Apabila anda mendengar perkataan “creatine,” anda mungkin membayangkan sebuah gim yang penuh dengan pembina badan mencedok serbuk berkapur ke dalam botol air, cuba menambah secara pukal dengan mengangkat pemberat paras Hulk. Sudah terbukti bahawa suplemen creatine terbukti dapat membantu meningkatkan kekuatan, jisim otot dan prestasi olahraga. Tetapi anda mungkin terkejut apabila mendapati creatine mempunyai manfaat kesihatan utama yang lain, termasuk kesan positif terhadap kesihatan otak.
Sebuah badan penyelidikan yang semakin berkembang menunjukkan kreatin boleh meningkatkan kognisi, meningkatkan daya ingatan, dan juga membantu merawat gangguan mental seperti kemurungan dan penyakit Alzheimer.Creatine juga mempunyai kesan neuroprotektif yang boleh membantu merawat penyakit Huntington dan kecederaan otak traumatik, menurut kajian terbaru yang diterbitkan pada Mac 2022.
Sesetengah orang bimbang bahawa creatine menyebabkan kesan sampingan yang buruk seperti batu karang, kerosakan hati, penambahan berat badan atau kembung perut, tetapi penyelidikan tidak menyokong kebimbangan ini. FDA memberi amaran tentang menggunakan steroid anabolik tetapi telah mendapati bahawa creatine selamat apabila digunakan secara bersendirian, bukan dengan steroid. Klinik Mayo mencadangkan bahawa creatine selamat untuk digunakan sehingga 5 tahun.
Jadi patutkah anda mengambil creatine dan mendapat faedah mental dan fizikal? Atau adakah terdapat risiko bersama dengan faedah untuk dipertimbangkan? Teruskan membaca untuk mengetahui sama ada creatine ialah pilihan yang baik untuk anda.
Apakah creatine?
Creatine ialah salah satu sumber tenaga semula jadi badan anda. Ia adalah asid amino yang dihasilkan oleh hati, pankreas dan buah pinggang anda dan terdapat di seluruh badan anda, termasuk otak.Ia adalah salah satu suplemen yang paling selamat dan paling banyak dikaji, dengan banyak kajian menyokong keselamatan dan keberkesanannya untuk kegunaan jangka panjang.
Terdapat ujian klinikal yang berlangsung sehingga lima tahun yang tidak menunjukkan kesan buruk kesihatan kepada peserta termasuk yang diterbitkan dalam Journal of the International Society of Sports Nutrition. Penyelidikan tentang faedah creatine telah menjadikannya salah satu suplemen paling popular yang digunakan oleh atlet untuk meningkatkan prestasi olahraga, walaupun terutamanya untuk senaman yang memerlukan letupan tenaga yang cepat, seperti angkat berat atau lari pecut.
Bagaimana jika anda bukan seorang atlet atau tidak mengambil berat tentang membina otot? Penyelidikan terkini menunjukkan keupayaannya untuk meningkatkan fungsi otak, meningkatkan ingatan jangka pendek, dan membantu merawat gangguan otak biasa. Orang dewasa yang lebih tua nampaknya mengalami lebih banyak faedah daripada suplemen creatine kerana mereka yang paling berkemungkinan mengalami kehilangan ingatan jangka pendek. Creatine nampaknya meningkatkan penaakulan dalam individu yang sihat tetapi kesannya terhadap domain kognitif lain masih tidak jelas, penulis kajian membuat kesimpulan.
Bagaimanakah creatine meningkatkan kesihatan otak?
Cara creatine berfungsi pada fungsi otak adalah serupa dengan cara ia meningkatkan fungsi otot, dengan membekalkan tenaga kepada sel. Creatine membantu badan menghantar lebih banyak tenaga ke otak, meningkatkan fungsi kognitif dan ingatan.
Cara tenaga beroperasi dalam badan anda adalah dengan menghantar molekul ke sel untuk digunakan sedia. Ikatan tenaga ini dipanggil Adenosine triphosphate (ATP). Satu kajian yang diterbitkan dalam jurnal semakan rakan sebaya The Royal Society mendapati otak memerlukan sejumlah besar ATP apabila melakukan tugas yang mencabar secara kognitif. Creatine membantu menyampaikannya.
