Sebagai pakar diet berdaftar, saya mempunyai pesakit yang memberitahu saya mereka makan apabila mereka tertekan, tertekan atau cemas. Masalahnya, makanan sebenarnya boleh bertindak sebagai penggalak mood. Oleh itu, makan pada masa emosi ini boleh dilihat sebagai kurang "masalah" dan lebih sebagai penyelesaian yang berpotensi, selagi ia dilakukan dengan betul.
Berikut ialah pendapat penyelidikan baharu tentang gabungan diet dan senaman serta cara ia boleh memberi kesan kepada mood kita menjadi lebih baik.
Apakah yang menyebabkan kita beralih kepada makanan ringan apabila berasa sedih?
Sama ada anda berasa tertekan atau sedih, adalah perkara biasa untuk beralih kepada karbohidrat, gula-gula, garam atau makanan tinggi lemak. Beberapa sebab biasa keinginan ini timbul kerana:
- Tekanan psikologi atau emosi
- Ketidakseimbangan dengan hormon
- Keadaan perubatan tertentu
- Sesetengah ubat
Serotonin dan dopamin adalah dua neurotransmitter dalam otak kita yang boleh mempengaruhi cara kita makan, menurut Persatuan Gangguan Makan Kebangsaan. Serotonin boleh mengawal ingatan, tidur, mood, dan selera makan kita, oleh itu apabila tahap rendah, kita boleh menangani perkara seperti kemurungan. Walaupun penyelidikan kurang dalam peserta manusia, satu kajian pada 2016 mengenai haiwan mendapati bahawa tahap serotonin yang rendah menyebabkan keinginan gula untuk memberikan rangsangan mood jangka pendek. Malangnya, lama-kelamaan, pengambilan makanan kaya gula yang berterusan mungkin menjadi tidak berkesan dalam memberi kita rangsangan serotonin, menurut kajian yang lebih lama 2008.
Dopamine sering dirujuk sebagai bahan kimia "keseronokan" kerana penglibatannya dalam tingkah laku yang bermotivasikan ganjaran. Persatuan Gangguan Makan Kebangsaan menyatakan bahawa bagi sesetengah orang, makan atau makan berlebihan makanan tertentu boleh dilihat sebagai ganjaran dan membawa kepada perasaan yang menggembirakan.
Walaupun tahap neurotransmiter anda adalah normal dan seimbang, beralih kepada "makanan ringan" boleh menjadi satu bentuk untuk mengubati diri semasa masa-masa yang sukar.
Penyelidikan baharu menyatakan bahawa buah-buahan, sayur-sayuran dan senaman adalah jawapannya
Berpaling kepada makanan tidak semestinya sesuatu yang buruk apabila anda berasa sedih atau tertekan, menurut penyelidikan baharu. Kajian 2021 yang diterbitkan dalam Journal of Happiness Studies mendapati bahawa kebahagiaan dan makan buah-buahan dan sayur-sayuran (termasuk bersenam) sebenarnya berkaitan.
Analisis 2021 berpusat di United Kingdom dan merangkumi lebih 40, 000 isi rumah bermula pada tahun 2009. Kepuasan hidup diukur dengan bertanya perasaan individu pada skala 1 hingga 7 (dengan 1 tidak berpuas hati dan 7 berpuas hati sepenuhnya) apabila ia datang kepada perasaan mereka tentang kehidupan mereka secara keseluruhan. Para penyelidik juga mempertimbangkan tingkah laku gaya hidup yang berkaitan dengan makanan dan aktiviti apabila ia datang kepada kepuasan hidup secara keseluruhan.Bahagian pengambilan buah-buahan dan sayur-sayuran berjulat daripada 1, iaitu kurang daripada satu hidangan, sehingga 7 hidangan atau lebih. Aktiviti sukan ditentukan pada skala 0 hingga 10, dengan 0 tiada aktiviti dan 10 sangat aktif.
