Semua orang taksub dengan vitamin D, tetapi ia hanya salah satu vitamin penting yang diperlukan oleh tubuh anda dalam sehari untuk berfungsi secara optimum dan meningkatkan imuniti. Walaupun anda mengambil diet yang sempurna yang penuh dengan protein berasaskan tumbuhan yang sihat, karbohidrat kompleks daripada buah-buahan dan sayur-sayuran, kekacang, dan bijirin penuh, dan lemak yang menyihatkan jantung daripada kacang, biji, dan sejumlah kecil minyak, anda mungkin sukar mendapatkan kesemuanya. vitamin dan nutrien harian penting yang diperlukan oleh tubuh anda untuk berfungsi pada tahap sihat optimumnya, kata Mastaneh Sharafi Ph.D., seorang saintis pemakanan dan Pakar Pemakanan Berdaftar.
Ikuti Pendekatan Makanan Pertama untuk nutrien,katanya, tetapi kemudian bersikap realistik kerana beberapa nutrien utama mungkin kurang diambil, dan pertimbangkan untuk menambah, terutamanya dengan dua vitamin wira yang katanya lebih penting daripada yang lain, terutamanya apabila makan kebanyakannya berasaskan tumbuhan."
Anda mungkin mendapat C harian anda dalam separuh limau gedang atau oren pada waktu pagi, atau dalam lada loceng merah yang anda tambahkan pada salad anda untuk makan tengah hari. Tetapi terdapat nutrien lain yang tidak begitu mudah didapati dalam diet yang badan anda perlukan untuk berfungsi dan sel anda gunakan untuk beroperasi.
"Kadang-kadang tidak mungkin untuk makan nutrien yang mencukupi dalam diet sihat, kebanyakannya berasaskan tumbuhan untuk mencapai jumlah vitamin dan mineral yang disyorkan yang diperlukan oleh badan anda dalam sehari, jelas Dr. Sharafi, seorang Ph.D. dalam Sains Pemakanan, yang telah membantu membangunkan multivitamin seperti untuk Ritual, untuk membantu pemakan yang sihat mengisi jurang."
Anda mungkin mendapat C harian anda dalam separuh limau gedang atau oren pada waktu pagi, atau dalam lada benggala merah yang anda tambahkan pada salad anda untuk makan tengah hari. Tetapi terdapat vitamin dan mineral lain yang lebih mencabar yang badan anda perlukan untuk berfungsi, sel-sel anda untuk mengendalikan semua tugas mereka tanpa gagal, dan otak anda perlu fokus.
Vitamin penting yang NIH mahu kita dapatkan setiap hari ialah: Vitamin A, vitamin C, vitamin D, vitamin E, vitamin K dan vitamin B , iaitu: tiamin, riboflavin, niasin, asid pantotenik, biotin, B6, B12, dan folat. Vitamin C dan Kalsium mudah didapati dalam diet kita, tetapi sesetengah nutrien lain ini lebih sukar diperoleh setiap hari, walaupun anda mengambil makanan yang seimbang, menurut pakar.
"Untuk mengetahui apa yang anda perlu makan untuk mendapatkan semua vitamin yang anda perlukan,Dr. Sharafi menerangkan bahawa anda akan mengambil 2, 000 atau lebih kalori makanan yang sihat, dan masih menghadapi masalah. Tidak semua orang mencapai tahap pemakanan yang sempurna, sudah tentu, katanya."
"Untuk masa yang anda tidak mendapat cukup sayur-sayuran, buah-buahan, kacang, biji, bijirin penuh dan kekacang, sentiasa ada pilihan multivitamin atau suplemen."
