Thanksgiving ialah masa yang sesuai sepanjang tahun untuk berhubung dengan keluarga dan rakan, makan ayam belanda dan tidur sebentar. Jika selepas makan ayam belanda anda berasa bersedia untuk tertidur di tengah ayat seperti Dorothy dalam bidang popia dalam adegan terkenal dalam The Wizard of Oz, ia mungkin bukan disebabkan oleh L-tryptophan, asid amino penting dalam ayam belanda yang mempunyai kesan. pada otak anda ubat tidur. Malah, L-tryptophan sebenarnya digunakan sebagai bantuan tidur untuk manusia dan haiwan kerana ia bertukar menjadi serotonin dalam otak, tetapi itu bukan keseluruhan cerita mengapa anda mahu jatuh selepas makan, menurut penyelidikan terkini.
Walaupun anda mungkin pernah mendengar tentang L-tryptophan, anda mungkin tidak tahu mengapa ia membuatkan seseorang mengangguk dengan berkesan, atau mengapa ia mungkin tidak dipersalahkan sepenuhnya untuk tindak balas koma makanan anda terhadap makan ayam belanda dan semua hiasan pada Hari Kesyukuran. L-tryptophan (juga dipanggil, ringkasnya, tryptophan) ialah asid amino penting, bermakna badan anda tidak boleh membuatnya daripada bahan binaan dan memerlukan anda mendapatkannya daripada sumber makanan. Tryptophan ialah salah satu daripada 20 asid amino semulajadi -yang merupakan blok binaan protein – jadi anda memerlukannya, cuma tidak terlalu banyak.
Memandangkan terlalu banyak perkara yang baik bukanlah idea yang bagus, jika tujuan makan adalah untuk berasa bertenaga, tidak tersingkir, anda mungkin ingin mengetahui makanan yang mempunyai L-tryptophan dan berapa banyak yang anda perlu dapatkan dalam sehari untuk kesihatan yang optimum. Berikut ialah segala-galanya yang anda perlukan untuk terus berjaga pada Hari Kesyukuran ini dan nikmati aktiviti selepas perayaan.
Apakah itu L-tryptophan dan mengapa ia membuatkan anda mengantuk?
L-tryptophan ialah asid amino penting yang diperlukan oleh tubuh anda untuk menghasilkan melatonin dan serotonin, kedua-duanya merehatkan otak dan membantu anda tenang dan tidur. Apabila L-tryptophan terkena otak, ia akan ditukar kepada neurokimia ini, yang merupakan salah satu sebab tryptophan dalam dos yang besar membantu menggalakkan tidur. Melatonin membantu mengawal kitaran tidur-bangun, dan serotonin membantu mengawal mood, tidur, selera makan dan kesakitan.
"Menurut satu kajian, dos hanya 1gram tryptophan yang diambil 45 minit sebelum tidur sudah cukup untuk membantu anda tidur lena. Sebab orang suka tryptophan untuk tidur adalah kerana ia akan mengurangkan masa yang diambil untuk tidur pada mereka yang mengalami insomnia ringan dan mereka yang mempunyai kependaman tidur yang lama, menurut penyelidikan, yang bermaksud anda boleh bangun segar pada keesokan harinya. "
Satu hidangan enam auns payudara ayam belanda mengandungi 488 miligram triptofan yang melebihi Jumlah Harian (RDA) yang Disyorkan anda untuk triptofan, tetapi masih jauh lebih rendah daripada dos yang diambil oleh orang untuk tidur.
Jadi, sebelum membuat andaian bahawa tryptophan dalam ayam belanda adalah sebab anda berada dalam koma makanan selepas Kesyukuran, anda perlu mengetahui dengan tepat bagaimana triptofan berfungsi dalam badan dan mempertimbangkan fakta bahawa sejumlah kecil tryptophan juga baik untuk anda, dan perlu. Ia membantu badan anda melaksanakan fungsi penting termasuk mengawal metabolisme, dan apabila dimakan dengan nutrien lain seperti zat besi, badan menggunakannya untuk mencipta vitamin B3 untuk metabolisme yang sihat.
