"Koktel dan senaman biasanya tidak bercampur. Tetapi kajian baru dari Universiti Columbia yang bekerja dengan penyelidik di seluruh dunia telah menghasilkan konsep baharu: Koktel senaman. Ia sebenarnya bukan minuman keras (maaf), tetapi ia bertindak sebagai metafora yang boleh dikaitkan untuk sesiapa sahaja yang ingin menggabungkan senaman mereka dengan aktiviti keras, sederhana dan mudah untuk menjadi lebih cergas dan sihat, tanpa bersenam lebih lama atau lebih keras."
"Begini cara ia berfungsi: Anda kini boleh menggabungkan bahan-bahan senaman yang berbeza (berjalan dan kem boot atau HIIT dan berlari, atau berkebun dan latihan kekuatan) untuk mencapai jumlah manfaat kesihatan yang sama seolah-olah anda bekerja keras, terus ke atas , selama 30 minit hingga satu jam dan tidak menambah aktiviti yang lebih lembut sepanjang hari.Atau dengan kata lain: Jika apa yang anda lakukan hanyalah menghancurkannya di gim dan duduk sepanjang hari, anda tidak akan melihat hasil yang anda lihat jika anda turut menambah dalam beberapa aktiviti ringan pada waktu yang lain. "
"Mendapatkan semua faedah jenis campuran dan latihan maksimum ini melibatkan aktif di luar gim, melibatkan diri dalam aktiviti ringan sepanjang hari, kerana 30 minit anda di gim adalah sebahagian kecil daripada keseluruhan waktu terjaga anda , kajian itu mendapati. Jadi, untuk mendapatkan hasil terbaik daripada latihan sengit yang anda lakukan, tambahkan dengan berjalan kaki, bermain golf (menarik kayu berbanding menaiki kereta kuda), berkebun, berenang atau mendaki--apa-apa sahaja kecuali duduk untuk waktu yang lama, untuk dapatkan gabungan koktel yang sempurna antara usaha mudah, sederhana dan keras yang akan membantu anda mencapai matlamat kesihatan dan kecergasan optimum anda."
"Selama beberapa dekad, kami telah memberitahu orang ramai bahawa cara untuk kekal sihat adalah dengan melakukan senaman sekurang-kurangnya 30 minit lima hari seminggu, kata Keith Diaz, Ph.D., penolong profesor perubatan tingkah laku dan pengarah makmal ujian senaman di Pusat Kesihatan Kardiovaskular Tingkah Laku di Kolej Perubatan dan Pakar Bedah Vagelos Universiti Columbia."
"Tetapi walaupun anda salah seorang daripada segelintir orang dewasa yang boleh mematuhi nasihat ini, 30 minit mewakili hanya 2 peratus daripada keseluruhan hari anda, kata Diaz. Adakah benar-benar mungkin tabiat aktiviti kita untuk hanya 2 peratus sehari adalah semua yang penting dalam hal kesihatan? (Jawapan: Tidak.)"
Jumlah senaman kardio atau kekuatan yang anda lakukan di gim sebenarnya hanyalah satu gambaran kecergasan, kata Diaz, seperti yang dilaporkan oleh Science Daily, kerana anda boleh menebus masa selama 30 minit itu bergantung pada cara anda menghabiskan sepanjang hari.
Begini cara koktel kecergasan berfungsi, untuk mendapatkan hasil daripada gim
"Anda bekerja a-- di gim semasa Bootcamp, kemudian duduk sepanjang hari di papan kekunci anda dan tertanya-tanya mengapa anda tidak menjadi lebih cergas.Daripada melihat hanya 30 minit senaman dan kesan latihan HIIT anda, para penyelidik memutuskan untuk melihat gabungan bagaimana aktiviti individu yang berbeza sepanjang hari menambah kecergasan, kesihatan dan umur panjang yang lebih baik. Jadi, walaupun anda hanya mencatatkan senaman intensiti tinggi yang lebih pendek (13 minit), anda masih boleh mencapai penurunan berat badan, kecergasan dan umur panjang dengan menambahkan elemen kecergasan ringan atau sederhana yang lain sepanjang hari. Para penyelidik melihat setiap aktiviti dan sama ada ia mempunyai kesan berbahaya atau bermanfaat pada tahap kecergasan dan kesihatan jangka panjang. Matlamatnya adalah untuk mencari gabungan terbaik, atau koktel, bahan-bahan yang diperlukan untuk memanjangkan hayat, jelas Diaz."
Faedah 30 minit senaman sederhana hingga bertenaga bergantung pada cara anda menghabiskan sepanjang hari, kata penulis. Ia tidak mencukupi untuk menambah minit itu jika anda duduk sepanjang waktu berjaga anda. Sebaliknya, lebih baik anda meluangkan sedikit masa untuk menghancurkannya dan lebih banyak masa mengalihkannya.
"Mendapatkan 30 minit aktiviti fizikal setiap hari, atau 150 minit seminggu, adalah perkara yang disyorkan pada masa ini, tetapi anda masih berpotensi untuk membatalkan semua kerja yang baik itu jika anda duduk terlalu lama, kata Sebastien Chastin, PhD, profesor dinamik tingkah laku kesihatan di Universiti Glasgow Caledonian di Scotland dan pengarang utama kajian."
