Apakah Diet Paling Sihat? Panduan Anda untuk 6 Diet Yang Berkesan

Untuk mengatakan bahawa maklumat diet sangat menggalakkan adalah sesuatu yang remeh. Kami sentiasa dihujani dengan nasihat, kajian atau diberitahu bahawa diet terkini adalah diet yang harus kita semua makan untuk mengekalkan berat badan yang sihat, mengekalkan tahap tenaga kita dan menjalani kehidupan yang panjang dan sihat.

Sumber biasa antara diet paling sihat di dunia ialah makan lebih banyak makanan berasaskan tumbuhan adalah lebih baik untuk kita daripada produk haiwan, dan negara yang mempunyai penyakit paling tidak kronik memakan paling banyak sayur-sayuran, buah-buahan, bijirin penuh dan kekacang.Nenek anda betul apabila dia menyuruh anda makan sayur-sayuran anda, dan kebanyakannya berpunca daripada akal fikiran.

Kita semua sedar bahawa kita perlu mengurangkan gula tambahan dan mengelakkan makanan yang diproses, dan makan apa yang dianggap sebagai makanan 'sebenar', atau makanan keseluruhan, masih merupakan strategi terbaik. Bagaimanapun, makanan 'sebenar' manakah yang patut kita makan – dan dalam nisbah apa? Patutkah kita memberi tumpuan kepada karbohidrat dan bijirin penuh atau melangkaunya dan fokus pada lemak dan protein?

Para saintis telah berhujah tentang nisbah makronutrien selama bertahun-tahun, dan ramai pakar kesihatan tidak bersetuju tentang diet yang terbaik. Pengesyoran kesihatan awam daripada Garis Panduan Pemakanan untuk Orang Amerika dan Persatuan Jantung Amerika menasihatkan orang ramai untuk memasukkan semua kumpulan makanan dan makan makanan padat nutrien (seperti sayur-sayuran) dan asaskan pengambilan kalori mereka pada jantina, umur dan tahap aktiviti.

Walau bagaimanapun, dengan apa-apa diet, kaveat besar ialah apa yang berkesan untuk seseorang mungkin tidak berkesan untuk yang lain.Ini adalah asas pemakanan yang diperibadikan, yang mengambil kira gen anda, keperibadian biokimia, sejarah kesihatan dan gaya hidup untuk menentukan apa yang anda patut makan. Ini menerangkan sebab rakan anda boleh makan pasta untuk makan malam dan tidak menambah berat badan manakala anda mungkin hanya perlu melihat biskut dan berasa seolah-olah berat badan akan menimbun.

Orang ramai bertindak balas secara berbeza terhadap makanan kerana cara sistem pencernaan dan imun mereka berfungsi. Sesetengah orang mungkin berasa kembung dan lembap selepas makan yang tinggi protein, manakala yang lain tidak boleh bertolak ansur dengan roti, atau mempunyai kesan buruk kepada sayur-sayuran seperti terung atau nightshades yang lain. (Menyokong sistem pencernaan yang sihat sebenarnya boleh menyelesaikan masalah ini dan membolehkan orang ramai makan diet yang lebih pelbagai.)

Melainkan anda akan menyiasat gen dan metabolisme anda untuk mencari diet yang diperibadikan (iaitu idea yang bagus jika anda mempunyai sumber), kebanyakan kita perlu membuat keputusan termaklum tentang diet yang hendak dimakan berdasarkan bukti saintifik terkini, serta jenis makanan yang kita terima dan nikmati, penurunan berat badan atau matlamat kesihatan individu kita, dan sistem nilai kita.

Berikut ialah pendapat penyelidikan terkini tentang manfaat kesihatan dan penurunan berat badan relatif diet popular, termasuk untuk siapa diet tersebut sesuai, cara mengikutinya dan sama ada anda boleh melakukannya semasa mencuba makan berasaskan tumbuhan . Cari yang sesuai untuk anda.