Penyelidikan juga telah menunjukkan bahawa orang dewasa yang lebih tua yang menambah kreatin telah meningkatkan fungsi otak, termasuk memori yang dipertingkatkan dan mood yang lebih baik. Kajian menunjukkan kreatin boleh membantu melindungi orang dewasa yang lebih tua daripada penyakit saraf dan kemerosotan yang berkaitan dengan usia.
Brittany Lubeck, RD, pakar diet dan pemakanan berdaftar, memberitahu The Beet, “Suplemen kreatin boleh meningkatkan kognisi, terutamanya pada orang yang mengalami defisit kreatin dalam otak mereka.Defisit ini disebabkan oleh apa-apa daripada kurang tidur kepada penyakit Alzheimer dan kemurungan."
Makanan manakah yang mengandungi kreatin?
Mendapatkan kreatin daripada diet bukanlah pilihan yang sesuai untuk vegan dan vegetarian kerana kebanyakan sumber berasal daripada protein haiwan. "Sumber makanan terbaik kreatin datang daripada haiwan, menjadikannya cukup sukar untuk vegan," kata Lubeck. Nasib baik, terdapat banyak suplemen kreatin di pasaran yang mesra vegan. Lubeck mengesyorkan suplemen sebagai cara terbaik untuk vegan dan vegetarian mendapatkan kreatin yang mencukupi.
Hanya separuh daripada kreatin badan anda dihasilkan secara semula jadi; separuh lagi datang dari diet. Sumber makanan terbaik kreatin ialah daging merah dan makanan laut, tetapi ini juga mengandungi sejumlah kecil kreatin.
“Mungkin juga bermanfaat bagi vegan untuk makan banyak sumber makanan yang mengandungi asid amino glisin, metionin dan arginin yang diperlukan untuk membuat kreatin dalam badan anda,” jelas Lubeck.“Vegan boleh menemui glisin dalam biji, kacang tanah dan kekacang, metionin dalam tauhu, kacang dan kekacang, dan arginin dalam bijirin penuh, kacang dan biji.”
Berapa banyak kreatin yang perlu anda ambil?
“Tiada elaun pemakanan (RDA) yang disyorkan untuk kreatin. Bukan vegan boleh mendapat banyak kreatin setiap hari dengan memakan produk haiwan, dan badan kita menghasilkan kira-kira satu hingga dua gram kreatin setiap hari, "kata Pakar Diet Lubeck. Dia menambah bahawa dos yang disyorkan ialah kira-kira tiga hingga lima gram (atau 0.1 gram setiap kilogram berat badan) setiap hari, bergantung pada saiz dan tahap aktiviti anda.
Petua Pro: Elakkan mengambil kafein dalam masa satu jam sebelum dan dua jam selepas mengambil kreatin kerana banyak kajian telah menunjukkan kafein mengurangkan keberkesanan kreatin. Jadi, jika anda seorang atlet dan mengambil ramuan pra-senaman yang menggabungkan kreatin dan kafein, pertimbangkan untuk mengambil kreatin secara berasingan selepas bersenam.
Bottom Line: Makanan keseluruhan boleh membekalkan badan anda dengan asid amino yang mencukupi untuk membuat kreatin sendiri.
Penambahan kreatin akan memberikan rangsangan tambahan untuk membantu melindungi kesihatan otak anda dan meningkatkan tahap fungsi kognitif, yang sangat penting apabila kita meningkat usia. Jadi mungkin rizab pertimbangan sehingga anda mencuba creatine dan lihat cara ia berfungsi untuk anda.
Seperti mana-mana suplemen lain, sentiasa pilih produk berkualiti tinggi yang mengikut amalan pembuatan yang baik dan diuji oleh pihak ketiga. Berbincang dengan pembekal penjagaan kesihatan anda sebelum mengambil suplemen kreatin, tanpa mengira tahap aktiviti, umur atau status kesihatan anda.
Untuk mendapatkan nasihat pakar, lawati artikel The Beet's Heath & Nutrition.
