Kajian adalah sedozen, dan sudah tentu, sesiapa sahaja boleh memutar belit kajian untuk menghasilkan apa sahaja hasil yang mereka cari. Tetapi doktor yang kami bincangkan bersetuju bahawa satu perkara yang jelas dalam hal meningkatkan kesihatan melalui diet: Hala tuju setiap kajian terbaru mengenai diet dan pemakanan dan kesihatan ialah penyelidikan lebih suka makan lebih banyak makanan penuh seperti sayur-sayuran, bijirin penuh, buah-buahan, kacang. , biji benih dan kekacang untuk matlamat hidup sihat anda.
Namun, perlukan lebih banyak bukti bahawa beralih kepada diet yang kebanyakannya berasaskan tumbuhan adalah yang terbaik untuk kesihatan anda? Di bawah, pakar mempertimbangkan beberapa kajian yang paling meyakinkan untuk sama ada mencegah, membalikkan atau memperlahankan perkembangan tujuh masalah kesihatan.
1. Matlamat anda: Kuruskan badan
Kajian: Membandingkan vegetarian vs diet diabetes rendah kalori konvensional pada pengagihan lemak paha, menurut kajian rawak subjek dengan diabetes jenis 2, diterbitkan dalam The Journal of the American College of Nutrition (pada 2017).
Apa kajian mendapati: Di kalangan orang dewasa yang menghidap diabetes jenis 2, separuh mengamalkan diet hampir vegan (mereka dibenarkan makan satu yogurt rendah lemak sehari, walaupun bukan semua orang makan ini) manakala separuh lagi peserta kajian mengikuti diet diabetes konvensional, yang menyekat saiz bahagian dan mengehadkan karbohidrat, dengan itu memerlukan orang ramai makan lebih banyak produk haiwan. Penyelidik mengukur perubahan pada peringkat awal, tiga bulan dan enam bulan, dan pada akhirnya, walaupun setiap kumpulan makan jumlah kalori yang sama, kumpulan yang hampir vegan kehilangan berat badan hampir dua kali ganda - 13.67 paun tepatnya - berbanding kumpulan lain, yang kehilangan purata 7.05 paun. Pemakan berasaskan tumbuhan juga kehilangan lebih banyak lemak yang disimpan dalam otot.
Dibawa pulang: Apabila anda makan kebanyakan tumbuhan, anda akan meningkatkan pengambilan serat anda, terutamanya jika anda telah mengikuti diet standard Amerika (yang sangat rendah serat). Ringkasnya, diet tinggi serat menggalakkan penurunan berat badan. Serat juga mengubah mikrobiom usus anda, dan bakteria usus yang memakan serat mempunyai banyak manfaat metabolik, termasuk penurunan berat badan, kata Hana Kahleova, M.D., Ph.D., pengarang bersama kajian dan pengarah penyelidikan klinikal untuk Jawatankuasa Perubatan untuk Bertanggungjawab Ubat (PCRM).
2. Matlamat anda: Mengurangkan risiko penyakit jantung dan kematian awal
Kajian: Kajian baru-baru ini terhadap orang dewasa 40 tahun ke atas mengkaji kesan diet yang menekankan sayur-sayuran, buah-buahan, kacang, bijirin penuh dan meminimumkan pengambilan lemak trans , daging merah dan daging merah yang diproses, karbohidrat ditapis dan minuman manis adalah yang terbaik.Garis Panduan ACC/AHA 2019 mengenai Pencegahan Utama Penyakit Kardiovaskular (Peredaran, 2019)
Apa yang didapati oleh kajian: Penyakit jantung kekal sebagai pembunuh utama lelaki dan wanita, tetapi selepas penurunan empat dekad, kematian akibat penyakit jantung meningkat semula pada 2015, trend yang dikaitkan dengan wabak obesiti. Diet sememangnya menjadi pemacu peningkatan penyakit kardiovaskular, kerana pemakanan yang tidak sihat telah dikaitkan dengan jantung yang tidak sihat.