1. Apakah itu Diet Berasaskan Tumbuhan?

Pemakanan berasaskan tumbuhan ialah diet yang sama ada secara eksklusif atau kebanyakannya terdiri daripada makanan yang tumbuh dari tanah – sayur-sayuran, buah-buahan, kacang, biji, kekacang dan bijirin penuh – dan tidak termasuk produk haiwan seperti daging, tenusu, atau ayam. Orang ramai mungkin memilih diet ini untuk kesihatan, persekitaran atau sebab etika mereka sering memakan gabungan makanan keseluruhan dan makanan yang diproses pada tahap yang berbeza-beza tetapi penyebut biasa adalah lebih banyak makanan berasaskan tumbuhan keseluruhan daripada produk haiwan.

Diet berasaskan tumbuhan disahkan oleh Akademi Pemakanan dan Dietetik untuk manfaat kesihatan dan pencegahan penyakit kronik, selagi anda memasukkan semua nutrien penting. Tambahan pula, diet berasaskan tumbuhan boleh membantu seseorang mengekalkan berat badan yang sihat.

Bukan sahaja diet berasaskan tumbuhan memberi kesan kepada kesihatan, tetapi ia juga memberi manfaat kepada alam sekitar, kerana pertanian haiwan adalah salah satu penyumbang tertinggi gas rumah hijau yang diketahui manusia.

Apa yang perlu dimakan pada diet berasaskan tumbuhan:

• pelbagai jenis sayur-sayuran berbeza warna seperti lobak merah, lada, kembang kol, kacang hijau, labu, tomato dan cendawan
• sayur-sayuran berdaun seperti kubis, kangkung, bok choi, bayam dan arugula
• sayur berkanji seperti ubi keledek dan bit
• buah-buahan seperti epal, sitrus, beri, mangga dan nanas
• kekacang, kekacang dan kekacang seperti kacang ayam, kacang ginjal dan lentil
• soya, tempe, natto, dan miso
• kacang seperti walnut, badam, hazelnut, gajus, macadamia dan kacang Brazil
• biji seperti labu, bunga matahari, rami, rami dan chia
• sumber lemak sihat seperti alpukat, minyak zaitun dan buah zaitun
• seitan iaitu protein berasaskan gandum
• tanam susu seperti rami, oat dan badam
• herba segar, rempah kering dan yis pemakanan
• pemanis seperti sirap maple, stevia dan gula kelapa dalam jumlah yang lebih kecil

Apa yang perlu dielakkan dalam diet berasaskan tumbuhan:

• semua jenis daging termasuk daging merah, daging diproses dan ayam
• ikan dan makanan laut
• susu dan produk tenusu seperti yogurt, keju dan krim
• telur
• tambahan makanan berasaskan haiwan seperti cochineal dan gelatin (jika anda benar-benar berasaskan tumbuhan)

Bottom Line: Diet berasaskan tumbuhan boleh membantu seseorang mengekalkan berat badan yang sihat dan mencegah penyakit kronik.

Perbezaan antara Diet Berasaskan Tumbuhan dan Vegan?

Anda telah mendengar banyak tentang makanan berasaskan tumbuhan dan makan lebih banyak berasaskan tumbuhan baru-baru ini, tetapi mungkin tertanya-tanya: Apakah perbezaan antara berasaskan tumbuhan dan vegan?

Menjadi vegan ialah pilihan gaya hidup beretika yang mengecualikan semua produk haiwan dan menggunakan haiwan untuk pengeluaran makanan, pakaian, kosmetik, produk isi rumah, atau sebagai hiburan atau sebarang sebab lain yang mengeksploitasi atau membahayakan haiwan. Vegan biasanya mengecualikan madu kerana ia adalah produk lebah (dan boleh dituai dengan cara yang berbahaya kepada lebah) serta produk yang telah diuji ke atas haiwan. Ada juga yang mengecualikan makanan yang mengandungi minyak sawit, kerana penanaman sawit telah menyebabkan penebangan hutan yang memberi kesan kepada haiwan dan biodiversiti.

"Vegas secara amnya menjauhkan diri daripada sebarang makanan yang berasal daripada haiwan, membahayakan haiwan, atau apabila haiwan dicederakan atau dieksploitasi dalam proses membuatnya.Sebagai contoh, sesetengah wain menggunakan putih telur atau pundi kencing ikan dalam proses penyaringan untuk menjelaskan wain kerana ia ditapis dan zarah dari tumbuhan anggur dikeluarkan. Vegan tidak sinonim dengan sihat, bagaimanapun, kerana anda boleh makan makanan yang diproses atau gula tambahan dan masih menjadi vegan. Memilih diet makanan keseluruhan yang berasaskan tumbuhan dan diproses secara minimum dianggap sebagai pendekatan yang sihat."