Daripada menahan diri anda pada standard yang agak tidak realistik cuba makan banyak makanan berasaskan tumbuhan setiap hari, sepanjang hari, sepanjang hayat anda (yang akan bersangka baik, sudah tentu) ada cara untuk memastikan anda mendapat vitamin yang anda perlukan, nasihat Dr. Sharafi, yang menerima ijazahnya dari Penn State University dan University of Connecticut, telah meneliti corak pemakanan, persepsi chemosensory dan pemakanan masyarakat. Kerjanya tertumpu pada menggalakkan tabiat pemakanan sihat dengan menterjemahkan sains pemakanan kepada maklumat praktikal untuk orang ramai.
Makanan didahulukan adalah cara untuk pergi, tetapi apabila anda memerlukan sedikit bantuan tidak ada salahnya dengan suplemen, asalkan ia adalah sumber vitamin berasaskan tumbuhan yang bersih yang mengandungi hanya unsur-unsur yang diperlukan dan tidak ada yang lain.
Pastikan anda mendapat Vitamin D3 dan Omega-3 setiap hari
"Dua suplemen yang paling anda perlukan ialah vitamin D3 dan omega-3, terutamanya bagi individu yang makan kebanyakannya diet berasaskan tumbuhan, kata Dr. Sharafi. Sebabnya, jelasnya, adalah tidak banyak sumber semulajadi yang kaya dengan nutrien ini dalam makanan berasaskan tumbuhan."
Berikut adalah vitamin yang perlu anda ambil, untuk menambah diet yang sihat
Vitamin D3
Kajian bebas menunjukkan vitamin D penting untuk sistem imun badan anda
"Vitamin D ialah unsur penting yang membolehkan badan anda menyerap nutrien penting lain seperti kalsium, yang membantu tulang anda kekal kuat. Tetapi D juga telah dikaitkan dengan keupayaan sistem imun anda untuk melawan virus dan keupayaan badan anda untuk memerangi atau mencegah keadaan kronik yang, menurut Mayo Clinic, termasuk arthritis rheumatoid, sakit kronik, diabetes, tekanan darah tinggi, penyakit kardiovaskular, dan beberapa barah.Oleh kerana beberapa makanan mengandungi vitamin D secara semula jadi, mengambil suplemen mungkin merupakan pertaruhan terbaik anda. Mayo mengesyorkan bahawa orang dewasa mendapat sekurang-kurangnya RDA sebanyak 600 IU, bagaimanapun, 1, 000 hingga 2, 000 IU sehari vitamin D daripada suplemen secara amnya selamat. Mengambil berganda-ganda itu boleh memudaratkan kesihatan anda."
Asid lemak Omega 3
Omega-3 ialah nutrien utama untuk membantu menyokong kesihatan jantung, otak dan penglihatan, kata Dr. Sharafi. Kajian menunjukkan bahawa omega-3 boleh membantu mencegah atau memperbaiki keadaan kronik, termasuk penyakit jantung, dan kanser tertentu, kemurungan, dan keadaan keradangan, malah Alzheimer. Anda boleh mendapatkan asid lemak penting ini dalam biji rami atau kacang soya atau bahkan dalam jumlah yang lebih kecil dalam sayur-sayuran hijau berdaun, atau dengan mengambil suplemen alga, tetapi sebelum anda memilih sumber anda, lihat jenis omega-3 kerana sesetengahnya adalah DHA dan yang lain adalah EPA dan ia berkesan dalam cara yang berbeza.
"Apabila bercakap tentang omega-3, keindahan diet berasaskan tumbuhan ialah anda mendapat banyak asid lemak omega-3 yang penting.ALA ialah asid lemak omega-3 rantaian pendek. Terdapat satu lagi kumpulan yang dipanggil asid lemak omega 3 rantai panjang, yang termasuk EPA dan DHA. Jadi, apabila anda melihat corak yang sihat, jika anda mengikuti diet vegetarian yang sihat, anda mendapat sekitar 100 mg DHA ditambah EPA. Pakar mengatakan bahawa anda memerlukan lebih daripada kebanyakan diet yang sihat. Itulah sebab lain bahawa suplemen berguna. Jika anda mengikuti diet vegetarian sihat yang tipikal maka anda perlu mendapatkan suplemen untuk asid lemak omega-3 rantai panjang.
