"Terdapat kekeliruan tentang lemak pemakanan, dan terutamanya sama ada kita perlu berusaha atau tidak untuk mendapatkan asid lemak penting omega 6 dan omega 3, ke dalam diet kita. Ini dipanggil lemak penting kerana ia tidak dibuat oleh badan, namun ia bekerjasama untuk mengurangkan keradangan, melawan penyakit jantung, dan menghalang pembekuan berbahaya daripada terbentuk dalam aliran darah. Kebanyakan daripada kita mendapat banyak omega-6 dalam minyak sayuran yang kita gunakan untuk memasak, tetapi omega-3 lebih sukar diperoleh, tetapi tidak kurang pentingnya."
Daripada mengelakkan lemak sihat daripada makanan berasaskan tumbuhan, badan anda memerlukan lemak politaktepu untuk berkembang dan bertahan, untuk membantu sel anda mencipta membran yang kuat dan sel otak untuk menyambung dan berfungsi pada kelajuan meledingkan. Dan sementara badan kita boleh membuat sebahagian besar daripada apa yang kita perlukan, kita tidak boleh membuat asid lemak omega-3 yang sangat penting, jadi sebaliknya, kita perlu mendapatkannya daripada diet kita. Sumber terbaik omega-3 adalah sama ada ikan berminyak seperti sardin, salmon, dan makarel, atau minyak ikan. Tetapi jika anda mengelakkan ikan dan minyak, omega 3 boleh didapati dalam kacang seperti walnut dan biji seperti biji rami dan biji chia, tetapi persoalannya, adakah anda mendapat cukup?
Asid lemak Omega-3 adalah penting untuk kesihatan anda, termasuk otak dan jantung anda
Pemakanan yang tinggi dalam asid lemak omega-3 telah dikaitkan dengan kesihatan kardiovaskular yang lebih baik, serta fungsi otak yang lebih baik, menurut kajian tinjauan besar dari Julai 2021 yang mendapati bahawa antara hampir 150, 000 peserta dalam berpuluh-puluh kajian, dos harian omega-3 membantu mengurangkan risiko kematian kardiovaskular.Tetapi jika anda cuba makan berasaskan tumbuhan, omega-3 lebih sukar diperoleh, kerana jika anda tidak makan ikan, anda mungkin tidak cukup hanya dengan makan kacang dan biji. Dalam kes itu, adakah anda perlu mengambil suplemen? Berikut ialah pendapat pakar tentang asid lemak omega-3 dan cara untuk mendapatkan kecukupan dalam diet berasaskan tumbuhan.
Apakah Asid Lemak Omega-3?
Terdapat tiga jenis utama diet omega-3: asid Alpha-linolenik (ALA), asid eicosapentaenoic (EPA) dan asid docosahexaenoic (DHA). Walaupun ALA ialah asid lemak omega-3 rantaian pendek, dua lagi adalah asid lemak omega-3 rantaian panjang.
Anda hanya boleh mendapatkan ALA melalui diet anda, dengan memakan biji chia, biji rami, biji rami atau biji rami, serta minyak biji serai dan walnut. Badan anda kemudian menukar ALA kepada EPA dan DPA, yang mempunyai paling banyak manfaat kesihatan. "EPA dianggap memainkan peranan dalam kesihatan jantung manakala DHA adalah komponen utama bahan kelabu otak dan ditemui dalam retina dan membran sel," kata Andrea Rymer, R.D. dengan Persatuan Vegan di UK.
Oleh kerana DHA memainkan peranan penting dalam kesihatan otak dan mata, terutamanya semasa peringkat pertumbuhan dan perkembangan, sangat penting untuk mendapatkan cukup semasa mengandung, menyusu dan kanak-kanak. Malah, penyelidikan yang menarik dari Cochrane menunjukkan bahawa pengambilan omega-3 semasa kehamilan membantu mengurangkan risiko kelahiran pramatang awal dan bayi berat lahir rendah, kata Elana Natker, R.D., pengarah komunikasi profesional pengguna dan kesihatan untuk Organisasi Global untuk EPA dan DHA Omega -3s.
Bolehkah Anda Mendapatkan Omega-3 yang Cukup Melalui Diet Sahaja?