Ikhtisar: Diet keseluruhan makanan berasaskan tumbuhan yang penuh dengan protein berasaskan tumbuhan seperti kekacang, kacang, biji dan serat yang tinggi daripada sayur-sayuran, berdaun sayur-sayuran dan buah-buahan adalah lebih sihat untuk anda berbanding makanan yang diproses. Terdapat banyak cara untuk menjadi vegan, ada yang sihat, ada yang tidak, tetapi lebih sihat keseluruhan makanan berasaskan tumbuhan yang anda makan lebih baik.

2. Apakah itu diet Flexitarian?

Pemakanan fleksitarian juga adalah apa yang sesetengah orang juga merujuk sebagai 'separa vegetarian' atau malah pescatarian kerana ia membolehkan pelaku diet berasaskan tumbuhan pada kebanyakan masa tetapi juga termasuk lebih fleksibiliti mengikut keadaan.Fleksitarianisme ialah trend diet yang semakin meningkat yang melibatkan pengambilan kebanyakan kalori anda daripada makanan tumbuhan tetapi kadangkala termasuk produk haiwan seperti daging tanpa lemak, ikan, tenusu dan telur.

Sesetengah orang menggunakan pendekatan fleksibel untuk mencuba makan berasaskan tumbuhan atau secara beransur-ansur menghentikan produk haiwan, dan ini mungkin cara yang lebih mudah untuk mereka membuat perubahan. Pendekatan ini boleh membantu seseorang mencapai makan 95 hingga 100 peratus berasaskan tumbuhan, yang merupakan cara terbaik untuk makan untuk kesihatan dan umur panjang menurut penyelidikan Zon Biru, oleh Dan Buettner, yang melihat diet dan gaya hidup yang paling lama hidup di dunia. orang.

Semakan 2016 tentang bukti untuk diet dan kesihatan fleksitarian menunjukkan terdapat faedah untuk berat badan, kesihatan metabolik, tekanan darah, diabetes dan penyakit radang usus. Penulis menyatakan bahawa terdapat lebih banyak kecenderungan untuk wanita daripada lelaki untuk makan dengan cara ini, dan lelaki harus digalakkan untuk mencubanya juga.

Apa yang anda boleh dan tidak boleh makan pada diet Flexitarian

Seseorang yang mengamalkan diet flexitarian boleh memilih hari tertentu untuk makan makanan berasaskan tumbuhan atau boleh memilih keadaan tertentu, seperti hanya makan produk haiwan apabila keluar makan bersama rakan.

Apa yang selalu dimakan:

• sayur-sayuran dan buah-buahan
• bijirin penuh seperti roti gandum, beras, quinoa, barli dan oat
• kekacang seperti kekacang dan lentil
• kacang, biji, dan mentega kacang
• lemak sihat seperti minyak zaitun, zaitun dan alpukat

Apa yang perlu dimakan sekali-sekala:

• daging tanpa lemak
• ikan
• telur
• makanan tenusu

Oleh kerana diet fleksitarian membenarkan pendekatan yang fleksibel terhadap pemakanan berasaskan tumbuhan, dan selalunya dilakukan atas sebab kesihatan, atau untuk memberi manfaat kepada planet ini, ramai orang yang mengamalkan diet fleksitarian hanya memilih untuk makan secara bebas atau diberi makan padang rumput. telur dan daging.

Intinya: Diet fleksitarian boleh membantu beberapa peralihan kepada diet yang lebih berasaskan tumbuhan yang bermanfaat untuk kesihatan, berat badan dan umur panjang.

3. Apakah itu diet Vegetarian?

Pemakanan vegetarian tidak termasuk daging dan ikan tetapi termasuk produk tenusu dan telur. Mereka yang makan diet vegetarian dan selain itu mengelakkan telur merujuk kepada diet mereka sebagai Lacto-vegetarian.