Apabila anda memilih makanan tambahan, Sharafi mencadangkan anda mempertimbangkan untuk menggantikan omega-3 rantaian panjang setiap hari, pada dos 250–500 mg gabungan EPA dan DHA setiap hari.
Makan makanan seimbang bermakna mengikut corak pemakanan sihat
"Kerjakan Falsafah Makanan Pertama apabila ia datang untuk mendapatkan nutrien, tambahnya. Dalam kerja saya, saya melihat berapa banyak nutrien yang orang dapat, berapa banyak jurang, kemudian kami mengenal pasti mereka yang mempunyai jurang dan memikirkan cara untuk membantu mengisinya."
Seperkara lagi yang dia mahu pengguna faham ialah satu sebab untuk mengambil suplemen adalah kecukupan nutrien. "Kecukupan nutrien bukan hanya bergantung pada apa yang anda makan. Ia juga bergantung kepada cara badan anda memproses nutrien,
"Kita semua mempunyai solekan genetik yang berbeza. Ia boleh mempengaruhi bagaimana badan kita memproses nutrien tertentu. Saya fikir melihat kajian tentang interaksi nutrien dan gen menjadi sangat penting. Kami melihat kajian nutrigenetik, iaitu penyelidikan untuk melihat sama ada terdapat sebarang nutrien yang diproses secara berbeza jika anda mempunyai solek genetik yang berbeza. Salah satu contoh terbaik ialah folat. Kira-kira satu pertiga daripada kita mempunyai variasi genetik tertentu yang menyukarkan kita untuk memproses asid folik sintetik."
Empat vitamin lain yang perlu dipertimbangkan: E, Iron Magnesium dan Folat
"Vitamin E membantu anda melawan tekanan teroksida. Anda mungkin berfikir, &39;Saya mendapat cukup vitamin E daripada diet saya.&39; Tetapi jika kita melihat sumber makanan, ia terdapat dalam banyak makanan, tetapi tidak begitu banyak. malah kurang diserap, katanya."
"Apabila anda menambah semua makanan yang anda perolehi setiap hari, ia biasanya tidak menambah RDA untuk vitamin E. Biar saya berikan anda satu contoh yang menarik. Saya mengikuti diet berasaskan tumbuhan Saya sendiri. Bercakap tentang diet berasaskan tumbuhan. Ia sangat luas. Ia boleh menjadi vegan, vegetarian, diet yang lebih tertumpu pada berasaskan tumbuhan, atau beberapa yang mempunyai sedikit daging, seperti diet Mediterranean.
"Apakah yang biasanya dilakukan oleh garis panduan pemakanan? Mereka menawarkan corak makanan yang sihat. Setiap kali mereka tiba, mereka memberikan cadangan kumpulan makanan yang berbeza dalam setiap kategori supaya anda boleh mengambil kumpulan makanan tersebut dan mempunyai corak diet yang sihat. Sebagai contoh, jika diet saya adalah 2, 000 kalori setiap hari, dan saya boleh melihat pada kurungan dan melihat berapa banyak setiap kumpulan makanan yang perlu saya makan, untuk memenuhi definisi corak pemakanan yang sihat. Bagi seorang wanita yang mengikuti diet vegetarian yang sihat, ia harus menyediakan semua nutrien yang diperlukannya kerana ini adalah cara terbaik anda boleh makan. Tetapi masih terdapat beberapa nutrien yang anda masih tidak akan dapat 100 peratus, seperti vitamin D dan E.Ia tidak bertambah dalam sehari."
