Sebaik sahaja anda menjadi vegan, anda mungkin mempunyai sekurang-kurangnya tiga (atau lebih daripada, oh, 500) orang bertanya kepada anda: “Tetapi bagaimana pula dengan B12?” Pada masa ini, anda mungkin mempunyai respons anda terhadap korus yang kelihatan tidak berkesudahan ini. Tetapi adakah nutrien lain yang anda mungkin terlepas apabila anda mematuhi diet berasaskan tumbuhan?
Jawapan ringkas: Ya. Jawapan yang lebih panjang: Ya, terdapat banyak lagi vitamin dan suplemen penting lain yang boleh meningkatkan diet vegan anda, terutamanya pada masa ini semasa kita membongkok di rumah dan diet kita mungkin lebih terhad daripada biasa.
“Secara amnya, kebanyakan vegan tahu mereka berisiko untuk kekurangan nutrien dalam B12 dan protein,” kata Amanda A. Kostro Miller, RD, LDN, yang berkhidmat di lembaga penasihat untuk Fitter Living. "Tetapi mereka yang mematuhi diet berasaskan tumbuhan yang ketat mungkin juga berisiko untuk kekurangan nutrien dalam vitamin D, EPA, DHA, besi, zink, kalsium," jelasnya, sambil menyatakan bahawa jika anda mematuhi diet yang lengkap, adalah mungkin untuk mengekalkan profil pemakanan yang kukuh. (Penggemar burger sayuran dan aiskrim santan, sayangnya anda tidak boleh hidup dengan ais krim dan roti kacang sahaja!.)
Ingin tahu tentang apa yang mungkin diperlukan oleh tubuh anda? Teruskan membaca untuk pakar pemakanan mengambil vitamin dan suplemen apa yang perlu dipertimbangkan untuk ditambah kepada rejim anda secara pronto. Dan seperti biasa: Sebelum menambah vitamin atau suplemen baharu pada rutin anda, berbincang dengan doktor atau pakar pemakanan anda. À votre santé!
- B12
Sebaik sahaja anda menjadi vegan, anda mungkin ada rakan bertanya kepada anda: “Tetapi bagaimana pula dengan B12?” Walaupun anda mempunyai jawapan dan mata anda digulung, ia akan berulang: B12 adalah penting untuk saraf dan sel darah anda-anda tidak boleh hidup tanpanya.Kecuali yis berkhasiat dan makanan diperkaya lain seperti susu dan bijirin berasaskan tumbuhan, ia berasal dari makanan haiwan. Oleh itu, adalah yang terbaik untuk kebanyakan vegan (dan juga sesetengah vegetarian) untuk mengambilnya dalam bentuk suplemen, biasanya dalam multivitamin. Sasarkan untuk RDA sebanyak 2.4 mikrogram setiap hari (lebih sedikit untuk wanita hamil dan menyusu).
1. Multivitamin
“Saya mengambil multivitamin setiap hari, walau bagaimanapun, saya tahu bahawa saya masih mesti makan diet sihat yang pelbagai, walaupun saya mengambil satu,” kongsi Kostro Miller. Perlu diingat: Sesetengah multis sebenarnya bukan vegan kerana ia boleh dibuat dengan produk haiwan seperti gelatin, yang berasal daripada kulit, rawan dan tulang haiwan. Kami menyukai multivitamin yang diperakui vegan Ritual, tersedia dalam versi untuk wanita 18+, 50+ dan pranatal.
2. Besi
Multivitamin biasanya mengandungi zat besi, jadi imbas label anda untuk memastikan ia mengandungi zat besi. "Besi ialah mineral yang membantu membuat sel darah merah yang sihat untuk membawa oksigen ke seluruh badan dan kita memerlukan oksigen untuk mendapatkan ke seluruh badan supaya kita boleh mengoksigenkan setiap sel," jelas Kostro Miller."Apabila seseorang kekurangan zat besi, badan mereka sukar membuat sel darah merah yang sihat untuk membawa oksigen," sambungnya, sambil menambah bahawa vegan dan vegetarian mempunyai risiko tertentu untuk kekurangan nutrien ini kerana zat besi dari tumbuhan. sumber tidak begitu mudah diserap oleh badan anda.