Kajian 2014 tentang Seventh Day Adventist di AS mendedahkan bahawa diet vegetarian dikaitkan dengan insiden kematian yang lebih rendah daripada penyakit kardiovaskular dan semua punca, berbanding diet bukan vegetarian. Menariknya, penulis menyatakan bahawa keputusan tidak sama dalam vegetarian British dalam kajian EPIC-Oxford. Nampaknya orang Adventist bermotivasi oleh kesihatan dan makan lebih banyak serat dan vitamin C berbanding rakan sejawat mereka dari Britain, yang mungkin memilih untuk menjadi vegetarian atas sebab etika dan bukannya kesihatan.

Diet vegetarian kaya makanan penuh yang sihat termasuk memakan setiap warna pelangi dalam sayur-sayuran, buah-buahan, bijirin penuh, kacang, biji dan kekacang.Walau bagaimanapun, anda juga boleh menjadi vegetarian yang 'tidak sihat', memilih keju berisi lemak tepu dan tenusu penuh lemak, serta makanan diproses sarat gula, yang meningkatkan risiko penambahan berat badan dan penyakit kronik.

Apa yang anda boleh dan tidak boleh makan pada diet Vegetarian

Pemakanan vegetarian biasanya merangkumi kedua-dua telur dan tenusu, tetapi Lacto-vegetarian juga mengelakkan telur.

Pescatarian adalah serupa dengan vegetarian, tetapi juga makan ikan. Sesetengah pescatarian juga menjauhkan diri daripada tenusu tetapi secara amnya pescatarian makan buah-buahan, sayur-sayuran, kacang, biji, bijirin penuh, kekacang dan mengelakkan makan daging dan ayam.

Apa yang anda boleh makan:

• pelbagai jenis sayur-sayuran dan buah-buahan
• kacang, biji, dan mentega kacang
• kekacang, kekacang, dan kekacang
• bijirin penuh seperti roti gandum, beras, quinoa, barli dan oat
• telur dan produk tenusu seperti susu, yogurt dan keju
• lemak sihat seperti minyak zaitun, zaitun dan alpukat
• madu

Apa yang perlu dielakkan:

• semua jenis daging dan produk daging
• ikan dan makanan laut
• bahan makanan berasaskan haiwan seperti lemak babi, gelatin dan cochineal

Ikhtisar: Penyelidikan menunjukkan bahawa diet vegetarian yang sihat boleh mengurangkan risiko kematian awal dan penyakit kronik. Tetapi untuk menurunkan berat badan pastikan tenusu anda (dan terutamanya keju) terkawal dan elakkan gula tambahan. Jika anda makan ikan, anda mengikut diet pescatarian.

4. Apakah diet Mediterranean?

Diet Mediterranean adalah bintang rancangan apabila ia berkaitan dengan diet berasaskan bukti untuk kesihatan dan umur panjang. Kajian 2021 dalam Nutrien mendapati bahawa diet Mediterranean ditambah dengan aktiviti fizikal adalah 'kombinasi yang menang' untuk mengatasi penyakit kronik dan menggalakkan penuaan yang sihat.Penulis ambil perhatian bahawa penyelidikan terdahulu menunjukkan bahawa pematuhan ketat kepada diet Mediterranean dikaitkan dengan peningkatan kesihatan berikut:

• risiko kematian yang lebih rendah daripada semua penyakit
• risiko kematian yang lebih rendah akibat penyakit kardiovaskular
• risiko kejadian dan perkembangan tumor yang lebih rendah
• insiden penyakit Parkinson dan Alzheimer yang lebih rendah

Selain itu, sementara diet Mediterranean mengekalkan indeks jisim badan yang sihat (BMI, versi diet rendah kalori ialah strategi yang selamat dan boleh dipercayai untuk penurunan berat badan, catat ulasan itu.

Dalam kajian terbaru yang diterbitkan dalam jurnal Heart, penyelidik mendapati bahawa versi diet Mediterranean yang diubah suai "lebih hijau" mengakibatkan penurunan berat badan dan faktor risiko kardiovaskular dan metabolik yang lebih baik. Diet Mediterranean Hijau ialah diet yang kurang protein haiwan dan lebih banyak protein berasaskan tumbuhan, jadi anda kurang makan keju, tenusu, ayam itik, daging tanpa lemak dan lebih banyak protein berasaskan tumbuhan seperti kekacang, sayur-sayuran, kacang, biji dan buah-buahan.

Apa yang anda boleh dan tidak boleh makan semasa diet Mediterranean?

