Sesiapa sahaja yang ingin meningkatkan prestasi sukan mereka ke tahap yang lebih tinggi atau telah berhadapan dengan kecederaan yang berterusan harus mempertimbangkan untuk beralih kepada diet berasaskan tumbuhan, menurut doktor sukan, yang memuji kebaikan makanan berasaskan tumbuhan kepada mengurangkan keradangan dan meningkatkan prestasi.
"Tumbuhan mengandungi tahap antioksidan yang tinggi yang boleh diambil dan boleh membantu mengurangkan keradangan kronik, jelas Dr. John Ivy, pakar pemakanan sukan terkemuka dan pengerusi lembaga penasihat sains HumanN.Dia menambah bahawa walaupun anda tidak mahu membuang semua produk haiwan dari pinggan anda, menambah lebih banyak sayur-sayuran merah dan kuning akan memberikan dos agen anti-radang yang akan membantu anda dengan mengurangkan keradangan, yang membantu badan anda mengatasi kecederaan dan pulih daripada senaman yang keras dengan lebih cepat. Dr. Ivy menerangkan sebab makan lebih banyak berasaskan tumbuhan memberi manfaat kepada sesiapa sahaja yang ingin menjadi lebih kuat, kurus dan meningkatkan prestasi."
Berikut ialah 5 cara diet berasaskan tumbuhan boleh membantu anda mencapai tahap yang baharu
1. Diet berasaskan tumbuhan lebih sihat untuk kapasiti kardio anda
Diet berasaskan tumbuhan biasanya lebih sihat daripada diet karnivor. Diet berasaskan tumbuhan telah ditunjukkan dapat mengurangkan risiko kardiovaskular, menurunkan tekanan darah, dan membalikkan lesi aterogenik dan secara keseluruhannya merupakan perlindungan kardio. Apabila mengambil dalam kuantiti yang tinggi sayur-sayuran, anda biasanya mempunyai komposisi badan yang lebih baik; anda cenderung menjadi lebih kurus, kerana ia mengurangkan lemak, dan berat badan lebih terjaga.Diet berasaskan tumbuhan mengandungi karbohidrat yang tinggi dan boleh membantu menyimpan glikogen dalam otot dan hati, sekali gus memberi manfaat kepada penghasilan tenaga apabila anda melakukan senaman dengan intensiti yang lebih tinggi.
2. Makanan tumbuhan merendahkan tekanan oksidatif, keradangan dan membolehkan otot pulih lebih cepat
Atlet meletakkan badan mereka di bawah banyak tekanan fizikal dan emosi. Mereka memerlukan lebih banyak kalori daripada orang biasa. Mereka juga mengurangkan simpanan bahan api kerana jumlah latihan yang dilalui oleh atlet dan meningkatkan tekanan oksidatif. Tidak perlu dikatakan, meletakkan tekanan pada sendi mereka akan mengambil tol secara fizikal, termasuk menyebabkan keradangan. Dengan menambah bilangan sayur-sayuran dalam diet mereka, atlet boleh menambah simpanan glikogen serta antioksidan untuk membantu mengurangkan keradangan.
Betalains, iaitu pigmen semula jadi yang terdapat dalam kebanyakan sayur-sayuran dengan warna merah atau kuning seperti bit, lobak, dan lobak adalah anti-radang dan mengandungi sifat antioksidan, anti-lipidemik dan antimikrob yang boleh memberi manfaat kepada kesihatan anda.Ceri gelap juga merupakan sumber yang baik serta bayam & kangkung. Mengambil pelbagai buah-buahan dan sayur-sayuran adalah penting. Jus ceri tart sebelum bersenam atau berlatih boleh mengelakkan kerosakan dan kesakitan otot.
3. Jangan risau tentang protein. Anda akan mendapat protein yang mencukupi pada diet berasaskan tumbuhan
Protein pemakanan yang mencukupi adalah lebih penting bagi atlet kerana jumlah latihan dan tekanan yang mereka berikan pada badan mereka. Orang yang biasanya aktif memerlukan sekurang-kurangnya 1.2 hingga 1.4 gram per kilogram berat badan setiap hari protein tetapi jika anda melakukan latihan bebanan, dan ingin menambah otot, anda memerlukan 1.8 hingga 2.2 gram setiap kilogram berat badan setiap hari protein. Untuk menilai jumlah protein yang anda perlukan, lihat kalkulator protein mudah ini. (Pemakanan yang kaya dengan kekacang, bijirin penuh, kacang, biji buah dan sayur-sayuran menyediakan semua protein yang anda perlukan. Lihat 20 makanan berasaskan tumbuhan teratas dengan protein terbanyak.)