Dr. Kim Alan Williams, Ketua Bahagian Kardiologi di Pusat Perubatan Universiti Rush di Chicago menyatakan begini: "Pelbagai kajian telah menumpukan pada perkaitan penyakit jantung dan kematian dengan corak pemakanan -- khususnya gula, pemanis rendah kalori, tinggi- diet karbohidrat, diet rendah karbohidrat, bijirin ditapis, lemak trans, lemak tepu, natrium, daging merah dan daging diproses, ” dan mendapati bahawa lebih banyak berasaskan tumbuhan anda makan, lebih baik.
Dibawa pulang: Menggantikan protein haiwan dengan tumbuhan boleh membantu mengurangkan risiko anda bukan sahaja penyakit jantung tetapi juga kematian awal semua punca.Dalam salah satu kajian yang dinyatakan dalam ulasan ini, makan daging dikaitkan dengan peningkatan 61 peratus dalam kadar kematian, berbanding jika anda menggantikan daging dengan kacang dan biji, anda menurunkan kadar kematian anda sebanyak 40 peratus.
Dalam kajian lain, membandingkan diet protein berasaskan tumbuhan, dengan protein daripada sumber haiwan mendapati ini: mereka yang makan ayam dan ikan mempunyai kadar kematian enam peratus lebih tinggi daripada mereka yang makan protein tumbuhan, dan ini melonjak. kepada 8 peratus lebih tinggi risiko kematian jika mereka termasuk tenusu, dan 12 peratus lebih tinggi risiko kematian jika mereka makan daging yang tidak diproses, dan 19 peratus lebih tinggi risiko kematian jika mereka makan telur. Tetapi risiko kematian tertinggi ditemui dalam kalangan mereka yang makan daging diproses dan daging merah, sebanyak 34 peratus meningkatkan risiko.
Sebaliknya, mereka yang makan lebih banyak protein tumbuhan bernasib lebih baik: Bagi setiap tiga peratus penggantian tenaga protein haiwan dengan protein tumbuhan, terdapat pengurangan 10 peratus dalam kadar kematian.
Intinya: Lebih banyak anda bersandar kepada diet berasaskan tumbuhan, lebih baik.
3. Matlamat anda: Optimumkan kesihatan jantung
Kajian: Diet Berasaskan Tumbuhan yang Menyihatkan dan Tidak Menyihatkan dan Risiko Penyakit Jantung Koronari pada Orang Dewasa A.S. (Jurnal American College of Cardiology, 2017)
Apa kajian yang ditemui: Bukan sahaja kajian ini menyokong diet berasaskan tumbuhan sihat dan mengurangkan kadar kejadian arteri koronari, ia juga mendedahkan bahawa terdapat pelbagai tumbuhan diet berasaskan, sesetengahnya lebih sihat daripada yang lain. Sangat mudah untuk makan makanan ringan yang tidak mengandungi produk haiwan dan memanggil diri anda vegan atau berasaskan tumbuhan. Pilihan terbaik ialah makanan lengkap yang diproses secara minimum, memasak dengan kurang minyak dan mengelakkan gula dan lemak tambahan.
“Diet berasaskan tumbuhan yang 'menyihatkan' mengurangkan kadar kejadian, tetapi diet berasaskan tumbuhan yang tidak sihat tidak memberi manfaat malah boleh meningkatkan risiko, " kata Dr. Monica Aggarwal, M.D., F.A.C.C., Pengarah Kardiologi Integratif di Universiti Florida, Gainesville.
Dibawa pulang: Fahami perbezaan antara diet berasaskan tumbuhan yang menyihatkan dan tidak menyihatkan dan memilih makanan keseluruhan. Diet berasaskan tumbuhan yang tidak sihat termasuk karbohidrat yang ditapis dan gula ringkas seperti biskut, kentang goreng, kerepek kentang, ais krim bukan tenusu dan soda manis. Sementara itu, diet berasaskan tumbuhan yang sihat memberi tumpuan kepada buah-buahan dan sayur-sayuran, bijirin penuh, kekacang dan lentil, kacang dan biji serta rempah ratus.