Walaupun terdapat versi berbeza diet Mediterranean termasuk 'versi hijau', berikut ialah definisi diet tradisional yang diterima secara meluas mengikut RD:

Apa yang perlu dimakan semasa diet Mediterranean:

• sayur segar bermusim
• buah segar untuk pencuci mulut
• kekacang
• bijirin penuh
• kacang
• minyak zaitun
• jumlah wain rendah hingga sederhana yang dimakan bersama makanan
• jumlah keju dan yogurt yang sederhana
• jumlah rendah hingga sederhana ikan dan ayam
• madu hanya sesekali sebagai pemanis

Apa yang perlu dielakkan dalam diet Mediterranean

• daging merah – makan hanya dalam kuantiti yang kecil dan jarang
• bijirin halus seperti roti putih dan pasta
• makanan diproses
• minuman manis dan pencuci mulut
• mentega – gantikan dengan minyak zaitun

Pemakanan tradisional Mediterranean menekankan banyak makanan tumbuhan tetapi versi yang lebih hijau yang lebih rendah dalam makanan haiwan dan ditambah dengan walnut, teh hijau dan itik Mankai menunjukkan peningkatan yang lebih besar dalam tempoh enam bulan dalam kesihatan kardiometabolik dan lilitan pinggang dalam Kajian 2020 tentang orang dewasa yang berlebihan berat badan.

Bottom line: Diet Mediterranean ialah diet bersandarkan bukti untuk kesihatan dan umur panjang jika orang mematuhinya. Versi lebih hijau yang lebih rendah dalam produk haiwan dan ditambah dengan makanan tumbuhan berfaedah tambahan mungkin lebih baik untuk kesihatan dan pengurusan berat badan daripada diet tradisional.

5. Apakah diet Keto?

Keto, atau diet ketogenik, ialah diet tinggi lemak dan rendah karbohidrat yang digunakan oleh orang ramai untuk penurunan berat badan yang cepat walaupun diketahui secara meluas sebagai tidak sihat untuk jangka panjang. Dengan makan kurang daripada 10 peratus kalori anda daripada karbohidrat, ia menyekat sumber glukosa biasa badan (daripada karbohidrat) dan kerana pengambilan lemak yang tinggi, menukar sistem tenaga badan untuk memetabolismekan lemak, yang akan dipecahkan kepada keton, a sistem bahan api yang jauh lebih cekap.

Dengan makan lebih sedikit karbohidrat dan kurang menghasilkan insulin, dan memecahkan asid lemak kepada keton untuk bahan api, diet memang berkesan untuk penurunan berat badan dengan cepat. Walau bagaimanapun, di sebalik popularitinya, diet itu hampir mustahil untuk dipatuhi dan boleh menyebabkan kesan kesihatan yang buruk daripada 'selsema keto' di mana anda mempunyai tenaga yang rendah, kepada kerosakan jangka panjang pada organ anda.

"Sebagai contoh, semakan 2021 menyatakan bahawa diet keto membawa kepada lebih banyak lawatan bilik kecemasan dan kemasukan untuk dehidrasi, gangguan elektrolit dan hipoglikemia.Di samping itu, diet keto mungkin sesuai untuk pesakit obes atau meningkatkan tekanan darah dan peraturan glukosa pada penghidap diabetes, menurut ulasan, tetapi tidak disyorkan untuk sesiapa yang mempunyai penyakit kardiovaskular atau kebimbangan, kerana ia boleh menyebabkan LDL atau buruk. kolesterol meningkat."

Akademi Pemakanan dan Dietetik menasihatkan bahawa diet keto sangat mengehadkan, dengan pengikut menghapuskan bijirin penuh yang sihat, buah-buahan yang kaya dengan antioksidan dan makanan yang meningkatkan imun seperti sayur-sayuran - hanya kerana ia mengandungi karbohidrat. Memandangkan karbohidrat adalah sumber tenaga utama badan kita, dan makanan berasaskan tumbuhan mengandungi nutrien penting, diet keto boleh menyebabkan masalah kesihatan dari semasa ke semasa. Tambahan pula, diet tidak sesuai untuk orang yang mempunyai keadaan kesihatan tertentu atau mempunyai sejarah gangguan pemakanan.

