"Semua orang ingin tahu cara mengurangkan lemak perut atau makanan apa yang perlu dimakan untuk membantu mengecilkan saiz pinggang. Kini satu kajian baru mendapati bahawa makan karbohidrat yang baik boleh membantu kita melakukan perkara itu. Menurut penyelidikan yang diterbitkan dalam The Journal of Nutrition, makan tiga hidangan bijirin penuh sehari telah dikaitkan dengan saiz pinggang yang lebih kecil pada orang dewasa pertengahan umur. Kajian itu juga mendapati bahawa diet tinggi bijirin penuh dan rendah karbohidrat ditapis dikaitkan dengan gula darah yang lebih rendah, tekanan darah yang lebih rendah, kolesterol yang lebih baik dan kurang trigliserida dalam aliran darah, semua penanda kesihatan."
"Untuk memetik kesimpulan pengarang: Dalam kalangan orang dewasa pertengahan hingga lebih tua, menggantikan dengan mungkin merupakan pengubahsuaian diet yang berkesan untuk melemahkan adipositi perut, dislipidemia dan hiperglikemia dari semasa ke semasa, dengan itu mengurangkan risiko penyakit kardiometabolik. "
Bagaimana makan karbohidrat yang baik membantu kita mengurangkan saiz pinggang dan menjadi lebih sihat
Kuncinya ialah mengetahui dengan tepat apa yang membentuk karbohidrat yang sihat, dan tidak mengelirukan bijirin penuh dengan makanan yang diproses tinggi, yang telah kehilangan sebahagian besar nutrien dan serat semula jadi daripadanya. Betulkan, kajian menunjukkan, dan anda boleh menikmati karbohidrat, saiz pinggang yang lebih kecil dan mengurangkan risiko penyakit jantung seumur hidup anda.
Saiz pinggang purata orang Amerika telah meningkat dengan cepat, bersama-sama dengan risiko penyakit kronik. Pada 2015-2016 purata lilitan pinggang yang dilaraskan umur ialah 40.2 inci untuk lelaki dan 38.6 inci untuk wanita, beberapa inci lebih besar daripada 15 tahun sebelumnya.Ukuran ini melebihi apa yang disyorkan oleh Pusat Kawalan dan Pencegahan Penyakit.
Sementara itu, wabak ini tidak sesuai dengan saiz pinggang atau profil berat badan kita. Tinjauan Harris Poll baru-baru ini mendapati bahawa 42 peratus rakyat Amerika menambah berat badan semasa wabak, dan purata kenaikan berat badan di kalangan kumpulan itu ialah 29 paun. Antara yang untung, 50 peratus mengenakan lebih daripada 15 paun dan 10 peratus memperoleh 50 paun atau lebih.
"Apabila berat badan kita bertambah, badan kita menyimpan sebahagian daripadanya sebagai lemak perut, yang lama-kelamaan menjadi lebih tahan untuk dibakar, kajian mendapati. Penyelidik Universiti Sydney mengkaji kesan puasa berselang-seli dan mendapati bahawa lemak di sekeliling perut, yang boleh terkumpul menjadi &39;perut menonjol&39; pada manusia, didapati memasuki &39;mod pemeliharaan&39;, menyesuaikan diri dari masa ke masa dan menjadi lebih tahan terhadap penurunan berat badan. ."
Saiz pinggang yang lebih kecil dan jumlah peratusan lemak badan telah ditunjukkan sebagai petunjuk kesihatan yang boleh dipercayai, itulah sebabnya usaha untuk mengurangkan saiz pinggang adalah lebih daripada sekadar menyesuaikan pakaian anda dengan lebih baik.Ini adalah matlamat kesihatan kerana saiz pinggang dikaitkan dengan diabetes, penyakit jantung, tekanan darah tinggi dan keadaan kronik yang lain, menurut CDC, yang mengesyorkan lelaki mengekalkan saiz pinggang mereka lebih kecil daripada 40 inci dan wanita tidak hamil 35 inci.
Purata pinggang bertambah seiring dengan peningkatan usia. Bijirin penuh boleh memperlahankannya
Menurut penyelidik di Pusat Penyelidikan Pemakanan Manusia Jean Mayer USDA mengenai Penuaan di Tufts University, orang yang makan sekurang-kurangnya tiga hidangan bijirin penuh sehari mempunyai saiz pinggang yang lebih kecil daripada mereka yang makan setengah bahagian atau kurang setiap hari .
Kajian itu mengikuti kebanyakan orang dewasa berkulit putih, pertengahan umur lebih 18 tahun untuk menilai faktor risiko jangka panjang untuk penyakit jantung. Keputusan menunjukkan bahawa saiz pinggang meningkat secara purata lebih 1 inci untuk setiap selang empat tahun pada peserta yang makan sedikit bijirin penuh, dan separuh daripada jumlah itu atau 1/2 inci setiap empat tahun pada mereka yang melaporkan pengambilan keseluruhan yang tinggi. bijirin.Tambahan pula, kumpulan rendah bijirin mengalami peningkatan ketara dalam paras gula darah dan tekanan darah sistolik berbanding mereka yang makan lebih banyak bijirin penuh.
