Makanan yang anda makan boleh memberi kesan bukan sahaja kepada tubuh anda tetapi otak kita, khususnya ketajaman, mood dan proses kognitif anda, kajian menunjukkan. Bidang psikiatri pemakanan yang semakin berkembang sedang meneroka perkaitan antara apa yang kita makan, perasaan kita dan cara kita berkelakuan. (Berikan mana-mana gula berusia tiga tahun dan tunggu sepuluh minit; mereka tidak memerlukan kajian untuk memberitahu kami makanan memberi kesan kepada mood, tingkah laku dan keupayaan kognitif kami untuk fokus.)
Mungkin bahagian sains yang paling menarik menunjukkan fakta bahawa antioksidan, sebatian yang terdapat dalam makanan tumbuhan yang membantu melawan tekanan oksidatif dan mengurangkan risiko penyakit kronik, kini turut dikaitkan dengan meningkatkan fungsi otak anda, anda mood, dan kesihatan kognitif anda.
"Laporan 2019 yang diterbitkan dalam jurnal Antioxidants mengkaji hubungan antara antioksidan diet dan kesihatan mental. Kajian menunjukkan bahawa orang dewasa yang mengalami kemurungan mempunyai pertahanan antioksidan yang rosak bermakna mereka rendah antioksidan. Selain itu, pengambilan antioksidan harian anda seperti isoflavonoid dan polifenol (daripada tumbuhan) telah dikaitkan dengan meningkatkan pergerakan dan fungsi otak. Pada asasnya, lebih banyak antioksidan yang anda makan, semakin kecil kemungkinan anda tertekan dan lebih cenderung untuk fokus dan berfungsi dengan baik. Walaupun kaitan antara antioksidan dan gangguan mental tidak difahami sepenuhnya, makan diet yang kaya dengan antioksidan boleh mengurangkan gejala gangguan mental dan meningkatkan keupayaan otak anda untuk berjalan dengan baik."
Snek Terbaik untuk Dimakan untuk Membantu Melawan Rasa Kemurungan
Jika anda ingin meningkatkan keadaan mental anda–sama ada mood dan ketajaman anda–cuba snek yang kaya dengan antioksidan yang sihat ini dengan ciri-ciri merangsang otak yang bukan sahaja akan membantu anda berasa lebih santai tetapi juga meningkatkan keupayaan anda untuk menumpukan perhatian, fokus dan berfikir dengan cepat, menurut Dr.Uma Naidoo, M.D., Pakar Psikiatri Pemakanan terlatih Harvard dan pengarang buku terlaris This Is Your Brain On Food. Satu fakta pantas: salami boleh menyebabkan kemurungan, sedangkan makanan yang sihat boleh menguatkan otak anda untuk mengatasi ADHD, trauma dan gangguan mood. Berikut ialah lima snek berasaskan tumbuhan atau vegan yang sihat yang boleh mengoptimumkan potensi penuh otak anda dan menguatkan pemikiran yang lebih positif apabila anda memerlukannya: hari ini.
1. Makan Kacang untuk kesihatan otak dan magnesium untuk melawan kemurungan
"Kajian telah menunjukkan bahawa magnesium boleh membantu menurunkan hormon tekanan pada pesakit yang mengalami kemurungan utama. Tetapi magnesium dikeluarkan daripada makanan yang diproses, jadi kuncinya ialah makan kekacang yang tinggi kandungan magnesium tetapi jauhi makanan yang diproses. Kacang panggang kering, seperti kacang garbanzo dan kacang soya, boleh dibakar dan dimakan seperti kacang tanah. "Salah satu resipi kegemaran saya memerlukan memasak kacang ayam dengan sedikit minyak alpukat dan rempah penambah otak seperti lada cayenne, kunyit, lada hitam, dan bawang putih, kata Dr.Naidoo. Anda boleh menggantikan cannellini atau kacang hitam untuk resipi ini.”"
2. Beri biru dan beri lain untuk meningkatkan mood
Blueberi, strawberi, cranberi dan beri goji mempunyai beberapa jumlah antioksidan yang paling banyak. Beri juga mengandungi flavonoid, yang telah terbukti mempunyai sifat meningkatkan mood, menurut kajian yang diterbitkan dalam Nutrien. Dalam eksperimen ini, kanak-kanak dan orang dewasa muda diminta minum jus blueberry yang kaya dengan flavonoid, dan perasaan mereka dinilai sebelum dan kemudian dua jam selepas minuman itu dimakan. Intervensi blueberry ini meningkatkan kesan positif tetapi tidak mempunyai kesan negatif, bermakna tiada siapa yang mendapat crabbier. (Doktor ingin menguji lebih lanjut bagaimana flavonoid memberi kesan kepada mood secara positif--sehingga itu kami hanya akan mempercayai faedah wain merah yang mengubah mood kami).