Selain itu, orang ramai disyorkan untuk mengikuti diet untuk beberapa minggu yang terhad, dan di bawah pengawasan doktor, kerana pemantauan fungsi buah pinggang adalah penting, kerana mengalami ketosis memberi tekanan pada buah pinggang.Dalam satu kisah tragis, seorang pelakon Bollywood popular meninggal dunia pada usia 27 tahun apabila mengikuti diet keto, dan keluarganya menyalahkan diet itu sebagai punca kegagalan buah pinggangnya.

Apa yang anda boleh dan tidak boleh makan semasa diet Keto

Diet keto menyatakan bahawa makronutrien dimakan dalam nisbah berikut:

• 55 peratus hingga 60 peratus kalori daripada lemak
• 30 peratus hingga 35 peratus kalori daripada protein
• 5 peratus hingga 10 peratus kalori daripada karbohidrat

Pemakanan keto tradisional (seperti yang ditakrifkan oleh sumber seperti Atkins.com) adalah berat pada daging, ikan, telur, tenusu penuh lemak dan lemak tepu lain yang tidak sihat. Walau bagaimanapun, adalah mungkin untuk mengikuti pelan mesra keto pada diet keto berasaskan tumbuhan yang lebih sihat, lebih padat nutrien dan kaya serat, dengan memakan makanan seperti alpukat, minyak kelapa, kacang, biji dan politaktepu lain. lemak.

Apa yang perlu dimakan pada diet keto berasaskan tumbuhan:

• kacang dan mentega kacang diperbuat daripada macadamia, pecan, walnut atau kacang Brazil
• biji seperti labu dan rami
• avokado
• kelapa dan minyak kelapa
• tauhu dan tempe
• sayur-sayuran tidak berkanji seperti sayur-sayuran berdaun, kembang kol, zucchini, lada, cendawan, brokoli, kacang hijau
• rumpai laut termasuk nori, kelp, dan dulse
• kuantiti kecil beri
• stevia sebagai pemanis

Apa yang perlu dielakkan dalam diet keto berasaskan tumbuhan:

• biji berkanji seperti roti, pasta dan nasi
• sayur berkanji seperti ubi keledek, jagung, kentang, tam, bit dan labu
• kekacang seperti kekacang dan lentil
• buah-buahan dan jus buah-buahan
• makanan dan minuman bergula
• alkohol
• sirap maple dan sirap agave

Adalah penting untuk ambil perhatian bahawa orang yang makan diet berasaskan tumbuhan yang ketat tidak perlu menyekat diet mereka lebih jauh daripada yang mereka lakukan. Nutrien penting seperti vitamin, asid amino, vitamin, mineral dan antioksidan terkandung dalam senarai makanan yang tidak termasuk keto (seperti buah-buahan), jadi adalah tidak sihat untuk mencuba mengekalkannya untuk jangka masa yang lama. Seseorang yang mengambil diet berasaskan tumbuhan harus berunding dengan profesional perubatan atau pakar diet sebelum memulakan diet keto.

Bottom line: Diet keto untuk penurunan berat badan adalah daging dan tenusu yang berat dan boleh menyebabkan kesan kesihatan yang buruk. Walaupun mungkin untuk mengikuti diet keto berasaskan tumbuhan, sifat menyekat menjadikannya tidak digalakkan untuk mengikuti untuk jangka masa yang lama dan seseorang harus bercakap dengan doktor terlebih dahulu.

6. Apakah diet Paleo?

Pemakanan paleo adalah berdasarkan apa yang dimakan oleh nenek moyang kita pada zaman Paleolitik (antara 2.5 juta tahun dahulu hingga 10, 000 B.C) semasa mereka menjadi pemburu-pengumpul. Sesetengah penyelidikan telah mencadangkan bahawa makan makanan yang anda boleh buru atau kumpulkan faedah untuk penurunan berat badan, prestasi olahraga dan pencegahan penyakit kardiovaskular walaupun hasilnya tidak dapat disimpulkan.

Apa yang anda boleh dan tidak boleh makan pada diet paleo

Pemakanan paleo tradisional menekankan produk haiwan seperti daging, ikan dan telur yang menyukarkan orang yang ingin makan lebih banyak makanan berasaskan tumbuhan untuk diikuti. Walau bagaimanapun, pengamal perubatan berfungsi dan pengarang Dr. Mark Hyman mencipta istilah 'Pegan' sebagai gabungan diet paleo dan vegan.

