Jika anda sudah biasa dengan corak lonjakan gula darah dan ranap yang menyebabkan anda berada dalam roller coaster tenaga sepanjang hari, maka mengekalkan paras gula darah yang normal mungkin menjadi cabaran untuk anda. Walaupun semua orang mengalami sedikit pasang surut gula dalam darah selepas kita makan dan di antara waktu makan, lonjakan dan penurunan gula darah yang dramatik boleh mengganggu hari anda, menyebabkan keletihan dan keinginan untuk karbohidrat, menjadikannya sukar untuk menurunkan berat badan atau mengekalkan berat badan yang sihat.
Merebut snek manis yang cepat dibaiki itu adalah tindak balas yang paling teruk kepada kemalangan gula dalam darah kerana ia menghasilkan lonjakan kedua dan badan bertindak balas dengan melepaskan insulin, hormon yang memberi isyarat kepada sel untuk menggunakan tenaga atau ia akan arahkan badan untuk mengeluarkan bahan api tambahan untuk disimpan sebagai lemak.
Mengetahui cara memastikan gula dalam darah stabil di tempat pertama adalah cara terbaik untuk mengelakkan lonjakan itu. Nasib baik, terdapat makanan yang menurunkan gula darah secara semula jadi. Mengekalkan paras gula darah yang sihat bukan sahaja membuatkan anda berasa sihat, dan bertenaga, tetapi ia juga baik untuk kesihatan jangka panjang. Gula darah tinggi dikaitkan dengan rintangan insulin, keadaan di mana sel anda berhenti mendengar isyarat daripada insulin, menyebabkan lebih banyak insulin dikeluarkan, yang boleh menyebabkan penambahan berat badan, sindrom metabolik, peningkatan risiko penyakit jantung, dan pradiabetes dan diabetes jenis 2.
Apakah yang menyebabkan gula dalam darah meningkat?
Semua makanan meningkatkan gula darah kerana ia adalah sebahagian daripada proses pencernaan biasa. Jadi gula darah yang tinggi selepas makan adalah normal. Gula darah turun naik secara berbeza dari orang ke orang, dan turun naik ini selalunya datang dalam bentuk pancang, bermakna peningkatan pesat dalam jumlah gula dalam darah selepas makan makanan tinggi karbohidrat.Apabila kita makan karbohidrat bergula, seperti donat, kerepek dan roti putih, badan memecahkan karbohidrat ringkas ini menjadi gula yang beredar dalam darah sebagai glukosa.
Apabila glukosa memasuki aliran darah, paras glukosa darah meningkat, mencetuskan pembebasan insulin, hormon yang membolehkan glukosa keluar dari aliran darah dan memasuki sel untuk digunakan sebagai tenaga atau disimpan untuk kegunaan kemudian.
Pada penghidap diabetes, sama ada insulin tidak mencukupi atau tidak berfungsi dengan baik, jadi mereka perlu sentiasa memantau paras gula dalam darah kerana penting untuk mengekalkan glukosa pada tahap yang selamat. Penyelidikan menunjukkan bahawa setiap orang, malah orang yang tidak mempunyai diabetes, atau yang menganggap diri mereka sihat dan cergas, mengalami lonjakan gula dalam darah, selalunya tanpa disedari.
Ini boleh menjadi masalah kerana paras gula darah tinggi, apabila berpanjangan, bukan sahaja boleh membawa kepada gejala, seperti keletihan, dahaga yang berlebihan, rasa lapar yang berterusan, kerap membuang air kecil dan loya, ia boleh menyumbang kepada risiko kardiovaskular. penyakit dan rintangan insulin, atau pradiabetes, yang boleh menyebabkan penambahan berat badan dan diabetes jenis 2.Lebih daripada satu daripada tiga orang dewasa Amerika, atau kira-kira 96 juta orang, mempunyai pradiabetes, namun lebih daripada 80 peratus tidak mengetahuinya, menurut Pusat Kawalan dan Pencegahan Penyakit (CDC).
Cara memastikan gula dalam darah stabil
Makan makanan berkarbohidrat tinggi, terutamanya karbohidrat ringkas yang diperbuat daripada bijirin halus, seperti roti putih, nasi putih dan pasta, serta mengandungi gula yang tinggi, seperti minuman manis dan pencuci mulut, adalah punca yang paling mungkin di sebalik gula dalam darah. pancang.
“Memilih karbohidrat seperti roti bijirin penuh, berbanding roti putih, akan memastikan anda mengambil lebih banyak serat, yang akan membantu mengawal paras gula dalam darah, kata Amy Gorin, MS, RDN, tumbuhan- pakar diet dan pemilik Master the Media di Stamford, CT. Gorin juga mengesyorkan menggabungkan karbohidrat dengan protein, lemak dan/atau serat untuk membantu memastikan paras gula dalam darah stabil lebih lama. “Jadi, daripada hanya mempunyai hirisan epal sebagai snek, pasangkannya dengan mentega kacang supaya lemak dan protein daripada mentega kacang membantu mengekalkan makanan dalam sistem anda lebih lama - yang membantu mengelakkan lonjakan gula dalam darah dan ddips,” kata Gorin.
