Sama ada anda ingin kurus atau membina otot yang kuat, protein ialah kata kunci yang diminati semua orang (penunggang gim, penunggang basikal dan pembina badan). Kebanyakan orang tertanya-tanya: Bolehkah anda membina otot dengan diet berasaskan tumbuhan, dan berapa banyak protein yang anda perlukan? Jawapannya ialah untuk mencipta otot yang kurus dan sihat, sama ada menggunakan protein berasaskan tumbuhan atau protein haiwan seperti whey, anda mungkin tidak memerlukan protein sebanyak yang anda fikirkan.
"Kajian baru-baru ini mendapati bahawa protein berasaskan tumbuhan berfungsi sama seperti whey dalam membina otot.Sebab orang berfikir bahawa protein berasaskan tumbuhan tidak sebaik protein haiwan adalah kerana ia bukan protein lengkap, kerana ia kehilangan satu atau lebih blok binaan asid amino. Hujah balas ialah badan anda tahu cara menggabungkan dua protein tidak lengkap menjadi protein lengkap, selagi kedua-dua protein itu dimakan dalam tempoh 24 jam, menurut penyelidikan."
Protein tidak lengkap bergabung dalam badan untuk menghasilkan protein lengkap
Tubuh anda menghasilkan 11 daripada 20 asid amino yang diperlukan, meninggalkan sembilan yang lain untuk dikumpulkan daripada makanan yang kita makan. "Walaupun menambah dengan protein selepas bersenam adalah perkara biasa, ia selalunya tidak diperlukan," kata Pakar Diet Berdaftar, Lauren Armstrong. “Kita boleh memenuhi keperluan protein kita hanya melalui pemakanan kita dengan memilih pelbagai sumber berasaskan tumbuhan. Gabungan yang betul juga boleh menjadikannya protein lengkap - dengan semua asid amino penting yang anda perlukan!"
"Untuk mendapatkan protein lengkap (terdapat dalam haiwan), anda perlu menggabungkan protein tumbuhan yang berbeza menjadi gabungan supaya badan anda boleh mencipta protein lengkap. Beberapa contoh, daripada pakar di Piedmont He alth:"
- Kacang dengan bijirin penuh, seperti mentega badam pada roti bakar bijirin penuh
- Bijian penuh dengan kacang: beras dan kacang, hummus pada pita gandum
- Kacang dengan kacang atau biji seperti salad dengan kacang ayam dan biji bunga matahari
Jadi kuncinya ialah mengubah diet anda untuk memastikan anda mendapat pelbagai sumber protein sepanjang hari. Kajian telah menunjukkan bahawa makan protein sebelum bersenam boleh membantu menghasilkan lebihan protein dalam badan, menjadikannya lebih mudah untuk membina otot tanpa lemak, menurut American College of Sports Medicine.
Dalam kajian atlet kolej yang diberi protein beras dan protein whey, atlet masing-masing berlatih tiga hari seminggu dan mengambil 75 gram protein setiap hari, dibahagikan kepada dua kumpulan: mereka yang menggunakan protein beras dan protein whey, dan pada akhir kajian, setiap kumpulan mempunyai keputusan yang sama dalam pemulihan, kesakitan, dan kesediaan mereka untuk berlatih.Pada penghujung 8 minggu, tiada perbezaan yang boleh diukur dalam kedua-dua kumpulan dari segi penambahan otot atau kehilangan lemak.
Makanan berasaskan tumbuhan yang mengandungi protein hampir lengkap
Apabila memilih sumber protein anda pada diet berasaskan tumbuhan, sesetengah makanan membawa anda lebih dekat kepada matlamat berbanding yang lain. Apa-apa sahaja yang diperbuat daripada kacang soya ialah sumber yang sangat baik: Tempe mempunyai protein paling banyak, dengan 11 gram setiap 3 auns, tauhu keseluruhan mengandungi 8 gram setiap 3 auns dan 1/2 cawan edamame mengandungi 8 gram protein.
Bijian penuh seperti quinoa, soba dan amaranth juga tinggi dalam protein berasaskan tumbuhan (bersih, bebas lemak, menyihatkan jantung), jadi pilih ini semasa memasak makan malam. Satu cawan quinoa yang dimasak mempunyai 8 gram protein, manakala satu cawan amaranth yang dimasak mengandungi 9 gram dan bebas gluten, manakala satu cawan soba menghasilkan 6 gram protein.
Berapa banyak protein yang anda perlukan untuk membina otot?
