"Diet Mediterranean telah lama disenaraikan sebagai cara makan paling sihat di kalangan pakar diet dan pemakanan sejak kajian menunjukkan ia membantu mengurangkan risiko penyakit gaya hidup seperti penyakit jantung dan obesiti. Tetapi kini penyelidikan baru menunjukkan bahawa ia juga merupakan kaedah teratas untuk penurunan berat badan jangka panjang, mengalahkan diet rendah karbohidrat dan trend lain untuk cara paling berkesan untuk menurunkan berat badan dan mengekalkannya. Malah lebih sihat daripada diet Mediterranean ialah diet Mediterranean yang dipanggil Greener, yang menggantikan protein haiwan dan ikan dengan sumber protein berasaskan tumbuhan seperti kekacang, bijirin penuh, dan kacang dan biji."
"Dalam kajian Cambridge ke atas orang yang menurunkan berat badan dan mengekalkannya, mereka yang mematuhi diet Mediterranean yang tinggi protein adalah dua kali lebih berkemungkinan untuk mengurangkan berat badan sebaik sahaja mereka kehilangannya. Pematuhan yang lebih tinggi kepada diet Mediterranean dikaitkan dengan peningkatan kemungkinan penyelenggaraan penurunan berat badan sebanyak 2 kali ganda, kajian itu mendapati. Kajian masa depan harus meniru penemuan ini dalam populasi bukan Mediterania juga."
Apakah diet Mediterranean?
Perkara pertama dahulu: Gambaran keseluruhan ringkas tentang diet Mediterranean, yang mendapat populariti pada tahun 1990-an (walaupun menjadi cara hidup selama beberapa dekad sebelum itu). “Pemakanan Mediterranean adalah berdasarkan makanan tradisional dan kaedah memasak yang digunakan di negara-negara yang bersempadan dengan Mediterranean, termasuk Itali, Greece, Perancis, dan Sepanyol. Ia memberi tumpuan kepada sayur-sayuran, buah-buahan, bijirin penuh, kacang, biji, kekacang, herba dan rempah - dan lemak yang menyihatkan jantung, terutamanya minyak zaitun - yang ditanam secara tempatan dan dimakan secara bermusim, "jelas Lyssie Lakatos, RD, dan Tammy Lakatos Shames, RD, aka The Nutrition Twins.Ikan dan makanan laut adalah ruji diet tradisional, serta makanan tenusu dalam jumlah yang lebih sedikit.
Pemakanan Mediterranean memberi penekanan pada menikmati hidangan anda dengan teman yang baik dan aktif secara fizikal sepanjang hari, tambah mereka. "Makanan yang tidak sihat dan berkhasiat, seperti bijirin halus, gula tambahan dan makanan yang diproses, tidak dimakan" sebagai sebahagian daripada diet Mediterranean, tambah mereka. "Penyelidikan telah menunjukkan bahawa mengikuti diet Mediterranean boleh membantu menurunkan berat badan , menggalakkan fungsi otak dan kesihatan kardiovaskular, membantu mencegah serangan jantung, strok, diabetes jenis 2, penyakit Alzheimer, Parkinson dan banyak lagi.”
Diet Paling Sihat - Versi Mediterranean yang “Hijau”, Kajian Dapatan
"Dengan penekanannya pada buah-buahan, sayur-sayuran, kekacang, bijirin penuh, minyak zaitun dan kacang serta biji, mudah untuk menyesuaikan diet Mediterranean yang Lebih Hijau ini untuk menjadi diet Mediterranean vegan sepenuhnya, sama ada anda ingin melakukannya untuk alam sekitar, kebajikan haiwan atau sebab kesihatan - atau ketiga-tiganya.Diet Mediterranean berasaskan tumbuhan untuk menurunkan berat badan juga merupakan pilihan popular bagi ramai, kerana mengisi serat daripada banyak hasil segar dan protein yang mengenyangkan daripada kacang dan kacang, memudahkan penurunan berat badan."
Cara mengikuti diet vegan Mediterranean
“Pemakanan Mediterranean agak mudah diikuti jika anda berasaskan tumbuhan sepenuhnya kerana ia menekankan terutamanya makanan berasaskan tumbuhan, ” ulangi The Nutrition Twins. "Rahsia untuk mendapatkan protein yang mencukupi adalah dengan memberi tumpuan kepada menggantikan protein haiwan, seperti ikan, makanan laut, daging, dan telur dengan protein tumbuhan seperti kacang, tauhu, kacang dan/atau biji, pada setiap hidangan. Anda akan mendapat rangsangan protein tanpa menambah kolesterol atau lemak tepu, seperti protein haiwan, "kata mereka, sambil menambah bahawa anda harus memastikan anda juga memasukkan sumber asid lemak omega-3, seperti kacang dan biji, termasuk biji rami, chia biji, walnut dan biji rami kerana anda tidak akan memenuhi keperluan anda melalui ikan atau makanan laut. Sertakan banyak sayur-sayuran berdaun, serta tahini dan biji bijan untuk kalsium.
