Magnesium mungkin mineral MVP badan anda. Ia membantu anda membina otot, tidur lebih nyenyak, mengawal gula dalam darah dan berfungsi pada tahap kemuncak anda. Para saintis telah mendapati bahawa magnesium adalah kunci kepada setiap fungsi selular tunggal dalam badan, termasuk irama sirkadian anda, yang membantu mengawal kitaran tidur dan bangun. Oleh itu, jika anda mengalami masalah tidur, kurang tenaga, atau berasa lesu, anda mungkin tidak mendapat magnesium yang mencukupi.Namun sedikit daripada kita memberi perhatian sama ada kita mendapat magnesium yang mencukupi dalam diet kita. Tanpanya, kita boleh mengalami tenaga yang rendah dan kawalan gula darah yang lemah, yang boleh menyebabkan masalah menurunkan berat badan.
"Magnesium ialah mineral yang digunakan oleh badan anda dalam beratus-ratus proses, termasuk penciptaan protein, penghasilan tenaga, perkembangan tulang, isyarat saraf, dan membantu degupan jantung anda, serta mengawal gula darah dan peraturan tekanan darah, kata Megan Ostler, MS, RDN dan Pengarah iFit Nutrition, pembuat penggantian makanan berasaskan tumbuhan, penurunan berat badan dan membina otot. Tanpa magnesium, anda tidak boleh berfungsi pada tahap puncak anda, sama ada anda kekurangan tenaga, menghadapi masalah membina otot di gim, atau jika anda hanya mahu menyokong proses asas yang badan anda perlukan untuk berfungsi pada tahap tertinggi anda. "
"Peranan magnesium dan kitaran tidur dan bangun anda juga telah menjadi subjek penyelidikan, dan dalam satu kajian 2018, saintis mendapati bahawa magnesium memainkan peranan penting dalam mengawal irama sirkadian anda.Kuantiti dan kualiti tidur yang lemah, yang ditunjukkan sebagai gejala gangguan tidur termasuk mengantuk pada siang hari, tidur siang dan berdengkur pada waktu malam semuanya dikaitkan dengan mendapatkan magnesium yang mencukupi."
"Baru-baru ini, magnesium juga didapati mengawal ketepatan masa selular dalam kedua-dua sel haiwan dan tumbuhan, oleh itu ia berfaedah untuk mengekalkan irama sirkadian normal dan memastikan tidur yang berkualiti pada manusia, kajian itu mendapati. Satu lagi badan penyelidikan penting wujud yang menunjukkan magnesium memainkan peranan dalam kemurungan, dan satu cara untuk merawat kemurungan ringan, adalah dengan menambah magnesium. Perkaitan antara pengambilan magnesium dan kemurungan didokumenkan dengan baik, menurut penyelidikan."
Untuk Elaun Pemakanan Disyorkan (RDA) untuk lingkungan umur dan jantina anda, rujuk carta ini daripada Institut Kesihatan Nasional. Bagi lelaki dewasa, RDA berlegar sekitar 400-420 miligram, dan untuk wanita dewasa sekitar 310-320 miligram. (Wanita hamil dan menyusu memerlukan lebih sedikit.)
Dengan banyak pilihan berasaskan tumbuhan yang lazat untuk diterokai, mudah untuk memasukkan makanan kaya magnesium ke dalam diet berasaskan tumbuhan atau tumbuhan anda. Di bawah, pakar pemakanan mempertimbangkan makanan magnesium vegan kegemaran mereka - dan perkara yang perlu dilakukan dengannya.
1. Biji labu
“Satu auns biji labu mengandungi 168 miligram magnesium,” kata Megan Byrd, RD. “Biji labu juga tinggi serat dan antioksidan, dan boleh ditaburkan pada salad atau dicampur ke dalam pasta.”
Jika anda mempunyai labu segar, kami juga suka memanggangnya dengan rempah pedas seperti paprika dan jintan manis atau rempah yang lebih manis seperti kayu manis dan kunyit untuk snek yang mengenyangkan.
2. Bayam
“Bayam adalah kuasa magnesium. Setengah cawan bayam sejuk beku yang dimasak menyediakan 78 miligram magnesium, "kata Allison Gregg, RDN, LD/N, pakar diet berdaftar dan perunding pemakanan di MomLovesBest.com. “Bayam juga kaya dengan Vitamin K, yang penting untuk pembekuan darah, dan kaya dengan zat besi yang membantu menghasilkan Hemoglobin,” sambungnya, sambil menambah hemoglobin membantu membawa oksigen ke tisu kita.
Cuba tambah bayam sejuk beku pada resipi lasagna berasaskan tumbuhan kegemaran anda dengan melapiskannya ke dalam hidangan kaserol atau menambahnya pada campuran keju vegan, cadang Gregg, yang juga gemar memasukkan banyak bayam ke dalam resipi kari. Dengan Super Bowl semakin hampir, kami juga semua tentang saus articok bayam vegan ini.
3. Biji Chia
Ostler berkongsi bahawa benih ini membekalkan 111 miligram magnesium setiap auns, bersama-sama dengan lebih banyak sifat menyokong kesihatan seperti asid lemak omega-3 dan serat.
“Ini mudah untuk ditaburkan pada roti bakar, oatmeal dan smoothie,” tambahnya. Kami juga suka memasukkan satu atau dua sudu besar ke dalam resipi vinaigrette kegemaran kami untuk meningkatkan nutrisi segera. Untuk lebih banyak inspirasi, lihat 5 Cara Genius Menggunakan Biji Chia, Menurut Pakar Pemakanan.