Jika anda rasa anda mungkin kekurangan zat besi, cari tanda-tanda seperti keletihan, pucat, lemah dan kesejukan kronik pada bahagian kaki. Nota penting: “Jangan mengambil suplemen zat besi melainkan diarahkan oleh doktor anda untuk merawat kekurangan zat besi. Mengambil suplemen zat besi boleh membawa kepada kesan sampingan yang tidak menyenangkan seperti sembelit, najis hitam dan muntah, ” amaran Kostro Miller.
3. Magnesium
Penyelidikan telah mengaitkan magnesium dengan kualiti tidur yang dipertingkatkan, tetapi mineral memainkan beberapa peranan penting lain dalam badan anda. “Magnesium menyumbang kepada kesihatan kardiovaskular, kesihatan tulang, pengambilan glukosa dan kelonggaran keseluruhan, � kata Natalie Rizzo, MS, RD, Pakar Diet Berdaftar berasaskan tumbuhan berasaskan NYC.“Sebagai pelari maraton, saya bangun awal untuk berlatih dan kadangkala tidak mendapat tidur yang saya perlukan. Saya menambah Life Extension Extended-Release Magnesium kepada rutin harian saya untuk membantu saya tidur dengan lebih lena dan juga membantu badan saya menggunakan glukosa untuk bahan api semasa saya melakukan larian yang panjang,” sambungnya. (Perlu diberi perhatian: Rizzo juga merupakan jurucakap jenama itu.)
Terutama di tengah-tengah krisis global semasa yang mencetuskan kebimbangan, anda mungkin mendapati suplemen magnesium sangat membantu dalam mengurangkan tekanan dan memperbaiki tidur.
4. Probiotik
“Terdapat begitu banyak penyelidikan baru muncul dalam bidang kesihatan usus, menunjukkan bahawa probiotik memainkan peranan positif dalam kesihatan pencernaan, ingatan, mood, kognisi dan kesihatan imun,” tawar Rizzo. Untuk memastikan bakteria dalam ususnya sihat dan gembira, dia memilih FLORASSIST® GI Life Extension dengan Teknologi Phage. "Ia menggabungkan campuran probiotik proprietari dengan teknologi bakteriofaj yang inovatif, a.k.a. 'pemakan bakteria' yang memakan bakteria yang tidak diingini dalam usus," komennya.Untuk mendapatkan maklumat lanjut, lihat panduan kami kepada 15 cara semula jadi untuk menambah lebih banyak probiotik dan prebiotik pada diet anda.
5. Vitamin D
Vitamin D penting untuk memastikan tulang anda sihat (badan anda memerlukan vitamin D untuk menyerap kalsium), melindungi gigi anda dan menangkis penyakit. Bertentangan dengan apa yang mungkin difikirkan oleh sesetengah orang, cahaya matahari sahaja bukanlah laluan anda kepada vitamin D Shangri-la. Walau bagaimanapun, “walaupun kita mendapat sedikit Vitamin D daripada cahaya matahari, selalunya risiko untuk kanser kulit apabila terdedah kepada cahaya matahari melebihi faedah mendapat Vitamin D daripada cahaya matahari,” nasihat Kostro Miller.
“Vitamin D hanya terdapat dalam beberapa sumber makanan, dan vegan mungkin menghadapi risiko kekurangan terbesar. Vitamin D ditemui dalam tenusu yang diperkaya (dan beberapa alternatif tenusu), minyak hati ikan, kuning telur, hati, ikan berlemak dan cendawan. Kebanyakan makanan yang dinyatakan adalah terlarang dalam diet vegan, "kata Kostro Miller, jadi vegan mempertimbangkan untuk mendapatkan nutrien penting daripada pelbagai atau suplemen.PSA: Vitamin D sering disertakan dalam multivitamin standard. Mengambil suplemen vitamin D mungkin dikontraindikasikan pada orang yang mempunyai keadaan tertentu, jadi pastikan anda berunding dengan doktor anda sebelum mengambilnya.