Ini adalah soalan rumit, kerana ia juga bergantung pada seberapa baik badan anda boleh menukar ALA kepada DHA dan EPA. "Kadar penukaran adalah berubah-ubah dan cenderung berdasarkan genetik," kata Natker.Penukaran adalah lebih rumit oleh fakta bahawa badan anda memerlukan enzim untuk membuat penukaran ini. Namun ia perlu bersaing dengan proses lain dalam badan untuk mendapatkannya, iaitu penukaran asid lemak omega 6, yang biasanya terdapat dalam minyak seperti bunga matahari dan jagung yang sering digunakan dalam makanan yang diproses.
Penyelidikan sama ada badan kita boleh mendapat EPA dan DHA yang mencukupi melalui kadar penukaran semula jadi daripada makanan kita yang kurang. Kebanyakan penyelidikan telah dilakukan pada suplemen, atau pada populasi pemakan daging dan ikan, kata Rymer, tetapi satu kajian daripada American Journal of Clinical Nutrition harus memberi jaminan kepada vegan bahawa tumbuhan menyediakan apa yang mereka perlukan.
Kajian itu menyimpulkan bahawa wanita yang mengamalkan diet berasaskan tumbuhan mempunyai lebih banyak asid lemak omega-3 dalam darah mereka berbanding vegetarian ovo-lakto dan ikan serta pemakan daging. “Walaupun sifar pengambilan asid eicosapentaenoic (EPA) omega-3 rantaian panjang dan asid docosahexaenoic (DHA) dan pengambilan asid alfa-linolenik (ALA) pendahulu tumbuhan mereka yang lebih rendah, peserta vegan menukar jumlah rantaian pendek yang teguh. asid lemak ke dalam asid lemak rantai panjang ini,” menurut kenyataan Jawatankuasa Perubatan untuk Perubatan Bertanggungjawab.
Itulah sebabnya Persatuan Vegan tidak mengeluarkan cadangan menyeluruh untuk semua vegan mengambil suplemen yang berasingan. "Suplemen (EPA dan DHA) nampaknya tidak penting untuk kesihatan vegan kerana badan kita boleh membuat asid lemak ini daripada ALA," kata Rymer. Kira-kira dua gram ALA sehari telah dikaitkan dengan pengurangan sederhana risiko penyakit jantung, yang boleh anda perolehi dengan memakan enam bahagian walnut, dua sudu besar biji rami atau satu sudu biji chia atau biji rami yang dikisar setiap hari.
Namun, terdapat pengecualian, dan jika anda tidak dapat memenuhi keperluan ALA anda melalui diet, Rymer mengesyorkan mengambil suplemen lemak omega-3 rantai panjang mikroalga (EPA dan DHA). Anda juga mungkin mempertimbangkan untuk menambah jika anda hamil, menyusu atau melalui zaman kanak-kanak.
Natker, bagaimanapun, percaya pengambilan makanan tambahan adalah yang terbaik. "Adalah lebih baik untuk bergantung pada suplemen omega-3 EPA dan DHA vegan berbanding sumber yang mengandungi ALA berasaskan tumbuhan untuk memberi anda EPA dan DHA yang anda perlukan," katanya.Jika anda akan menambah, Natker mengesyorkan, setiap penyelidikan terkini, bahawa orang dewasa mengambil 1000 miligram (mg) gabungan EPA dan DHA omega-3 setiap hari. Kebanyakan suplemen omega-3 vegan berasal daripada mikroalga marin, tetapi semak label untuk memastikan anda memilih makanan vegan.
Tidak kira keputusan suplemen anda, elakkan mengambil banyak asid lemak omega-6 rantaian pendek yang dipanggil asid linoleik, kerana ini boleh mengurangkan jumlah lemak omega-3 rantaian panjang yang dihasilkan oleh badan anda daripada ALA yang anda hasilkan. makan, kata Rymer. Beberapa petua daripada Persatuan Vegan untuk memerangi perkara ini: Jika anda mengambil minyak, pilih minyak sayuran dan bukannya minyak bunga matahari, jagung dan bijan, yang kesemuanya mengandungi jumlah LA yang tinggi, dan hadkan jumlah labu dan biji bunga matahari yang anda makan kepada kira-kira satu perempat cawan setiap hidangan.