Makan lebih sedikit bijirin halus (makanan berbungkus, seperti kerepek, biskut, bijirin, roti putih, nasi putih dan keropok kotak) juga menyebabkan peningkatan saiz pinggang yang lebih rendah dan lebih sedikit trigliserida (lemak dalam darah), penyelidik mendapati. Oleh itu, memastikan bahawa bijirin yang anda makan adalah utuh dan tidak ditapis adalah penting.
“Penemuan kami mencadangkan bahawa makan makanan bijirin penuh sebagai sebahagian daripada diet yang sihat memberikan manfaat kesihatan bukan sekadar membantu kita menurunkan atau mengekalkan berat badan seiring dengan peningkatan usia. Malah, data ini mencadangkan bahawa orang yang makan lebih banyak bijirin penuh lebih mampu mengekalkan gula darah dan tekanan darah mereka dari masa ke masa. Menguruskan faktor risiko ini seiring dengan peningkatan usia boleh membantu melindungi daripada penyakit jantung” kata Nicola McKeown, pengarang kanan dan yang berkaitan, dalam kenyataan akhbar.
Para penyelidik percaya mungkin terdapat beberapa sebab bijirin penuh boleh membantu orang ramai mengekalkan saiz pinggang mereka dan mengurangkan risiko penyakit mereka. Serat pemakanan mempunyai kesan mengenyangkan dan boleh membantu mengelakkan kenaikan gula darah selepas makan. Selain itu, vitamin, mineral dan antioksidan dalam bijirin penuh boleh membantu menurunkan tekanan darah, cadang Caleigh Sawicki, salah seorang pengarang kajian.
Bijian penuh juga mengandungi protein, yang juga membantu dalam memastikan anda kenyang dan gula dalam darah stabil. Bagi sesiapa yang ingin mendapatkan lebih banyak protein, cuba tambahkan 10 Bijirin Penuh Dengan Kandungan Protein Tertinggi, seperti oat, soba dan quinoa.
Berapa banyak dan jenis bijirin apa yang patut anda makan?
Menurut Garis Panduan Pemakanan untuk Orang Amerika 2020-2025, kebanyakan rakyat Amerika memenuhi cadangan untuk jumlah pengambilan bijirin, walaupun 98 peratus jatuh di bawah pengesyoran untuk bijirin penuh dan 74 peratus melebihi had untuk bijirin halus.
Tambahan pula, garis panduan menyatakan bahawa separuh daripada pengambilan bijirin halus rakyat Amerika datang daripada makanan seperti sandwic (roti putih), piza dan taco dan 20 peratus lagi datang daripada makanan ringan dan manisan termasuk pretzel, kek dan biskut. , tiada satu pun daripadanya adalah bijirin penuh.
USDA menasihatkan bahawa jumlah bijirin yang perlu dimakan seseorang bergantung pada umur, jantina, ketinggian, berat dan tahap aktiviti fizikal mereka. Bagi wanita, jumlahnya juga boleh bergantung pada sama ada mereka hamil atau menyusu.
Sebagai contoh, wanita memerlukan kira-kira 6-8 auns bersamaan, dan lelaki memerlukan kira-kira 6-10 auns bersamaan bijirin penuh setiap hari. Sekurang-kurangnya separuh daripada jumlah bijirin anda hendaklah bijirin penuh.
Apakah bijirin penuh dan bagaimana kita boleh menambahkannya ke dalam diet kita
Makanan bijirin penuh ialah makanan berasaskan bijirin –gandum, jagung, beras, oat, barli, quinoa, sekoi, dieja, rai – yang dimakan dalam bentuk paling keseluruhan atau paling kurang diproses.Kepercayaan umum adalah bahawa makan karbohidrat pek pada lemak perut, dan ramai orang dewasa yang mementingkan kesihatan berusaha untuk mengelakkannya. Walau bagaimanapun, kajian baharu ini menunjukkan bahawa keputusan yang lebih penting ialah memastikan anda makan bijirin penuh, bukan karbohidrat ditapis.
Berikut ialah bersamaan satu auns bijirin penuh yang boleh dimasukkan oleh orang ramai sebagai sebahagian daripada diet yang sihat:
- 1 keping roti gandum
- ½ cawan gandum bulgur, soba atau barli
- ½ cawan nasi perang atau merah masak
- ½ cawan quinoa masak
- 1 cawan bijirin sarapan rendah gula
- ½ cawan oatmeal masak
- 2 roti rangup rai
- 5 keropok gandum
- 1 kecil bijirin penuh chapati atau roti
- ½ cawan pasta bijirin penuh yang dimasak
Faedah bijirin penuh termasuk fakta bahawa ia penuh dengan serat, vitamin B dan mineral yang mempunyai manfaat kesihatan tambahan seperti mengawal tenaga, meningkatkan sistem imun dan menyokong tulang yang sihat.
Memasukkan bijirin penuh yang mencukupi dan menukar produk yang ditapis dengan alternatif bijirin penuh masuk akal untuk bukan sahaja pinggang anda tetapi keseluruhan risiko kesihatan dan penyakit anda.
Bottom Line: Bijirin penuh membantu mengelakkan lemak perut dan saiz pinggang mengembang
Apabila memilih jenis karbohidrat untuk dimakan, cari bijirin penuh kerana kajian baharu mendapati bahawa makan lebih banyak bijirin penuh boleh mengurangkan pertumbuhan saiz pinggang kita dari semasa ke semasa, serta melindungi daripada penyakit jantung, kolesterol tinggi, dan keadaan kronik seperti tekanan darah tinggi.
