Bagi sesiapa yang ingin menjadi yang paling sihat dalam tempoh dua minggu akan datang, pemakanan bersih adalah cara yang perlu dilakukan. Pelan ini mudah: Makan keseluruhan, semula jadi, makanan yang diproses secara minimum-kebanyakannya atau keseluruhannya daripada tumbuhan. Resipi dalam Rancangan Makan Bersih 2 Minggu kami akan menjadikan eating clean mudah dan lazat.
Pemakanan bersih ialah cara berasaskan tumbuhan untuk mendekati makanan anda yang merangkumi pelbagai jenis makanan yang boleh anda makan, bukan keseluruhan kategori makanan yang anda perlu buang.Seperti yang dijelaskan oleh Jackie Arnett Elnahar, RD, dan pengasas TelaDietitian, “Fikirkan tentang bahagian dunia di mana orang mempunyai kehidupan yang paling lama dan paling sihat, seperti Okinawa dan beberapa negara Mediterranean. Orang yang tinggal di sana makan pelbagai jenis makanan merentasi pelbagai tradisi budaya, tetapi mereka mempunyai satu persamaan yang konsisten. Mereka makan keseluruhan makanan yang diproses secara minimum dan dimasak secara ringkas.”
Pemakanan Bersih Pada asasnya Memilih Makanan Bersih Berasaskan Tumbuhan
Dengan pemahaman asas yang baik, pemakanan bersih dengan cepat dan mudah menjadi cara hidup yang fleksibel dan berperisa. Ia mudah disesuaikan untuk memenuhi keperluan dan keutamaan diet individu anda. Pemakanan bersih tidak semestinya bebas gluten, rendah kalori, terhad dalam pilihan makanan, atau hanya terdiri daripada makanan mentah-melainkan anda mahu atau memerlukannya. Dan jangan kelirukan pemakanan bersih dengan melakukan pembersihan! (Badan anda mempunyai fungsi pembersihan semula jadi yang berfungsi.)
Cuba makan bersih selama beberapa minggu dan anda akan lihat betapa mudahnya. Setelah citarasa anda mengenali semula rasa dan tekstur penuh makanan sebenar, anda tidak akan mahu kembali kepada makanan ultra-diproses yang kini membentuk hampir 60 peratus daripada diet biasa Amerika.
Pemakanan bersih bermula dengan makanan keseluruhan. Mari mendalami sedikit.
Makanan keseluruhan adalah makanan yang tidak diproses atau diproses secara minimum tanpa sebarang tambahan. Jadi, sebagai contoh, semua sayur-sayuran segar, beku, dan dalam tin adalah makanan keseluruhan. Setakat ini, begitu baik. Campuran salad yang telah dibasuh dan kacang hijau yang dipotong? Masih baik. Beg mudah berisi sayur-sayuran beku campuran yang sedia untuk digoreng? Juga bagus, kerana ia telah diproses secara minimum. Tetapi kantung brokoli boleh microwave dalam sos seperti keju berkrim? Nah, kami fikir mana-mana sayur-sayuran adalah lebih baik daripada tanpa sayur-sayuran, tetapi nilai pemakanan brokoli telah dilucutkan sebahagian besarnya, manakala banyak bahan kimia dan tenusu dan lemak industri telah ditambah.Ia jauh melebihi proses minimum-jadi langkau.
Senarai makanan asas pemakanan bersih adalah ringkas dan mudah diingat:
- Sayuran dan buah-buahan utuh, tidak diproses atau diproses secara minimum
- Sayuran yang ditapai seperti sauerkraut, kimchee, dan jeruk
- Kacang dan kekacang dalam bentuk keseluruhannya, yang perlu direndam, ditoskan dan dimasak
- Makanan soya seperti tauhu, miso dan natto (tetapi bukan makanan tiruan soya yang diproses berat)
- "Kacang dan biji, terutamanya tanpa semua bahan tambahan panggang dan masin"
- Bijian penuh seperti beras perang, barli, oat, quinoa dan farro
- Roti, tortilla, pasta dan makanan lain yang diperbuat daripada bijirin penuh sebenar
- Minyak ditekan sejuk seperti minyak zaitun, minyak alpukat dan minyak walnut
- Semua herba dan rempah ratus, terutamanya membantu apabila anda makan dengan cara ini
Jika anda makan makanan haiwan, pilih produk yang diberi makan rumput dan bebas.