4. Anda akan meningkatkan tahap nitrik oksida anda, dengan memakan lebih banyak nitrat dalam makanan tumbuhan
Adalah juga penting bagi atlet untuk meningkatkan pengambilan nitrat mereka, yang boleh membantu meningkatkan tahap oksida nitrik dan prestasi daya tahan. Sesiapa sahaja boleh mendapat manfaat daripada peningkatan penggunaan nitrat, kerana ia boleh membantu dengan kesihatan kardiovaskular, kawalan glukosa darah, penyelenggaraan otot, fungsi kognitif dan ingatan serta pelbagai tindak balas fisiologi dan metabolik yang lain.
Makanan yang merupakan penukar Nitrik Oksida tertinggi termasuk kangkung, Swiss chard, arugula, bayam, spirulina, bok choy, bit, kubis, kembang kol, kohlrabi, lobak merah dan brokoli
Atlet tidak perlu menambah, selain daripada fakta bahawa pada bulan-bulan musim sejuk, atlet daya tahan mungkin mengalami masalah dan boleh mendapat manfaat daripada peningkatan vitamin D3 dan Zink untuk mengelakkan jangkitan saluran pernafasan atas atau jangkitan virus. Jika mereka merasakan mereka tidak mendapat vitamin yang mencukupi, seorang atlet juga boleh mendapat manfaat daripada mengambil multivitamin untuk memastikan mereka mendapat tahap vitamin dan mineral yang sesuai sepanjang latihan mereka.
5. Anda akan berasa lebih cekap apabila anda bersenam
Nitric Oxide adalah kunci kepada aliran darah dan apabila aliran darah lebih baik untuk kedua-dua ketahanan dan pembinaan kekuatan. Aliran darah yang sesuai ke otot yang bekerja semasa senaman adalah penting untuk penghantaran oksigen dan nutrien dalam menyokong pengeluaran tenaga. Walau bagaimanapun, ia tidak selalu diedarkan dengan betul. Hanya kerana jumlah darah yang mencukupi mencapai otot yang aktif, tidak bermakna ia diagihkan dengan sewajarnya ke seluruh otot. Menghasilkan lebih banyak Nitric Oxide akan membantu meningkatkan pengagihan aliran darah. Ia juga penting bahawa sebahagian daripada darah yang meninggalkan otot diarahkan ke kulit untuk menghilangkan haba yang dihasilkan oleh senaman dan kemudian kembali ke jantung dan paru-paru.
Tubuh berfungsi lebih baik dengan peningkatan paras Nitrik oksida. Semasa senaman, ia meningkatkan aliran darah otot. Ia juga membolehkan otot menggunakan oksigen dengan lebih cekap untuk penghasilan tenaga, dan lebih banyak tenaga dihasilkan setiap unit oksigen yang digunakan.Kecekapan kerja juga meningkat. Iaitu, lebih banyak kerja (oleh otot) boleh dicapai dengan kurang tenaga (ATP) digunakan. Penambahbaikan dalam aliran darah dan metabolisme otot meningkatkan daya tahan kardiovaskular dan otot dengan ketara.
Bagaimana Nitric Oxide boleh memberi kesan kepada prestasi dan kesihatan keseluruhan anda, dan anda boleh mendapatkannya makan makanan berasaskan tumbuhan. Nitrat pemakanan ditukar kepada oksida nitrik dalam badan. Apabila kita makan dalam jumlah yang tinggi sayur-sayuran berdaun hijau (bayam, kangkung, saderi, dll.), yang tinggi kandungan nitrat, ini membantu badan anda menjana lebih banyak Nitric Oxide.
Bottom Line: Lebih banyak makanan berasaskan tumbuhan lebih baik, untuk atlet dan semua orang
Mengapa pemakanan berasaskan tumbuhan sangat penting untuk atlet? Ia penting untuk semua orang. Seseorang tidak boleh mempunyai diet yang mencukupi tanpa kuantiti sayur-sayuran yang sesuai. Setiap orang perlu mendapatkan kuantiti sayuran yang mencukupi. Walau bagaimanapun, tekanan fizikal dan emosi yang dialami oleh atlet meningkatkan keperluan mereka untuk vitamin, mineral dan nutrien lain melebihi daripada individu yang tidak aktif.Diet berasaskan tumbuhan boleh membantu menyediakan nutrien penting ini secara semulajadi. Cadangan pengambilan sayur-sayuran setiap hari ialah kira-kira 5-6 hidangan (100 g setiap hidangan) sehari.
