Selalu membuka beg kerepek itu? Suka acar dill? Adakah anda kerap mengasinkan makanan anda, malah roti anda? Walaupun anda mungkin hanya ingin menikmati rasa masin, keinginan berterusan untuk snek pada makanan masin mungkin disebabkan oleh keadaan yang mendasari. Jika anda kalah dalam pertempuran dengan keinginan garam, berikut ialah enam sebab berbeza anda mungkin seorang mesin pencari garam, dan sama ada anda perlu mengekang pengambilan garam demi kesihatan anda.
Adakah garam tidak baik untuk anda dan patutkah anda mengelakkannya?
Percaya atau tidak, natrium adalah mineral penting yang diperlukan dalam diet kita. Ia dianggap sebagai elektrolit penting yang badan anda perlukan untuk memastikan cecair dan penghidratan anda seimbang. Natrium adalah penting untuk pengecutan otot dan fungsi saraf. Garam dan kalium berfungsi sebagai tuas dalam badan, membolehkan membran sel terbuka untuk menukar cecair, yang seterusnya mengawal keseimbangan cecair dalam darah, jumlah darah, dan akhirnya, tekanan darah anda. Terlalu banyak isipadu dan anda mengekalkan cecair, yang boleh menyebabkan keadaan kesihatan serius yang lain.
"Anda boleh mendapatkan natrium daripada garam (yang juga dipanggil natrium klorida), tetapi kami tidak memerlukan banyak. Terlalu banyak natrium dalam diet anda dan anda menghadapi risiko keadaan seperti tekanan darah tinggi yang dikaitkan dengan keadaan seperti penyakit jantung, masalah buah pinggang, pengekalan cecair, strok, dan osteoporosis, menurut pakar. Tiada bukti bahawa Himalaya atau Pink atau Garam Laut atau jenis garam berjenama lain adalah lebih baik untuk anda daripada garam meja tradisional."
Penyelidikan 2021 baharu juga mendapati bahawa pengambilan natrium boleh menjejaskan irama sirkadian kita secara negatif - jam dalaman badan kita yang pada asasnya mengawal jadual harian kita, termasuk tidur dan terjaga. Kajian mendapati tikus yang diberi diet tinggi garam telah meningkatkan aktiviti saraf pada waktu malam yang dinyatakan oleh penyelidik boleh menjejaskan kitaran tidur-bangun, hormon dan irama fisiologi.
Rakyat Amerika mendapat 50 peratus lebih garam daripada keperluan badan kita
Baru minggu ini FDA mengesyorkan bahawa syarikat makanan yang diproses mengurangkan kandungan natrium dalam formula mereka sebanyak 12 peratus atau lebih, dan walaupun ia bukan mandat ia adalah cadangan yang kuat, memetik fakta bahawa kebanyakan orang Amerika makan 50 peratus lebih natrium daripada yang kita perlukan, dan kebanyakannya datang daripada makanan yang kita beli.
“Penyelidikan menunjukkan bahawa orang mengambil 50 peratus lebih natrium daripada yang disyorkan,” jelas Pemangku Pesuruhjaya FDA Janet Woodcock, M.D."Walaupun ramai pengguna mungkin ingin mengurangkan pengambilan natrium mereka, kira-kira 70 peratus daripada natrium yang kita makan berasal dari makanan yang dibungkus, diproses dan restoran, menjadikannya mencabar untuk mengehadkan natrium. Perubahan merentasi keseluruhan bekalan makanan akan memudahkan untuk mengakses pilihan rendah natrium dan mengurangkan pengambilan walaupun tanpa perubahan tingkah laku.” Tetapi sebelum itu berlaku, kami mempunyai alasan kukuh untuk meletakkan penggoncang garam dan berhenti membeli kerepek.
Dari mana garam dalam diet berasal
Majoriti natrium dalam diet kita - kira-kira 70 peratus - berasal dari makanan yang dibungkus dan disediakan, serta restoran (lebih 70 peratus secara purata), bukan pengocok garam, menurut FDA. Oleh itu, jika anda makan makanan beku atau kotak, lihat label pemakanan. Anda sepatutnya menyasarkan untuk mengambil tidak lebih daripada 2, 300 miligram (mg) natrium setiap hari. Sebagai rujukan, hanya 1 sudu teh garam meja akan membolehkan anda memenuhi jumlah harian itu.