Bottom line: Pemakan berasaskan tumbuhan mampu mendapatkan asid lemak omega-3 yang mencukupi melalui sumber berasaskan tumbuhan seperti walnut, biji, rumpai laut dan alga. Jika anda tidak dapat mendapatkan asid lemak omega-3 yang mencukupi melalui diet sahaja, pertimbangkan untuk menambah suplemen pada rutin anda untuk mengisi kekosongan.Sentiasa dapatkan nasihat doktor anda sebelum anda mula mengambil suplemen baharu.
13 Makanan Terbaik untuk Meningkatkan Sistem Imun Anda untuk Melawan Simptom COVID-19
Berikut adalah makanan terbaik untuk dimakan secara berulang, untuk meningkatkan imuniti dan melawan keradangan. Dan tinggalkan daging merah.
Getty Images
1. Citrus untuk Sel dan Penyembuhan Anda
Badan anda tidak menghasilkan vitamin C, yang bermakna anda perlu mendapatkannya setiap hari untuk mempunyai cukup untuk menghasilkan kolagen yang sihat (blok binaan untuk kulit dan penyembuhan anda).Jumlah harian yang disyorkan untuk diambil ialah 65 hingga 90 miligram sehari,yang bersamaan dengan segelas kecil jus oren atau makan sebiji limau gedang. Hampir semua buah sitrus mengandungi vitamin C yang tinggi. Dengan kepelbagaian yang boleh dipilih, mudah untuk kenyang.
Getty Images
2. Lada Merah untuk Menaikkan Kulit dan Meningkatkan Imuniti dengan Jumlah Vitamin C Dua kali ganda berbanding Buah Oren
Inginkan lebih banyak vitamin C, tambahkan lada benggala merah pada salad atau sos pasta anda. Satu lada benggala merah bersaiz sederhana mengandungi 152 miligram vitamin C, atau cukup untuk memenuhi RDA anda. Lada juga merupakan sumber beta karotena yang hebat, prekursor vitamin A (retinol).Berapa banyak beta karotena yang anda perlukan sehari: Anda harus cuba mendapatkan 75 hingga 180 mikrogram sehari yang bersamaan dengan satu lada benggala sederhana sehari. Tetapi lada merah mempunyai lebih daripada dua setengah kali ganda RDA anda untuk vitamin C jadi makan mereka sepanjang musim sejuk.
Getty Images
3. Brokoli, Tetapi Makanlah Hampir Mentah, untuk mendapatkan Nutrisi Terbanyak daripadanya!
Brokoli mungkin merupakan superfood yang paling hebat di planet ini. Ia kaya dengan vitamin A dan C serta E. Fitokimia di dalamnya bagus untuk mempersenjatai dan menguatkan sistem imun anda.Berapa banyak lutein yang perlu anda makan dalam sehari: Tiada RDA untuk lutein, tetapi pakar mengatakan dapatkan sekurang-kurangnya 6 miligram.
Getty Images
4. Bawang Putih, Dimakan Oleh Cengkih
Bawang putih bukan sahaja penambah rasa yang hebat, ia penting untuk kesihatan anda. Sifat meningkatkan imun bawang putih terikat dengan sebatian yang mengandungi sulfur, seperti allicin. Allicin dianggap dapat meningkatkan keupayaan sel imun anda untuk melawan selsema dan selesema, dan semua jenis virus. (Menghidu lebih banyak bawang putih di kereta bawah tanah? Ia mungkin pengurusan coronavirus pintar.) Bawang putih juga mempunyai ciri anti-mikrob dan anti-virus yang dianggap dapat melawan jangkitan.Berapa banyak yang perlu anda makan dalam sehari: Jumlah bawang putih yang optimum untuk dimakan adalah lebih daripada yang boleh kita jangkakan: Dua hingga tiga ulas sehari. Walaupun itu mungkin tidak boleh dilakukan, secara realistik, sesetengah orang mengambil suplemen bawang putih untuk mendapatkan 300 mg bawang putih kering dalam tablet serbuk.