Badan anda memerlukan tryptophan untuk metabolisme yang sihat
Tryptophan juga boleh membantu badan anda membuat vitamin niasin, juga dikenali sebagai B3, yang membantu badan anda mengawal tenaga dan metabolisme dan sel anda memerlukan B3 untuk berfungsi dengan sihat, menurut penyelidikan. Tetapi untuk membolehkan hati anda menukar triptofan kepada vitamin penting ini, ia juga perlu mempunyai zat besi, riboflavin, dan vitamin B6.
Jadi untuk membantu badan anda menukar triptofan kepada B3, pertaruhan terbaik ialah makan ayam belanda bersama-sama dengan epal, pisang, dan delima, yang kaya dengan sumber zat besi, serta kekacang, kacang, dan biji, ubi bit, serta buah sitrus, kerana vitamin C membantu anda menyerap zat besi.
Untuk riboflavin tambahkan cendawan dan untuk vitamin B6 tambahkan kacang soya, oat, kacang tanah, dan kuman gandum serta pisang. Apabila anda menggabungkan makanan anda, dengan kata lain, badan mempunyai lebih banyak vitamin dan mineral untuk mengumpulkan nutrien penting yang diperlukan untuk kekal bertenaga.
Makanan yang mengandungi tryptophan
Sebelum anda berfikir bahawa mengekalkan menu berasaskan tumbuhan akan membantu anda tidak OD pada L-tryptophan, ketahui bahawa asid amino penting ini terdapat dalam kedua-dua protein berasaskan tumbuhan dan haiwan. Walau bagaimanapun, sedikit sahaja boleh digunakan dan anda tidak perlu mencarinya kerana kebanyakan orang mengambil dua hingga tiga kali ganda RDA triptofan iaitu 250 hingga 425 miligram sehari.
Sebagai rakyat Amerika, kita sudah mendapat 900-1000 miligram sehari, iaitu lebih daripada keperluan badan untuk memenuhi tugas harian yang diperlukan untuk membina otot dan mengawal metabolisme serta pertumbuhan. Satu hidangan enam auns payudara ayam belanda mempunyai 488 miligram triptofan - atau setara dengan lebih daripada keperluan harian anda.
Makanan dengan tryptophan. RDA ialah 250 hingga 410 mg/hari
- enam auns ayam belanda tanah mengandungi 612 mg tryptophan
- 1 stik skirt enam auns (daging lembu) mengandungi 636 mg tryptophan
- 1 cawan tauhu pejal mempunyai 592 mg tryptophan
- 1 cawan ayam panggang mempunyai 507 mg tryptophan
- 1 filet ikan sebagai 570 mg tryptophan
- 1 cawan kacang soya yang dimasak (edamame) mempunyai 416 mg tryptophan
- 1 cawan susu mempunyai 100 mg tryptophan
- 1 auns keju mempunyai 91 mg tryptophan
- 1 auns chia seed mempunyai 124 mg tryptophan
- 1 auns biji rami mempunyai 84 mg tryptophan
- 1 auns gajus mempunyai 75 mg tryptophan
- 1auns pistachio mempunyai 74 mg tryptophan
- 1 auns kacang tanah mempunyai 65 mg tryptophan
Semua nilai mengikut MyFoodData.com
Adakah ayam belanda atau karbohidrat membuatkan anda mengantuk?
Para saintis telah mengkaji ayam belanda dan triptofan dan yakin bahawa jumlah dalam ayam belanda, dan cara ia bermain di dalam badan, bukanlah penyebab utama apabila ia datang kepada keinginan anda untuk tidur sebentar selepas makan. Faktor lain ialah kelebihan karbohidrat yang biasanya disertakan dengan menu Thanksgiving kerana kajian menunjukkan bahawa karbohidrat membuatkan anda mengantuk.
"Anda pernah mendengar tentang gula tergesa-gesa tetapi sebaliknya adalah benar: Gula menjatuhkan anda. Dalam satu kajian, para penyelidik mendapati bahawa penggunaan karbohidrat mengurangkan kewaspadaan dalam masa 60 minit selepas pengambilan. Selain itu, dalam masa hanya 30 minit penggunaan, karbohidrat meningkatkan keletihan. Penulis menekankan bahawa makan gula untuk meningkatkan mood adalah mitos. Jadi daripada menyalahkan ayam belanda, lihat dengan berhati-hati pada kentang tumbuk."