Folate
"Asid folik bukanlah sesuatu yang anda temui di alam semula jadi. Ia adalah bentuk folat sintetik yang digunakan dalam banyak makanan tambahan dan dalam bijirin yang diperkaya. Bagi orang yang mempunyai variasi genetik tertentu, sukar bagi mereka untuk memproses asid folik dengan cekap, jelas Dr. Sharafi. Jadi, apabila kita memikirkan tentang bentuk nutrien yang perlu kita hasilkan, ia adalah satu bentuk untuk mereka yang mempunyai variasi genetik. Kami mengatakan bahawa kami mendapat 100 peratus keperluan kami untuk hari itu dengan semua benteng ini, tetapi ini tidak bermakna badan anda sebenarnya mendapat cukup. Diet berasaskan tumbuhan, yang sentiasa kita perlu rancang, membekalkan nutrien tetapi anda perlu tahu, adakah ia bioavailable atau tidak? Itu juga memberi kesan kepada keputusan tentang perkara yang perlu kita tambah dan perkara yang tidak sepatutnya."
Besi
"Apabila bercakap tentang besi, anda perlu melihat bioavailabiliti, kata Dr Sharafi. Jadi, diet saya berasaskan tumbuhan dan kebanyakannya saya mendapat zat besi daripada tumbuhan tetapi saya cuba sedaya upaya untuk mengambilnya dengan vitamin C yang membantu ia diserap.Apabila saya mempunyai makanan sumber tumbuhan seperti bayam, saya cuba mengambil sedikit sitrus dengannya. Selain itu, saya cuba elakkan perkara yang tinggi kalsium, kerana ia boleh mengurangkan penyerapan itu."
Magnesium
"Ya, kami memerlukan magnesium, jelas Dr.Sharafi. Anda boleh mendapatkan beberapa tahap yang baik daripada diet anda. Apabila anda melihat diet standard Amerika, bagaimanapun, terdapat peratusan besar orang yang tidak mendapat magnesium yang mencukupi. Tetapi bagi orang yang mengikuti diet berasaskan tumbuhan, magnesium biasanya bukan nutrien yang membimbangkan. Walau bagaimanapun, jika diet anda tidak termasuk jumlah biji yang baik dan sayur-sayuran berdaun hijau, anda mungkin mahu menambah, tambahnya."
Vitamin Tubuh Anda Perlu Berubah Dari Masa, Terutamanya Selepas 50
"Sudah tentu, pilihan pertama adalah untuk makan nutrien anda, apabila boleh, jelas Sharaf. Tetapi kadang-kadang itu tidak mungkin. Dia menambah bahawa setiap orang perlu memahami keperluan individu mereka, yang berubah dari semasa ke semasa. Contohnya, orang dewasa yang berumur lebih 50 tahun menghadapi masalah menyerap nutrien seperti B12 daripada sumber makanan.Oleh sebab itu, Akademi Perubatan Kebangsaan (dahulunya Institut Perubatan) mengesyorkan agar orang dewasa yang berumur lebih dari 50 tahun mendapatkan sebahagian besar vitamin B12 mereka daripada suplemen vitamin atau makanan yang diperkaya."
Seiring bertambahnya usia, kesihatan tulang lebih membimbangkan,jelasnya, jadi pengambilan multivitamin dengan magnesium boleh membantu menyokong kesihatan tulang, dan memandangkan magnesium terdapat dalam biji labu , bayam, biji chia, avokado, habbatus sauda dan makanan berasaskan tumbuhan lain.
"Sesetengah nutrien utama sukar untuk mendapatkan cukup, terutamanya memandangkan betapa sedikit orang yang mendapat daripada diet mereka, atau disebabkan oleh gaya hidup dan faktor genetik, Dr.Sharafi ialah Naib Presiden Hal Ehwal Saintifik dan Klinikal di Ritual dan telah membantu untuk merumuskan multivitamin untuk wanita, lelaki, dan dengan umur dan peringkat kehidupan yang berbeza dalam fikiran, tetapi menambah: Sudah tentu, pertama, makan sayur-sayuran anda."