Untuk memastikan anda mendapat makanan yang bersih apabila anda membeli produk yang dibungkus atau disediakan, baca label pemakanan. Jika anda boleh menyebut segala-galanya di atasnya dan mengetahui rupanya, makanan itu mungkin merupakan pilihan yang baik. Berhati-hati dengan perkataan musang yang menyamarkan sirap tebu sejat gula tambahan, contohnya.
Bersih lwn Organik
Sebaik-baiknya, menu pemakanan bersih anda hanya terdiri daripada makanan organik semula jadi, sihat. Apakah maksudnya sebenarnya? Pada masa ini, semula jadi dan sihat tidak mempunyai definisi USDA atau FDA yang formal. Istilah ini sering digunakan secara mengelirukan pada pembungkusan makanan untuk kesan halonya-ia membuatkan anda rasa makanan itu baik untuk anda.
Organik telah ditakrifkan secara rasmi oleh USDA pada tahun 2000. Makanan boleh membawa label organik rasmi hanya jika ia dihasilkan tanpa menggunakan racun perosak konvensional, baja berasaskan petroleum, baja enap cemar kumbahan, kejuruteraan genetik atau penyinaran.Untuk makanan yang diproses, peraturan mengatakan semua bahan perlu organik; produk tidak boleh mengandungi pengawet, warna atau perisa tiruan.
Malangnya, peraturan organik mempunyai beberapa kelemahan yang membiarkan beberapa makanan terproses tinggi terlepas. Baca label pemakanan dan gunakan akal fikiran anda sebelum memilih produk ini dan ingat bahawa makanan ringan organik masih merupakan makanan ringan.
Makanan organik boleh menjadi lebih mahal daripada makanan konvensional. Ia juga selalunya lebih sukar ditemui di pasar raya biasa-anda mungkin mempunyai lebih sedikit pilihan atau bahkan tiada pilihan langsung. Apabila pilihan datang kepada sayur-sayuran bukan organik dan tiada sayur-sayuran, atau antara sayur-sayuran organik dan belanjawan anda, pilih bukan organik. Pemakanan yang bersih tidak semestinya makan yang sempurna.
Anda boleh mengurangkan kos hasil organik dengan menyokong petani tempatan anda. Hasil mereka mungkin tidak disahkan secara rasmi organik (kos selalunya terlalu tinggi untuk ladang kecil untuk mengekalkan), tetapi anda boleh bercakap dengan petani secara peribadi tentang kaedah penanaman mereka.Dengan menyokong pertanian tempatan, anda mengurangkan kesan karbon makanan anda dan membantu memelihara kawasan lapang di kawasan kejiranan anda.
Pemakanan Bersih dan Kesihatan Anda
Makanan yang bersih memerlukan sedikit pemikiran. Anda perlu menjejaki apa yang anda makan untuk memastikan anda mendapat kalori yang mencukupi dan pemakanan yang baik dan seimbang. Menyediakan dan memasak makanan anda apabila anda makan bersih mengambil masa lebih lama-tidak lebih lama setelah anda mempunyai sedikit pengalaman, tetapi sudah tentu lebih lama daripada memasak makan malam sejuk beku dalam gelombang mikro.
Makan makanan jauh dari rumah bermakna sama ada membawa makanan bersama anda atau terhad dalam pilihan makanan anda. Dan sukar untuk mengelakkan piza Jumaat di pejabat atau makan di acara sosial. Rancang ke hadapan, buat pilihan terbaik yang anda boleh dan terima bahawa tidak setiap hari akan menjadi hari yang bersih sepenuhnya.