4. Matlamat anda: Mencegah kanser payudara
Kajian: Corak diet rendah lemak dan kejadian dan kematian kanser payudara jangka panjang: Percubaan klinikal rawak Inisiatif Kesihatan Wanita (mesyuarat tahunan American Society of Clinical Oncology, 2019 )
Apa yang ditemui oleh kajian: Penyelidikan menyokong hubungan kuat antara diet dan kanser payudara. Walau bagaimanapun, kajian ini menghubungkan diet dan kejadian kanser di kalangan hampir 50, 000 wanita menopause, yang diikuti selama lebih dua dekad. Mereka yang mengambil diet rendah lemak dan menumpukan diet mereka pada lebih banyak buah-buahan, sayur-sayuran, dan bijirin mempunyai peluang 21 peratus lebih rendah untuk mendapat kanser payudara selama beberapa dekad.Tiga perkara menjadikannya sangat penting, kata Dr. William Li, pakar perubatan, saintis dan pengarang terlaris Eat to Beat Disease : Tempoh kajian, fakta bahawa pesakit telah didaftarkan dari 40 pusat perubatan yang berbeza di seluruh Amerika Syarikat, dan hakikat bahawa minoriti telah dimasukkan ke dalam kohort.
"Dibawa pulang: Tambah lebih banyak buah-buahan, sayur-sayuran dan bijirin (pilih bijirin penuh berbanding karbohidrat ditapis) dalam diet anda. "Makanan berasaskan tumbuhan mengandungi bahan kimia semula jadi yang bioaktif yang boleh membantu tumor kanser kelaparan, membunuh sel stem kanser dan melindungi DNA anda daripada kerosakan," kata Li. Serat, yang hanya terdapat dalam tumbuhan, juga akan meningkatkan mikrobiom usus anda, meningkatkan keupayaan sistem imun anda untuk mencari dan memusnahkan sel-sel kanser. Pada masa yang sama, kurangkan keseluruhan lemak dalam diet anda."
Selain menukar lemak tepu dengan lemak tak tepu yang terdapat dalam minyak tumbuhan yang sihat seperti minyak zaitun, kurangkan jumlah daging merah yang anda makan, satu lagi sumber lemak tidak sihat.Daging merah juga telah ditunjukkan dapat mengubah mikrobiom usus anda dengan cara yang menggalakkan keradangan, yang dikaitkan dengan merangsang perkembangan kanser, tambahnya.
5. Matlamat anda: Mengurangkan simptom artritis reumatoid
Kajian: Intervensi Pemakanan dalam Rheumatoid Arthritis: Potensi Penggunaan Diet Berasaskan Tumbuhan. Satu Tinjauan (Pendepan dalam Pemakanan, 2019)
Apa yang ditemui oleh kajian: Satu peratus daripada populasi dunia yang mengejutkan mengalami gangguan autoimun yang melemahkan ini. Walaupun ubat-ubatan telah menjadi garis pertahanan utama terhadap RA, kajian ini, salah satu yang pertama seumpamanya, mencadangkan bahawa pertukaran mudah kepada makanan keseluruhan, diet berasaskan tumbuhan bukan sahaja dapat membantu gejala seperti sakit dan bengkak bertambah baik tetapi menunjukkan dalam beberapa kes gejala hilang. "Makanan haiwan menggalakkan keradangan, jadi apabila anda mengeluarkan makanan haiwan, anda mengurangkan keradangan dalam masa dua hingga tiga minggu," kata pengarang bersama kajian dan penyelidik Hana Kahleova.
Dibawa pulang: Makan kebanyakan tumbuhan adalah cara yang perlu dilakukan. Satu kaveat? "Terdapat beberapa makanan dalam kerajaan tumbuhan yang masih boleh mencetuskan keradangan pada sesetengah individu, " kata Kahleova. Jika anda bergelut selepas beralih kepada diet tumbuhan sahaja, anda mungkin perlu menjalani diet penyingkiran, tidak termasuk pencetus berpotensi lain seperti kekacang, buah sitrus, bawang, soya dan kacang.