Untuk memudahkan peralihan, The Nutrition Twins berkongsi peraturan praktikal ini: “Untuk sebarang hidangan yang termasuk protein haiwan, fikirkan tentang pengganti berasaskan tumbuhan yang anda inginkan-kacang hitam, kacang ayam, hummus, lentil, atau tauhu – dan tukarkannya dengan protein haiwan. Contohnya, jika anda biasanya makan salmon, quinoa dan sayur-sayuran tumis semasa makan malam, gantikan salmon dengan tauhu. Hanya masukkan kekacang, lentil atau tauhu dalam salad, burrito, pasta, sup atau dalam tumis sayuran, seperti yang ringkas ini.
Buat sayur dan tauhu scramble, sama seperti anda membuat telur, atau buat smoothie berkrim padat protein dengan menambah tauhu atau kacang ayam dan bukannya yogurt, kata mereka. “Tambahkan kacang dan biji (rami, chia, walnut, dan biji rami) pada salad, pada bijirin yang dimasak seperti quinoa dan oat untuk rasa yang enak. Tambahkan juga pada oat semalaman, mangkuk smoothie dan tumis - atau makan segenggam kacang sebagai snek. Gunakan tahini dan hummus sebagai saus sayuran, sapuan sandwic atau sos.Ubi keledek teratas dengan kacang dan tahini.” Senarai ini berterusan, dengan kemungkinan yang lazat hampir tidak berkesudahan.
Seperti mana-mana perubahan pemakanan utama, pastikan anda berunding dengan doktor anda atau profesional penjagaan kesihatan yang dipercayai sebelum membaik pulih diet anda. Pada diet Mediterranean berasaskan tumbuhan, memastikan anda mendapat vitamin D dan B12 yang mencukupi adalah amat penting.
Diet Mediterranean berasaskan tumbuhan untuk penurunan berat badan
Mengikuti diet vegan Mediterranean ialah rancangan yang bagus untuk menggalakkan penurunan berat badan yang sihat dan berkekalan, kata pakar. "Pemakanan Mediterranean berasaskan tumbuhan membawa kepada penurunan berat badan kerana pengambilan kalori yang berkurangan dengan ketara, pengurangan penggunaan lemak tepu, pengurangan pengambilan gula yang diproses dan makanan tinggi kalori, dan peningkatan pengambilan serat," menawarkan Mitchelle Wright, RDN, pakar diet berdaftar dan pakar pemakanan dari New York serta pengasas dan editor di Kitchenvile.com.
Makan mengikut diet Mediterranean yang Lebih Hijau boleh bagus untuk penurunan berat badan kerana ia menekankan makanan yang kaya dengan nutrien dan mengenyangkan seperti buah-buahan, sayur-sayuran, kekacang, kacang, biji dan bijirin penuh yang mengisi anda dengan serat, manakala diet juga mengandungi jumlah minimum makanan padat kalori yang kebanyakan orang cenderung makan secara berlebihan, seperti bijirin halus, kerepek dan makanan ringan serta makanan manis.“Ia juga menggalakkan aktiviti fizikal, yang membantu mewujudkan defisit kalori yang diperlukan untuk penurunan berat badan. Hanya tonton saiz bahagian untuk memastikan penurunan berat badan,” tambah mereka.
Untuk meningkatkan usaha penurunan berat badan anda pada diet Mediterranean vegan, Wright berkongsi bahawa adalah penting untuk ambil perhatian bahawa kawalan bahagian adalah elemen penting apabila menurunkan berat badan semasa menjalani diet Mediterranean. “Untuk menurunkan berat badan dengan berkesan, kawalan bahagian, tempoh masa antara waktu makan dan kaedah penyediaan faktor dalam ,” katanya.
The Nutrition Twins mengulas lanjut bahawa "rahsia yang pasti" mereka untuk membantu menjadikan diet berkesan untuk penurunan berat badan adalah sentiasa mengisi separuh pinggan anda dengan sayur-sayuran dan tidak menambah terlalu banyak jika ada, sos berkalori tinggi dan pembalut (sebaliknya mereka mengesyorkan hanya mencampurkan sayur-sayuran ke dalam baki hidangan anda, dan mereka akan mengambil sos dan perisa tersebut). "Memenuhi anda dengan serat mereka, dan mereka sangat rendah kalori, jadi anda tidak akan berkemungkinan untuk makan terlalu banyak sebahagian besar makanan lain.”
10 Makanan untuk Meningkatkan Mood Anda, Menurut Pakar
Bottom Line: Cubalah Diet Mediterranean yang Lebih Hijau untuk Menurunkan Berat Badan Berpanjangan
Sambil anda mengamalkan cara pemakanan ini, sedar bahawa mungkin mengambil sedikit masa untuk menyesuaikan diri dengan diet baharu anda, tetapi memandangkan ia meningkatkan kesihatan anda dalam pelbagai cara daripada melindungi kesihatan otak anda kepada menyokong kesihatan kardiovaskular anda, ia amat berbaloi ia.
Untuk mendapatkan nasihat pakar, lihat artikel Diet & Penurunan Berat Badan The Beet.
