Apabila anda makan donat, pernahkah anda terfikir bahawa ia kekal dalam sistem anda selama 3 hari? Atau ia boleh melambatkan metabolisme anda? Memang benar: Makanan yang diproses memberi kita gula atau garam yang cepat untuk memuaskan keinginan, tetapi semua lemak, gula dan bahan yang diproses boleh melambatkan metabolisme anda, kajian menunjukkan dan juga memberi kesan kepada kesihatan jangka panjang anda.
Setelah makanan masuk ke dalam mulut anda, proses pencernaan bermula. Satu-satunya kawalan yang anda ada sepanjang proses penghadaman ialah apabila anda mengunyah dan memecahkan makanan. Sebaik sahaja anda menelannya, perut, usus kecil dan usus besar anda mengambil alih dan melakukan yang lain.
Apabila anda mencerna makanan badan anda memulakan tugas mengambil makronutrien (protein, lemak dan karbohidrat) dan memecahkannya kepada kepingan yang lebih kecil. Ini membolehkan mereka diserap dalam aliran darah dan digunakan oleh mana-mana bahagian badan yang memerlukannya-juga dipanggil metabolisme. Masa penghadaman biasa boleh berkisar antara 24 hingga 72 jam, bergantung pada apa yang anda makan. Metabolisme anda diukur dengan kadar metabolisme basal (BMR) anda iaitu berapa banyak kalori yang diperlukan oleh badan anda untuk melaksanakan fungsi asas seperti pernafasan dan peredaran. Proses ini boleh berbeza-beza bergantung pada jenis makanan yang anda makan dan apa yang anda minum.
Bagaimana Lemak dan Gula Mempengaruhi Metabolisme
Istilah “makanan ringan” merujuk kepada makanan yang diproses tinggi dan mengandungi sejumlah besar gula tambahan, lemak dan kalori, sementara rendah serat dan nutrien yang sihat. Ini termasuk makanan seperti gula-gula, minuman manis, makanan segera dan makanan berbungkus seperti kerepek kentang.
Lemak mengambil masa paling lama untuk meninggalkan sistem anda, menurut penyelidikan. Lemak ialah molekul kompleks yang mengambil masa paling lama untuk dipecahkan agar badan dapat menggunakannya . Kebanyakan pencernaannya berlaku di dalam usus kecil dan memerlukan banyak enzim untuk menjadikannya larut air, oleh itu keadaan tertentu yang memberi kesan kepada usus kecil boleh melambatkan penghadaman dan masa penyerapan. Bergantung pada jenis makanan yang anda makan dan jumlah air yang anda minum, anda boleh membantu metabolisme anda mempercepatkan proses ini.
Lemak pepejal, seperti mentega, lebih sukar dihadam berbanding titisan lemak, menurut kajian 2018 yang diterbitkan dalam Journal of the American Oil Chemists’ Society. Kajian itu menggunakan model sistem pencernaan manusia dan mendapati bahawa lemak pepejal mengambil masa hampir dua kali lebih lama untuk dipecahkan, tetapi lebih banyak kajian masih perlu dijalankan.
Gula, sebaliknya, cepat dihadam,itulah sebabnya anda mungkin lapar dalam masa sejam selepas snek manis.Ini khusus untuk "gula ringkas" yang sering ditambahkan pada makanan termasuk soda, jus buah-buahan, bijirin sarapan pagi dan makanan bakar yang telah dibungkus. Walaupun cepat melalui saluran penghadaman, gula didapati sebenarnya melambatkan metabolisme anda.
Gula tambahan telah dikaitkan dengan melambatkan metabolisme
Kajian yang diterbitkan dalam European Journal of Clinical Nutrition mendapati bahawa individu yang meminum 25 peratus daripada pengambilan kalori harian mereka daripada minuman yang dimaniskan dengan fruktosa mengalami penurunan yang besar dalam kadar metabolisme mereka.
Corak pemakanan jenis ini juga telah ditunjukkan memberi kesan kepada mikrobiom usus dan menggalakkan keradangan. Penyelidikan yang diterbitkan dalam jurnal Gut, mendapati bahawa makanan yang diproses dan berasal dari haiwan membentuk bakteria yang pro-radang di mana makanan tumbuhan adalah anti-radang. Keradangan dalam usus boleh menyebabkan keadaan seperti penyakit radang usus (IBD) atau penyakit Crohn, yang boleh menjejaskan penghadaman anda dan penyerapan nutrien badan anda.
