Pasaran protein berasaskan tumbuhan baru-baru ini bernilai $16.5 bilion dan diramalkan meningkat tiga kali ganda, kepada $40.5 bilion menjelang 2025, dengan pelbagai jenis serbuk protein vegan di pasaran. Jika anda ingin mengelakkan soya, anda mempunyai banyak pilihan, sama ada anda lebih suka protein berasaskan kacang atau beras atau rami atau beberapa kombinasi. Jika anda tidak mengambil berat tentang glifosat dalam serbuk anda, kini anda boleh memilih daripada berpuluh-puluh pilihan organik.
Namun, apabila semakin ramai pengguna mula menyedari, industri bernilai bilion dolar tidak selalu mengoptimumkan produk mereka untuk kesihatan manusia. Mungkin soalan yang paling biasa dikemukakan kepada vegan atau orang yang makan berasaskan tumbuhan ialah, "Di manakah anda mendapat protein anda?" Soalan yang lebih tepat mungkin: Adakah anda benar-benar memerlukan semua protein itu? Terdapat bukti yang semakin meningkat bahawa diet rendah protein adalah lebih sihat, membantu melawan penuaan, dan mencegah penyakit. Namun begitu, kami dijual dengan gembar-gembur bahawa mendapatkan banyak protein adalah keperluan badan yang cergas, aktif, dan semakin banyak semakin baik.
Garis panduan diet USDA nampaknya mempunyai penetapan pada protein-ia adalah kumpulan makanan-dan memandangkan produk daging mengandungi beberapa kepekatan protein tertinggi setiap hidangan antara semua makanan yang dijual di kedai runcit, keperluan protein telah terbukti. alat pemasaran yang tidak ternilai. Tidak kira sama ada anda menjual produk berasaskan tumbuhan atau daripada haiwan, obsesi kami terhadap pengambilan protein telah menjadi alat pemasaran yang berkuasa.Orang Amerika telah diajar bahawa protein membantu membina otot. Tiada protein, tiada badan yang kuat. Tetapi bagaimana jika saya memberitahu anda bahawa kita tidak memerlukan protein yang hampir sama seperti yang telah diberitahu? Dan sebenarnya, terdapat manfaat kesihatan yang ketara daripada pengurangan?
Cara protein berfungsi, dan mengapa terlalu banyak boleh menyebabkan penuaan, penyakit jantung dan kanser
Bagi membina otot yang kuat, salah satu mekanisme dalam badan yang memudahkan proses ini ialah hormon yang dikenali sebagai insulin-like growth factor 1(IGF-1), yang disintesis oleh hati dan otot dalam kuantiti yang lebih tinggi. pada orang yang makan lebih banyak protein. Vegan, vegetarian dan flexitarian sama-sama mungkin bergembira kerana terdapat begitu banyak serbuk protein berasaskan tumbuhan untuk membantu mereka meningkatkan tahap IGF-1 mereka, tetapi mereka juga mungkin berminat untuk mengetahui tentang beberapa akibat yang tidak diingini daripada tahap IGF-1 yang dinaikkan.
"Mungkin kajian yang paling membimbangkan ialah kajian yang menunjukkan tahap IGF-1 yang tinggi telah dikaitkan dengan penyakit kardiovaskular dan kanser, yang masing-masing merupakan punca kematian yang pertama dan kedua paling biasa bagi rakyat Amerika (penyakit kardiovaskular sahaja membunuh lebih 650 , 000 rakyat Amerika setahun jika anda termasuk serangan jantung dan strok).Kajian kanser secara khusus menyatakan: Bukti epidemiologi terkumpul dan mencadangkan bahawa risiko kanser kolon, pankreas, endometrium, payudara dan prostat berkaitan dengan tahap peredaran insulin, IGF-1, atau kedua-duanya."
"Kajian kardiovaskular menyatakan Banyak kajian telah menyiasat kesan kepekatan IGF-I serum terhadap penuaan dan penyakit berkaitan penuaan yang berbeza, cth. penyakit kardiovaskular (CVD) dan kanser. Penurunan serta peningkatan tahap telah dilaporkan dikaitkan dengan pengurangan jangka hayat pada manusia. Pada asasnya, terlalu banyak protein apabila kita meningkat usia adalah sama mematikan dengan terlalu sedikit."