Terbalikkan beg kerepek kentang. Anda akan mendapati bahawa satu hidangan 15 kerepek mengandungi 12 peratus daripada pengambilan garam harian anda yang disyorkan atau hampir 300 mg. Berapa kali anda makan lebih daripada 15 kerepek? Semuanya bertambah dan cepat.
Mengapa anda mengidam garam?
Jika anda telah berusaha untuk melepaskan keinginan makanan masin anda tanpa kejayaan, anda mungkin ingin mempertimbangkan beberapa punca berikut.
Dehidrasi
Jika anda mengalami dehidrasi, jumlah air dalam badan anda menjadi terlalu rendah. Untuk mengekalkan keseimbangan, anda perlu minum air sebanyak yang anda hilang. Jika anda mengidam garam, cuba minum air.
Punca dehidrasi mungkin daripada:
- Ubat
- Cirit birit
- Berpeluh Berpanjangan
- Masalah hati atau buah pinggang
Dehidrasi juga mewujudkan ketidakseimbangan dalam elektrolit, termasuk natrium. Oleh itu, keinginan garam anda boleh menjadi badan anda memberi anda maklumat bahawa anda sebenarnya memerlukan lebih banyak air - serta elektrolit seperti natrium, kalsium, dan kalium yang penting untuk fungsi utama dalam badan termasuk pengecutan otot dan fungsi sistem saraf, menurut ke Cedars Sinai.
Perubahan hormon
Hormon boleh berubah atas pelbagai sebab, dan dengan perubahan itu boleh timbul keinginan untuk makan. Bagi lelaki dan wanita, paras hormon boleh mula menurun dengan usia dan wanita mengalami turun naik hormon sekitar tempoh haid mereka dan semasa kehamilan, itulah sebabnya terdapat klise tentang mengidam jeruk dan makanan pelik pelik yang lain.
Harvard He alth menyatakan bahawa otak kita mengandungi reseptor estrogen, jadi semakin banyak estrogen yang kita ada, semakin kenyang dan puas yang kita rasa selepas makan. Apabila estrogen menurun, ia boleh disertai dengan penurunan dalam hormon penahan selera makan, menyebabkan kita berasa lapar dan berhadapan dengan kemungkinan mengidam, selalunya untuk garam.
Keadaan perubatan tertentu
Kadangkala keinginan garam boleh menunjukkan keadaan perubatan yang mendasari seperti kekurangan adrenal, juga dipanggil penyakit Addison. Jika anda mengalami keinginan garam yang tidak terkawal atau sengit, berbincang dengan doktor anda.
Penyakit Addison berlaku apabila kelenjar adrenal tidak menghasilkan hormon yang mencukupi, menurut Institut Kesihatan Kebangsaan. Gejala biasa termasuk:
- Kepenatan
- Lemah otot
- Hilang selera makan
- Penurunan berat badan
- Sakit perut
Keadaan yang kurang biasa, sindrom Bartter, ialah gangguan genetik yang jarang berlaku yang muncul sebagai kecacatan buah pinggang yang menjejaskan keupayaan buah pinggang untuk menyerap semula garam dan menyebabkan ketidakseimbangan dalam pelbagai elektrolit dan kepekatan cecair. Jika anda mendapati anda mengalami simptom lain bersama-sama dengan keinginan garam, adalah penting untuk mendaftar masuk dengan doktor anda.
Tekanan Melampau
Cara lain hormon berperanan ialah apabila kita mengalami tekanan yang tinggi. Klinik Mayo menyatakan bahawa kortisol, hormon tekanan utama kami, boleh meletakkan hormon kelaparan anda seperti ghrelin ke dalam keterlaluan sebagai sebahagian daripada tindak balas melawan atau lari.Kajian pada tahun 2018 mendapati bahawa ghrelin boleh memainkan peranan utama dalam keinginan makanan, termasuk keperluan kita untuk garam, serta meningkatkan keperluan kita untuk makan makanan yang kita anggap sebagai menghiburkan atau "memberi ganjaran."
