Sekiranya anda pernah ragu-ragu sama ada mahu berjaga atau tidur, kajian baharu pasti akan meyakinkan anda bahawa tidur lebih awal dan bangun lebih awal memberi kesan besar kepada kesihatan mental kita: Tidur awal jenis mempunyai risiko yang jauh lebih rendah untuk mengalami kemurungan besar, menurut satu kajian baharu yang penting yang diterbitkan jurnal JAMA Psychiatry.
Penyelidikan baharu menggariskan perkara yang kebanyakan kita sudah tahu: Tidur adalah penting kepada kesihatan fizikal dan mental kita; Ia adalah masa apabila badan dan otak kita pulih daripada peristiwa hari itu, memproses emosi kita, dan menyediakan kita untuk hari yang akan datang.Kesan tidur malam yang kurang baik adalah jelas dalam prestasi, daya tahan dan tumpuan kita, tetapi penemuan terbaru kini menunjukkan bahawa kekurangan tidur, walaupun dalam kenaikan yang kecil, boleh menyakiti kita dari semasa ke semasa dengan meningkatkan risiko kemurungan, penyakit jantung dan kencing manis.
Penyelidik di University of Colorado Boulder dan Broad Institute of MIT dan Harvard telah menerbitkan salah satu kajian populasi besar pertama untuk menilai dengan tepat berapa banyak kehilangan tidur boleh memberi kesan kepada kesihatan mental jangka panjang kita, dan apa yang kita perlu lakukan mengenainya.
Penyelidikan Mencadangkan Pautan Antara Berjaga Lewat Malam dan Kemurungan
Kajian terdahulu mendapati bahawa burung hantu malam mempunyai kemungkinan dua kali ganda mengalami kemurungan berbanding mereka yang mengalami kemurungan lebih awal, tanpa mengira jumlah tidur yang mereka jamkan. Masalah dengan kajian ini ialah mengalami gangguan mood boleh mengganggu tidur di tempat pertama, jadi tidak jelas sama ada kemurungan berjaga lewat atau berjaga lewat menyumbang kepada kemurungan.Di samping itu, kebanyakan kajian terdahulu ini tidak mengambil kira faktor persekitaran lain yang boleh memberi kesan kepada tidur dan mood, yang menyebabkan penyelidik mempersoalkan kesahihan keputusan ini.
Kajian 2018, yang diterbitkan oleh pengarang yang sama dengan kajian baharu itu, mendapati bahawa 32, 000 jururawat yang "bangun awal" adalah 27 peratus kurang berkemungkinan mengalami kemurungan dalam tempoh empat tahun berbanding rakan sejawat mereka yang lewat tidur. . Apabila faktor persekitaran diambil kira, keputusan mendapati bahawa chronotype (tingkah laku yang mempengaruhi badan anda untuk mahu tidur pada masa tertentu) turut mempengaruhi risiko kemurungan.
Jadi dalam kajian baharu, penyelidik ingin menentukan sama ada mengalihkan masa tidur anda untuk tidur lebih awal boleh melindungi daripada kemurungan, dan jika ya, berapa lama anda perlu beralih.
Penyelidikan baharu mengesyorkan tidur 1 jam lebih awal
Kajian baru yang diterbitkan dalam jurnal, JAMA Psychiatry, mengkaji pola tidur dan kesihatan mental 840, 000 orang dan menunjukkan bahawa kecenderungan semula jadi seseorang untuk tidur pada masa tertentu (disebabkan oleh genetik dan tingkah laku mereka) mempengaruhi risiko kemurungan mereka.
“Kami telah mengetahui sejak sekian lama bahawa terdapat hubungan antara masa tidur dan mood, tetapi soalan yang sering kami dengar daripada doktor ialah: Berapa lama lagi kita perlu menukar orang untuk melihat manfaat?” komen pengarang kanan dan penolong profesor fisiologi integratif di CU Boulder, Celine Vetter. “Kami mendapati bahawa walaupun masa tidur satu jam lebih awal dikaitkan dengan risiko kemurungan yang jauh lebih rendah.”
Sebab besar di sebalik keputusan berpunca daripada genetik kita. Kami mempunyai lebih 340 variasi gen yang berbeza dan 12 peratus hingga 42 peratus keutamaan masa tidur kami datang daripada genetik. Itulah sebabnya penyelidik daripada kajian ini mengambil kira data genetik dengan sama ada meminta mereka mengisi soal selidik keutamaan atau meminta mereka memakai penjejak tidur.
Hasilnya mendapati kira-kira satu pertiga daripada subjek yang dikenal pasti sebagai orang pagi, sembilan peratus adalah burung hantu malam, dan selebihnya berada di suatu tempat di tengah-tengah. Purata titik tengah tidur (pertengahan antara waktu tidur dan waktu bangun) ialah 3 a.m. yang bermaksud mereka tertidur pada pukul 11 malam dan bangun pada pukul 6 pagi.
Penyelidik mengambil maklumat ini dan menggabungkannya dengan maklumat genetik, rekod perubatan dan preskripsi serta tinjauan berkenaan diagnosis gangguan kemurungan utama untuk mendedahkan bahawa mereka yang mempunyai varian genetik yang menyebabkan mereka bangun awal mempunyai risiko yang lebih rendah untuk sedang tertekan.
Dengan setiap satu jam lebih awal masa titik tengah--bermaksud tidur sejam lebih awal dan bangun sejam lebih awal--subjek mempunyai risiko 23 peratus lebih rendah untuk gangguan kemurungan utama. Sebagai contoh, jika seseorang yang biasanya tidur pada pukul 1 pagi mula tidur pada pukul 12 pagi dan tidur dalam tempoh yang sama, risiko kemurungan mereka menurun sebanyak 23 peratus. Tidur lebih awal sejam lagi (11 p.m.) boleh mengurangkan risiko kemurungan mereka sebanyak 40 peratus.
Malangnya bagi mereka yang sudah bangun awal, keputusan tidak menunjukkan sama ada mereka boleh mendapat manfaat daripada tidur dan bangun lebih awal.
Tidur dan Kemurungan
Walaupun mungkin terdapat beberapa faktor yang membawa kepada keputusan ini, penyelidikan telah menunjukkan bahawa peningkatan pendedahan cahaya yang diterima oleh mereka yang bangun awal sepanjang hari boleh memberi kesan kepada hormon yang mempengaruhi mood. Apabila kita terdedah kepada cahaya matahari, otak kita mengeluarkan serotonin, yang dikenali sebagai "kimia gembira" kerana keupayaannya untuk meningkatkan mood kita dan membuatkan kita berasa tenang dan fokus.
“Kita hidup dalam masyarakat yang direka untuk orang pagi, dan orang petang sering berasa seolah-olah mereka berada dalam keadaan yang tidak sejajar dengan jam masyarakat itu,” Iyas Daghlas, M.D., dan pengarang utama kata kajian dalam temu bual.
Walaupun Daghlas menyatakan bahawa kajian ini memberikan bukti kukuh bahawa kesan masa tidur boleh memberi kesan kepada kemurungan, dia masih menekankan bahawa ujian klinikal rawak selanjutnya perlu diselesaikan untuk mengesahkan korelasi itu secara muktamad.
Jika anda ingin mula beralih ke waktu tidur yang lebih awal, Vetter menawarkan beberapa nasihat. "Pastikan hari anda cerah dan malam anda gelap," dia mengesyorkan. “Ambil kopi pagi anda di beranda. Berjalan atau kayuh basikal ke tempat kerja jika boleh, dan malapkan elektronik itu pada waktu petang.”
