Kebanyakan orang bimbang tentang mendapatkan protein yang mencukupi daripada diet mereka, terutamanya apabila mereka beralih daripada pemakanan yang kaya dengan daging, makanan laut dan tenusu kepada pendekatan yang lebih berasaskan tumbuhan. Diakui, apabila saya membuat suis, saya menambah serbuk protein kacang ke dalam oat pagi saya dan minum kocok protein berasaskan tumbuhan selepas saya bersenam.
Tetapi apabila saya akhirnya berhenti membelanjakan gaji saya untuk makanan tambahan protein, rasa apa yang berlaku? tiada apa. Ternyata, saya sudah mendapat protein yang saya perlukan daripada diet seimbang yang penuh dengan makanan kaya protein.Serbuk mahal itu hanya berlebihan. Sebagai RD, saya kini membantu pelanggan saya belajar cara makan jumlah protein yang betul dan melangkau makanan tambahan, yang boleh menambah kos dan potensi kesan sampingan kepada usaha anda untuk menjadi yang paling sihat.
Kini penyelidikan telah menunjukkan bahawa mendapatkan protein daripada makanan berasaskan tumbuhan menyediakan semua asid amino yang diperlukan yang diperlukan untuk menjana tenaga walaupun orang yang paling aktif yang bimbang untuk mendapatkan protein untuk prestasi senaman yang optimum.
Sidenote: Pasaran global untuk suplemen protein bernilai hampir $19 bilion pada 2020 dan dijangka berkembang sekitar 8.4% setahun hingga 2020. Serbuk protein berasaskan tumbuhan mewakili $5 bilion, atau 26%, daripada industri pada tahun 2020 dan produk ini diunjurkan menjadi segmen pasaran suplemen protein yang paling pesat berkembang dalam tempoh 7 tahun akan datang. Permintaan tambahan untuk suplemen pemakanan dijangka daripada milenium, sebahagiannya disebabkan oleh peningkatan minat terhadap kesihatan. Tetapi adakah anda benar-benar perlu menambah serbuk protein untuk kesihatan yang baik?
Tekaan saya ialah pemasar dalam industri suplemen protein mungkin tidak mahu anda tahu, tetapi sebenarnya, untuk orang yang sederhana aktif seperti saya, atau orang aktif yang paling sihat: Tidak, anda tidak perlu mereka. Jika anda seorang atlet profesional? Masih tidak.
“Serbuk protein yang boleh didapati secara komersil atau diproses tidak diperlukan,” kata Dr. Enette Larson-Meyer, pakar diet berdaftar, profesor dan pengarang Pemakanan Sukan Berasaskan Tumbuhan : Strategi Penjanaan Pakar untuk Latihan, Pemulihan dan Prestasi . “Adalah yang terbaik untuk mendapatkan protein daripada pelbagai sumber protein tumbuhan.”
Dia menerangkan penggunaan serbuk protein hampir dari segi makanan mudah, atau makanan segera, dengan kata lain, sebagai pilihan terakhir. "Memandangkan sesetengah atlet mungkin tidak lapar selepas bersenam, serbuk yang dicampur dalam minuman boleh membantu mereka mendapatkan protein, " katanya, sambil mengatakan bahawa "terdapat banyak nutrisi yang disediakan dalam makanan keseluruhan yang termasuk nutrien yang bermanfaat, dan apa yang kita tahu. adalah bahawa mengikuti diet berasaskan tumbuhan yang seimbang nampaknya tidak menjejaskan prestasi dalam sukan.”
Bagi bukan atlet, penyelidikan menunjukkan bahawa bukan sahaja diet berasaskan tumbuhan mengurangkan risiko pelbagai penyakit kronik, tetapi ia juga menawarkan jumlah protein yang mencukupi untuk sesiapa sahaja yang mengikuti diet vegetarian atau vegan yang seimbang.
Berapa banyak protein yang anda perlukan?
Elaun Pemakanan yang Disyorkan untuk protein ialah .8 gram setiap kilogram berat badan. Untuk mengetahui berat badan anda dalam kilogram, ambil berat anda dalam paun dan bahagikannya dengan 2.2. Sekarang ambil nombor itu dan darab dengan .8. Sebagai contoh, jika seseorang mempunyai berat 150 paun, berat mereka dalam kilogram ialah 68. Darabkan dengan .8 dan anda mendapat 54.5 gram protein yang diperlukan untuk hari itu.
