Rakyat Amerika mempunyai obsesi terhadap protein. Namun kami sebenarnya mendapat lebih daripada yang kami perlukan: Satu kajian baru-baru ini mendedahkan purata orang menggunakan protein hampir dua kali ganda lebih banyak daripada yang disyorkan oleh USDA, dan walaupun begitu, kami sedang mencari lebih banyak lagi. Dan apakah semua protein tambahan lakukan kepada badan kita? Anda mungkin berfikir bahawa kerana protein adalah blok binaan otot, antara lain, lebih banyak adalah lebih baik, tetapi sebenarnya, sebaliknya adalah benar: Terlalu banyak protein boleh menyebabkan keradangan, penambahan berat badan dan masalah kesihatan.
Jadi hanya kerana makanan berprotein tinggi tertentu dikaitkan dengan manfaat kesihatan, termasuk pertumbuhan otot, pembaikan tisu dan kesihatan imun tidak bermakna anda tidak boleh berlebihan.Jadi sebelum anda makan bar protein lain atau mencapai protein shake kegemaran anda demi "kesihatan yang baik" ketahui bagaimana makronutrien penting ini boleh, apabila anda berlebihan, membawa kepada masalah kesihatan jangka panjang yang serius.
Berapa banyak protein yang anda perlukan?
"Keperluan protein berbeza bagi setiap orang dan jumlah yang anda perlukan bergantung pada umur, berat, jantina dan tahap aktiviti anda serta status kesihatan anda. "Individu tertentu mungkin boleh bertolak ansur dengan jumlah protein yang lebih tinggi, jelas Sarah Schlichter, RD, dan pengasas Bucket List Tummy. Sesetengah orang mempunyai keperluan protein yang lebih tinggi untuk bermula dengan – seperti semasa mengandung dan penyusuan, atau atlet dengan jadual latihan yang sengit."
Konsensus umum ialah kebanyakan orang dewasa harus mengambil purata harian minimum sebanyak 0.8 gram protein setiap kilogram berat badan." Ia menghasilkan kira-kira 50 gram sehari untuk wanita 140 paun dan 65 gram untuk seorang lelaki seberat 180 paun.Kebanyakan rakyat Amerika, terutamanya mereka yang mementingkan kesihatan dan kerap bersenam, sudah makan dengan ketara lebih daripada itu.
"Secara amnya, adalah selamat untuk orang dewasa yang sihat untuk mengambil sehingga 1.7 hingga 2.0 gram setiap kilogram berat badan, atau kira-kira dua kali ganda jumlah yang disyorkan, terutamanya mereka yang mempunyai keperluan yang lebih tinggi, kata Schlichter, sambil menambah: Jika anda tidak pasti berapakah jumlah protein yang sesuai untuk anda, berbincang dengan pakar diet yang boleh membantu anda memahami cara meningkatkan pengambilan protein anda dengan selamat tanpa melebihi had atas anda."
Menurut Yayasan Buah Pinggang Kebangsaan, adalah penting untuk makan jumlah protein yang betul untuk mengawal pengumpulan bahan buangan dalam darah anda, kerana terlalu banyak protein boleh membebankan buah pinggang dan membawa kepada kegagalan buah pinggang, menurut kajian. (Sudah tentu, tidak mendapat protein yang mencukupi boleh menyebabkan masalah lain, jadi pastikan anda makan dalam jumlah yang sesuai, tetapi pengambilan protein yang tidak mencukupi sangat jarang berlaku di AS dan negara maju yang lain.) Protein terdapat dalam kebanyakan makanan, pada tahap tertentu, dan mudah untuk mendapatkan banyak protein pada diet berasaskan tumbuhan.
Adakah terlalu banyak protein tidak baik untuk anda?
Pengambilan protein dalam jumlah yang tinggi secara kerap dikaitkan dengan pelbagai hasil kesihatan yang buruk. Sebagai contoh, Emily Clairmont, MS, RD, dari Universiti Vermont, berkata, "Pengambilan terlalu banyak protein boleh mengakibatkan mikrobiom usus yang tidak seimbang (kerana kekurangan pengambilan serat) serta dehidrasi, kerana badan kita memerlukan lebih banyak air untuk buang nitrogen berlebihan (hasil sampingan metabolisme protein) dan bukannya menggunakannya untuk fungsi badan penting yang lain.”
Penyakit buah pinggang
Pengambilan protein yang berlebihan mungkin mempunyai akibat kesihatan yang lebih teruk, seperti masalah buah pinggang. Clairmont berkata, "Terlalu banyak protein boleh membahayakan buah pinggang, terutamanya pada individu yang mempunyai penyakit buah pinggang yang sedia ada atau keadaan yang wujud bersama yang menjejaskan buah pinggang, seperti penyakit buah pinggang kronik, tekanan darah tinggi, batu karang yang berulang dan diabetes.”
Nisbah protein tumbuhan kepada protein haiwan juga penting untuk kesihatan keseluruhan. Protein haiwan mengandungi sejumlah besar sebatian kimia yang dipanggil purin, yang dipecahkan kepada asid amino dan asid urik - bahan buangan toksik dalam darah anda.