Makan Makanan Diproses Mempunyai Kesan Kesihatan Berkekalan
Walaupun selepas makanan telah melalui keseluruhan proses penghadaman dan metabolisme, ia masih boleh memberi kesan jangka panjang kepada kesihatan anda. Apa yang anda makan, dan berapa kerap, berpotensi meningkatkan risiko keadaan kronik yang serius, seperti diabetes dan penyakit kardiovaskular.
Mengambil lemak tertentu, seperti lemak tepu dan trans,bersama-sama dengan gula darah tinggi telah dikaitkan dengan kerosakan pada lapisan dalam arteri (aterosklerosis). Lemak tepu dan lemak trans, yang terdapat dalam produk haiwan seperti tenusu dan daging, makanan yang dibakar, dan makanan bergoreng, boleh meningkatkan tahap kolesterol LDL "buruk" dan menurunkan kolesterol HDL "baik". Apabila tahap LDL meningkat, ia boleh mula terkumpul di dalam arteri anda dan menyempitkan laluan darah yang perlu dilalui untuk mencapai jantung, otak dan organ penting anda yang lain.
Kerintangan insulin ialah hasil lain yang boleh berlaku apabila anda mengambil diet tinggi lemak dan gula tambahan.Insulin ialah hormon yang membantu membekalkan glukosa kepada sel anda daripada makanan yang anda makan. Apabila badan anda menjadi tahan terhadap insulin, ia tidak bertindak balas seperti yang sepatutnya, dan ini menyebabkan glukosa kekal dalam aliran darah anda dan membawa kepada gula darah tinggi. Walaupun makan makanan bergula atau berlemak sekali tidak akan menyebabkan anda menjadi kebal dengan sekali henti di kedai donat, lama kelamaan ia boleh menyumbang kepada penambahan berat badan, yang merupakan salah satu punca rintangan insulin dan, akhirnya, diabetes.
Cara Mempercepatkan Metabolisme dan Mengurangkan Tempoh Lama Lemak Bertahan Dalam Sistem Anda
Pemakanan yang sama yang mempercepatkan metabolisme ialah diet yang disyorkan untuk gaya hidup sihat jantung, yang tinggi serat daripada makanan berasaskan tumbuhan seperti sayur-sayuran salad, sayur-sayuran, buah-buahan, kekacang dan bijirin penuh serta rendah dalam proses atau makanan ringan. Membenarkan makanan berlemak dan berlemak tinggi melekat di dalam badan juga meningkatkan risiko kolesterol tinggi, deposit plak, dan penyakit jantung yang akhirnya dalam bentuk arteri tersumbat, atau aterosklerosis.
Menurut Institut Kesihatan Kebangsaan, mengikuti diet yang menyihatkan jantung boleh mencegah atau melambatkan aterosklerosis. Ini termasuk makan buah-buahan, sayur-sayuran dan bijirin penuh sambil mengehadkan natrium, gula tambahan dan lemak pepejal. Corak pemakanan jenis ini juga boleh membantu mencegah rintangan insulin dengan menggalakkan penurunan berat badan.
Memastikan anda mendapat serat yang mencukupi dalam diet anda adalah faktor paling penting dalam mengekalkan kesihatan penghadaman, dan ia juga boleh mengawal paras kolesterol “buruk” dan paras gula dalam darah. Makanan kaya serat termasuk makanan bijirin penuh, buah-buahan, sayur-sayuran, kekacang, kekacang, kacang dan biji.Bawa pulang: Makanan ringan melambatkan metabolisme anda, manakala makanan berlemak mengambil masa lebih lama untuk dihadam berbanding makanan lain.Walaupun sekali-sekala donat atau makanan “makanan ringan” penuh lemak lain berkemungkinan tidak akan kekal di dalam badan anda lebih lama daripada makanan ringan yang lain, membiasakannya mempunyai kesan yang berkekalan pada kesihatan anda.