Adakah masa dan perancangan tambahan berbaloi? Menurut Jackie Arnett Elnahar, tanpa keraguan. Dia berkata, "Selepas hanya beberapa minggu makan bersih, anda mungkin akan perasan bahawa tahap tenaga anda telah mengezum! Anda akan berasa lebih fokus dan terlibat.Ramai pelanggan saya menurunkan berat badan walaupun mereka tidak mengehadkan kalori mereka-kandungan serat tinggi makanan keseluruhan sangat mengenyangkan. Saya dapati pelanggan saya juga berhenti mengadu tentang kembung perut dan sembelit.”
Kajian demi kajian telah menunjukkan bahawa orang yang makan diet berasaskan tumbuhan yang kaya dengan makanan keseluruhan adalah lebih sihat secara keseluruhan. Mereka berkemungkinan kurang berat badan berlebihan dan mempunyai risiko penyakit jantung yang lebih rendah, diabetes jenis 2, kanser dan masalah kesihatan kronik yang lain apabila mereka semakin tua. Oleh kerana pemakanan yang bersih dengan diet berasaskan tumbuhan bermakna semua kalori anda penuh dengan nutrien, anda memberikan badan anda apa yang diperlukan untuk membantu melambatkan proses penuaan dan mempunyai tenaga untuk kekal aktif dan bertenaga.
Nak satu lagi alasan bagus untuk eat clean? Anda membantu planet ini dengan mengurangkan penggunaan makanan perkilangan yang berbahaya kepada alam sekitar, mengurangkan kesan karbon dalam penghantaran makanan dan menyokong pertanian organik.
Cuba makan bersih dengan fikiran terbuka dan hati terbuka selama beberapa minggu sahaja. Anda akan menemui dunia baharu dengan makanan yang hebat dan kesihatan yang lebih baik. Daftar untuk Rancangan Makan Bersih 2 Minggu The Beet hari ini untuk mendapatkan 56 Resipi dan banyak motivasi yang hebat untuk terus berada di landasan yang betul.
Mengapa Makanan Diproses Menjadikan Anda Gemuk
Dalam kajian 2019 yang menarik dari Institut Kesihatan Nasional, peranan makanan ultra-proses dalam penambahan berat badan telah dibuktikan buat kali pertama oleh kajian terkawal. Para penyelidik merekrut 20 orang dewasa yang sihat, sepuluh lelaki, dan sepuluh wanita, untuk menghabiskan sebulan di NIH, makan hanya makanan yang disediakan kepada mereka. Para peserta dibahagikan secara rawak kepada dua kumpulan sepuluh orang. Untuk dua minggu pertama, satu kumpulan makan diet makanan ultra-diproses manakala kumpulan lain makan diet makanan yang diproses secara minimum. Kedua-dua diet dipadankan dalam kalori dan makronutrien mereka (protein, gula, karbohidrat, lemak, serat). Selepas dua minggu, kumpulan bertukar diet. Untuk kedua-dua diet, para peserta boleh makan seberapa banyak atau sedikit yang mereka mahu.
Hasilnya menakjubkan. Semasa mereka menjalani diet ultra-diproses, para peserta makan kira-kira 500 kalori sehari lebih banyak daripada yang mereka lakukan pada diet yang diproses secara minimum. Mereka juga makan dengan lebih cepat.Dan mereka masing-masing mendapat, secara purata, hampir dua paun dalam hanya dua minggu. Apabila mereka beralih kepada diet yang diproses secara minimum, mereka makan lebih sedikit kalori, makan lebih perlahan dan secara purata kehilangan dua paun dalam masa dua minggu.
Ingat, kedua-dua diet adalah seimbang untuk memberikan kalori dan makronutrien yang sama. (Untuk mendapatkan diet ultra-diproses sehingga kandungan serat yang sama seperti diet yang diproses secara minimum, para penyelidik terpaksa memberi mereka minuman limau yang dicampur dengan serat larut.) Apa yang menjadi puncanya ialah pada diet ultra-diproses, peserta makan berlebihan dan berat badan bertambah; pada diet yang diproses secara minimum, para peserta makan lebih sedikit dan menurunkan berat badan. Ini adalah kajian pertama yang menunjukkan melalui eksperimen terkawal bahawa makan makanan ultra-diproses membawa terus kepada penambahan berat badan.
