"Jika anda jenis yang sentiasa bercakap besar tentang betapa sedikit tidur yang anda perlukan, mungkin sudah tiba masanya untuk memikirkan semula pandangan anda untuk mendapatkan lebih banyak shuteye. Laporan baru dari American Academy of Sleep Medicine menyatakan bahawa tidur adalah keperluan biologi, dan kekurangan tidur serta gangguan tidur yang tidak dirawat memudaratkan kesihatan dan kesejahteraan jangka panjang anda, keupayaan anda untuk menurunkan berat badan dan mengekalkannya - kerana serta soal keselamatan awam."
Kekurangan tidur dikaitkan dengan penyakit kardiovaskular dan penyakit kronik lain dan kekurangan tidur meningkatkan peluang anda untuk mengalami kemalangan.Mungkin ini bukan perkara yang anda mahu dengar jika anda membaca ini pada telefon anda pada pukul 3 pagi, tetapi walaupun anda secara kronik tidak dapat tidur pada jam yang munasabah, atau terus tidur untuk tempoh yang lama, terdapat banyak perkara yang anda lakukan. boleh buat – jadi baca terus.
Kurang tidur menyebabkan kesihatan tidak baik dan kemalangan
Kami tahu bahawa pemakanan dan senaman yang baik adalah penting untuk kesihatan, dan ramai di antara kita mengamalkan diet yang lebih berasaskan tumbuhan dan pergi ke gim seperti kerja jam. Walau bagaimanapun, tidak kurang daripada, satu pertiga daripada rakyat Amerika mengalami kekurangan tidur secara kronik, menurut CDC. Pautan yang hilang ini boleh menjadi perbezaan antara masa depan kesihatan atau yang ditakrifkan oleh penyakit kerana keadaan seperti kemurungan, diabetes dan penyakit jantung semuanya dikaitkan dengan jumlah tidur yang kita dapat.
Tidak kurang daripada 11 pakar tidur – terdiri daripada 10 MD dan ahli psikologi klinikal – menerbitkan kenyataan American Academy of Sleep Medicine (AASM) dalam Journal of Clinical Sleep Medicine.Mereka menegaskan bahawa kita bukan sahaja memerlukan pendidikan yang lebih baik di sekolah perubatan dan tetapan kesihatan awam tentang kepentingan tidur kerana ia memberi kesan kepada kesejahteraan tetapi juga campur tangan untuk mengelakkan kemalangan di tempat kerja akibat keletihan dan kurang berjaga-jaga.
75 peratus pelajar sekolah menengah yang mengejutkan mengalami kekurangan tidur
Membimbangkan, bukan sahaja orang dewasa mengalami masalah kurang tidur, tetapi anak-anak kita juga mengalaminya. Tinjauan itu melaporkan bahawa 34 peratus kanak-kanak sekolah dan hampir 75 peratus pelajar sekolah menengah tidak mendapat cukup tidur menurut laporan American Academy of Sleep Medicine. Memperbaiki tidur rakyat Amerika ialah salah satu matlamat Orang Sihat 2030, yang menyediakan objektif kesihatan awam 10 tahun yang boleh diukur, salah satunya memfokuskan pada membantu orang mendapat tidur yang cukup, merawat gangguan tidur dan mengurangkan pemanduan mengantuk.
Kebimbangan bukanlah teman untuk tidur kerana adalah perkara biasa untuk berbaring di atas katil memikirkan semua perkara yang menyebabkan anda cemas.Pakar menunjukkan peristiwa baru-baru ini seperti pandemik COVID, pergolakan politik yang berterusan, konflik global dan antarabangsa serta ketidaktentuan kewangan yang semuanya telah memberi kesan kepada tidur orang ramai, juga mengganggu rutin untuk pelajar sekolah menengah dan kolej.
Namun, anda boleh menyelesaikan masalah sukar tidur anda dengan bantuan diet dan perubahan gaya hidup mengikut penyelidikan. Mula-mula, hitung dengan tepat berapa banyak tidur yang anda perlukan, kemudian tentukan perkara yang boleh anda lakukan untuk membantu diri anda mendapatkannya.
5 faedah kesihatan tidur
Tidur yang mencukupi adalah penting untuk kesejahteraan fizikal, emosi dan mental kita. Institut Jantung, Paru-paru dan Darah Kebangsaan menggariskan sebab kita memerlukan tidur yang mencukupi:
- Fungsi otak: Sama ada anda sedang belajar matematik atau menyempurnakan hayunan golf anda, anda memerlukan tidur untuk belajar, menyelesaikan masalah, kreativiti dan membuat keputusan.