Menurut Dr. Hyman, yang mengesyorkan diet Pegan kepada pesakitnya, pendekatan ini menggabungkan aspek terbaik kedua-dua diet, menggalakkan makanan keseluruhan anti-radang dan tanpa tambahan gula atau gandum atau tepung yang diproses.Tambahan pula, orang ramai boleh memperibadikan pilihan makanan mereka mengikut keadaan kesihatan, pilihan dan keperluan mereka. Diet Pegan mungkin sesuai untuk mereka yang ingin beralih kepada cara pemakanan yang lebih mengutamakan tumbuhan, atau mereka yang mengalami keradangan, pencernaan atau keadaan kesihatan yang berkaitan dengan imun.

Apa yang perlu dimakan semasa diet Pegan:

• sayur-sayuran dan buah-buahan rendah glisemik - ini sepatutnya membentuk 75% daripada pinggan
• kacang (bukan kacang tanah) dan biji
• kelapa
• avokado
• sardin
• minyak zaitun
• lentil dan kacang sedikit
• bijirin penuh tanpa gluten sedikit

Apa yang perlu dielakkan semasa diet Pegan:

• gluten dalam bijirin seperti gandum dan rai, sebaliknya makan gandum pusaka (Einkorn)
• kacang berkanji besar seperti kacang mentega
• daging dan produk haiwan, walaupun ia boleh dimakan sedikit sebagai 'perasa'
• gula dan makanan serta minuman bergula
• produk tenusu, hanya makan produk kambing organik sekali-sekala

Bottom line: Diet Paleo sukar diikuti jika anda berasaskan tumbuhan, tetapi diet Pegan menggabungkan aspek terbaik diet vegan dan Paleo dan boleh membantu orang ramai untuk menurunkan berat badan dan mencegah atau merawat keadaan keradangan dan penghadaman

Jadi apakah diet yang paling sihat?

Diet berasaskan tumbuhan dan diet Mediterranean disokong oleh berpuluh-puluh kajian yang memberikan bukti yang meyakinkan bahawa makan makanan keseluruhan berasaskan tumbuhan adalah pilihan paling sihat untuk pencegahan penyakit, penurunan berat badan jangka panjang dan mengekalkan berat badan yang sihat. Anda tidak akan bertemu pakar kesihatan yang memberitahu anda untuk mengelakkan sayur-sayuran, jadi mengisi pinggan anda dengan setiap warna pelangi sayur-sayuran adalah pertaruhan yang selamat untuk kesihatan anda.

Untuk menurunkan berat badan, fokus pada makan makanan sebenar dan bahan-bahan yang semulajadi, utuh dan segar yang mungkin. Ia mengenai perkara yang anda tambah serta elakkan semasa menurunkan berat badan dan diet kaya serat boleh membantu anda kenyang dan mengelakkan snek serta mengimbangi gula darah anda. Ini semua membantu anda menurunkan berat badan. Setakat berapa banyak protein, karbohidrat dan lemak untuk dimakan, ia bergantung pada status berat badan anda, kesihatan keseluruhan anda dan matlamat latihan anda.

Sebagai contoh, jika seseorang ingin menurunkan berat badan mereka boleh melangkau nasi atau mi dan menggantikannya dengan hidangan yang lebih kecil daripada sayur-sayuran berkanji seperti ubi keledek dan menambah lebih banyak sayur-sayuran berdaun atau protein ke dalam pinggan.

Sama-sama penting untuk menikmati makanan dan aspek sosial makan bersama rakan dan keluarga kita. Sesetengah orang berjaya menikmati hidangan sebagai sebahagian daripada keseimbangan yang sihat dan melanggan peraturan 80/20 iaitu 80 peratus makan makanan keseluruhan bersih yang sihat dan menikmati hidangan atau makanan ringan yang sesuai untuk mereka untuk baki 20 peratus kalori mereka.Ini mungkin berkesan untuk sesetengah pengamal diet, tetapi tidak bagi yang lain yang mendapati bahawa ia adalah cerun yang licin (untuk menambah terlalu banyak kalori semula).

Tidak kira diet mana yang anda pilih untuk menjadi sihat dan menurunkan atau mengekalkan berat badan yang sihat, anda harus sentiasa menggabungkan kehidupan pemakanan sihat dengan aktiviti fizikal harian.

