Kalaulah sayur rasa macam brownies kurma coklat yang kami ada selepas makan malam. Mengeluh. Mereka tidak. Tetapi ada berita baik: Dengan beberapa petua bijak, anda boleh membuat sayur-sayuran rasanya hampir sama baiknya dengan hidangan. Dan ada sebab yang baik untuk makan sayur-sayuran kerana ia sarat dengan vitamin, mineral dan antioksidan yang memastikan badan anda dan juga minda anda berada dalam keadaan optimum. "Sasarkan untuk makan sekurang-kurangnya 2-3 cawan sayur setiap hari, dengan matlamat untuk mengisi sekurang-kurangnya satu perempat daripada pinggan atau mangkuk anda dengan sayur-sayuran pada setiap hidangan," nasihat Lexi Endicott, RD, LD, CCMS, To Taste.“Makan pelbagai jenis sayuran sepanjang minggu: sayur-sayuran berdaun, merah dan oren dan kuning, berkanji, kekacang, dan lain-lain. Cuba untuk menggabungkan semua warna sepanjang minggu: merah, oren, kuning, hijau, ungu, putih dan coklat. Lebih banyak warna semula jadi pada pinggan anda, lebih baik!”
Garis panduan baharu untuk buah-buahan dan sayur-sayuran adalah "lima sehari" merentas dua kategori. "Adalah digalakkan bahawa ini adalah campuran dua buah-buahan dan tiga sayur-sayuran," kata Trista K. Best, MPH, RD, LDN, Balance One. (Untuk lebih lanjut mengenai "nombor ajaib" mengikut sains buah-buahan dan sayur-sayuran yang anda patut makan setiap hari, lihat artikel ini).
Di bawah, pakar pemakanan berkongsi petua utama mereka untuk menanam sayur-sayuran dengan rasa yang lazat.
1. Panggang sayur anda
“Memanggang mengeluarkan rasa manis semulajadi dalam sayur-sayuran dan menghasilkan tekstur yang menyeronokkan,” kata Endicott. “Pastikan ia ringkas dengan hanya minyak dan garam, atau tambah herba dan rempah segar atau kering untuk variasi rasa yang menyeronokkan.” Makan malam mingguan kegemaran kami sekarang? Orzo sayur panggang dengan lada benggala, zucchini dan tomato ceri ini yang anda ingin buat berulang kali. Untuk menikmati sesuatu pada musim sejuk yang terakhir, cuba rasa kembang kol berempah panggang To Taste.
2. Cuba tambah amino cecair
Ah, bahan yang kurang dikenali yang boleh. “Pada masa ini cara kegemaran saya untuk membuat sayur-sayuran terasa lebih enak ialah menumisnya dalam cecair amino,” kongsi Best. "Ini adalah alternatif kicap bebas gluten yang menambah rasa lazat tanpa sebarang bahan yang meradang," sambungnya sambil menambah ia menjadikan minyak tanpa minyak masak dan lemak tambahan juga mudah. Idea lain? Cuba amino cecair untuk menemani jamuan sushi vegan anda yang seterusnya.
3. Musim 'em up
Salurkan Emeril Lagasse dalaman anda dan sebut “bam,” sambil menggoncang rempah, kawan-kawan.“Jangan malu dengan perasa,” kata Tayler Silfverduk, RDN. "Anda akan kagum melihat betapa baiknya sayur-sayuran membawa rempah dan rasa. Cara kegemaran saya untuk menyedapkan sayur saya ialah dengan paprika salai, serbuk bawang putih dan garam.”
4. Pergi untuk makan malam separuh zoodle
Mari menjadi nyata, semangkuk "mi" zucchini berpilin tidak menipu selera anda. Itulah sebabnya Breanna Woods, MS RD, pencipta bersama Rancangan Makanan Perjalanan 90 Hari Blogilates, mencadangkan mencampurkan zucchini berpilin ke dalam hidangan spageti biasa dengan sos kegemaran anda. “Anda akan menyelinap masuk ke dalam hidangan sayur-sayuran tanpa berasa seperti anda mengorbankan makanan yang anda mahukan,” katanya.
5. Tambah sedikit lemak
Pertama sekali, badan anda memerlukan lemak, salah satu daripada tiga makronutrien bersama-sama dengan protein dan karbohidrat, dan kedua, ia membantu mengenyangkan yang boleh bermakna lebih sedikit serangan snek di kemudian hari. "Bukan sahaja menambah lemak (seperti minyak zaitun) membantu menjadikan sayur-sayuran lebih memuaskan tetapi juga boleh meningkatkan penyerapan nutrien sayur-sayuran (terutamanya, jika anda menikmatinya mentah dalam salad)," kata Silfverduk, menunjuk kepada kajian ini tentang karotenoid (sejenis antioksidan) dan bioavailabiliti vitamin larut lemak dalam sayur-sayuran salad.
