Adakah gigi manis anda mengamuk? Mungkin sudah tiba masanya untuk mengawalnya, demi kesihatan anda: Terlalu banyak gula sehari boleh melemahkan sistem imun anda, meningkatkan risiko kanser anda dan mendatangkan malapetaka dengan tahap insulin anda. Doktor memberi amaran bahawa terlalu banyak gula boleh meningkatkan gula darah, membawa kepada rintangan insulin, penambahan berat badan dan pelbagai keadaan lain yang anda ingin elakkan, terutamanya jika anda bimbang untuk mendapat COVID. Penyelidikan telah menunjukkan bahawa gejala COVID adalah lebih teruk dalam kalangan mereka yang mempunyai gula darah tinggi, diabetes, obesiti dan sindrom metabolik, semuanya terikat dengan pengambilan gula.
Tetapi persoalannya bukan hanya bagaimana untuk mengurangkan pengambilan gula, tetapi bagaimana untuk memilih gula anda dengan bijak kerana tidak semua gula bertindak balas dengan cara yang sama dalam badan anda. Gula dalam pisang (14 gram) tidak sama dengan gula dalam donat (11 gram) atau biskut coklat (9 gram). Mengetahui berapa banyak gula yang perlu dimakan, dan cara memilih gula semulajadi dalam makanan berasaskan tumbuhan berbanding gula tambahan daripada makanan yang diproses dalam tumbuhan, adalah rahsia kepada diet yang sihat dan mampan yang berjaya. Mengeluarkan gula tambahan daripada diet anda, dan memberi tumpuan kepada karbohidrat yang tinggi serat, akan membantu anda menghancurkan keinginan anda dan memuaskan gigi manis anda, tanpa semua faktor risiko tidak sihat yang boleh dibawa oleh terlalu banyak gula.
Adakah gula tambahan tidak baik untuk anda?
Orang ramai mengumpul semua makanan manis ke dalam balang yang sama. Namun terdapat perbezaan antara gula asli, yang terdapat dalam buah-buahan dan sayur-sayuran, dan gula tambahan atau gula tebu ringkas. "Walaupun semua gula pada dasarnya dipecahkan dan digunakan dalam badan anda dengan cara yang sama, gula semula jadi yang anda temui dalam makanan keseluruhan dibungkus dengan nutrien lain yang sihat manakala gula tambahan tidak," kata Leigh-Anne Wooten, M.S., R.D.N./L.D.N., pakar diet di Charlotte, N.C. dan penasihat pemakanan dengan Vitamix.
Seorang doktor diabetes menjelaskan bahawa aliran darah anda hanya boleh menampung bersamaan dengan satu sudu teh gula pada satu-satu masa, dan lebih daripada itu, badan anda mengeluarkan insulin untuk memberi isyarat kepada badan untuk memindahkannya ke dalam sel atau menyimpannya sebagai lemak , menurut Dr. Mark Cucuzella, seorang profesor Perubatan Keluarga di Sekolah Perubatan Universiti West Virginia.
Vitamin, mineral dan antioksidan yang terdapat dalam makanan keseluruhan menyokong keupayaan badan anda untuk berfungsi dengan baik dan mengekalkan kesihatan jangka panjang, kata Wooten. Selain itu, serat membantu melambatkan penghadaman dan penyerapan gula, memberikan bekalan tenaga yang lebih mantap kepada badan dan mencegah lonjakan gula dalam darah.
Tambah gula, walau bagaimanapun, ditambah kepada makanan untuk meningkatkan rasa atau memanjangkan jangka hayat. Ia biasanya ditemui dalam makanan yang diproses yang mempunyai nilai pemakanan yang minimum dan mengandungi bahan berbahaya yang tinggi seperti lemak tepu dan garam.Jika gigi manis anda mendorong anda untuk mengidam makanan manis ini, kesihatan anda mungkin terjejas. "Penyelidikan terus menunjukkan bahawa penggunaan kronik makanan ini boleh meningkatkan risiko diabetes, penyakit jantung, dan beberapa kanser," kata Wooten. Draf pendapat saintifik baharu daripada Pihak Berkuasa Keselamatan Makanan Eropah mengaitkan gula tambahan kepada obesiti, penyakit hati, diabetes jenis 2, kolesterol jahat yang tinggi dan tekanan darah tinggi.