20 Atlet Yang Menjadi Vegan untuk Menjadi Lebih Kuat
Getty Images
1. Novak Djokovic: Juara tenis nombor satu dunia
Pemain tenis nombor satu dunia, Novak Djokovic, pergi berasaskan tumbuhan lebih dua belas tahun lalu untuk meningkatkan prestasi sukannya dan memenangi lebih banyak perlawanan. Dalam temu bual baru-baru ini, dia telah memuji menjadi vegan dengan membantunya naik dari tempat ketiga di dunia kepada pertama di dunia kerana ia membantu menghilangkan alahannya. Sebelum menukar dietnya, Djokovic telah mencari penawar kepada masalah pernafasan yang menyebabkan dia mengalami perlawanan dan fokus yang menyebabkan dia bergelut semasa perlawanan paling sengitnya. Alahan yang pernah menyebabkan dia berasa seperti tidak boleh bernafas dan akan terpaksa bersara daripada perlawanan kompetitif seperti yang dia lakukan di Australia. "Makan daging menyukarkan penghadaman saya dan itu mengambil banyak tenaga penting yang saya perlukan untuk fokus saya, untuk pemulihan, untuk sesi latihan seterusnya dan untuk perlawanan seterusnya, >"2. Tia Blanco: Surfer Profesional dan Duta Beyond Meat : 20 Atlet Bersumpah dengan Diet Berasaskan Tumbuhan untuk Meningkatkan Prestasi
Tia Blanco memenangi emas di International Surfing Association Open pada 2015 dan memuji kejayaannya untuk diet vegannya. Blanco melaporkan bahawa diet vegan membantunya kekal kuat dan dia menikmati makan pelbagai bentuk protein vegan seperti kacang, biji, kekacang dan kekacang. Pelayar profesional itu dipengaruhi oleh ibunya, yang seorang vegetarian dan dibesarkan dalam rumah tangga yang mengutamakan sayuran, Blanco tidak pernah makan daging dalam hidupnya, yang menjadikan suis berasaskan tumbuhan lebih mudah. Dan bercakap tentang memudahkan urusan, Blanco mempunyai halaman masakan Instagram bernama @tiasvegankitchen di mana dia berkongsi resipi vegan ringkas kegemarannya supaya semua peminatnya boleh makan seperti atlet vegan profesional kegemaran mereka.Selain makanan yang dimasak sendiri, Blanco baru-baru ini menjadi duta untuk syarikat vegan Beyond Meat dan kini dia menyiarkan cerita Instagram dan sorotan resipi daging tanpa daging kegemarannya.
3. Steph Davis: Pendaki Batu Profesional Terkemuka Dunia
"Steph Davis telah menjadi vegan selama 18 tahun sekarang dan berkata, tiada apa-apa dalam hidup saya yang tidak menjadi lebih baik akibatnya, daripada mendaki dan olahraga kepada kesejahteraan mental dan rohani.>"Getty Images
4. Venus Williams: Tenis Hebat
Juara tenis Venus Williams bersumpah bahawa beralih kepada veganisme adalah salah satu faktor yang membantu meningkatkan prestasinya dan mengatasi penyakit autoimun. Bintang tenis itu menjadi vegan pada tahun 2011 apabila dia didiagnosis dengan sindrom Sjögren, penyakit autoimun yang melemahkan dengan pelbagai gejala daripada sakit sendi hingga bengkak, kebas, mata terbakar, masalah penghadaman dan keletihan.Dia memilih untuk makan berasaskan tumbuhan untuk memulihkan dirinya yang dahulunya sihat, dan ia berjaya jadi dia berpegang padanya. Juara perseorangan Grand Slam tujuh kali itu pulih lebih cepat dengan diet berasaskan tumbuhan sekarang, berbanding perasaannya ketika dia makan protein haiwan. Apabila anda menghidap penyakit auto-imun anda sering berasa keletihan yang melampau dan sakit badan secara rawak dan bagi Venus, diet berasaskan tumbuhan membekalkan tenaga dan membantunya mengurangkan keradangan. The Beet melaporkan tentang diet Willaim dan apa yang biasa dia makan dalam sehari untuk kekal sihat, cergas dan memenangi lebih banyak perlawanan. Bercakap tentang hidangan makan malam kegemarannya, Williams menambah, "kadang-kadang seorang gadis hanya memerlukan donat!"
