Mengawal gula dalam darah adalah penting untuk semua orang, tetapi terutamanya bagi mereka yang menghidap diabetes atau pradiabetes. Mempunyai gula darah yang tidak terkawal boleh membawa kepada masalah kesihatan yang serius termasuk penyakit jantung, kehilangan penglihatan, penyakit buah pinggang dan kerosakan saraf. Lonjakan gula dalam darah boleh berlaku atas pelbagai sebab, termasuk tekanan dan penyakit, tetapi salah satu kejadian utama adalah disebabkan oleh pemakanan. Makan makanan indeks glisemik rendah (GI rendah) boleh memastikan gula dalam darah stabil dan mengelakkan pancang insulin, dan juga membantu penurunan berat badan.
Makanan yang kaya dengan karbohidrat adalah makanan yang memberi kesan kepada gula darah kita. Ia merupakan sumber tenaga yang penting untuk sel kita, jadi ia tidak perlu dielakkan sebaliknya dimakan dalam kuantiti tertentu supaya anda kekal dalam julat gula darah sasaran anda.
Walaupun semua karbohidrat menjejaskan gula dalam darah, sesetengahnya mungkin menyebabkan lonjakan yang lebih tinggi daripada yang lain. Penyelidikan baharu telah mengaitkan empat kategori makanan berasaskan tumbuhan, yang dianggap sebagai 'makanan indeks glisemik rendah,' yang mempunyai kesan yang lebih rendah pada gula darah dalam individu yang menghidap diabetes.
Apakah makanan indeks glisemik rendah?
Alat yang telah membantu dalam menguruskan paras gula darah dipanggil indeks glisemik (GI). Tempat makanan termasuk dalam GI bergantung pada komposisi nutriennya, cara ia dimasak, kematangan dan sebarang pemprosesan yang dilaluinya.
Makanan yang lebih tinggi dalam karbohidrat dan gula ditapis dengan cepat dihadam dan, oleh itu, mencapai aliran darah kita lebih cepat daripada makanan berkarbohidrat yang mengandungi jumlah protein atau serat yang lebih tinggi. Makanan berkarbohidrat adalah satu-satunya makanan yang diberi GI kerana makanan tanpa karbohidrat seperti kacang, biji, daging, rempah ratus, dan minyak tidak meningkatkan paras gula dalam darah.
Menurut Harvard He alth, makanan diletakkan pada skala dari 0 hingga 100 dengan gula tulen ialah 100. Semakin rendah angka pada skala GI, semakin perlahan gula darah meningkat selepas mengambil makanan tersebut. Makanan yang mengandungi karbohidrat termasuk dalam klasifikasi berikut apabila ia berkaitan dengan makanan GI:
- Tinggi: ≥70
- Sederhana: 56-69
- Rendah: ≤55
Apakah itu beban glisemik?
Walaupun GI membandingkan makanan yang mengandungi jumlah karbohidrat yang sama dengan cara ia meningkatkan paras gula dalam darah, beban glisemik (GL) makanan turut dibangunkan memandangkan sesetengah makanan mempunyai kualiti dan kuantiti karbohidrat yang lebih tinggi setiap hidangan. GL boleh dikira menggunakan formula berikut:
Makanan GL=(Makanan GI x jumlah (g) makanan karbohidrat yang tersedia setiap hidangan)/100
Ambil tembikai sebagai contoh. Apabila bercakap mengenai GI, tembikai jatuh pada 76 yang setanding dengan donat. Apabila anda mengambil kira bilangan karbohidrat, tembikai mengandungi 11 gram yang akan menjadikan GLnya kepada 8 manakala donat mempunyai GL sebanyak 17.
Klasifikasi GL termasuk:
- Tinggi: ≥20
- Sederhana: 11-19
- Rendah: ≤10
Diet glisemik rendah untuk diabetes
Kajian baharu yang diterbitkan dalam BMJ pada Ogos 2021 mendapati bahawa mengikuti diet glisemik rendah apabila anda menghidap diabetes boleh menunjukkan peningkatan dalam tahap gula dalam darah, kolesterol, berat badan dan faktor risiko lain.