Penuaan yang dipercepatkan dan penggunaan protein yang tinggi telah diukur sejak 1996 apabila kajian dalam American Journal of Epidemiology menunjukkan bahawa protein diet meningkatkan kehilangan kalsium dalam air kencing, meletakkan pengguna protein tinggi pada risiko osteoporosis. Kajian mendapati bahawa wanita yang makan lebih daripada lima hidangan daging merah seminggu mempunyai risiko patah tulang lengan bawah yang jauh lebih tinggi daripada wanita yang makan kurang daripada satu hidangan daging seminggu.Kajian itu menyatakan bahawa peningkatan risiko patah tulang tidak dikaitkan dengan penggunaan protein sayuran yang lebih tinggi (kajian itu tidak menyebut serbuk protein yang berasal dari sayuran), jadi nampaknya penggunaan protein dalam bentuk sumber sayur-sayuran keseluruhan adalah paling sihat.
Dalam kebanyakan kes, orang Amerika makan lebih banyak protein daripada yang mereka perlukan setiap hari. Jumlah harian yang disyorkan ialah 45 gram untuk seorang wanita dan 58 gram untuk seorang lelaki, setiap hari, walaupun anda boleh menambah dengan selamat jika anda berlatih secara aktif untuk acara atau pergi ke gim setiap hari. Kekurangan protein bukanlah masalah yang serius dalam diet Amerika, sedangkan makan berlebihan adalah. (Untuk kalkulator yang berguna, masukkan umur dan berat anda dan ketahui jumlah yang anda perlukan.)
Dr. Joel Fuhrman, pengarang terlaris, doktor, dan juara gaya hidup berasaskan tumbuhan, mengambil kedudukan pada IGF-1 ialah untuk menjadi yang paling sihat, anda harus mengekalkan tahap yang lebih rendah sepanjang hayat dewasa anda dengan makan berasaskan tumbuhan. Dalam blognya mengenai topik itu, dia menulis:
"Paras IGF-1 yang terlalu rendah atau tinggi boleh membawa kepada masalah kesihatan. Pada orang dewasa, tahap IGF-1 yang tinggi dikaitkan dengan penuaan yang dipercepatkan dan peningkatan risiko kanser dan kematian pramatang. Mengekalkan tahap IGF-1 yang agak rendah sepanjang kebanyakan kehidupan dewasa seseorang dianggap sebagai faktor penting yang membolehkan mereka yang berumur seratus tahun dapat hidup selama itu tanpa mendapat kanser."
"Jadi, apakah jumlah yang betul? Furhman menangani perkara itu juga: Kajian Penyiasatan Prospektif Eropah terhadap Kanser dan Pemakanan (EPIC) melaporkan paras purata IGF-1 serum 200-210 ng/ml, menunjukkan bahawa ini adalah paras biasa untuk orang dewasa yang menjalani diet Barat. Jumlah produk haiwan yang digunakan oleh kebanyakan rakyat Amerika mendorong IGF-1 mereka ke dalam zon bahaya ini (melebihi 200), meningkatkan risiko kanser mereka."
Mengekalkan IGF-1 anda lebih rendah mengikut usia anda akan meminimumkan risiko penyakit, termasuk kanser, penyakit jantung dan strok, menurut kajian.Untuk mendapatkan jumlah protein yang anda perlukan (tetapi tidak lebih) Dr. Furhman mencadangkan anda makan pelbagai diet berasaskan tumbuhan yang menggabungkan lebih banyak kekacang, sayur-sayuran dan biji-bijian seiring dengan usia anda untuk mengekalkan jisim tulang, jisim otot dan fungsi otak yang sihat.
Sains moden telah memberikan kita kuasa untuk memilih sejauh mana tahap hormon IGF-1 kita dan juga telah membuktikan pilihan mana–protein tinggi atau rendah protein–yang dikaitkan dengan umur panjang. Jika anda memutuskan untuk tidak mengambil serbuk protein dari mana-mana sumber, anda mungkin hidup lebih lama daripada rakan gim anda yang mengambilnya dengan senduk. Anda juga akan menjimatkan wang untuk membeli barangan runcit.