Johns Hopkins menegaskan bahawa untuk L-tryptophan membuat anda mengantuk, ia mesti ada tanpa asid amino lain, yang tidak berlaku apabila anda makan ayam belanda. Asid amino ialah bahan binaan untuk protein yang membina otot anda dan sel-sel lain dalam badan.
Makan berlebihan menyumbang kepada rasa mengantuk
Menurut penyelidik Johns Hopkins, satu lagi sebab kita menjadi letih selepas makan malam Thanksgiving yang besar adalah kerana kita makan lebih daripada keperluan badan, menghantar aliran darah ke perut dan saluran penghadaman untuk bekerja lebih keras daripada biasa, yang menghalang kita. otak oksigen, membuatkan anda berasa mengantuk seperti duduk di bahagian belakang kapal terbang yang penuh dengan aliran udara yang sedikit beredar. Untuk mendapatkan idea tentang cara tidak mahu berbaring selepas makan besar, cuba cadangan daripada pakar di Hopkins ini.
5 Cara untuk mengelakkan siaran itu Rasa letih Thanksgiving
1. Makan bahagian kecil dan elakkan mengambil terlalu banyak gula, gula-gula atau makanan yang diproses, kerana badan anda boleh mencerna makanan dengan baik jika ia mendapat sedikit demi sedikit, bukan beberapa saat pemadat dan kentang tumbuk untuk dimetabolismekan sekaligus.
2. Tambah lebih banyak sayur-sayuran ke dalam pinggan anda daripada yang lain. Makan sayur-sayuran yang penuh serat dan melangkau kanji atau gula (seperti topping marshmallow pada kaserol ubi) akan membantu sistem penghadaman anda memperlahankan jumlah kalori yang diserap, yang membantu mengekalkan gula dalam darah daripada naik dan turun. Dengan mengawal gula dalam darah, anda mengekalkan kawalan insulin dan menyimpan lebih sedikit lemak.
"3. Perlahan. Ia adalah hari sosial dan mudah untuk menyia-nyiakan seluruh pinggan anda tanpa memikirkannya, tetapi dengan perlahan, dan biarkan garpu anda berada di atas pinggan selama seminit sebelum makan lebih banyak gigitan, anda badan mempunyai peluang untuk mengejar pengambilan anda dan menghantar isyarat bahawa anda sudah kenyang, dan tidak memerlukan lebih banyak makanan. Ia boleh mengambil masa 20 minit untuk usus anda memberi isyarat kepada otak: Basta! Seperti dalam, Tidak lagi, sila. Adakah mata masih lapar? Selesaikan detik dan tambahan untuk dibawa pulang."
4. Minum banyak air. Makanan anda padat kalori, dan air minuman boleh membantu melambatkan penghadaman dan penyerapan untuk membolehkan perut dan usus anda mengejar bahan api yang masuk. Minum air juga membantu otak anda membezakan antara dahaga dan lapar.
5. Daripada ayam belanda, bawa hidangan utama atau sampingan yang berasaskan sayuran. Daripada ayam belanda, cuba buat Vegan Wellington berasaskan cendawan dan kacang yang lazat, atau jika anda tidak dapat meluangkan masa untuk memasak tahun ini, bawa pulang alternatif ayam belanda vegan yang membolehkan anda mengambil bahagian dalam perayaan dan melangkau perasaan koma selepas makan. Berikut ialah panggang ayam belanda vegan terbaik yang dibeli di kedai untuk dipilih.
Bottom Line: Turki Bukan Satu-satunya Perkara Yang Membuatkan Anda Mengantuk pada Kesyukuran
L-tryptophan, asid amino penting dalam ayam belanda, bertukar menjadi serotonin dalam otak, tetapi ia bukan satu-satunya makanan yang membuatkan anda ingin tidur sebentar selepas jamuan Kesyukuran besar anda. Semua karbohidrat itu mungkin sebahagiannya dipersalahkan. Anda memerlukan sedikit tryptophan dalam diet anda, tetapi tidak terlalu banyak. Inilah yang perlu dimakan.
Untuk lebih banyak idea tentang makanan untuk dimasak dan dimakan dan bukannya ayam belanda pada Thanksgiving, lihat Resipi Percutian Vegan The Beet untuk mencari lebih banyak hidangan berasaskan tumbuhan yang meriah yang akan menarik perhatian semua orang di meja Thanksgiving anda.