Terlalu banyak gula juga boleh menyebabkan masalah berat badan, kata Kim Rose, R.D.N., pakar diet untuk aplikasi penurunan berat badan Lose It! dan pakar penjagaan dan pendidikan diabetes yang bertauliah. Satu sudu teh gula mengandungi 15 kalori, yang mungkin tidak begitu banyak sehingga anda menganggap minuman ringan adalah sumber gula tambahan nombor satu dalam diet Amerika, dan satu tin soda boleh mengandungi 11 sudu teh.
Berapa banyak gula sehari terlalu banyak?
Pada 2020, garis panduan pemakanan baharu mengesyorkan agar rakyat Amerika mengekalkan gula tambahan kepada kurang daripada 10 peratus daripada jumlah kalori (secara purata, kebanyakannya pada masa ini makan lebih daripada 13 peratus).Jika anda makan 2, 000 kalori sehari, itu adalah 200 kalori atau 50 gram gula sehari. Yang syok? Orang Amerika mengambil purata 77 gram gula setiap hari, menurut Persatuan Jantung Amerika, atau kira-kira tiga hingga empat kali ganda jumlah yang disyorkan
"Pertubuhan Kesihatan Sedunia telah mengesyorkan bahawa pengambilan harian gula percuma adalah kurang daripada 10 peratus daripada jumlah pengambilan kalori anda, sambil menambah: Pengurangan selanjutnya kepada di bawah 5 peratus atau kira-kira 25 gram sehari akan memberikan manfaat kesihatan tambahan. "
“Sebaik-baiknya, kurang lebih baik,” kata Wooten. "Sesetengah penyelidikan malah menunjukkan enam peratus yang lebih berhemat." Malah, Persatuan Jantung Amerika mengesyorkan agar lelaki makan tidak lebih daripada sembilan sudu teh (36 gram atau 150 kalori) gula tambahan sehari, wanita enam sudu teh (25 gram atau 100 kalori).
Dan walaupun anda mungkin tergoda untuk beralih kepada pemanis tiruan, elakkan menjadikannya sebagai pilihan anda. Walaupun FDA telah menganggapnya selamat, kesannya terhadap kesihatan usus tidak jelas, kata Wooten.Lebih teruk? "Sesetengah kajian menunjukkan bahawa pemanis tiruan boleh membuatkan anda berasa manis dan membawa kepada keinginan manis," katanya. “Sebagai sebahagian daripada hidangan sekali-sekala ia tidak mengapa, tetapi apabila keinginan melanda, pilihlah makanan keseluruhan berasaskan tumbuhan yang manis secara semula jadi.”
Cara makan kurang gula tambahan setiap hari
Nasib baik, makanan manis berasaskan tumbuhan sekali-sekala tidak akan menyebabkan sebarang masalah kesihatan yang berpanjangan. “Tiada makanan yang ‘buruk’, dan anda boleh merawat diri anda sekali-sekala tanpa rasa malu dan rasa bersalah,” kata Wooten.
Namun jika anda bimbang gigi manis anda semakin tidak terkawal, terdapat beberapa tanda yang perlu diberi perhatian. Sebagai permulaan, menambah berat badan atau mempunyai keinginan yang tidak pernah puas untuk gula-gula boleh menimbulkan kebimbangan, kata Rose. Gigi manis anda mungkin juga bermasalah jika anda mempunyai banyak rongga, mengambil kesempatan daripada gula-gula percuma pada bila-bila masa dan di mana sahaja, dan mempunyai keterikatan emosi atau mental terhadap makanan."Mengatasi obsesi gula bukan semua fisiologi, " kata Rose. "Kadang-kadang, ia juga psikologi." Jika demikian keadaannya, anda mungkin memerlukan bantuan profesional perubatan untuk menangani keterikatan psikologi yang mendasari kepada gula.
Jadi bagaimana anda boleh mengawal keinginan gula?
Mulakan dengan membuang gula daripada diet anda dengan strategi berikut:
- Puaskan keinginan dengan buah-buahan: Apabila si manis itu mula bercakap, hisap sekeping buah. Buah itu bukan sahaja mempunyai rasa manis dengan gula tambahan semula jadi, tetapi ia juga mengandungi serat untuk membantu mengawal lonjakan gula darah, yang boleh mendorong keinginan itu, kata Rose.