10 Sumber Terbaik Protein Berasaskan Tumbuhan Menurut Pakar Pemakanan
Getty Images/iStockphoto
1. Seitan
Protein: 21 gram dalam ⅓ cawan (1 auns)Seitan tidak begitu popular seperti protein lain, tetapi sepatutnya begitu! Diperbuat daripada gluten gandum, teksturnya menyerupai daging kisar.Ia sering digunakan dalam burger sayuran pra-buat atau nuget tanpa daging. Seitan mempunyai rasa yang enak, seperti cendawan atau ayam, jadi ia berfungsi dengan baik dalam hidangan yang memerlukan rasa umami. Dengan tekstur yang enak, seitan boleh menjadi bintang hampir semua hidangan utama vegan. Tambahkannya pada tumisan, sandwic, burrito, burger atau rebusan. Seperti tauhu, seitan akan mengambil rasa apa-apa perapan atau sos.
Unsplash
2. Tempe
Protein: 16 gram dalam 3 aunsJika anda suka protein dengan sedikit gigitan, tambah tempe ke senarai anda. Diperbuat daripada kacang soya yang ditapai, tempe mempunyai rasa yang sedikit pedas dan ditekan menjadi blok. Kebanyakan jenis termasuk beberapa jenis bijirin, seperti barli atau bijirin. Bukan sahaja tempe merupakan sumber protein berasaskan tumbuhan, tetapi proses penapaian juga menghasilkan probiotik yang baik untuk usus anda. Anda boleh memotong tempe terus dari blok dan menggunakannya sebagai asas untuk sandwic atau goreng dengan sedikit sos.Atau, hancurkan, panaskan, dan jadikan ia bintang malam taco anda yang seterusnya.
Monika Grabkowska di Unsplash
3. Lentil
Protein: 13 gram dalam ½ cawan masakLentil terdapat dalam pelbagai jenis--merah, kuning, hijau, coklat, hitam. Tidak kira jenis lentil adalah buah yang kecil tetapi mempunyai khasiat yang besar. Mereka membungkus sejumlah besar protein serta zat besi, folat, dan serat. Apabila dimasak, lentil coklat mengekalkan teksturnya dan boleh menjadi asas untuk mangkuk bijirin atau dijadikan pengganti yang enak untuk daging kisar dalam bebola daging, lasagna, taco atau Bolognese. Lentil merah sedikit lebih lembut dan dijadikan bahan tambahan yang bagus untuk sup, cili atau rebusan yang enak.
Getty Images
4. Biji Hem
Protein: 10 gram dalam 3 sudu besarBiji rami ialah biji yang lembut dan berkacang, berasal daripada tumbuhan rami. Ia mengandungi sejumlah besar omega-3, besi, folat, magnesium, fosforus, dan mangan.Ia juga merupakan sumber pepejal bagi kedua-dua serat larut dan tidak larut, yang membantu mengekalkan saluran penghadaman anda sihat dan berdengung. Oleh kerana ia mengandungi dua kali ganda protein dan lemak yang sihat, biji rami boleh membantu memuaskan rasa lapar, menghalang perut yang berkeroncong yang memalukan semasa anda slogkan perjalanan anda ke waktu rehat makan tengah hari anda. Tambahkannya pada smoothie pagi anda atau taburkannya di atas yogurt, oatmeal, atau juga salad.
Getty Images
5. Tauhu
"Protein: 9 gram dalam 3 auns (⅕ blok)Diperbuat daripada kacang soya yang telah dikoagulasi, tauhu ialah protein berasaskan tumbuhan yang paling popular. Soya adalah satu-satunya protein lengkap tanpa daging, bermakna ia mengandungi semua asid amino penting yang tidak dapat dihasilkan oleh badan tetapi diperlukan untuk otot dan fungsi imun. Dengan 15% daripada keperluan kalsium harian anda, tauhu juga merupakan pengganti yang baik untuk tenusu."