Kurang tidur
Bukan sahaja kurang tidur boleh menghantar kemahuan anda, tetapi ia juga boleh mengacaukan hormon kelaparan badan anda, termasuk ghrelin, menurut kajian.
Klinik Cleveland memberitahu kita bahawa apabila kita tidak mendapat tidur malam yang nyenyak, ia menyebabkan kortisol dibebaskan dan seterusnya meningkatkan ghrelin. Tambahan pula, kurang tidur menyebabkan hormon serotonin yang baik akan menurun. Ini bermakna untuk keselesaan diri anda boleh mendapati diri anda mencapai beg kerepek atau snek masin lain.
Senaman berpanjangan
"Jika anda seorang yang gemar bersenam, keinginan garam itu mungkin berpunca daripada kehilangan garam melalui peluh anda. Jumlah garam yang hilang adalah individu dan boleh berbeza-beza, dengan sesetengah orang kehilangan lebih banyak garam daripada yang lain.Anda boleh menentukan sama ada anda seorang sweater masin dengan pembentukan sisa garam pada kulit dan pakaian anda selepas berlari atau berbasikal. Semakin sengit senaman, terutamanya jika dalam keadaan panas, semakin banyak kehilangan garam yang akan anda alami."
"The American Council on Exercise mengesyorkan bahawa untuk menggantikan elektrolit anda, anda minum satu botol minuman sukan elektrolit setiap jam melakukan senaman. Jika anda merasa sukar untuk melakukannya, cuba tambahkan snek masin pada rutin pra-senaman anda. Jika senaman berlangsung lebih daripada 90 minit, minum minuman sukan berdekatan untuk diteguk supaya anda tidak mengalami apa yang dikenali sebagai bonking apabila otak, kekurangan elektrolit, mula hilang fokus dan juga boleh menyebabkan anda pengsan. "
Makanan untuk dimakan apabila anda mengidam garam
Untuk mengehadkan pengambilan garam anda, makan kebanyakannya makanan segar dan bukannya makanan yang diproses, selalunya tinggi garam tambahan, dan ketahui bahawa rasa untuk garam dipelajari, bukan dilahirkan, supaya anda boleh melepaskan diri anda.
Walaupun tiada makanan tertentu akan menghilangkan keinginan garam anda, anda boleh memilih makanan yang biasanya masin yang sebaliknya rendah natrium. Beberapa contoh termasuk:
- popcorn berudara
- Tortilla atau pita chip
- Kacang atau biji
- Hummus dengan sayur-sayuran
- Salad dengan saus vinaigrette (kepahitan cuka akan memuaskan keinginan anda)
- Acar natrium rendah atau buah zaitun
Membuat snek di rumah ialah cara terbaik untuk memantau jumlah garam yang sebenarnya anda makan, dan untuk mengurangkan, bukannya mengasinkan popcorn atau snek anda, taburkan pada herba dan rempah lain.
Pengganti Garam
Untuk mana-mana resipi yang anda lihat, kemungkinan besar ia mengandungi garam kerana ia meningkatkan rasa makanan (walaupun yang manis seperti biskut coklat). Jika anda biasa menambah garam pada makanan, anda mungkin akan mendapati kebanyakan makanan hambar atau kurang menyelerakan tanpanya.
Nasib baik, terdapat cara untuk menghilangkan tabiat garam anda dan menikmati rasa makanan anda sambil mengehadkan jumlah garam yang anda gunakan. Cuba tambahkan herba dan rempah ratus biasa ini:
- Lada
- Bawang putih
- Serbuk bawang
- Jintan
- Cayenne
- Paprika
- Oregano
- Dill
- Basil
- Thyme
- Rosemary
Terdapat juga pengganti garam yang menukar natrium klorida dalam garam kepada kalium klorida, yang lebih sihat. Anda mendapat rasa masin yang sama tanpa pengambilan natrium., dan kajian terbaru mendapati bahawa menukar kepada kalium klorida boleh membantu menurunkan tekanan darah pada penghidap hipertensi.