Terlalu banyak asid urik dalam sistem anda dan buah pinggang anda perlu bekerja lebih keras untuk membersihkan darah. Diet tinggi protein haiwan juga boleh menyebabkan pengumpulan metabolit protein toksik. Penyelidik dari kajian 2020 mengesyorkan meningkatkan bahagian protein tumbuhan anda kepada protein haiwan. Nisbah ideal nampaknya mendapat separuh hingga dua pertiga daripada protein anda daripada sumber tumbuhan untuk kesihatan optimum.
Seperti mana-mana makronutrien, makan jumlah protein yang berlebihan boleh menyebabkan badan anda menyimpan protein sebagai lemak untuk rizab tenaga masa hadapan dan bukannya menggunakannya untuk pembangunan otot dan sokongan imun. Ini boleh menyebabkan penambahan berat badan jika anda tidak aktif. Schlichter memberi amaran bahawa terlalu banyak protein pada pinggan anda bermakna anda terlalu banyak mengimbangi nutrien lain.Dia berkata, "Makan protein yang berlebihan boleh menyebabkan kekurangan nutrien dan gejala gastrousus seperti sembelit dan senak."
Protein dan testosteron
Dalam kajian 2022, diet rendah karbohidrat protein tinggi dikaitkan dengan penurunan testosteron dalam badan. Dalam kajian meta yang diterbitkan dalam Pemakanan dan Kesihatan edisi Mac 2022, pakar pemakanan di Universiti Worcester di U.K. menyemak 27 kajian untuk menilai kesan diet rendah karbohidrat dan protein tinggi terhadap tahap testosteron. Mereka juga mengukur bagaimana rendah karbohidrat dan protein tinggi yang utuh meningkatkan hormon stres kortisol, kerana kedua-dua hormon ini berkait rapat. Tahap kortisol yang lebih tinggi berkait rapat dengan tahap testosteron yang lebih rendah.
Penyelidikan melihat diet 309 lelaki dewasa yang sihat yang diberikan kepada diet rendah karbohidrat atau tinggi karbohidrat. Peserta rendah karbohidrat telah makan diet protein tinggi, di mana sekurang-kurangnya 35 peratus daripada jumlah kalori mereka datang daripada protein. Kumpulan rendah karbohidrat makan jumlah protein yang normal.
Para penyelidik mendapati bahawa lelaki yang telah mengikuti diet protein tinggi dan rendah karbohidrat menyaksikan tahap testosteron menurun sebanyak purata 17 peratus, manakala kortisol meningkat.
Kami makan terlalu banyak segala-galanya
Bukan hanya protein yang kita ambil secara berlebihan. Orang Amerika makan lebih banyak berbanding sebelum ini. Menurut Pusat Penyelidikan Pew, Purata orang Amerika menggunakan 2, 481 kalori sehari pada tahun 2010, atau 23 peratus lebih daripada pada tahun 1970. Hari ini, jumlah itu lebih tinggi: Orang Amerika makan purata lebih daripada 3, 680 kalori sehari - satu melebihi jumlah yang disyorkan iaitu 2, 000 untuk wanita dan 2, 500 untuk lelaki – menurut Pertubuhan Makanan dan Pertanian.
Mengapa ini menjadi masalah? Makan terlalu banyak kalori meningkatkan risiko obesiti, tekanan darah tinggi, kolesterol tinggi, diabetes jenis 2, dan juga kanser. Apa yang lebih menjadi isu ialah kalori berlebihan ini tidak datang dalam bentuk makanan keseluruhan yang sihat.Menurut laporan itu, rata-rata rakyat Amerika menikmati gula-gula ultra-diproses dan makanan mudah berlemak yang tinggi dengan minyak dan gula yang ditapis daripada mendapatkan sebahagian besar kalori mereka daripada makanan keseluruhan.
Berita baiknya ialah mencegah hasil kesihatan yang buruk dan mengurangkan risiko penyakit kronik adalah dalam kawalan anda sepenuhnya. Bagaimana? Hanya dengan mengurangkan makan dan menambah lebih banyak makanan tumbuhan keseluruhan ke dalam diet anda. Dalam bukunya, The Cancer Code, Dr Jason Fung, MD, meneroka bagaimana menyekat kalori dengan cara yang sihat melalui kaedah berpuasa (iaitu, puasa berselang-seli, diet meniru puasa) boleh membantu mencegah kanser dan penyakit kronik lain, mengekalkan berat badan yang sihat. , dan juga diabetes jenis 2 terbalik.
Bottom Line: Makan terlalu banyak protein menimbulkan risiko kesihatan jangka panjang.
Protein ialah makronutrien penting dengan banyak manfaat kesihatan, tetapi orang Amerika mengambil terlalu banyak, memberi kesan negatif kepada kesihatan mereka. Optimumkan kesihatan anda dengan mendapatkan protein anda daripada keseluruhan makanan sumber berasaskan tumbuhan.Makan protein secara sederhana dan dalam julat kalori yang sihat. Pertimbangkan kaedah berpuasa untuk mengurangkan risiko penyakit anda dan meningkatkan kesihatan jangka panjang.
Untuk mendapatkan nasihat pakar yang lebih hebat, lawati artikel Kesihatan & Pemakanan The Beet.
