Mengamalkan diet berasaskan tumbuhan selalunya datang dengan soalan lama: Di manakah anda mendapatkan protein anda? Anda dengan cepat mengetahui bahawa tumbuhan mempunyai banyak protein, terutamanya kekacang, soya, dan makanan seperti tauhu yang berasal daripada tumbuhan. Terdapat banyak sumber protein selain daripada produk haiwan. Semudah yang kelihatan, apabila anda makan berasaskan tumbuhan, anda mendapat protein anda daripada sumber yang sama seperti haiwan: Tumbuhan. Anda hanya memotong orang tengah.
Hidangan berasaskan tumbuhan biasa menawarkan sehingga 10 gram protein setiap hidangan, iaitu antara 15 dan 20 peratus daripada keperluan protein harian anda bergantung pada jantina, saiz, umur dan matlamat latihan anda. Purata wanita memerlukan 45 hingga 50 gram protein setiap hari manakala seorang lelaki memerlukan lebih kurang 10 gram, atau mana-mana sahaja dari 55 hingga 70 gram bergantung pada sama ada mereka sedang berlatih untuk acara atau cuba membina jisim otot.
Dengan mengandaikan anda makan tiga kali sehari serta snek berasaskan tumbuhan yang sihat seperti kacang, biji, mentega kacang atau hidangan edamame atau hummus yang sihat, sebenarnya mudah untuk mencapai matlamat protein harian anda pada tumbuhan diet berasaskan.
Menurut Nancy Clark, MS, RD, CSSD (pengarang Buku Panduan Pemakanan Sukan Nancy Clark), pengambilan protein tidak boleh berbeza antara jantina tetapi lebih berdasarkan saiz. Dia menjelaskan bahawa keperluan protein adalah berdasarkan gram per paun berat badan. Kalkulator mudah untuk protein memberitahu anda dengan tepat berapa banyak yang anda perlukan berdasarkan berat, ketinggian, umur dan tahap aktiviti, yang merupakan salah satu faktor utama dalam jumlah protein yang perlu anda makan untuk mengekalkan berat badan yang sihat, dan membina otot tanpa lemak.
Protein membantu badan membina semula otot selepas bersenam
Peranan protein dalam badan ialah membina dan membaiki sel otot yang rosak. Jika anda aktif dan bersenam setiap hari, mendapatkan protein adalah keutamaan untuk membina semula sel yang rosak semasa sesi kecergasan anda.
Menjadi cergas dan membina otot melalui latihan berlaku kerana, semasa senaman anda, anda menyebabkan koyak mikro dalam gentian otot, dan apabila anda makan protein selepas itu, badan bertindak balas dengan membaiki gentian otot dan menjadikannya lebih besar, yang itulah sebabnya latihan kekuatan membina otot yang kuat.
Sambil anda makan protein, ia membantu otot untuk dibina semula dengan menggantikan gentian otot yang telah dipecahkan. Pengambilan protein sejurus selepas bersenam membantu otot ini membaiki dan membina semula yang lebih besar dan kuat daripada sebelumnya.
Protein memainkan peranan penting dalam penurunan berat badan
Makan protein juga membantu dalam menurunkan berat badan kerana protein mengambil lebih banyak masa untuk dihadam, membuatkan anda berasa lebih kenyang lebih lama.Perut yang kenyang akan menghalang anda daripada snek. Selain itu, apabila anda membina jisim otot dalam badan, ia membakar lebih banyak kalori semasa rehat berbanding lemak, jadi hanya duduk di kerusi anda bekerja akan menyebabkan lebih banyak pembakaran kalori jika anda membina otot anda di gim.
Sementara itu protein berasaskan tumbuhan adalah sama baik, atau lebih baik, sumber seperti mana-mana: Kajian baru-baru ini menunjukkan bahawa mengambil diet berasaskan tumbuhan protein tinggi untuk menyokong kekuatan otot berfungsi sama seperti mereka yang menggunakan diet omnivor untuk membina. otot.
8 Makanan Berprotein Tinggi Untuk Dimakan Untuk Menurunkan Lemak dan Mendapatkan Otot
1. Protein Soya
Produk soya ialah tumbuhan terkaya dengan protein setiap hidangan kerana 36 peratus kacang soya diperbuat daripada protein. Kami makan soya dalam bentuk yang berbeza, walau bagaimanapun, dan ini menjadikan jumlah protein setiap hidangan berbeza sedikit bergantung pada jenis soya yang anda makan.
- Tahu pejal (dada kacang soya) mempunyai 10 gram protein setiap setengah cawan.
- Edamame 8.5 gram protein setiap setengah cawan.
- Tempe mempunyai 15 gram protein setiap setengah cawan.
Memandangkan soya terdapat dalam pelbagai bentuk, ia mudah digunakan dalam salad, sebagai pengganti daging, dan ditambah kepada sup untuk menjadikannya lebih mengenyangkan. Kajian pada tahun 2018 mendapati bahawa menggunakan protein soya adalah lebih sihat untuk anda daripada menggunakan protein haiwan jika anda ingin menambah protein pada smoothie anda, kerana ia bukan sahaja membantu dalam membina otot, ia melakukannya tanpa meningkatkan kolesterol darah anda seperti lemak tepu (ditemui dalam daging merah dan tenusu penuh lemak).