Klinik Cleveland memberi amaran bahawa walaupun kalium klorida mempunyai kesan sampingan, walau bagaimanapun, yang serupa dengan bahaya natrium klorida. Oleh itu, mereka mencadangkan mendapatkan kelulusan daripada doktor anda sebelum membuat pertukaran.
Makanan untuk membantu menurunkan tekanan darah anda
Sekiranya anda mempunyai tekanan darah tinggi dan seorang yang suka garam, doktor anda mungkin akan menasihati anda untuk mengurangkan pengambilan garam. Dia juga mungkin menasihati anda untuk menambah kalium pada diet anda, kerana penyelidikan menunjukkan bahawa apabila anda makan kurang garam dan lebih banyak kalium, yang terdapat dalam sayur-sayuran, buah-buahan, sayur-sayuran dan akar, anda boleh menurunkan tekanan darah anda.
USDA mengesyorkan mendapatkan 4, 700 mg kalium sehari, daripada makanan keseluruhan seperti sayur-sayuran bit, kacang lima, chard berenang dan sumber kalium lain yang kaya. Semua orang memberi tumpuan kepada pisang sebagai sumber kalium yang hebat tetapi sebenarnya, satu pisang sederhana mempunyai 451 mg kalium. Berikut ialah makanan dengan lebih banyak:
| MAKANAN | BAHAGIAN STANDARD | KALORI | POTASSIUM |
|---|---|---|---|
| Sayur bit, dimasak | 1 cawan | 39 | 1309 mg |
| Biji limau, masak | 1 cawan | 209 | 969 mg |
| Swiss chard, masak | 1 cawan | 35 | 961 mg |
| Kentang, dibakar, dengan kulit | 1 sederhana | 161 | 926 mg |
| Yam, masak | 1 cawan | 158 | 911 mg |
| Labu acorn, masak | 1 cawan | 115 | 896 mg |
| Daun Amaranth, masak | 1 cawan | 28 | 846 mg |
| Bayam, masak | 1 cawan | 41 | 839 mg |
| Buah sukun, masak | 1 cawan | 170 | 808 mg |
| Pucuk buluh, mentah | 1 cawan | 41 | 805 mg |
| Berangan air | 1 cawan | 120 | 724 mg |
| Jus lobak merah, 100% | 1 cawan | 94 | 689 mg |
| Daun talas, masak | 1 cawan | 35 | 667 mg |
| Plantain, masak | 1 cawan | 215 | 663 mg |
| Akar talas, masak | 1 cawan | 187 | 639 mg |
| Kacang adzuki, masak | 1/2 cawan | 147 | 612 mg |
| Cress, mentah | 2 cawan | 32 | 606 mg |
| Labu butternut, masak | 1 cawan | 82 | 582 mg |
| Parsnips, masak | 1 cawan | 110 | 572 mg |
| Ubi keledek, masak | 1 cawan | 190 | 572 mg |
| Brokoli raab, dimasak | 1 cawan | 40 | 550 mg |
| Cendawan, portabella, masak | 1 cawan | 35 | 529 mg |
| Tomato rebus, tin | 1 cawan | 66 | 528 mg |
| Jus sayuran, 100% | 1 cawan | 48 | 518 mg |
| Bayam sawi, masak | 1 cawan | 29 | 513 mg |
| Labu, tin | 1 cawan | 83 | 505 mg |
| Kacang putih, masak | 1/2 cawan | 125 | 502 mg |
Bottom Line: Mengidam garam boleh menjadi tanda sesuatu yang lain berlaku dalam badan
Keinginan garam hanya boleh menjadi keinginan untuk makanan masin, tetapi ini mungkin menunjukkan badan anda memerlukan penghidratan semula atau elektrolit lain. Jika anda mendapati bahawa keinginan garam anda konsisten dan sengit, dan anda telah mencuba pelbagai strategi untuk mengatasinya, semak dengan doktor anda untuk memastikan tiada apa yang lebih serius berlaku.