Makanan untuk Menurunkan dan Mengawal Gula Darah
Makanan Bijirin Penuh dibuat dengan kurang bahan yang diproses, ia menyimpan lebih banyak seratnya, yang diserap dengan lebih perlahan semasa penghadaman dan membantu menstabilkan gula dalam darah. Kajian telah menunjukkan penggunaan bijirin penuh yang lebih tinggi dikaitkan dengan risiko diabetes jenis 2 yang lebih rendah. Tinjauan kajian baru-baru ini menunjukkan bahawa penggunaan jangka panjang bijirin penuh menurunkan kadar gula darah selepas makan dan berpuasa dengan ketara, terutamanya jika dibandingkan dengan bijirin halus, seperti gandum dan beras giling. Cari bijirin penuh ini dan banyak lagi dalam bentuk keseluruhan atau bahan dalam roti, pasta, keropok dan bijirin.
- Gandum utuh dan gandum utuh dikisar batu (durum, emmer, einkorn)
- Bulgur
- Barli
- Oat
- Quinoa
- Dieja
- Rye
- Sorghum
- Nasi (coklat atau liar)
Kacang dan Biji kaya dengan serat pemakanan, protein tumbuhan dan asid lemak tak tepu-semua makro dibungkus dengan baik menjadi kebaikan tidak diproses yang mudah dan lazat. Penyelidikan menyokong pengambilan kacang untuk mempengaruhi paras gula darah yang sihat secara positif, serta kawalan berat badan dan kesihatan jantung.
Pilih kacang mentah atau panggang dan mentega kacang dalam bentuk yang paling tidak diproses, mengelakkan gula tambahan, natrium dan bahan tambahan tersebut. Nikmati sebagai snek kegemaran, dan gunakannya untuk salad teratas, lauk pauk, yogurt tenusu berasaskan tumbuhan dan untuk membuat mentega kacang, sos dan sos anda sendiri.
- Badam
- Cashews
- Walnut
- Kacang
- Biji bunga matahari
- Pecan
- Chia
- Pistachio
- Kacang pain
- kacang Brazil
- Hazelnut
- Flax seeds
Tambahkan lebih banyak kekacang dalam diet anda
Kekacang, seperti kekacang, lentil, kacang polong, dan kacang ayam, padat dengan serat, protein dan komponen penting karbohidrat kompleks untuk melambatkan penghadaman dan menyokong paras gula darah yang sihat. Bukti menunjukkan kesan positif terhadap gula darah, terutamanya pada penghidap diabetes. Memasukkan lebih banyak kekacang dalam diet anda ialah cara terbaik untuk menambah variasi yang sihat dan memastikan gula dalam darah stabil dan terkawal.
Tersedia kering, tin dan beku, kekacang mudah dimasak, cepat disediakan, dan boleh ditambah pada mana-mana hidangan, terutamanya, chickpea hummus, cili, kari dan hampir semua hidangan Mexico. Hanya elakkan daripada produk dengan gula tambahan.
- Habbatus sauda
- Chickpea (kacang garbanzo)
- Kacang bermata hitam
- Kacang Pinto
- Kacang laut
- Lentil (merah, coklat, kuning, hijau)
- Kacang buah pinggang
- Biji limau
- Kacang
- Kacang hijau
- kacang salji
Buah-buahan dan sayur-sayuran kaya dengan serat
Buah-buahan dan sayur-sayuran mengandungi karbohidrat kompleks semulajadi tetapi juga kaya dengan serat. Ia juga padat dengan nutrien, dengan antioksidan, vitamin dan mineral, serta sebatian tumbuhan, menjadikannya bermanfaat untuk mengekalkan paras gula darah yang sihat. Kepelbagaian adalah kunci: Makan lebih banyak sayur-sayuran silangan, seperti brokoli, kangkung dan kubis, yang semuanya mengandungi sulforaphane, sebatian tumbuhan yang dikaitkan dengan mengurangkan gula darah.
Beri yang kaya dengan antioksidan, seperti raspberi,yang dikaitkan dengan mengurangkan gula darah selepas makan pada penghidap diabetes; kepada buah sitrus yang mengandungi sebatian tumbuhan naringenin, yang diketahui mempunyai ciri anti-diabetes; dan epal, yang mempunyai kuersetin, sebatian tumbuhan yang boleh membantu mengurangkan gula dalam darah.
Anda tidak boleh salah dengan meningkatkan pengambilan buah-buahan dan sayur-sayurans, sama ada segar, beku, kering atau dalam tin. Pilihan ini telah dipanggil secara khusus dalam penyelidikan untuk faedah gula darah mereka.
- Brokoli
- Kale
- Pucuk Brussel
- Avocado
- Epal
- Berries
- Buah sitrus
- Sayuran yang ditapai (kimchi, sauerkraut)
- Okra
- Labu
Untuk memastikan anda mencapai sasaran, Gorin berkata, “Rancangkan makanan dan snek anda untuk mengandungi sumber serat, protein dan/atau lemak yang sihat. Sebagai contoh, hidangan boleh menjadi nasi perang (serat) yang digandingkan dengan tauhu (protein), minyak bijan (lemak sihat), hirisan badam (protein, lemak sihat, serat), dan sayur-sayuran (serat). Bersama-sama dengan makan makanan terbaik untuk gula darah yang sihat, Gorin menasihati makan setiap tiga hingga lima jam, yang boleh membantu memastikan paras gula dalam darah stabil.
Bottom Line: Makan diet yang kaya dengan tumbuhan boleh membantu mengekalkan gula darah yang sihat.
Makan kekacang, buah-buahan, sayur-sayuran dan sayur-sayuran untuk memastikan gula dalam darah stabil dan mengelakkan lonjakan dan penurunan sepanjang hari untuk tenaga yang lebih baik, untuk mengelakkan penambahan berat badan dan berasa sihat secara optimum.
Untuk mendapatkan nasihat pakar yang lebih hebat, lawati artikel Kesihatan & Pemakanan The Beet.