6. Matlamat anda: Dapatkan kolesterol tinggi dalam pemeriksaan
Kajian: Periksa perkaitan antara diet berasaskan tumbuhan dan paras lipid plasma yang tinggi (Ulasan Pemakanan, 2017)
Apa kajian mendapati: Penyelidik daripada Jawatankuasa Perubatan bagi Perubatan Bertanggungjawab membandingkan diet vegetarian dan vegan dengan diet omnivor untuk menentukan yang mungkin membawa kepada tahap kolesterol yang lebih baik (menurunkan). Jadi yang mana satu yang menang? Walaupun diet vegetarian telah menurunkan jumlah kolesterol, dan juga kolesterol LDL (aka buruk), diet vegan berasaskan tumbuhan keseluruhan mempunyai manfaat yang paling besar pada LDL, dan ukuran tahap lipid dalam darah.
Dibawa pulang: Jika anda mempunyai kadar LDL yang tinggi, yang boleh menjadi pelopor kepada penyakit jantung dan arteri tersumbat (yang juga boleh menyebabkan strok dan punca kematian awal yang lain ) memilih diet yang lebih berasaskan tumbuhan. Penyelidik mengatakan bahawa beralih kepada diet berasaskan tumbuhan boleh membantu anda menurunkan berat badan dan apabila anda mengurangkan pengambilan lemak tepu anda mungkin akan melihat kolesterol menurun.
7. Matlamat anda: Melawan atau mencegah diabetes
Kajian: Kaitan antara diet vegetarian dan risiko diabetes (Laporan Diabetes Semasa, 2018)
Apa yang ditemui oleh kajian: Kajian kajian ini menyimpulkan bahawa "pemakanan vegetarian yang dicirikan oleh makanan tumbuhan keseluruhan mempunyai paling banyak faedah untuk pencegahan dan pengurusan diabetes."
Perhatian? Dalam satu kajian yang diketengahkan oleh penyelidikan, vegan mempunyai kadar diabetes paling rendah berbanding vegetarian Lacto-Ovo, pescatarian, separa vegetarian dan bukan vegetarian. Diet vegan juga menunjukkan paling banyak faedah dalam mengurangkan paras gula darah -- dipanggil paras glukosa plasma berpuasa -- pada penghidap diabetes dan komplikasi lain seperti penyakit jantung.
Dibawa pulang: Kebanyakan orang berpendapat diabetes adalah mengenai karbohidrat dan gula, tetapi itu bukan gambaran penuh. Penyebab sebenar apabila cuba menurunkan diabetes nampaknya adalah lemak, menurut penyelidikan baru ini. "Apabila anda makan diet tinggi lemak, anda cenderung untuk menyimpan lemak dalam badan, yang masuk ke dalam sel," kata Pam Popper, Ph.D., N.D., Presiden Wellness Forum He alth di Columbus, Ohio. Akibatnya, lemak itu menyekat tindak balas isyarat insulin badan anda. Fikirkan insulin sebagai kunci yang membolehkan gula darah atau glukosa memasuki sel anda. Apabila terlalu banyak lemak terdapat dalam darah, insulin tidak dapat menjalankan tugasnya, sehingga glukosa terkumpul dalam darah anda, menyebabkan paras gula darah meningkat dan menjadikan anda tahan insulin.
Namun apabila anda beralih kepada diet berasaskan tumbuhan yang sihat (fikirkan bijirin penuh, buah-buahan, sayur-sayuran, kacang dan kekacang dan bukannya banyak minyak) yang secara semula jadi rendah lemak, “berat badan anda jatuh, dan lemak mencurah keluar dari sel anda dalam masa yang singkat, membolehkan anda menjadi sensitif insulin, ” jadi anda menurunkan berat badan, tambah Popper.
"Walau apa pun masalah atau matlamat kesihatan anda, kajian ini semua mencadangkan bahawa cara terbaik untuk mengurangkan keradangan dan menurunkan berat badan untuk jangka panjang ialah diet berasaskan tumbuhan makanan penuh, rendah minyak dan makanan yang diproses secara minimum. The Beet mengalu-alukan petua, komen dan godam berguna anda tentang cara menambah tumbuhan pada pinggan anda untuk menjadi yang paling sihat dan makan makanan yang lazat juga."