- Jejaki makanan anda: Banyak apl, termasuk Lose It!, memberitahu anda jumlah gula tambahan dalam makanan tertentu. Dengan memantau perkara ini, anda boleh melihat masalah dalam diet anda - seperti minuman manis dan makanan yang anda tidak pernah syak mungkin mengandungi gula -- dan memilih makanan yang lebih sihat, kata Rose.Bonusnya? Hampir 80 peratus orang berkata bahawa menjejaki makanan mereka menggalakkan mereka untuk memasukkan lebih banyak makanan berasaskan tumbuhan ke dalam diet mereka, menurut Lose It! tinjauan.
- Kenali nama lain gula: Oleh kerana gula tambahan mempunyai lebih 60 nama untuknya, anda perlu membiasakan diri anda dengan nama gula tersebut. Semak senarai ini daripada Sains Gula, tetapi secara amnya, sebarang perkataan yang berakhir dengan “ose” atau perkataan yang menggunakan “sirap” atau “gula” hendaklah menjadi tanda merah.
- Baca label makanan pada makanan yang diproses: Tidak perlu difikirkan bahawa kek, biskut dan ais krim, walaupun mereka vegan, mempunyai gula. Namun anda mungkin terkejut apabila mengetahui bahawa makanan seperti sos tomato, sos pasta, sos salad, sos barbeku, makanan ringan, bijirin, sos spageti, bar sarapan, roti dan susu berasaskan tumbuhan mengandungi gula tambahan. "Banyak makanan vegan, terutamanya yang lebih diproses, adalah pemukul berat apabila ia datang kepada gula tambahan (bersama-sama dengan lemak tepu dan garam), " kata Wooten. Gula tambahan kini dipaparkan pada panel fakta pemakanan jadi pastikan anda melihatnya.Produk dengan kurang daripada lima peratus Nilai Harian (DV) gula tambahan dianggap rendah manakala 20 peratus DV atau lebih gula tambahan adalah tinggi.
- Makan lebih banyak makanan keseluruhan: Makanan keseluruhan seperti buah-buahan, sayur-sayuran, bijirin penuh dan kekacang tidak mengandungi gula tambahan, dan walaupun ia mempunyai gula semulajadi, ia adalah jenis yang sihat . Jadikan ini sebagai bintang diet anda, dan anda akan makan kurang gula tambahan secara automatik.
- Tukar dalam makanan keseluruhan dengan gula dalam baking: Walaupun memotong gula tambahan dalam penaik boleh menjadi rumit, anda boleh melakukannya dengan bereksperimen dengan jumlah yang sama jumlah sos epal tanpa gula atau pisang masak , kata Wooten. Kurma, selalunya dikisar halus atau dikisar menjadi pes, juga merupakan pengganti yang baik. Peraturan umum: "Tambah separuh berat kurma berbanding dengan jumlah gula yang disenaraikan dalam resipi dan kemudian laraskan," katanya. Dan ketahuilah bahawa walaupun ia sering dipasarkan sebagai pemanis semula jadi, nektar agave, madu, sirap maple, gula perang dan gula kelapa dianggap sebagai gula tambahan.
- Suapkan: Ini mungkin kedengaran seperti strategi yang ganjil, tetapi dengan memuaskan gigi manis itu dengan sedikit rasa manis serta lemak, serat dan protein yang sihat, anda akan membosankan keinginan itu pada masa yang sama anda mengisi badan anda dengan nutrien yang sihat, kata Wooten. Berikut ialah beberapa cadangan resipi: mousse coklat alpukat atau kocok kurma coklat vegan.
Bottom Line: Kesihatan anda bergantung pada mengurangkan gula tambahan dalam diet anda.
Untuk cara memuaskan hati manis anda, pilih makanan berasaskan tumbuhan keseluruhan dengan serat, untuk memastikan gula darah rendah dan terkawal. Snek pada buah-buahan dan gunakan makanan lengkap seperti sirap maple dalam penaik.
Untuk lebih banyak kandungan hebat seperti ini, dan cara untuk memasukkan diet berasaskan tumbuhan yang sihat ke dalam kehidupan anda, lihat artikel Kesihatan dan Pemakanan The Beet.