- Kesihatan fizikal: proses penyembuhan dan pembaikan badan bergantung kepada tidur yang mencukupi, contohnya, untuk membaiki saluran darah dan mengekalkan sistem kardiovaskular kita
- Pertumbuhan dan perkembangan: Kanak-kanak memerlukan tidur untuk membesar dan berkembang dengan betul dan tidur mencetuskan hormon yang meningkatkan jisim otot dan memainkan peranan dalam akil baligh dan kesuburan
- Kesihatan imun: Tubuh memerlukan tidur untuk sistem imun berfungsi dengan baik dan melawan jangkitan
- Peraturan insulin: Tidur mempengaruhi hormon yang mengawal paras gula dalam darah kita yang menjejaskan tenaga dan risiko diabetes
Bagaimana kekurangan tidur boleh memberi kesan negatif kepada kesihatan anda
Menurut penyelidikan yang dipetik oleh CDC, orang dewasa yang mendapat tidur kurang daripada 7 jam dalam tempoh 24 jam lebih berkemungkinan melaporkan 10 keadaan kesihatan kronik berbanding mereka yang mendapat tidur yang cukup. Keadaan kesihatan tersebut ialah:
- Serangan jantung
- Penyakit jantung koronari
- Strok
- Asma
- COPD (penyakit pulmonari obstruktif kronik)
- Kanser
- Artritis
- Kemurungan
- Diabetes
Tidur memberi kesan kepada penambahan berat badan dan kurang tidur boleh menyumbang kepada obesiti
Selain itu, tinjauan menunjukkan bahawa orang yang mempunyai tempoh tidur yang lebih pendek lebih berkemungkinan menjadi obes, tidak aktif secara fizikal, perokok atau peminum alkohol yang berlebihan.
"Penyelidikan telah mendapati bahawa nampaknya terdapat kaitan antara kurang tidur dan obesiti: Individu yang kerap tidur kurang daripada 7 jam setiap malam lebih berkemungkinan mempunyai purata indeks jisim badan yang lebih tinggi dan mengalami obesiti berbanding mereka yang tidur lebih banyak. , semakan data menyimpulkan. Kajian menunjukkan bahawa sekatan tidur eksperimen dikaitkan dengan peningkatan tahap ghrelin, pengekalan garam, dan penanda keradangan serta penurunan tahap leptin dan sensitiviti insulin."
Apa yang tidak jelas ialah sama ada kesannya berpunca – adakah kekurangan tidur menyebabkan keadaan kronik, atau adakah orang yang tidak sihat (yang merokok, minum berlebihan atau gemuk) mengalami lebih banyak kekurangan tidur? Ada kemungkinan orang tidak dapat tidur kerana tingkah laku mereka, berat badan berlebihan dan keadaan yang menyakitkan seperti arthritis. Walau bagaimanapun, kajian lain seperti Kajian Kesihatan Jantung Tidur 2018 menunjukkan bahawa orang yang kurang tidur atau insomnia mempunyai risiko penyakit kardiovaskular 29 peratus lebih tinggi.
Apabila kita letih, kita lebih cenderung untuk membuat pilihan makanan yang tidak baik atau selesa makan yang boleh menyebabkan obesiti atau berat badan berlebihan. Berat badan berlebihan bukan sahaja berisiko kurang tidur akibat apnea tidur atau berdengkur, tetapi ia juga menyebabkan keradangan dalam badan dan meletakkan kita pada risiko penyakit kronik.
Bagaimana COVID telah memberi kesan kepada rutin tidur kita
Kurang tidur amat berleluasa semasa wabak Covid.Presiden AASM, Dr. Raman Malhotra memberitahu The Beet, "Tekanan dan kebimbangan yang ketara yang dikaitkan dengan hidup dalam pandemik telah menyebabkan lebih banyak kesukaran dengan insomnia dan tidur terganggu. Ia juga jelas bahawa pesakit yang telah sakit dengan COVID -19 bukan sahaja boleh mengganggu tidur dan keletihan semasa jangkitan, tetapi ada yang mengalami gejala ini bertahan lama selepas jangkitan''
Sebaliknya, Dr. Malhotra menyatakan bahawa pembelajaran dan kerja maya semasa wabak mungkin bermanfaat untuk tidur ''dalam beberapa kes pembelajaran maya atau peluang kerja ini telah membenarkan lebih banyak masa dan fleksibiliti untuk tidur, kerana beberapa tidak perlu berulang-alik dan mereka boleh melaraskan waktu kerja mereka mengikut jadual tidur mereka''.
