Tidak syak lagi anda pernah mendengar pujian untuk diet Mediterranean. Diet kaya tumbuhan ini, yang membenarkan beberapa produk haiwan (seperti keju rendah lemak, ikan, dan protein tanpa lemak), telah dipuji sebagai diet terbaik untuk kesihatan jangka panjang. Namun inilah soalan berjuta-juta dolar: Bagaimanakah diet Mediterranean berbanding diet vegan atau berasaskan tumbuhan apabila ia berkaitan dengan kesihatan keseluruhan dan penurunan berat badan?
Kajian baharu daripada Journal of American College of Nutrition memberikan jawapannya. Ternyata, tidak semua diet berasaskan tumbuhan dicipta sama, dan jika anda ingin mencapai penurunan berat badan dan kesihatan yang optimum, makan makanan berasaskan tumbuhan adalah jawapannya.
Membandingkan dua diet: Mediterranean dan Berasaskan Tumbuhan atau Vegan
Diet Mediterranean dan diet vegan berkongsi banyak persamaan, iaitu kedua-duanya kaya dengan buah-buahan dan sayur-sayuran serta tinggi serat. Namun terdapat perbezaan utama.
Walaupun vegan atau makanan keseluruhan, diet berasaskan tumbuhan menghapuskan produk haiwan, diet Mediterranean hanya mengehadkannya, jelas Hana Kahleova, M.D., Ph.D., pengarang bersama kajian dan pengarah penyelidikan klinikal untuk Jawatankuasa Perubatan untuk Perubatan Bertanggungjawab. Diet berasaskan tumbuhan vegan atau makanan penuh juga rendah lemak; makanan tinggi lemak seperti minyak, kacang dan biji juga lazim dalam diet Mediterranean.
Jadi, bagaimanakah diet ini boleh memberi kesan kepada penanda kesihatan, seperti berat badan, kolesterol, tekanan darah, lipid darah dan sensitiviti insulin? Itulah persoalan yang mendorong penyelidik, terutamanya memandangkan diet Mediterranean telah disebut-sebut bukan sahaja sebagai menyihatkan jantung tetapi juga untuk kesan penurunan berat badannya.
Penemuan kajian baharu ini: Diet vegan atau berasaskan tumbuhan adalah lebih baik untuk penurunan berat badan
Kahleova dan rakan sekerjanya merekrut 62 individu yang berlebihan berat badan tanpa sejarah diabetes dan secara rawak menugaskan mereka untuk diet vegan atau diet Mediterranean selama 16 minggu, tidak ada sekatan kalori. Mereka yang menjalani diet vegan diminta untuk menghapuskan semua produk haiwan, mengekalkan minyak dan lemak tambahan yang rendah (terhad kepada 10 peratus daripada pengambilan kalori harian), dan mendasarkan diet mereka pada buah-buahan, sayur-sayuran, bijirin dan kekacang. “Dari situ, mereka bebas makan makanan yang mereka nikmati dan makan sehingga mereka berasa kenyang tanpa mengira kalori,” katanya.
Sementara itu, kumpulan diet Mediterranean bukan sahaja makan makanan tersebut tetapi juga tenusu rendah lemak dan minyak zaitun extra virgin. Di samping itu, mereka mengehadkan (kepada satu hidangan seminggu atau kurang) atau mengelakkan daging merah dan lemak tepu dan diminta untuk mengehadkan atau menghapuskan krim, mentega, marjerin, daging diproses, minuman manis, pastri dan makanan ringan yang diproses.
Selepas 16 minggu, peserta kajian menyambung semula diet lama mereka selama empat minggu sebelum beralih kepada diet lain selama 16 minggu. Keputusan? Tidak menghairankan, diet vegan memenangi hampir setiap langkah kesihatan. "Kami menjangkakan untuk melihat hasil positif pada diet rendah lemak, berasaskan tumbuhan (vegan) kerana kami tahu bahawa kajian lepas mendapati bahawa diet berasaskan tumbuhan (vegan) sangat baik untuk meningkatkan penanda kesihatan ini," kata Kahleova.
Bagaimana, dan mengapa, diet vegan mengatasi diet Mediterranean
Ambil penurunan berat badan dan lemak badan, sebagai permulaan. Orang yang menjalani diet berasaskan tumbuhan bukan sahaja kehilangan kira-kira 7.5 paun lebih lemak, tetapi mereka juga kehilangan 13 paun secara purata, berbanding tiada perubahan bermakna pada diet Mediterranean. Lemak viseral, lemak toksik antara organ, juga berkurangan lebih banyak pada diet vegan. Dan walaupun tidak ada perubahan kolesterol yang ketara pada diet Mediterranean, diet vegan menurunkan jumlah kolesterol dan LDL (aka buruk).
Ada sebab yang baik untuk menerangkan magnitud perbezaan antara kedua-dua diet. "Diet vegan rendah lemak dan tinggi serat, yang bermaksud anda akan berasa kenyang dengan lebih sedikit kalori," kata Kahleova. Sebaliknya, lebih banyak makanan padat tenaga seperti ikan, ayam dan makanan tumbuhan yang lebih tinggi lemak seperti minyak dan kacang tidak akan mengenyangkan anda. “Ini, sebahagiannya, mungkin menyebabkan penurunan berat badan yang lebih rendah pada diet Mediterranean.”
Tekanan darah, yang menurun pada kedua-dua diet, turun sedikit lebih pada diet Mediterranean. Penyelidik tidak pasti mengapa tetapi mengatakan kandungan natrium diet individu peserta mungkin memainkan peranan seperti minyak zaitun. "Telah dihipotesiskan bahawa minyak zaitun boleh membantu menurunkan tekanan darah kerana kandungan vitamin E dan polifenol yang tinggi," kata Kahleova. Jangan ambil ini sebagai lesen untuk menikmati minyak zaitun. “Orang ramai perlu berhati-hati dengan minyak zaitun kerana ia padat tenaga dan mungkin tidak menggalakkan pengurusan berat badan dan faktor risiko kardiometabolik lain serta diet vegan rendah lemak.”