Akademi Pemakanan dan Dietetik mengesyorkan agar anda mengambil tidak lebih daripada 0.8 gram protein setiap kilogram berat badan anda atau .35 gram setiap paun berat badan setiap hari untuk mengekalkan komposisi badan yang anda miliki sekarang. Jadi seseorang yang mempunyai berat 165 paun (75 kg) harus mengambil kira-kira 60 gram protein setiap hari. Protein mengandungi 4 kalori setiap gram jadi bermakna makan 240 kalori dalam protein sehari. Anda boleh mendapatkannya daripada diet anda, tanpa perlu menambah, yang boleh menyebabkan kelebihan protein.
Seiring bertambahnya usia, anda kehilangan jisim otot setiap dekad selepas umur 30 tahun dalam apa yang dikenali sebagai sarcopenia, jadi cadangan untuk protein harian meningkat setiap dekad untuk membina semula otot yang anda perlukan. Selepas umur 30 tahun, orang kehilangan antara 3 peratus hingga 5 peratus daripada jisim otot mereka setiap dekad, jadi untuk mengekalkan jisim otot yang sihat adalah disyorkan bahawa orang yang berumur lebih dari 65 tahun mengambil 1.0 hingga 1.2 gram protein setiap kilogram berat badan setiap hari, menurut penyelidikan. Seorang wanita seberat 130 paun di atas 65 tahun memerlukan 59 hingga 70 gram protein setiap hari, manakala seorang lelaki seberat 150 paun memerlukan 68 hingga 81 gram.
Bagi penambahan otot, kajian mendapati anda memerlukan lebih sedikit (tetapi tidak lebih) protein untuk mendapatkan jisim otot, dan ia berfungsi paling baik dalam kombinasi dengan latihan kekuatan biasa. Untuk memudahkan pembinaan otot, latihan bebanan sekurang-kurangnya tiga hari seminggu, dan tambah protein ke dalam diet harian anda, kerana apabila otot anda pulih dan membaiki, mereka akan menyerap protein dan membina kembali lebih besar selepas hukuman bersenam. Meta-analisis yang diterbitkan dalam British Journal of Sports Medicine menyemak 50 kajian dan mendapati bahawa penggunaan protein secara tetap, digabungkan dengan latihan rintangan biasa, akan menggunakan protein untuk membaiki dan membina semula, meningkatkan jisimnya.
Tepat berapa banyak protein yang anda perlukan untuk membina jisim otot: Untuk meningkatkan jisim otot bersamaan dengan senaman yang kerap, American College of Sports Medicine (ACSM) mengesyorkan agar seseorang mengambil antara 1.2 hingga 1.7 gram protein setiap kilogram berat badan setiap hari.Bagi wanita seberat 130 paun yang ingin mendapatkan jisim dan kekuatan otot, itu adalah 71 hingga 100 gram sehari, dan untuk lelaki seberat 150 paun, itu adalah 82 hingga 116 gram sehari.
Lebih banyak protein daripada jumlah harian yang disyorkan tidak lebih baik untuk anda
Kajian tentang apa yang berlaku apabila orang makan terlalu banyak daging merah telah menunjukkan bahawa mereka meningkatkan risiko penyakit jantung jangka panjang. Kajian itu mengaitkan penggunaan daging merah dengan tahap TMAO yang tinggi, yang merupakan penanda yang bertepatan dengan kadar penyakit kardiovaskular yang lebih tinggi.
"Jadi jika anda ingin membina otot, tambah latihan rintangan, dan ambil protein sebelum bersenam, menurut ACSM. Proses perolehan protein meningkat dengan latihan rintangan dan boleh kekal tinggi sehingga 48 jam pada orang yang memulakan program latihan rintangan baharu, menurut laporan mereka. Dan sebelum anda menggunakan sebarang produk protein, bincangkan pelan suplemen anda dengan profesional perubatan anda yang dipercayai."
Diet tinggi protein telah terbukti dapat mengekalkan berat badan yang sihat dan mengurangkan selera makan
Protein telah ditunjukkan untuk membantu pengamal diet berasa kenyang dan otot membakar lebih banyak kalori semasa rehat berbanding lemak, tetapi walaupun anda ingin meningkatkan penggunaan protein untuk rasa kenyang, anda tidak perlu mengambil lebih daripada 1.2 hingga 1.6 gram protein per kilogram berat badan, kajian telah menunjukkan.
"Dalam meta-analisis yang diterbitkan dalam American Journal of Clinical Nutrition, kuantiti protein yang diperlukan untuk menggalakkan pengurusan berat badan yang lebih baik dan hasil kardiometabolik terletak di antara 1.2 dan 1.6 g protein per kilogram berat badan, iaitu kira-kira 89 kepada 119 gram protein sehari untuk wanita atau 104 hingga 138 gram protein sehari untuk lelaki. Walau bagaimanapun, bukti terkini menunjukkan bahawa kuantiti protein yang lebih rendah diperlukan untuk pemeliharaan jisim tanpa lemak."