“Beri ialah buah kegemaran peribadi saya, kata Dr. Naidoo. "Ia lebih rendah pada indeks glisemik dan pilihan yang bagus apabila menambah buah-buahan pada pelan makan harian anda. Warna cerah beri mewakili polifenol, yang memberikan rangsangan antioksidan itu." Ceria.
3. Makan coklat gelap untuk fokus dan ingatan yang lebih baik
Walaupun kelihatannya mengejutkan, coklat gelap dengan kandungan koko yang tinggi adalah salah satu makanan ringan yang paling berkhasiat dan kaya dengan antioksidan serta bagus untuk otak anda. Satu kajian yang diterbitkan dalam Frontiers in Nutrition mendapati hubungan antara flavonoid dalam koko dan peningkatan dalam kognisi umum, perhatian, kelajuan pemprosesan, dan memori kerja. (Coklat rehat belajar adalah nyata!) Kajian terdahulu lain dengan saiz sampel yang lebih kecil telah menemui keputusan yang sama dengan coklat gelap, namun mungkin terdapat faktor lain di tempat kerja (seperti gula atau bahan api). Walaupun lebih banyak penyelidikan diperlukan dalam membangunkan sebab dan akibat, coklat gelap adalah flavonoid iini tinggi yang diketahui bermanfaat untuk kesihatan otak.
Dr. Naidoo mengesyorkan memasangkan sebatang coklat gelap mentah dengan sitrus, seperti oren, untuk menambah Vitamin C, kerana ini boleh meningkatkan penyerapan zat besi dalam coklat gelap oleh badan. "Cuba untuk mempunyai coklat gelap tambahan dengan sekurang-kurangnya 70% koko dengan rendah lemak dan gula yang membolehkan manfaat rangsangan flavonoid," tambah Dr.Naidoo.
4. Sayuran Hijau Berdaun untuk melawan kehilangan ingatan
Makanan super seperti kangkung, bayam dan arugula boleh melakukan keajaiban untuk otak anda, kerana ia padat dengan nutrien penting seperti lutein, vitamin K, nitrat, folat, alfa-tokoferol, beta-karotena dan kaempferol yang mempunyai manfaat kesihatan yang mengagumkan. Secawan sayur-sayuran hijau berdaun setiap hari boleh menghalang penurunan fungsi otak, menurut kajian 2018 yang diterbitkan dalam Neurologi. Penyelidik mencadangkan menambah setengah cawan sayur-sayuran yang dimasak atau satu cawan sayur-sayuran mentah ke dalam diet harian anda untuk kesihatan otak yang optimum dan untuk mencegah atau melambatkan demensia.
Salah satu cara terbaik untuk mendapatkan sayur-sayuran anda adalah dengan menjadikannya sebagai snek tengah hari, saran Dr. Naidoo. Untuk sayur-sayuran mentah, gantikannya dengan vinaigrette vegan yang dibuat dengan lemak sihat seperti minyak zaitun dara tambahan atau alpukat. Untuk sayur-sayuran yang dimasak, Dr. Naidoo mengesyorkan untuk melemparkannya dengan rempah. “Saya suka tumis brokolini cepat yang dilambung dengan kurang daripada satu sudu minyak alpukat, kepingan lada merah yang dihancurkan, bawang putih cincang segar, dan taburan garam dan lada sulah.Ini sangat cepat dan mudah, selain anda mendapat semua nutrien seperti folat penggalak otak, capsaicin dan banyak lagi. Saya juga menukar kulit taco untuk cawan salad romaine untuk menambah lebih banyak sayur-sayuran pada Taco Selasa” kata Dr. Naidoo.
5. Tambah Kacang untuk Omega 3, untuk membantu anda kekal tajam dan fokus
Satu auns walnut mengandungi 2.5 gram ALA, asid lemak Omega-3 yang diketahui membina membran sel dalam badan dan otak. Kacang adalah makanan otak: Kajian terhadap 5, 000 orang dewasa yang lebih tua yang diterbitkan dalam The Journal of Nutrition, He alth & Aging, mendapati bahawa pengambilan 10 gram kacang atau lebih sehari dikaitkan dengan fungsi kognitif yang lebih baik, kerana peserta mengalami peningkatan pemikiran, penaakulan, dan ingatan. Penemuan menunjukkan bahawa makan kacang setiap hari boleh mengurangkan risiko penurunan kognitif dan menyumbang kepada ketajaman mental, terutamanya dalam kalangan orang dewasa berumur 55+.
"“Kacang kegemaran saya ialah kacang Brazil untuk manfaat meningkatkan otak yang kaya dengan selenium dan kacang macadamia, kerana ia rendah omega-6 dan tinggi omega-7, Dr.Naidoo berkata. Kacang kenari juga bagus, tetapi ia mengandungi omega-6 yang tinggi, jadi memakannya secara sederhana sebagai sebahagian daripada rancangan makan yang sihat adalah cara terbaik. Ambil pelbagai jenis kacang dan makan sehingga ¼ cawan sehari supaya kalori tidak bertambah!” kata Dr. Naidoo."