Berapa banyak tidur yang anda perlukan untuk kesihatan optimum?
Akademi Perubatan Tidur Amerika mengesyorkan bahawa orang dewasa harus tidur 7 jam atau lebih setiap malam secara tetap untuk menggalakkan kesihatan yang optimum. Mereka seterusnya menasihatkan bahawa remaja memerlukan lapan hingga sepuluh jam dan kanak-kanak memerlukan antara 9-14 jam bergantung pada umur mereka.
Untuk mengira keperluan tidur peribadi anda, Bahagian Perubatan Tidur di Sekolah Perubatan Harvard mengesyorkan 'percutian tidur' dalam tempoh dua minggu apabila anda mempunyai jadual yang fleksibel. Jangan tetapkan penggera untuk bangun, dan pilih waktu tidur yang konsisten. Pada mulanya, anda mungkin tidur lebih lama untuk membayar 'hutang tidur' anda - jumlah kekurangan tidur yang telah anda kumpulkan dari semasa ke semasa. Akhirnya, anda akan membentuk corak tidur semula jadi untuk jumlah masa yang sama setiap malam - sekitar tujuh hingga sembilan jam - dan itulah jumlah tidur yang anda perlukan.
Cara tidur apabila tertekan dan cemas
Memiliki ritual sebelum tidur yang baik boleh membantu seseorang terlena dengan lebih mudah. Jika anda berasa tertekan atau cemas sebelum tidur, anda boleh mencuba perkara berikut:
- elakkan cahaya biru daripada skrin atau gunakan penapis; matikan lampu LED sebelum tidur
- mandi santai dengan minyak pati penambah mood seperti lavender dan lemon
- cuba meditasi atau aktiviti kesedaran
- tuliskan fikiran anda atau gunakan jurnal untuk menghilangkan isu dari fikiran anda
- cuba rendam dalam garam Epsom atau gunakan sahaja dalam rendaman kaki hangat
- dengar cerita tidur di pita
Makanan dan minuman yang membantu tidur
Pemakanan berasaskan tumbuhan yang sihat boleh membantu pengurusan berat badan, yang penting untuk tidur yang lena. Dr. Malhotra memberitahu The Beet ''pemakanan dan pemakanan yang sihat adalah penting untuk tidur – kerana kita tahu berat badan berlebihan atau obes boleh menyebabkan anda berisiko mengalami gangguan tidur seperti apnea tidur'.'
Selain mengelakkan mengekalkan berat badan yang sihat, elakkan makanan dengan kafein pada beberapa jam sebelum waktu tidur, tambah Dr. Malhotra, dan langkau makan besar pada waktu malam. '' Makanan atau minuman yang mengandungi kafein boleh menyebabkan kesukaran untuk tidur atau terus tidur jika diambil terlalu dekat dengan waktu tidur. Sesetengah orang juga mengadu tentang tidur yang tidak berkualiti jika mereka makan makanan berat sebelum tidur."
Menambahkan makanan khusus pada diet anda juga boleh membantu anda hanyut, menurut penyelidikan terkini.
Makan lebih banyak makanan tumbuhan dan makan malam yang lebih ringan
Makan lebih banyak diet berasaskan tumbuhan bermanfaat untuk tidur menurut kajian semakan 2020. Penulis mencadangkan bahawa orang yang makan diet Mediterranean yang kaya dengan tumbuhan tidur lebih lama, dan penambahbaikan dalam berat badan dan bakteria usus mereka boleh mengurangkan peningkatan risiko kardiovaskular yang dikaitkan dengan kurang tidur.
Sebaliknya, mengambil makanan tinggi lemak dan tinggi gula apabila anda letih membawa kepada obesiti dan lebih banyak risiko serangan jantung.
Makan lebih banyak makanan kaya tryptophan
Asid amino triptofan bertukar kepada serotonin (neurokimia 'gembira') kemudian melatonin (neurokimia tidur), jadi serotonin adalah penting untuk tidur dan mood. Walau bagaimanapun, untuk melaksanakan kesannya, triptofan perlu masuk ke dalam otak dengan melintasi halangan darah-otak.Proses ini menjadi kurang cekap apabila kita semakin tua. Selain itu, asid amino lain dalam makanan bersaing dengan triptofan, yang menjadikannya lebih sukar untuk memastikan anda mendapat cukup.
