Ya, betul: Sains baharu memberitahu kita bahawa makan berlebihan tidak menjadikan kita gemuk. Tetapi menjadi gemuk membuatkan anda makan berlebihan. Luangkan sedikit masa untuk menghadamnya.
Kajian komprehensif baharu mempertaruhkan dakwaan berani bahawa makan berlebihan tidak menyebabkan obesiti; proses menjadi gemuk sebenarnya menyebabkan makan berlebihan. Penyelidikan ini memberi penerangan baharu tentang punca penambahan berat badan dan mencadangkan model baharu untuk pengurusan berat badan bagi menyelesaikan krisis obesiti.
Kajian yang diterbitkan dalam The American Journal of Clinical Nutrition dan dikarang oleh sepasukan 17 pakar yang diiktiraf di peringkat antarabangsa, berpendapat bahawa model 'keseimbangan tenaga' berabad-abad untuk penurunan berat badan sudah lapuk dan terbukti tidak berkesan.Mereka ada maksudnya: Walaupun kita berdiet dan cuba mengurangkan pengambilan kalori dalam semua jenis diet, kadar obesiti semakin meningkat, menjejaskan lebih daripada 40 peratus orang dewasa Amerika. Sebaliknya, penulis berkata, kita perlu memberi lebih perhatian kepada jenis makanan yang kita makan dan bagaimana ia mempengaruhi hormon dan metabolisme kita, membawa kepada lemak berlebihan, yang seterusnya mendorong lebih banyak penambahan berat badan.
"Sains terkini sekali lagi menunjukkan makanan dengan beban glisemik tinggi sebagai memacu insulin, yang kemudiannya memberi isyarat kepada sel bahawa tenaga tersedia. Apabila sel-sel menjerit kembali kita kenyang, ia mendorong penyimpanan lemak, untuk mendapatkan lebihan glukosa diletakkan dan keluar dari masalah. Makanan indeks glisemik tinggi ini mendatangkan malapetaka kepada metabolisme kita. Beban glisemik (GL) mengukur jumlah karbohidrat yang ada dalam makanan dan berapa banyak ia meningkatkan gula darah. GL adalah serupa dengan indeks glisemik (GI) tetapi dianggap sebagai ukuran yang lebih tepat. Makanan GL tinggi termasuk karbohidrat ditapis seperti roti putih, pasta, dan nasi, pastri, kek, biskut dan soda."
Walaupun ramai orang sudah tahu untuk mengelakkan makanan ini untuk menurunkan berat badan, bukan jumlah kalori yang terkandung di dalamnya yang menjadi masalah, tetapi apa yang makanan itu lakukan dalam badan kita.
Karbohidrat ditapis mendorong penyimpanan lemak yang menyebabkan makan berlebihan
Apabila kita makan karbohidrat yang ditapis atau diproses, insulin menjadi terlalu laju, menghantar isyarat badan untuk menyimpan kalori sebagai lemak, yang menyebabkan lebih sedikit kalori tersedia untuk otot dan tisu lain untuk digunakan sebagai tenaga. Otak merasakan bahawa badan memerlukan lebih banyak tenaga (kerana tenaga kita kini terkunci dalam simpanan yang dalam) dan meningkatkan perasaan lapar kita. Pukulan dua kali ganda itu menyebabkan metabolisme kita menjadi perlahan untuk menjimatkan tenaga. Hasilnya ialah apabila kita membakar lebih sedikit kalori, menambah lebih banyak lemak, dan menjadi lebih lapar - jadi kita makan lebih banyak dan menambah berat badan. Beginilah cara makan makanan yang salah (tidak terlalu banyak kalori per se) menyebabkan berat badan kita bertambah dan itulah sebabnya saintis yang menjalankan kajian mencadangkan lemak menyebabkan makan berlebihan.Bukan sebaliknya.
Masalah mengira kalori
Pendekatan yang dinasihatkan oleh doktor dan pakar kesihatan untuk penurunan berat badan ialah 'model keseimbangan tenaga' yang melihat semua kalori adalah sama dan mengharapkan seseorang menurunkan berat badan jika mereka mengalami defisit kalori dan lebih banyak bersenam. Sebagai contoh, USDA menasihatkan bahawa untuk menurunkan satu paun berat seminggu anda perlu mengurangkan 500 kalori sehari, atau mengurangkan 1, 000 kalori sehari untuk menurunkan dua paun seminggu. (Satu paun bersamaan dengan kira-kira 3, 500 kalori jadi anda perlu makan lebih sedikit untuk mengurangkan satu paun, hujah ini berlaku.)
