Terdapat pelbagai manfaat untuk memakan diet berasaskan tumbuhan, daripada mengurangkan risiko anda terhadap setiap penyakit utama kepada membantu menyelamatkan planet ini. Tetapi kini terdapat juga bukti yang semakin meningkat bahawa diet berasaskan tumbuhan akan membantu anda menurunkan berat badan dan menjadi sihat juga, kerana makanan berasaskan tumbuhan kaya dengan nutrien, antioksidan, dan serat serta rendah lemak tepu. Kini terdapat kajian baru untuk menambah ini: Bahawa diet berasaskan tumbuhan lebih berkesan untuk penurunan berat badan jangka panjang daripada diet keto.Diterbitkan dalam jurnal Nature Medicine , kajian itu, "Kesan diet rendah lemak berasaskan tumbuhan berbanding diet ketogenik berasaskan haiwan" menyelidik perbezaan antara diet berasaskan tumbuhan, diet rendah lemak dan berasaskan haiwan, diet rendah karbohidrat, untuk melihat bagaimana setiap satu memberi kesan kepada penurunan berat badan.
Kajian Baru Membandingkan Diet Berasaskan Tumbuhan dengan Diet Keto
Dijalankan oleh penyelidik di Institut Kebangsaan Diabetes dan Pencernaan dan Penyakit Buah Pinggang, kajian itu mengesan 20 orang dewasa tanpa diabetes selama empat minggu berterusan di Unit Penyelidikan Klinikal Metabolik Pusat Klinikal NIH, menyediakan mereka tiga kali makan dan makanan ringan setiap hari dan membenarkan 11 lelaki dan 9 wanita itu makan seberapa banyak yang mereka mahu. Selama dua minggu, mereka sama ada menerima diet berasaskan tumbuhan, diet rendah lemak atau berasaskan haiwan, diet keto rendah karbohidrat dan kemudian selepas 2 minggu, mereka bertukar kepada diet alternatif selama dua minggu.
"Walaupun kedua-dua diet membawa kepada penurunan berat badan, diet berasaskan tumbuhan membenarkan peserta makan lebih banyak kalori setiap hari dan melihat kehilangan lemak badan yang ketara, yang tidak dikongsi oleh diet keto.Mereka yang berdiet berasaskan tumbuhan berpuas hati dan kenyang seperti mereka yang berdiet keto. Jadi secara keseluruhannya, mereka makan lebih banyak dan kehilangan lebih banyak lemak badan berbanding ketika mereka dimasukkan ke dalam pelan keto."
“Makanan tinggi lemak telah dianggap mengakibatkan pengambilan kalori yang berlebihan kerana ia mempunyai banyak kalori setiap gigitan. Sebagai alternatif, makanan berkarbohidrat tinggi boleh menyebabkan perubahan besar dalam glukosa darah dan insulin yang boleh meningkatkan rasa lapar dan membawa kepada makan berlebihan,” kata Penyiasat Kanan NIDDK Kevin Hall, Ph.D., pengarang utama kajian itu. "Kajian kami direka untuk menentukan sama ada diet tinggi karbohidrat atau tinggi lemak menghasilkan pengambilan kalori yang lebih besar." Para saintis kemudian membandingkan keputusan diet ini pada pengambilan kalori, tahap hormon, berat badan dan faktor lain.
Diet Berasaskan Tumbuhan Rendah Lemak Membawa kepada Pengambilan Kalori yang Kurang
Para penyelidik mendapati bahawa mereka yang mengamalkan diet rendah lemak berasaskan tumbuhan mengambil 550 hingga 700 lebih sedikit kalori setiap hari berbanding ketika mereka makan diet keto rendah karbohidrat.Walaupun mereka makan kalori yang jauh lebih sedikit pada diet berasaskan tumbuhan, diet rendah lemak, "peserta kajian melaporkan tiada perbezaan dalam kelaparan, keseronokan makan, atau kenyang antara kedua-dua diet. Di samping itu, peserta menurunkan berat badan semasa menggunakan kedua-dua pendekatan diet ini, tetapi hanya diet berasaskan tumbuhan, diet rendah lemak "mengakibatkan kehilangan lemak badan yang ketara." Penyelidikan masa depan perlu dijalankan untuk melihat bagaimana keputusan ini disusun dalam tempoh yang lebih lama.
Ashley Shaw, Pakar Diet Berdaftar untuk Preg Appetit!, yang tidak dikaitkan dengan penyelidikan, memecahkan penemuan ini untuk kami, dengan mengatakan “pada masa ini, diet berasaskan haiwan, diet tinggi lemak sangat popular untuk penurunan berat badan (iaitu, keto, paleo) jadi ini adalah berita positif untuk mereka yang vegan atau vegetarian, atau hanya mahukan gaya hidup yang lebih berasaskan tumbuhan dan juga ingin menurunkan berat badan.” Walau bagaimanapun, dia menyedari bahawa walaupun diet berasaskan tumbuhan membawa kepada kehilangan lemak badan yang lebih besar jika dibandingkan dengan diet keto berasaskan haiwan, mereka yang mengamalkan diet berasaskan tumbuhan mempunyai gula darah yang kurang stabil.
