Lemak telah menjadi penjahat diet selama beberapa dekad. Bermula pada tahun 1940-an, kajian mendapati hubungan antara diet tinggi lemak dan paras kolesterol tinggi, yang boleh menyebabkan penyumbatan koronari dan penyakit jantung. Menjelang tahun 60-an, diet rendah lemak disyorkan oleh pakar perubatan, dan kerajaan, media kesihatan dan orang awam mula mencari perkara lain untuk ditambah kepada makanan mereka, seperti gula. Kemudian kami menyedari bahawa semua gula tambahan adalah buruk untuk pinggang kami dan risiko diabetes jenis 2, dan pada tahun 80-an kami kembali menaiki kereta api rendah lemak.
Sepanjang beberapa dekad, rakyat Amerika semakin gemuk dan kadar obesiti kita meningkat. Penyakit jantung adalah pembunuh nombor satu di AS dan hampir separuh daripada rakyat Amerika didiagnosis dengan penyakit jantung manakala separuh lagi mungkin menghidapnya tetapi kita tidak mengetahuinya lagi. Jadi inilah soalannya: Berapa banyak lemak adalah terlalu banyak lemak? Dan lemak manakah yang lebih sihat untuk dimasukkan ke dalam diet kita?
Anda boleh mempunyai terlalu banyak lemak, malah lemak sihat
Kebelakangan ini, terdapat banyak penyelidikan untuk mengesahkan bahawa terdapat lemak tidak sihat seperti daripada daging dan tenusu, dan lemak sihat seperti daripada kacang, biji, dan makanan berasaskan tumbuhan, yang jika dimakan secara sederhana boleh dianggap sebagai bahagian penting dalam diet yang sihat. Masalahnya ialah lemak sihat pun padat kalori – satu sudu besar minyak zaitun mempunyai 119 kalori, contohnya – jadi jika kawalan berat badan menjadi masalah, ada perkara itu.
Bagi sesiapa sahaja yang telah diberitahu untuk mengehadkan lemak dan mengamalkan makanan keseluruhan, diet berasaskan tumbuhan, sama ada untuk merawat atau memulihkan penyakit jantung, hati berlemak, obesiti, diabetes atau keadaan lain, sebarang jumlah lemak boleh dianggap sesuatu yang terhad.Itulah sebabnya kami membincangkan lemak yang sihat, termasuk jenis lemak tersebut, jumlah yang perlu anda masukkan ke dalam diet anda dan makanan yang membekalkannya.
Apakah itu lemak sihat berbanding lemak tidak sihat?
Terdapat empat jenis lemak diet yang berbeza, menurut Persatuan Jantung Amerika:
- Lemak tepu
- Lemak Trans
- Lemak tak tepu tunggal
- Lemak tak tepu
Setiap satu ini mempunyai struktur kimia dan sifat fizikal yang berbeza. Lemak tepu dan trans adalah pepejal pada suhu bilik (seperti mentega) manakala lemak politaktepu dan tak tepu tunggal adalah cecair (seperti minyak zaitun).
Lemak tepu dan trans dianggap sebagai jenis lemak yang paling teruk untuk dimakan kerana ia meningkatkan LDL atau kolesterol "jahat", yang membawa kepada pembentukan plak, arteri tersumbat, tekanan darah tinggi, dan akhirnya penyakit jantung dalam bentuk. daripada risiko serangan jantung atau strok.
Contoh makanan yang mengandungi lemak tepu dan trans ialah:
- Produk haiwan: Daging merah, mentega, keju dan krim
- Minyak tropika: Minyak kelapa, minyak sawit dan minyak isirong sawit
- Marjerin: Pepejal pada suhu bilik, memendekkan sayuran
- Makanan bergoreng seperti ayam goreng, kentang goreng dan cumi
- Bahan bakar seperti biskut, muffin, kek cawan, roti pisang, dll.
Lemak baik memberi manfaat kepada kesihatan otak anda
"Sebaliknya, terdapat lemak baik, iaitu lemak mono dan politaktepu yang umumnya cair pada suhu bilik, datang daripada sumber berasaskan tumbuhan seperti minyak zaitun, dan bertindak secara berbeza di dalam badan, dan daripada menyekat kerja, anda boleh menganggap ini sebagai melincirkan roda. Anda masih tidak mahu banyak, tetapi mereka bukan untuk membunuh anda."
Lemak ini boleh membantu meningkatkan tahap kolesterol (menurunkan LDL dan meningkatkan HDL) serta menyediakan nutrien penting seperti vitamin E, menurut Persatuan Jantung Amerika. Sejenis lemak tak tepu - asid lemak omega-3 dan omega-6 - juga sangat bermanfaat untuk keseluruhan fungsi sel, kesihatan otak dan kesihatan pencernaan kita. Terdapat banyak bentuk omega-3 yang berbeza, tetapi yang paling biasa dikaji termasuk ALA, EPA dan DHA.
Manfaat lemak ini, menurut Institut Kesihatan Kebangsaan:
- Penurunan risiko penyakit kardiovaskular (CVD) dan faktor risiko CVD
- Membantu kesihatan bayi, perkembangan saraf
- Boleh mencegah kanser tertentu termasuk payudara, kolorektal dan prostat
- Mengurangkan risiko penurunan kognitif,Penyakit Alzheimer, dan demensia
- Risiko lebih rendah untuk degenerasi makula berkaitan usia (kehilangan penglihatan yang teruk di kalangan orang dewasa yang lebih tua)
- Mencegah penyakit mata kering
- Kurangkan gejala rheumatoid arthritis
Tubuh kita tidak boleh membuat lemak omega-3, jadi penting untuk mendapatkannya daripada diet kita (lihat di bawah untuk sumber makanan semua lemak sihat ini).