Kajian itu melibatkan 1, 617 peserta yang sama ada menghidap diabetes jenis 1 atau jenis 2, pertengahan umur, berat badan berlebihan atau obes, dan mempunyai diabetes yang dikawal secara sederhana daripada ubat atau insulin. Keputusan berlaku daripada 27 ujian terkawal rawak berbeza yang diterbitkan sehingga Mei 2021.
Keputusan daripada kajian ini menunjukkan bahawa apabila tabiat pemakanan indeks glisemik rendah diikuti, peserta mengalami pengurangan gula darah (HbA1c) yang kecil tetapi bermakna berbanding mereka yang mengikuti diet indeks glisemik yang lebih tinggi.Diet rendah glisemik juga meningkatkan glukosa puasa (gula darah selepas tempoh tidak makan), kolesterol lipoprotein berketumpatan rendah (LDL aka kolesterol "buruk"), berat badan dan protein C-reaktif (bahan kimia yang boleh mencetuskan keradangan).
Mengikuti corak pemakanan indeks glisemik rendah ialah tambahan rawatan yang bagus bersama-sama dengan terapi ubat dan insulin untuk merawat diabetes dan mencapai tahap glukosa sasaran.
Seperti semua kajian, penyelidik menyatakan bahawa mungkin terdapat beberapa batasan yang mempengaruhi keputusan mereka. Walau bagaimanapun, penemuan menunjukkan "corak diet GI / GL rendah dianggap sebagai strategi pemakanan yang boleh diterima dan selamat yang boleh menghasilkan pengurangan kecil yang bermakna dalam sasaran utama untuk kawalan glisemik dalam diabetes, HbA1c, glukosa puasa, dan faktor risiko kardiometabolik yang lain." Mereka juga membuat kesimpulan bahawa, "sintesis kami menyokong cadangan sedia ada untuk penggunaan pola pemakanan GI/GL rendah dalam pengurusan diabetes.”
Makanan berasaskan tumbuhan indeks glisemik rendah
Penyelidikan terkini mengklasifikasikan makanan indeks glisemik rendah kepada empat kategori berbeza. Berikut ialah beberapa contoh khusus makanan yang termasuk dalam kategori ini dan mempunyai tahap GI yang lebih rendah.
Sayuran glisemik rendah
- Brokoli: 10 - 15
- Kobis: 0 - 10
- Lettuce: 10 - 15
- Bawang: 10 - 15
Buah glisemik rendah
- Epal: 34 - 38
- Oren: 40 - 46
- Tarikh: 38 - 46
- Pisang: 48 - 54
Kekacang dan nadi glisemik rendah
- Chickpea: 19 - 37
- Kacang buah pinggang: 20 - 28
- Lentil: 27 - 37
- Kacang soya: 15 - 17
Bijian penuh glisemik rendah
- Jagung manis: 47 - 57
- Spaghetti gandum penuh: 47 - 51
- Barli: 26 - 30
- Roti berbilang bijirin: 51 - 55
Faedah kesihatan diet rendah glisemik
Di luar keupayaannya untuk meningkatkan paras gula dalam darah, mengikuti diet indeks glisemik rendah boleh mendatangkan manfaat kesihatan yang lain.
Satu kajian 2014 yang diterbitkan dalam American Journal of Clinical Nutrition mendapati bahawa peserta yang mengikuti indeks glisemik rendah dan diet terhad tenaga dengan pengambilan karbohidrat sederhana mempunyai lebih banyak penurunan berat badan berbanding mereka yang mengikuti GI tinggi dan rendah lemak. diet.Penurunan berat badan dengan diabetes boleh membantu meningkatkan ketahanan insulin dan juga hasil glisemik.
Mengikuti diet indeks glisemik rendah boleh meningkatkan tahap kolesterol juga. Kajian 2013 yang diterbitkan dalam Amalan Keluarga mendapati bahawa individu yang mengikuti diet rendah GI telah meningkatkan jumlah kolesterol dan tahap kolesterol LDL. Keputusan ini bahkan berlaku dalam tempoh masa yang singkat iaitu 5 hingga 12 minggu.
Bottom Line: Menggunakan indeks glisemik boleh membantu mereka yang menghidap diabetes mengekalkan paras gula dalam darah terkawal.
Penyelidikan lain juga menunjukkan mengikuti diet indeks glisemik rendah boleh memberi manfaat kepada penurunan berat badan dan tahap kolesterol.
