Untuk membina badan dengan tumbuh-tumbuhan, pertama, anda perlu memperkasakan makanan dan protein berasaskan tumbuhan, dan kemudian bergerak. Cuba Latihan Punggung Lima Minit ini yang diketuai oleh Caroline Deisler, seorang pengajar kecergasan berasaskan tumbuhan yang pakar dalam kesihatan dan kesejahteraan vegan. Pergerakan yang ringkas namun berkesan dalam rutin ini memerlukan ruang yang sangat sedikit, peralatan sifar dan dijamin membantu anda membina kaki yang tegang dan glute yang kuat.
Dalam masa kurang dari lima minit Caroline membawa kami melalui 5 gerakan dengan arahan langkah demi langkah, melakukan setiap gerakan dengan perlahan dan dengan bentuk yang sangat baik supaya anda boleh mengikutinya di rumah.Latihan ini boleh dilakukan di mana-mana sahaja: Di ruang tamu anda, di halaman anda, atau bahkan di pantai. Caroline mengamalkan gerakan ini di anjung belakangnya dengan tikar yoga, tetapi anda boleh memilih mana-mana tempat di rumah dan tekan main. Lakukan gerakan ini setiap hari atau sekurang-kurangnya dua kali seminggu untuk hasil terbaik.
Plut yang kuat adalah penting untuk kesihatan keseluruhan. Otot terbesar dalam badan, gluteus anda (gluteus maximus atau otot punggung) ialah bilik pergerakan enjin. Ia membantu mendorong anda ke hadapan dan menguatkan serta menyokong segala-galanya secara langsung di atasnya (pinggul dan teras) dan di bawah (hamstrings, quads) untuk mencipta kuasa semasa anda bergerak melalui pelbagai pergerakan harian seperti berjalan, berlari, duduk, melompat dan menukar arah. Glutes yang kuat boleh mengurangkan tekanan pada pinggul, bahagian bawah punggung dan juga bahu anda, jadi otot-otot kecil anda kurang bekerja keras dalam aktiviti harian anda.
Semasa bekerja dari rumah minggu ini, ramai di antara kita duduk di kerusi atau sofa sambil membintangi skrin selama berjam-jam, yang menegangkan pinggul dan bahagian bawah punggung.Jika glute anda kuat, ia akan melepaskan kelembutan kawasan tersebut dan mengelakkan ketidakseimbangan otot yang boleh menyebabkan masalah mobiliti dan sakit belakang.
Gerakan ini menyasarkan kawasan tertentu pada bahagian bawah badan: Empat, hamstring, glutes, punggung bawah, dan juga fleksor pinggul (menstabilkan otot yang berjalan dari paha atas anda ke bahagian sisi badan anda) yang membantu anda dengan mobiliti dan kekal bebas kecederaan. Pada penghujung senaman selama lima minit ini, anda akan berasa berjaya dan sakit, dan jika anda melakukan tiga hari seminggu ini, anda akan menjadi lebih kuat dan berasa lebih kencang dalam beberapa minggu sahaja.
Cara Melakukan Pergerakan 5 Minit:
Langkah pertama: Tendangan Kaki Lurus. Letakkan tangan dan kaki anda di atas lantai atau tikar. Angkat pinggul anda supaya anda berada dalam pose anjing ke bawah. Angkat satu kaki lurus kembali ke udara dan angkat ke arah langit, kemudian bawa ke bawah dan gulung ke arah dada anda dalam satu pergerakan berterusan. Selepas tiga puluh saat tukar kaki dan lakukan pergerakan yang sama di sebelah itu, selama satu minit.
Langkah ke-2: Keldai Menendang dan Kaki Dipanjangkan. Letakkan tangan dan lutut anda di atas tikar atau lantai. Angkat pinggul anda supaya anda berada dalam kedudukan atas meja. Angkat satu kaki ke sudut 90 darjah dan halakan jari kaki anda ke atas supaya kaki anda memanjang dalam garis lurus. Nadi ke atas untuk menunjukkan jari kaki ke langit. Tukar kaki selepas tiga puluh saat dan pergi selama 30 saat dengan kaki itu selama satu minit.
Langkah 3d: Tendangan Kaki Lurus. Dalam kedudukan atas meja yang sama, angkat satu kaki ke udara supaya badan anda lurus dalam penjajaran. Kemudian, tendang ke atas sambil mendenyutkan kaki ke dalam pergerakan kecil dan tukar kaki selepas tiga puluh saat. Lakukan pergerakan ini selama satu minit.
Langkah ke-4: Tendang Keluar Ke Sisi. Dalam kedudukan atas meja yang sama, angkat lutut anda dari kumpulan dan tendang kaki anda ke sisi. Tendangan ini juga dikenali sebagai gerakan pili bomba, yang menyasarkan bahagian dalam paha dan fleksor pinggul. Tukar kaki selepas tiga puluh saat dan lakukan latihan ini selama satu minit.
Langkah kelima ialah Kaki Lurus dengan Pergerakan Bulatan Besar. Dalam kedudukan atas meja, angkat sebelah kaki ke udara supaya badan anda lurus seperti papan dan hayun kaki anda ke dalam lengkok untuk membuat bulatan. Biarkan kaki sebelah lagi di atas tikar atau lantai dan tukar kaki selama tiga puluh saat. Adalah penting untuk mengawal semasa pergerakan ini dan jangan menghayun pinggul anda. Langkah ini bagus untuk menguatkan pinggul dan punggung bawah. Lakukan gerakan ini selama satu minit.
Selepas senaman kaki, regangkan dan kekal lembap. Regangkan otot yang baru anda kerjakan: Lakukan pose merpati untuk meregangkan pinggul dan paha anda. Kemudian, berbaring telentang, tarik kaki anda ke dada anda dan regangkan punggung bawah anda. Anda juga boleh menyentuh jari kaki anda dengan berdiri atau duduk dengan kaki anda lurus dan condong ke tepi kira-kira lebar bahu atau lebih, dalam segi tiga. Gunakan bola tenis atau penggelek buih untuk menekan otot anda dan urutkan diri anda. Nantikan senaman lima minit lagi dari Caroline Delsier yang menyasarkan otot yang berbeza minggu depan.