Kajian mendapati terdapat beberapa faedah lain untuk makan berasaskan tumbuhan, melangkaui penurunan berat badan. "Mereka yang mengambil diet berasaskan tumbuhan boleh mengambil bahagian yang lebih besar kerana makanan itu lebih rendah kalori setiap gram makanan berbanding makanan berasaskan haiwan," kata Shaw, juga menyatakan bahawa diet berasaskan tumbuhan mengandungi lebih banyak serat, yang membantu menjaga selera makan anda. "Ini bermakna bahawa walaupun mereka yang menjalani diet ini boleh makan lebih banyak kerana ia lebih rendah kalori, mereka sebenarnya lebih cenderung untuk makan bahagian yang lebih kecil," tambahnya. Makan diet kaya serat daripada buah-buahan, sayur-sayuran, bijirin dan kekacang, juga dikaitkan dengan pelbagai hasil kesihatan yang positif, termasuk pengurangan risiko penyakit kardiovaskular dan kanser. (Untuk lebih lanjut mengenai serat dan faedah kesihatannya, lihat artikel ini.)
Makanan Keseluruhan, Berasaskan Tumbuhan Juga Dikaitkan dengan Penurunan Berat Badan
Di luar kajian terkini, terdapat banyak sebab pakar percaya menjadi vegan boleh membantu menggalakkan penurunan berat badan.“Pemakanan vegan kaya dengan lemak dan serat yang menyihatkan jantung, yang bersama-sama boleh menjadi sangat bermanfaat untuk penurunan berat badan. Lemak tak tepu sebenarnya membantu badan untuk memetabolismekan lemak untuk tenaga, manakala serat membuatkan anda berasa lebih cepat kenyang dan kekal kenyang lebih lama selepas makan. Ini bermakna bahagian yang lebih kecil sangat berguna, dan lebih sedikit kalori yang digunakan, "kata Shaw sambil mengulas lagi bahawa setiap orang adalah berbeza, dan bagi sesetengah orang, diet yang lebih tinggi lemak adalah lebih baik untuk penurunan berat badan manakala yang lain mungkin memerlukan karbohidrat yang lebih tinggi atau diet protein yang lebih tinggi. .
“Apa yang saya suka tentang kajian ini ialah ia memberi pilihan kepada vegan/vegetarian memandangkan kebanyakan makanan berasaskan tumbuhan lebih tinggi dalam karbohidrat. Ini membuktikan bahawa keto bukan satu-satunya pilihan untuk menurunkan berat badan, malah mungkin bukan pilihan yang baik untuk mereka yang mengambil makanan berasaskan haiwan, "sambung Shaw. Satu kaveat penting, kajian ini direka bentuk dalam persekitaran makmal yang dikawal ketat: "Satu faktor utama kajian ini ialah makanan yang diambil (sama ada berasaskan tumbuhan atau haiwan) diproses secara minimum, sesuatu yang tidak mudah dicapai di luar persekitaran terkawal, "katanya, sambil menekankan - di sisi positifnya - bahawa ramai yang mematuhi diet berasaskan tumbuhan lebih cenderung untuk makan makanan yang diproses secara minimum dan lebih sihat secara keseluruhan daripada mereka yang makan diet standard Amerika.
Seperti yang diberi amaran oleh Michele Sidorenkov, RDN, pastinya terdapat beberapa diet vegan tinggi karbohidrat yang tidak sihat dan boleh menyebabkan penambahan berat badan. "Saya pernah mendengar istilah 'makanan ringan vegan,' iaitu seseorang yang mengambil banyak makanan vegan yang diproses dan dibungkus, seperti biskut dan makanan ringan beku," katanya. “Walaupun vegan makanan ringan boleh masuk ke dalam kategori makan makanan vegan tinggi karbohidrat, mereka tidak akan mendapat penurunan berat badan atau kenyang yang sama seperti yang diterangkan dalam kajian penyelidikanTerdapat banyak cara seseorang boleh makan diet vegan karbohidrat tinggi, dan mereka tidak Tidak semuanya mengakibatkan penurunan berat badan.”
Walaupun berpotensi untuk penyesuaian yang tidak sihat terhadap rejim berasaskan tumbuhan, seperti mana-mana diet, Sidorenkov memberi makan vegan lampu hijau apabila ia berkaitan dengan pelangsingan badan. “Secara peribadi, saya berasa seperti diet vegan boleh memberi manfaat kepada seseorang yang cuba menurunkan berat badan jika diet itu mampan, orang itu berasa puas dan tidak kekurangan, dan mereka termasuk jumlah protein berasaskan tumbuhan, karbohidrat yang sesuai. , dan lemak sihat ke dalam setiap hidangan,” jelasnya.
Contoh Rancangan Makanan untuk Diet Rendah Lemak Berasaskan Tumbuhan
Untuk contoh bagaimana hari pemakanan berasaskan tumbuhan yang berkhasiat mungkin kelihatan seperti berikutan diet berasaskan tumbuhan dan rendah lemak, Shaw mengesyorkan yang berikut:
Sarapan: Smoothie tropika dengan potongan mangga dan nanas beku, pisang, bayam bayi, hati rami dan susu kacang pilihan. (Kami suka resipi smoothie mangga dan pisang yang menyegarkan ini.)
Makan tengahari: Roti multigrain bercambah dengan mentega kacang dan hirisan strawberi ditaburkan dengan biji chia
Makan malam: Mangkuk burrito buatan sendiri dengan kacang hitam dan beras perang dengan rempah Tex-Mex di atas katil daun salad yang dihiasi dengan alpukat, tomato, bawang, jalapeño dan salsa.
Snek: Mentega kacang atau mentega badam dengan hirisan epal; hummus dengan lobak merah dan batang saderi; guacamole dan jalur lada benggala.
Bottom Line: Untuk menurunkan berat badan dan mengekalkannya, beralih kepada diet berasaskan tumbuhan yang tinggi dengan makanan penuh seperti sayur-sayuran, buah-buahan, bijirin penuh, kekacang, kacang dan biji.