Lemak Omega-6 biasanya lebih menonjol dalam diet Barat, yang termasuk pengambilan tinggi makanan diproses dan daging merah (ia juga boleh didapati dalam makanan seperti biji dan minyak sayuran).
Nisbah omega-6 kepada asid lemak omega-3 dalam Diet Amerika Standard ialah kira-kira 15:1, menurut kajian 2020, apabila ia sepatutnya lebih seperti 1:1 hingga 4:1.
Lemak Omega-6 memainkan peranan penting dalam fungsi sel kita, tetapi makan terlalu banyak sebenarnya boleh mengubah cara sel kita bertindak balas dan boleh menyebabkan masalah. Itulah sebabnya nisbah omega-6 kepada omega-3 sangat penting untuk dipertahankan.
Berapa banyak lemak sihat yang perlu saya makan?
Apabila bercakap tentang lemak tepu, anda ingin mengehadkannya sebanyak mungkin. Garis Panduan Pemakanan 2020-2025 untuk Orang Amerika mengesyorkan lemak tepu kurang daripada 10 peratus daripada jumlah kalori anda setiap hari. Lemak trans harus dielakkan sepenuhnya.
Apakah jumlah lemak sihat yang betul?
Walaupun lemak sihat bermanfaat, ia tidak boleh dimakan tanpa had sifar. Akademi Pemakanan dan Dietetik mengesyorkan makan sekitar 20 peratus hingga 35 peratus daripada jumlah kalori harian anda dalam bentuk lemak mono dan politaktepu yang sihat.
Sebagai contoh, jika anda makan diet 2,000 kalori, anda akan mahu mengambil kira-kira 44 hingga 77 gram lemak setiap hari. Omega-3 (lebih khusus ALA omega-3) mempunyai pengambilan yang mencukupi sebanyak 1.6 gram sehari untuk lelaki dewasa dan 1.1 gram untuk wanita dewasa. Tiada keperluan pengambilan yang ditetapkan untuk EPA atau DHA, kerana ALA mempunyai keupayaan untuk ditukar kepada mereka.
Jika anda makan diet yang kira-kira 1, 800 hingga 2, 000 kalori sehari (bergantung pada umur, saiz, berat, tahap aktiviti dan matlamat anda) maka jumlah pengambilan lemak anda tidak boleh melebihi kira-kira 300 hingga 400 kalori.Satu sudu minyak zaitun mempunyai 119 kalori. Sebiji alpukat mempunyai 234 kalori, dan sementara penyelidikan menunjukkan terdapat manfaat jantung dan juga penurunan berat badan yang dikaitkan dengan orang yang kerap makan alpukat, anda masih mahu melihat jumlah pengambilan lemak anda. Jadi, anda boleh memilih, lemak sihat yang mana untuk dicampur dan dipadankan, tetapi ia bertambah cepat.
Lemak juga merupakan makronutrien kalori tertinggi, mengandungi 9 kalori setiap gram berbanding protein dan karbohidrat yang mengandungi 4 kalori setiap gram. Oleh itu, makan terlalu banyak lemak boleh menyebabkan penambahan berat badan.
Senarai lemak sihat
Sekarang kita tahu berapa banyak yang perlu dimakan, dari mana kita dapat lemak sihat ini? Walaupun banyak makanan mengandungi gabungan lemak, mereka kadangkala cenderung mempunyai jumlah yang lebih tinggi daripada satu berbanding yang lain. Lihat senarai makanan berlemak yang sihat ini.
Lemak Tak Tepu Bersatu
Jika anda ingin menambah pengambilan lemak tak jenuh tunggal anda, anda perlu menambahkan makanan berikut pada senarai runcit anda yang seterusnya mengikut MedlinePlus:
- Kacang
- Avocado
- Minyak Canola
- minyak safflower
- Minyak bunga matahari
- Minyak kacang dan mentega
- Minyak bijan
Lemak Tak Tepu
MedlinePlus menyenaraikan makanan lemak politaktepu tinggi sebagai:
- Walnut
- Biji bunga matahari
- Biji rami atau minyak rami
- Chia seeds
- Ikan, termasuk salmon, makarel, herring, tuna albacore dan trout
- Minyak jagung
- Minyak kacang soya
- Sayuran berdaun hijau (sumber ALA)
Bottom Line: Lemak sihat adalah bahagian penting dalam diet kita, ia boleh menyokong kesihatan otak, mengurangkan risiko CVD dan meningkatkan tahap kolesterol.
Walaupun ia bermanfaat, terlalu banyak perkara yang baik boleh menjadi masalah, terutamanya jika anda sudah mengalami penyakit jantung, penyumbatan arteri atau penyakit hati berlemak. Oleh kerana ketumpatan kalori makanan ini, makan jumlah yang tinggi lemak sihat dalam kekacang, minyak zaitun atau biji boleh menyebabkan penambahan berat badan, yang kemudiannya boleh mengimbangi manfaat lemak sihat.