Bottom Line: Untuk membina otot, jangan cuba mengambil lebih daripada 1.2 gram protein setiap kilogram berat badan, kerana lebih banyak protein tidak lebih baik untuk anda. Jika anda berasaskan tumbuhan, pelbagaikan sumber protein anda dan tambah produk kacang soya, bijirin penuh, kacang dan biji, kerana badan anda akan menghasilkan protein lengkap daripada bahan binaan berasaskan tumbuhan dalam diet anda.
10 Sumber Terbaik Protein Berasaskan Tumbuhan Menurut Pakar Pemakanan
Getty Images/iStockphoto
1. Seitan
Protein: 21 gram dalam ⅓ cawan (1 auns)Seitan tidak begitu popular seperti protein lain, tetapi sepatutnya begitu! Diperbuat daripada gluten gandum, teksturnya menyerupai daging kisar. Ia sering digunakan dalam burger sayuran pra-buat atau nuget tanpa daging. Seitan mempunyai rasa yang enak, seperti cendawan atau ayam, jadi ia berfungsi dengan baik dalam hidangan yang memerlukan rasa umami. Dengan tekstur yang enak, seitan boleh menjadi bintang hampir semua hidangan utama vegan. Tambahkannya pada tumisan, sandwic, burrito, burger atau rebusan. Seperti tauhu, seitan akan mengambil rasa apa-apa perapan atau sos.
Unsplash
2. Tempe
Protein: 16 gram dalam 3 aunsJika anda suka protein dengan sedikit gigitan, tambah tempe ke senarai anda.Diperbuat daripada kacang soya yang ditapai, tempe mempunyai rasa yang sedikit pedas dan ditekan menjadi blok. Kebanyakan jenis termasuk beberapa jenis bijirin, seperti barli atau bijirin. Bukan sahaja tempe merupakan sumber protein berasaskan tumbuhan, tetapi proses penapaian juga menghasilkan probiotik yang baik untuk usus anda. Anda boleh memotong tempe terus dari blok dan menggunakannya sebagai asas untuk sandwic atau goreng dengan sedikit sos. Atau, hancurkan, panaskan, dan jadikan ia bintang malam taco anda yang seterusnya.
Monika Grabkowska di Unsplash
3. Lentil
Protein: 13 gram dalam ½ cawan masakLentil terdapat dalam pelbagai jenis--merah, kuning, hijau, coklat, hitam. Tidak kira jenis lentil adalah buah yang kecil tetapi mempunyai khasiat yang besar. Mereka membungkus sejumlah besar protein serta zat besi, folat, dan serat. Apabila dimasak, lentil coklat mengekalkan teksturnya dan boleh menjadi asas untuk mangkuk bijirin atau dijadikan pengganti yang enak untuk daging kisar dalam bebola daging, lasagna, taco atau Bolognese.Lentil merah sedikit lebih lembut dan dijadikan bahan tambahan yang bagus untuk sup, cili atau rebusan yang enak.
Getty Images
4. Biji Hem
Protein: 10 gram dalam 3 sudu besarBiji rami ialah biji yang lembut dan berkacang, berasal daripada tumbuhan rami. Ia mengandungi sejumlah besar omega-3, besi, folat, magnesium, fosforus, dan mangan. Ia juga merupakan sumber pepejal bagi kedua-dua serat larut dan tidak larut, yang membantu mengekalkan saluran penghadaman anda sihat dan berdengung. Oleh kerana ia mengandungi dua kali ganda protein dan lemak yang sihat, biji rami boleh membantu memuaskan rasa lapar, menghalang perut yang berkeroncong yang memalukan semasa anda slogkan perjalanan anda ke waktu rehat makan tengah hari anda. Tambahkannya pada smoothie pagi anda atau taburkannya di atas yogurt, oatmeal, atau juga salad.
Getty Images
5. Tauhu
"Protein: 9 gram dalam 3 auns (⅕ blok)Diperbuat daripada kacang soya yang telah dikoagulasi, tauhu ialah protein berasaskan tumbuhan yang paling popular.Soya adalah satu-satunya protein lengkap tanpa daging, bermakna ia mengandungi semua asid amino penting yang tidak dapat dihasilkan oleh badan tetapi diperlukan untuk otot dan fungsi imun. Dengan 15% daripada keperluan kalsium harian anda, tauhu juga merupakan pengganti yang baik untuk tenusu."