Walaupun pendekatan ini mungkin berkesan untuk sesetengah orang, yang lain tidak dapat mengekalkan diet rendah kalori dan akhirnya akan mengembalikan berat badan yang hilang dari masa ke masa, menyebabkan mereka berasa seperti gagal. Selain itu, seperti yang telah dijelaskan, apabila badan merasakan lebih sedikit kalori yang masuk, ia boleh menahan berat badan dan memberi isyarat kepada otak untuk makan lebih banyak makanan berlemak atau sarat gula untuk mendapatkan kalori yang dipercayai diperlukan untuk terus hidup.Ia adalah kitaran ganas yang boleh menyebabkan seseorang berasa tertekan dan makan lebih banyak makanan yang selesa.
Selain itu, mengira kalori tidak mengambil kira kesan makanan tertentu pada hormon tiroid dan hormon tekanan kortisol kita - kerana kajian terdahulu memberitahu kita makanan boleh mengganggu keseimbangan ini (dengan mengganggu gula darah) dan meningkatkan lebih banyak lagi. berat badan bertambah.
Daripada hanya mengira kalori, penulis kajian mencadangkan 'model karbohidrat-insulin' adalah pendekatan yang lebih berkesan untuk menurunkan berat badan dan mengekalkannya selama-lamanya. Pendekatan ini bermakna makan keseluruhan makanan yang mempunyai GL yang lebih rendah untuk menggalakkan penurunan berat badan, kurang rasa lapar dan lebih banyak tenaga.
Apa yang perlu dimakan dan elakkan untuk penurunan berat badan yang berkesan
Pengarang menasihati strategi untuk mengelakkan makanan GL tinggi, makan makanan tumbuhan tinggi lemak yang sihat, dan membenarkan pengambilan karbohidrat sederhana daripada bijirin penuh, buah-buahan, kekacang dan sayur-sayuran berkanji.Berikut menyenaraikan makanan untuk dimakan dan dielakkan termasuk dalam kategori ini.
Makanan yang perlu dielakkan:
- soda dan minuman manis, termasuk jus buah dengan gula tambahan
- kek, pastri, biskut, pencuci mulut dan hidangan manis
- roti putih, pasta dan nasi
- makanan bawa pulang dan makanan siap sedia dengan gula tambahan dan lemak trans
- kentang dan kentang goreng
- kerepek dan makanan ringan yang diproses
- buah kering
- bijirin sarapan pagi yang dibungkus dan bar bijirin
- produk tenusu manis seperti yogurt
Makanan untuk dimakan:
- sayur-sayuran tidak berkanji seperti kacang hijau, sayur-sayuran berdaun, sayur-sayuran salad, lada, zucchini, kembang kol, brokoli, cendawan, terung, pucuk Brussels dan bawang
- lemak sihat seperti minyak zaitun, alpukat, buah zaitun, kacang dan biji
- bijirin penuh seperti beras perang, quinoa, barli, spelt dan soba -makan ini secara sederhana
- kekacang seperti kacang ayam, kacang ginjal, kacang navy, kacang pinto, lentil, kacang fava dan kacang hijau -makan ini secara sederhana
Selain itu, penulis menasihatkan bahawa seseorang yang mempunyai rintangan insulin mungkin perlu melakukan pengurangan karbohidrat yang lebih ketat, tetapi seseorang itu harus bercakap dengan doktor atau pakar diet mereka tentang perkara ini.
Intinya: Makan diet rendah GL dan memberi perhatian kepada bilangan karbohidrat bijirin penuh seperti nasi dan kekacang yang anda ambil mungkin lebih berkesan daripada mengurangkan kalori.
Defisit kalori berkesan bagi sesetengah orang tetapi jika anda salah seorang daripada mereka yang mencapai tahap penurunan berat badan atau mengembalikan semuanya, pendekatan ini boleh memulakan penurunan berat badan anda dan membantu anda mengekalkannya.
Baca artikel ini seterusnya tentang 6 diet popular yang berkesan
