Protein ialah salah satu daripada tiga makronutrien, bersama-sama dengan karbohidrat dan lemak, yang membentuk bahagian penting dalam diet kita. Kedua-dua sumber makanan haiwan dan tumbuhan boleh membekalkan protein, tetapi sebagai vegan atau pemakan berasaskan tumbuhan, sumber haiwan tidak boleh didapati, secara literal dan kiasan.
Penyelidikan telah menunjukkan bahawa makan lebih banyak protein berasaskan tumbuhan berbanding protein haiwan mungkin bermanfaat untuk kesihatan anda. Satu artikel 2020 yang diterbitkan dalam Nutrients menyatakan bahawa protein tumbuhan boleh mengurangkan risiko risiko penyakit kardiovaskular kerana ia rendah lemak tepu berbanding dengan haiwan mereka.Mereka juga boleh mengurangkan risiko diabetes dan berpotensi kanser tertentu. Di luar kesihatan diri kita, memilih protein berasaskan tumbuhan juga bagus untuk kelestarian alam sekitar dan rawatan haiwan yang lebih baik.
Teruskan membaca untuk mengetahui lebih lanjut tentang mengapa penting untuk mendapatkan protein yang mencukupi, jumlah protein yang anda perlukan dan sumber makanan vegan terbaik yang mempunyai semua protein yang diperlukan oleh tubuh anda.
Mengapa protein penting?
Semua sel dalam badan kita mengandungi protein, jadi makan yang cukup adalah penting untuk membaiki sel dan membuat yang baru. Struktur protein (yang berbeza dari sumber ke sumber) terdiri daripada rantaian asid amino. Menurut artikel 2018, terdapat 20 asid amino berbeza yang boleh didapati dalam protein dengan sembilan adalah penting. Ini bermakna badan kita tidak dapat menciptanya daripada asid amino lain, jadi ia perlu dibekalkan oleh sumber makanan.
Sembilan asid amino ialah:
- Leucine
- Valine
- Isoleucine
- Histidine
- Lysine
- Metionin
- Threonine
- Tryptophan
- Fenilalanine
Protein haiwan seperti daging, telur, dan susu mengandungi kesemua sembilan asid amino penting, tetapi hanya beberapa protein tumbuhan sahaja. Sumber tumbuhan yang mengandungi kesemua sembilan termasuk quinoa, soba, dan soya. Ini tidak semestinya menjadikan sumber haiwan sebagai protein yang unggul. Menggabungkan protein tumbuhan tertentu, atau makan pelbagai jenis sepanjang hari, akan membantu mengisi sebarang jurang.
Selain penting untuk pembinaan otot dan sel, asid amino juga memainkan peranan dalam penghasilan hormon dan neurotransmiter tertentu.
Berapa banyak protein yang diperlukan oleh vegan?
Makan protein setiap hari adalah penting kerana ia tidak disimpan seperti rakan makronutriennya.Elaun Pemakanan Disyorkan (RDA) untuk orang dewasa di bawah umur 65 tahun ialah 0.8 gram per kilogram berat badan sehari. Sila ambil perhatian bahawa ini adalah jumlah minimum untuk disasarkan, dengan sesetengah pakar menyatakan bahawa pemakan berasaskan tumbuhan harus memilih kira-kira 0.9 hingga 1 g/kg berat badan. Jika anda seorang yang gemar bersenam, tingkatkannya lebih dekat kepada 1.2 hingga 1.4 g/kg berat badan. Peraturan umum adalah untuk menyasarkan 10 peratus hingga 35 peratus daripada pengambilan kalori harian anda datang daripada protein.
Jika anda berumur lebih dari 65 tahun, kajian telah menunjukkan bahawa anda mungkin memerlukan lebih banyak protein untuk mengimbangi pengurangan sintesis protein otot yang berlaku. Artikel 2019 yang diterbitkan dalam Annals of Nutrition & Metabolism menyatakan bahawa pengambilan yang disyorkan adalah lebih kurang 1.0 g/kg berat badan setiap hari.
Tanda kekurangan protein
Kekurangan protein bukanlah perkara biasa, tetapi itu tidak bermakna ia adalah mustahil. Di negara maju, seperti A.S., individu yang tidak mempunyai diet seimbang atau mereka yang dimasukkan ke hospital mungkin berisiko mengalami kekurangan protein.Sesetengah kajian mendapati bahawa kira-kira 50 peratus individu warga tua yang tinggal di rumah tidak mempunyai pengambilan asid amino yang mencukupi.
Apabila pengambilan protein rendah, orang dewasa mungkin melihat kehilangan jisim badan tanpa lemak yang boleh menyebabkan peningkatan risiko penyakit, jangkitan dan masalah kesihatan lain. Anda juga mungkin melihat rambut menipis dan kuku rapuh.
Sumber terbaik bukan daging, protein vegan
Walaupun terdapat beberapa pilihan protein berasaskan tumbuhan, berikut menyediakan pelbagai asid amino dan boleh membantu anda mencapai keperluan protein harian anda dengan mudah sebagai seorang vegan.
Sayur-sayuran
Bukan sahaja sayur-sayuran penuh dengan vitamin dan mineral penting, malah ia juga mengandungi protein. Walaupun anda mungkin tidak memenuhi keperluan protein harian anda dengan satu salad, sayur-sayuran yang berbeza mengandungi sekitar 1 hingga 4 gram protein setiap cawan.