Untuk atlet yang berdaya saing, keperluan protein mungkin lebih tinggi sedikit. Kedudukan terkini Akademi Pemakanan dan Dietetik, Pakar Diet Kanada, dan Kolej Perubatan Sukan Amerika menyatakan bahawa "pengambilan protein diet yang diperlukan untuk menyokong penyesuaian metabolik, pembaikan, pembentukan semula, dan untuk perolehan protein secara amnya berkisar antara 1.2 hingga 2.0 gram setiap kilogram berat badan setiap hari, ” kata Larson-Meyer.
“Atlet vegetarian harus mensasarkan untuk memasukkan jumlah ini setiap hari melalui tumbuhan kaya protein atau makanan vegetarian lain daripada pelbagai sumber, seperti kekacang serta kacang dan bijirin atau telur dan tenusu.” Semak Berapa Banyak Protein Yang Anda Perlukan untuk melihat lebih mendalam tentang keperluan protein.
Selain keperluan protein, Dr. Larson-Meyer menunjukkan kepentingan memenuhi keperluan tenaga (aka kalori keseluruhan), tetapi tidak melebihi apa yang anda perlukan. “Jika tidak, protein akan digunakan untuk tenaga, bukan untuk penyesuaian metabolik, pembaikan dan pembentukan semula,” katanya.
Keperluan tenaga, atau penggunaan kalori keseluruhan anda, berbeza-beza bagi setiap orang bergantung pada berat badan, matlamat kesihatan, aktiviti fizikal dan umur. Tetapi untuk memberi anda gambaran tentang cara protein sesuai dengan keseluruhan hari, pakar pemakanan mengesyorkan pecahan makronutrien (karbohidrat, lemak dan protein berikut):
- 45 hingga 65 peratus daripada jumlah kalori harus datang daripada karbohidrat.
- 25 hingga 35 peratus daripada jumlah kalori harus datang daripada lemak.
- 20 hingga 30 peratus daripada jumlah kalori harus datang daripada protein.
Bagi seseorang yang mengambil antara 1, 600 dan 1, 800 kalori sehari, yang menghasilkan 180 hingga 290 gram karbohidrat; 60 hingga 90 gram lemak; dan 80 hingga 130 gram protein. Untuk mengetahui lebih lanjut tentang makronutrien pada diet berasaskan tumbuhan, lihat Cara Makan Makanan Vegan Seimbang atau Diet Berasaskan Tumbuhan.
Makanan Tinggi Protein untuk Ditambah pada Diet Anda
Ingat bahawa protein hanyalah gabungan asid amino yang berbeza. Sebenarnya, terdapat hanya 20 asid amino yang diperlukan oleh badan anda, dan anda menghasilkan 11 daripadanya. Baki 9 dipanggil asid amino penting, dan ini adalah apa yang perlu kita ambil dalam diet kita. Memandangkan semua protein tumbuhan mengandungi sekurang-kurangnya beberapa asid amino penting, mudah untuk mendapatkan cukup dengan memakan pelbagai jenis sayur-sayuran, bijirin penuh, kekacang dan kacang.Sesetengah makanan tumbuhan, seperti quinoa dan soya, malah mengandungi kesemua 9. Jika anda mengesyaki anda tidak mendapat protein yang mencukupi, Larson-Meyer mengesyorkan melakukan imbasan pelan makan semasa anda dan mempertimbangkan pilihan berikut sebagai cara mudah untuk memasukkan protein. .
- Tambahkan lentil atau protein soya yang dikisar pada spageti dengan sos marinara.
- Ambil segelas susu soya dengan pencuci mulut.
- Tambahkan kekacang atau protein sayuran bertekstur ke dalam sup.
- Ambil segenggam kacang panggang dengan snek buah.
- Sapukan mentega kacang pada bagel atau campurkan dengan smoothie.
- Atas sebiji kacang dan pilaf bijirin dengan telur masak (jika anda makan).
Untuk lebih banyak idea, lihat Sumber Protein Teratas dalam Diet Berasaskan Tumbuhan.