Dengan data daripada lebih 130, 000 orang dewasa yang diukur semasa enam kajian di UK, AS dan Sweden, para penyelidik melihat pelbagai kombinasi aktiviti dan cara ia mempengaruhi kadar kematian dan menggunakan penjejak kecergasan mereka boleh mengukur berapa minit orang yang dibelanjakan untuk setiap perkara berikut:
- Senaman sederhana hingga cergas, ditakrifkan sebagai berjalan pantas, berlari atau apa-apa sahaja yang meningkatkan kadar denyutan jantung),
- Aktiviti fizikal ringan,seperti kerja rumah atau berjalan kaki santai yang tidak menaikkan kadar denyutan jantung
- Tingkah laku sedentari seperti duduk di meja anda atau menonton TV
Hasilnya ialah 30 minit senaman sederhana hingga bertenaga anda perlu dicampur dengan aktiviti ringan lain untuk mendapatkan kesan jangka panjang yang terbaik.
Mendapatkan 30 minit setiap hari aktiviti fizikal sederhana hingga bertenaga mengurangkan kemungkinan kematian lebih awal sehingga 80% bagi sesiapa yang duduk kurang daripada 7 jam sehari, ia tidak mengurangkan risiko kematian bagi individu yang duduk selama lebih 11 hingga 12 jam sehari, penyelidik mendapati.
"Dalam erti kata lain, ia tidak semudah menandakan kotak &39;senaman&39; pada senarai tugasan anda, kata Diaz. Profil pergerakan yang sihat memerlukan lebih daripada 30 minit senaman setiap hari. Bergerak dan tidak duduk sepanjang hari juga penting."
Aktiviti fizikal ringan lebih penting daripada yang anda fikirkan, kajian mendapati
Penyelidikan mendapati bahawa orang yang meluangkan masa hanya beberapa minit untuk melakukan aktiviti fizikal sederhana hingga bertenaga mengurangkan risiko kematian awal sebanyak 30 peratus, selagi mereka juga menghabiskan enam jam atau lebih melakukan aktiviti fizikal ringan semasa sepanjang hari.
"Mungkin anda ibu bapa yang mempunyai anak kecil dan anda tidak boleh pergi ke gim untuk bersenam, kata Diaz. Tetapi anda masih boleh mempunyai profil pergerakan yang sihat selagi anda banyak bergerak sepanjang hari sambil melakukan aktiviti harian anda."
"Duduk tidak seburuk merokok untuk kesihatan anda, tetapi ia tetap buruk, kata Diaz. Walaupun akan sentiasa ada duduk dalam hidup kita, seperti kebanyakan perkara dalam hidup, ia adalah tentang duduk secara sederhana. Kuncinya ialah mencari keseimbangan masa yang tidak aktif dan aktiviti fizikal yang betul."
Jadi apa yang paling berkesan? Formula koktel kecergasan 3 hingga 1
"Untuk hasil terbaik anda ikut nisbah ini: Untuk setiap satu jam duduk, lakukan tiga minit aktiviti sederhana hingga lasak atau 12 minit aktiviti ringan. Ini telah ditunjukkan sebagai koktel yang optimum untuk meningkatkan kesihatan dan mengurangkan risiko kematian awal."
"Formula baharu kami mendapat keseimbangan yang betul antara senaman sederhana hingga bertenaga dan duduk untuk membantu orang ramai menjalani kehidupan yang lebih lama dan lebih sihat, kata Chastin. Waktu yang tinggal harus dihabiskan untuk bergerak sebanyak mungkin dan mendapatkan tidur yang nyenyak."
Berikut ialah gabungan aktiviti terbaik untuk mencapai kesihatan dan umur panjang serta mengurangkan risiko kematian awal sebanyak 30 peratus. Satu peraturan yang perlu dipatuhi: Setiap kali anda mengurangkan jumlah senaman cergas yang anda lakukan dalam sehari, tingkatkan jumlah aktiviti ringan yang anda lakukan.
- 55 minit bersenam,4 jam aktiviti fizikal ringan dan 11 jam duduk
- 13 minit bersenam,5.5 jam aktiviti fizikal ringan dan 10.3 jam duduk
- 3 minit bersenam,6 jam aktiviti fizikal ringan dan 9.7 jam duduk
Para penyelidik juga mendapati bahawa hanya dua minit senaman sederhana hingga bertenaga bersamaan dengan empat hingga 12 minit aktiviti fizikal ringan. Dan kedua-duanya berbaloi untuk kecergasan dan umur panjang.
"Ini berita baik untuk orang yang mungkin tidak mempunyai masa, keupayaan atau keinginan untuk melakukan senaman formal, kata Diaz. Mereka boleh mendapat manfaat kesihatan daripada banyak aktiviti fizikal ringan dan hanya sedikit aktiviti sederhana hingga cergas."
"Bottom line: Tiada pendekatan yang sesuai untuk semua aktiviti fizikal, menurut Diaz. Sebaliknya, campurkan, tetapi jangan fikir hanya kerana anda berada dalam 30 minit di gim, anda boleh duduk sepanjang hari. Mungkin lebih penting untuk mencampurkan koktel pergerakan yang merangkumi dos senaman yang sihat dan aktiviti ringan untuk menggantikan tempat duduk, menurut Diaz."