Bottom Line: Diet Terbaik untuk Anda Merupakan Soal Pilihan Individu

Untuk menjadi yang paling sihat, isi sekurang-kurangnya separuh daripada pinggan anda dengan sayur-sayuran sebagai titik permulaan – dan tambahkan makronutrien seperti protein, karbohidrat kompleks dan lemak sihat mengikut matlamat dan jenis badan anda. Tidak kira diet yang anda pilih, kekal aktif!

Untuk lebih banyak kandungan hebat seperti ini, lihat artikel The Beet's Diet & Weight Loss untuk penyelidikan dan nasihat terkini tentang cara mengekalkan berat badan yang sihat atau menurunkan berat badan dengan diet berasaskan tumbuhan.

20 Sayuran Terbaik dengan Protein Terbanyak

Setiap orang yang terfikir untuk pergi berasaskan tumbuhan mempunyai soalan yang sama: di manakah saya boleh mendapatkan protein saya? Jawapan mudah: Sayur-sayuran! Bertentangan dengan kepercayaan popular bahawa anda perlu makan protein haiwan untuk mendapatkan cukup dalam diet anda, salah satu cara terbaik untuk mendapatkan protein adalah dengan makan sayur-sayuran.Haiwan membekalkan protein kerana mereka diberi makan tumbuhan yang tinggi protein, jadi jika anda memotong orang tengah -- atau lembu tengah atau ayam tengah dalam kes ini -- anda boleh mendapatkan protein yang sama hanya dengan pergi terus ke -sumber.

Kacang soya mempunyai 28.6 gram protein setiap cawan atau 4.7 gram setiap auns.

1. Kacang Soya

Kacang soya adalah kekacang tetapi ia adalah sumber protein yang hebat sehingga kami terpaksa mendahului senarai sayuran dengannya. Terdapat lebih banyak protein dalam hanya satu auns kacang soya daripada secawan alpukat yang dihiris!

• 1 cawan bersamaanProtein - 28.6g
• Kalori - 298
• Karbohidrat - 17.1g
• Serat - 10.3g
• Kalsium - 175mg

Kacang hijau mempunyai 8.6 gram protein setiap cawan atau 1.5 gram setiap auns.

2. Kacang polong

Jika polong, kacang yang ditanam, terbelah ke tengah, itu adalah penunjuk ia masak. Benih di dalam pod berbeza-beza dan boleh menjadi hijau, putih atau kuning.

• 1 cawan bersamaanProtein - 8.6g
• Kalori - 134
• Karbohidrat - 25g
• Serat - 8.8g
• Kalsium - 43.2 mg

Jagung segar mempunyai 5.4 gram protein setiap cawan atau .9 gram setiap auns.

3. Jagung

Jagung segar adalah sumber tenaga yang hebat untuk mereka yang suka kekal aktif. Protein bukan sahaja yang ditawarkan oleh jagung. Jagung membekalkan badan dengan kalium dan vitamin B.

• 1 cawan bersamaanProtein - 5.4g
• Kalori - 177
• Karbohidrat - 123g
• Serat - 4.6g
• Kalsium - 4.9mg

Jantung artichoke mempunyai 4.8 gram protein setiap cawan atau .8 gram setiap auns.

4. Hati Articok

Artichoke adalah sebahagian daripada keluarga bunga matahari. Serat dalam hati articok sangat bagus untuk menyokong penghadaman.1 cawan bersamaan

• Protein - 4.8g
• Kalori - 89
• Karbohidrat - 20g
• Serat - 14.4g
• Kalsium - 35.2mg

Asparagus mempunyai 4.4 gram protein setiap cawan atau .7 gram setiap auns.

5. Asparagus

Jika tidak disimpan dengan betul, Asparagus cenderung cepat rosak, Untuk memanjangkan kesegaran, letakkan tuala kertas lembap di sekeliling batang atau letakkan keseluruhan tandan asparagus dalam secawan air (seperti bunga) untuk mengekalkan kesegaran lebih lama.1 cawan bersamaan

• Protein - 4.4g
• Kalori - 39.6
• Karbohidrat - 7.4g
• Serat - 3.6g
• Kalsium - 41.4mg