Hasilnya mendapati lebih banyak pengambilan buah-buahan dan sayur-sayuran menghasilkan peningkatan kesihatan mental dan kebahagiaan. Ia juga mendapati bahawa lebih banyak penyertaan dalam senaman meningkatkan kebahagiaan, dengan lelaki nampaknya mempunyai lebih banyak faedah daripada menyertai daripada wanita. Para penyelidik membuat kesimpulan bahawa peralihan dalam makan lebih vegetarian dan menambah senaman telah menjadi semakin popular, dan dengan itu datang kepuasan hidup jangka panjang.
“Gelagat tingkah laku yang membantu perancangan diri untuk mengukuhkan objektif jangka panjang berkemungkinan amat membantu dalam mengekalkan gaya hidup sihat,” kata penyelidik Dr. Adelina Gschwandtner, dalam temu bual. "Jika gaya hidup yang lebih baik bukan sahaja menjadikan kita lebih sihat tetapi juga lebih bahagia, maka ia adalah situasi menang-menang yang jelas.”
Seorang penyelidik lain, Profesor Uma Kambhampti, berkata dalam temu bual yang sama, “terdapat peralihan yang lebih besar dalam beberapa tahun kebelakangan ini untuk pilihan gaya hidup yang lebih sihat. Untuk memastikan bahawa makan lebih banyak buah-buahan dan sayur-sayuran serta bersenam boleh meningkatkan kebahagiaan serta menawarkan manfaat kesihatan adalah perkembangan utama. Ini juga mungkin berguna untuk kempen dasar sekitar alam sekitar dan kemampanan.”
Mengapa buah-buahan, sayur-sayuran dan senaman mungkin jawapan kepada otak yang gembira
Apabila kita makan banyak makanan berasaskan tumbuhan dan bersenam, kita meningkatkan kesihatan usus kita. Walaupun ini bagus untuk proses pencernaan, ia juga mempengaruhi mood kita kerana sambungan usus-otak.
Menurut Perubatan John Hopkins, sambungan ini menghubungkan sistem gastrousus kita dengan sistem saraf pusat kita. Oleh itu, jika terdapat masalah yang berlaku dalam usus (contohnya, cirit-birit, sembelit, atau kembung perut) ia boleh menyebabkan perubahan mood seperti kebimbangan dan kemurungan.
Mengambil buah-buahan, sayur-sayuran dan makanan berasaskan tumbuhan yang lain telah dikaitkan dengan meningkatkan bakteria usus menurut kajian 2018 yang diterbitkan dalam Nutrien. Kajian mendapati bahawa hanya dua minggu perubahan diet menyaksikan kepelbagaian bakteria usus yang bertambah baik yang membantu menghasilkan sebatian anti-radang.
Kajian juga telah mengaitkan senaman dengan kesihatan usus yang lebih baik, dengan artikel 2017 yang menyatakan senaman boleh membantu kepelbagaian bakteria usus, jumlah dan juga meningkatkan perkembangan.
Selain itu, buah-buahan dan sayur-sayuran tertentu mengandungi asid amino yang dipanggil tryptophan yang membantu menghasilkan serotonin. Jawatankuasa Perubatan untuk Perubatan Bertanggungjawab menyatakan bahawa sumber termasuk:
- Sayuran berdaun hijau
- kacang soya
- Cendawan
- Brokoli
- Kacang
Walaupun anda boleh mendapatkan tryptophan daripada daging, seperti ayam belanda, badan kita boleh menjadi lebih sukar untuk mengubahnya menjadi serotonin dan mungkin akhirnya mengurangkan jumlah serotonin yang dihasilkan oleh badan kita.
Ikhtisar: Untuk Makan untuk Meningkatkan Mood Anda, Pilih Buah-buahan dan Sayur-sayuran
Penyelidikan baharu mendakwa bahawa makan lebih banyak buah-buahan dan sayur-sayuran serta menggabungkannya dengan rutin senaman tetap boleh memberi manfaat kepada kesihatan fizikal dan mental kita untuk jangka panjang.
Walaupun tidak pasti sepenuhnya mengapa ini berlaku, ia mungkin disebabkan oleh manfaat perubahan gaya hidup ini kepada usus kita dan potensinya untuk meningkatkan neurotransmiter "berasa baik".
