Diet berasaskan tumbuhan semakin popular di kalangan lelaki yang ingin menjalani gaya hidup lebih sihat, menurunkan berat badan atau penambahan otot maksimum. Walaupun pemakanan berasaskan tumbuhan adalah sama berfaedah tanpa mengira jantina atau umur, terdapat nutrien tertentu yang perlu diberi perhatian khusus oleh lelaki apabila hanya memakan tumbuhan. Kami bercakap dengan dua Pakar Diet Berdaftar, Danielle Omar, MS, RD, Pakar Diet Integratif di Foodconfidence.com dan Jessica Spiro, RD, pemilik Jessica Spiro Nutrition, untuk membincangkan nutrien yang perlu diberi perhatian oleh lelaki mengenai diet berasaskan tumbuhan.Inilah yang mereka katakan.
1. Vitamin B12
Vitamin B12 adalah penting untuk lelaki dan wanita. "Ia adalah nutrien penting yang diperlukan untuk segala-galanya daripada kesihatan sistem saraf, kepada kesihatan tulang dan darah," kata Omar. Bagi lelaki yang bersenam atau hanya ingin berasa sihat sepanjang hari (siapa yang tidak?), Vitamin B12 membantu tubuh menukar makanan kepada glukosa untuk membekalkan tenaga untuk aktiviti harian.mElaun Pemakanan yang Disyorkan (RDA) ialah 2.4 mcg Vitamin B12 Sehari. Oleh kerana vitamin B ini lebih banyak terdapat dalam daging daripada makanan berasaskan tumbuhan, lelaki perlu memastikan mereka makan dengan cukup. “Pertaruhan terbaik anda ialah makan makanan yang ditambah dengan B12, seperti yis pemakanan, susu tumbuhan, produk soya dan bijirin,” kata Omar.
2. Kalsium
Walaupun wanita lebih terdedah kepada masalah tulang, seperti osteoporosis, lelaki masih perlu mempertimbangkan mineral pembinaan tulang, seperti kalsium. Ini terutama berlaku untuk lelaki yang melakukan senaman berimpak tinggi atau mengangkat beban berat, kedua-duanya memberi tekanan pada otot dan tulang.RDA untuk kalsium ialah 1, 000 mg (1, 200 mg untuk lelaki berumur 50 tahun ke atas). Makanan tenusu biasanya sinonim dengan kalsium, tetapi terdapat juga banyak pilihan kalsium berasaskan tumbuhan, seperti edamame, bok choy, kangkung, sayur sawi, sayur lobak, selada air, brokoli, kacang ayam, tauhu set kalsium, badam dan susu tumbuhan yang diperkaya.
Satu kaveat: Lelaki dengan penyakit jantung harus berbincang dengan doktor mereka tentang kalsium sebelum mengambil sebarang suplemen. Kajian dari Institut Kesihatan Kebangsaan mendapati bahawa lelaki yang mengambil suplemen kalsium mempunyai peningkatan risiko serangan jantung, strok atau penyakit kardiovaskular yang lain. Tetapi kajian lain menunjukkan bahawa lelaki dan wanita yang mengambil suplemen kalsium mempunyai risiko penyakit jantung yang lebih tinggi.
3. Vitamin D
“Vitamin D membantu dengan penyerapan kalsium dan membantu dalam fungsi imun, mood, ingatan dan pemulihan otot,” kata Omar. Bagi lelaki, kekurangan Vitamin D telah dikaitkan dengan peningkatan insiden kanser prostat.Orang dewasa harus menyasarkan 600 IU sehari, dan cara terbaik untuk mendapatkan Vitamin D yang mencukupi adalah melalui cahaya matahari. Walau bagaimanapun, kerana pendedahan kepada cahaya matahari, cuaca dan warna kulit berbeza-beza, sukar untuk mendapatkan Vitamin D yang mencukupi melalui kaedah ini sahaja. "Cendawan liar adalah sumber Vitamin D2 yang hebat kerana ia terdedah kepada cahaya matahari," kata Omar. Selain itu, makanan sarapan pagi seperti oat, susu berasaskan tumbuhan dan jus oren, diperkaya dengan Vitamin D.
4. Zink
“Zink ialah mineral surih yang dikaitkan dengan sistem imun yang berfungsi dengan baik serta kesuburan lelaki,” kata Spiro. Dia menambah bahawa kekurangan zink telah dikaitkan dengan kualiti sperma yang lemah dan tahap testosteron yang lebih rendah. Omar menegaskan bahawa sumber zink berasaskan tumbuhan biasanya kurang dihadam kerana ia juga mengandungi phytates, sejenis antioksidan yang menghalang penyerapan zink. "Adalah disyorkan bahawa pemakan berasaskan tumbuhan mengambil 1.5 kali lebih banyak daripada jumlah harian yang disyorkan," tambah Omar.RDA untuk Zink ialah 8-11 mg, dan sumber zink yang baik termasuk roti bijirin bercambah, bijirin penuh, tauhu, kekacang, kacang dan biji. “Merendam dan menumbuhkan bijirin dan kacang membantu mengurangkan fitat,” tambah Omar.
5. Besi
“Walaupun lelaki tidak memerlukan zat besi sebanyak wanita, tetap penting untuk memastikan anda mendapat jumlah yang mencukupi untuk mengelakkan keletihan dan masalah kesihatan lain,” kata Spiro. Memandangkan zat besi terutamanya ditemui dalam makanan berasaskan daging, pemakan berasaskan tumbuhan perlu memastikan mereka memasukkannya ke dalam diet mereka. Zat besi berasaskan tumbuhan banyak terdapat dalam sayur-sayuran berdaun, oat, kacang ayam, tauhu dan lentil. “Gandingkan sumber zat besi anda dengan makanan tinggi vitamin C untuk meningkatkan penyerapan,” kata Spiro.
6. Protein
“Masih terdapat salah tanggapan bahawa anda perlu makan daging untuk mendapatkan jumlah protein yang mencukupi,” kata Spiro. “Bagaimanapun, bukan sahaja sumber protein berasaskan tumbuhan (contohnya kekacang, bijirin penuh, produk soya, dan kacang dan biji) mudah memenuhi keperluan protein, peningkatan pengambilan sumber protein bukan haiwan dikaitkan dengan kadar penyakit jantung yang lebih rendah dan kanser, "tambahnya.
7. Serat
Penyakit jantung ialah pembunuh 1 lelaki di Amerika Syarikat. Walau bagaimanapun, penyelidikan menunjukkan bahawa pengambilan makanan kaya serat yang tinggi boleh mengurangkan risiko berkembang dan mati akibat penyakit jantung. Nasib baik, hampir semua makanan keseluruhan berasaskan tumbuhan kaya dengan serat, menjadikannya mudah untuk lelaki mencapai 38 gram yang disyorkan setiap hari. Makan banyak buah-buahan dan sayur-sayuran, terutamanya sayur-sayuran berdaun dan sayur-sayuran silangan, kekacang, kekacang, bijirin penuh dan kacang untuk memenuhi keperluan serat anda.