Sesetengah orang mungkin perlu makan lebih banyak makanan kaya tryptophan sebelum tidur untuk membantu mereka tidur. Dalam satu kajian kecil, subjek yang diberi dua dos tryptophan (dalam bijirin diperkaya semasa sarapan pagi dan sekali lagi semasa makan malam) berjumlah 60 miligram triptofan sehari mengalami peningkatan masa tidur dan kecekapan.
"Pengambilan bijirin yang mengandungi dos yang lebih tinggi dalam tryptophan meningkatkan kecekapan tidur, masa tidur sebenar, masa tidak bergerak, dan mengurangkan jumlah aktiviti malam, indeks pemecahan tidur dan kependaman tidur, kajian itu mendapati. Aspek yang paling menarik dalam kajian ini ialah ia dilakukan ke atas orang dewasa yang lebih tua – berumur 55 tahun ke atas – yang telah bergelut dengan gangguan dalam kitaran tidur mereka disebabkan faktor usia."
Pemakanan berasaskan tumbuhan yang sihat penuh dengan makanan kaya tryptophan, seperti:
- sayur-sayuran berdaun
- biji bunga matahari
- lada air
- kacang soya
- biji labu
- cendawan
- brokoli
- peas
- bijirin
Selain itu, badan kita memerlukan vitamin B6 untuk membantu menukar triptofan kepada melatonin, dan banyak makanan tumbuhan seperti kacang, biji dan kekacang adalah sumber yang baik untuk ini.
Minum jus ceri tart
Jus ceri tart Montmorency boleh membantu meningkatkan tempoh dan kualiti tidur mengikut kajian. Ceri tart mengandungi melatonin tumbuhan semulajadi yang dikenali sebagai phyto-melatonin yang boleh membantu memulihkan irama sirkadian yang terganggu. Satu percubaan klinikal kecil menunjukkan bahawa jus ceri tart menyebabkan peningkatan 84 minit dalam masa tidur yang diukur dengan polysomnography.
Namun satu lagi kajian mendapati bahawa tart cherry boleh digunakan sebagai rawatan untuk insomnia, yang memberi kesan kepada orang tua. Kajian itu, pada sebilangan kecil subjek, mendapati; 'Jus ceri tart telah dilaporkan mempunyai kesan positif terhadap insomnia pada orang tua seperti yang diukur oleh Indeks Keparahan Insomnia. Kesan terbesar yang dilihat ialah pada subskala 'bangun selepas tidur'."
Makan banyak makanan kaya magnesium untuk tidur yang lebih lena
Magnesium ialah mineral yang memainkan peranan penting dalam sistem saraf dan boleh membantu seseorang untuk berehat dan tidur dengan lebih lena. Diet berasaskan tumbuhan termasuk banyak sumber magnesium yang baik, seperti:
- sayuran berdaun seperti kangkung, bayam dan sayur kolar
- kacang, biji, dan mentega kacang
- kacang, kekacang, dan kekacang
- bijirin penuh
- kuman gandum
- gandum dan dedak oat
Cuba teh herba sebelum tidur untuk membantu anda hanyut
Sambil mengelakkan kafein sebelum tidur, seseorang boleh mencuba teh herba. Pilihan yang baik ialah balsem lemon, chamomile, dan valerian. Walau bagaimanapun, seseorang mesti menyemak dengan doktor mereka jika mereka mempunyai keadaan kesihatan atau sedang mengambil ubat sebelum mencuba ubat herba atau teh.
Baca artikel ini di sebelah untuk mengetahui lebih banyak makanan untuk membantu anda mengurangkan tekanan.
Bottom Line: Tidur adalah sama pentingnya untuk kesihatan dan kesejahteraan kita seperti diet dan senaman.
Untuk menjadi anda yang paling sihat sekarang dan pada masa hadapan, lakukan apa sahaja yang anda mampu untuk mendapatkan 7 jam atau lebih setiap malam. Cuba makan makanan dan minuman yang menggalakkan tidur dan amalkan ritual santai sebelum tidur.
Ingin tidur lebih lena dan lebih lama pada waktu malam? pada 5 nutrien utama yang perlu anda makan sebelum tidur.
