Masa penyelesaian sudah tiba, dan pada tahun ini, lebih 50 peratus rakyat Amerika menjadikan penurunan berat badan sebagai matlamat nombor satu mereka, malah lebih – 60 peratus – mahu menjadi lebih sihat. Jika anda salah seorang daripada mereka, kemungkinan besar anda meletakkan premium untuk makan makanan yang lebih sihat, mengelakkan sampah yang diproses dan membuat komitmen untuk bersenam, yang merupakan cara yang terbukti untuk menurunkan berat badan dan mengekalkannya.
Oleh kerana terdapat strategi yang diluluskan pakar yang berkesan – dan perangkap yang terbukti tidak berkesan – apabila ia berkaitan dengan penurunan berat badan yang berkekalan dan kesejahteraan keseluruhan, berikut ialah lima petua untuk membantu anda mencapai matlamat kesihatan dan kesejahteraan anda, daripada Nicole Osinga, RD, dan pencipta Diet Berasaskan Tumbuhan The Beet.Ikuti nasihat terbaiknya apabila tiba masanya untuk menurunkan berat badan dan mengekalkannya pada Tahun Baru ini.
Berikut ialah lima petua pakar, bersama-sama dengan penyelidikan yang menyokong nasihat pakar Osinga, tentang cara menjadikan 2022 tahun paling sihat anda. Gunakan strategi ini untuk berada di landasan yang betul dan kekal di landasan yang betul.
"Petua Pakar 1. Jadikan Pemakanan Sihat sebagai Gaya Hidup, Bukan Diet"
Pertama sekali, jangan terjerumus ke dalam rancangan kejam, seperti diet trend atau minda kekurangan, kerana penyelidikan telah menunjukkan bahawa penurunan berat badan yang cepat tidak berkesan dan boleh menjadi bumerang. Kajian telah mendedahkan bahawa diet fesyen tidak berkesan kerana ia menghilangkan nutrien yang sihat dari tubuh.
Kajian susulan yang menjejaki peserta di The Biggest Loser mendapati bahawa penurunan berat badan yang cepat membawa kepada metabolisme yang lebih perlahan. Malah peserta yang berjaya menurunkan berat badan secara drastik dengan cepat memperolehnya kembali, dan kadar metabolisme mereka kekal ditindas, bertahun-tahun kemudian, bermakna badan mereka membakar 500 kalori yang lebih sedikit sehari, manakala hormon kelaparan mereka kekal lebih tinggi daripada yang sihat - menunjukkan bahawa penurunan berat badan dengan menahan lapar diri anda bukan sahaja tidak mampan tetapi boleh meninggalkan badan anda dalam bentuk metabolik yang lebih teruk daripada sebelumnya.
Jadi daripada meletakkan diri anda dalam diet yang ketat, atau menghalang diri anda, fikirkan tentang mengamalkan gaya hidup sihat yang memerlukan kebanyakannya makan makanan berasaskan tumbuhan yang penuh dengan serat sihat yang mengenyangkan anda dan membuatkan anda berpuas hati lebih lama. Kemudian jika anda mempunyai sesuatu yang menyenangkan dari semasa ke semasa, daripada memberitahu diri anda bahawa anda telah melakukannya, cuma ambil langkah dan kembali ke landasan yang betul, menurut Nicole Osinga, RD dan pencipta The Beet's Plant-Based Diet, seorang 14 -program penurunan berat badan sehari yang membolehkan penipuan kecil sepanjang jalan.
Mengapa Diet Berasaskan Tumbuhan Berfungsi untuk Menurunkan Berat Badan Secara Sihat
Sebab diet berasaskan tumbuhan berfungsi untuk mencapai matlamat penurunan berat badan anda ialah diet terdiri daripada makan kebanyakan sayur-sayuran, buah-buahan, kekacang, kacang dan biji-bijian yang sihat serta bijirin penuh, yang semuanya mengandungi serat yang tinggi. . Apabila anda mengambil diet serat tinggi dan mengelakkan makanan yang diproses, ia boleh memastikan gula darah anda stabil dan mengelakkan pancang insulin, yang memberi isyarat kepada badan untuk menyimpan lemak daripada membakarnya.
Pemakanan berasaskan tumbuhan telah dikaitkan dengan mengurangkan risiko diabetes, obesiti dan rintangan insulin, sekaligus menggalakkan penurunan berat badan yang sihat dan semula jadi. Makan makanan keseluruhan berasaskan tumbuhan juga bermakna menjauhkan diri daripada makanan yang diproses yang penuh dengan bahan tambahan tiruan dan dilucutkan nutrien semula jadi dan direka bentuk untuk membuatkan anda ingin makan lebih banyak.
Diet yang tinggi dengan tenusu dan daging penuh lemak telah dikaitkan dengan kanser dan penyakit jantung tertentu, manakala diet berasaskan tumbuhan telah ditunjukkan dapat mengurangkan risiko penyakit jantung, obesiti dan diabetes serta kanser tertentu.
Petua Pakar 2: Fokus pada Makan Makanan Kaya Serat
Makan lebih banyak serat adalah salah satu cara untuk menurunkan berat badan kerana ia membantu kita berasa lebih kenyang lebih lama, yang akhirnya membantu badan anda membakar lemak dan meningkatkan metabolisme rehat anda. Apabila serat dimakan, makanan dalam usus anda akan dipecah menjadi bahan seperti gel yang melambatkan proses penyerapan, jadi badan menyerap kalori dengan lebih perlahan, menggalakkan kenyang dan mengekalkan gula dalam darah stabil.
Jika anda makan makanan mudah diproses seperti gula atau kerepek, yang diserap dengan pantas, badan anda mendapat lebih banyak kalori daripada yang diperlukan dan tidak mempunyai masa untuk memberi isyarat bahawa ia sudah kenyang, jadi anda makan lebih banyak. Apabila serat diambil, badan tidak mengalami lonjakan gula dan lonjakan insulin, yang boleh menyebabkan penambahan berat badan, keradangan, dan akhirnya penyakit seperti diabetes jenis 2. Makan makanan keseluruhan berasaskan tumbuhan adalah satu cara untuk mengurangkan selera makan kerana serat hanya terdapat dalam sayur-sayuran, buah-buahan, kacang, biji-bijian dan bijirin penuh – dan membuatkan anda berasa lebih kenyang lebih lama.
Petua Pakar 3. Makan Berasaskan Tumbuhan untuk Menjaga Gula Darah Stabil
Pemakanan berasaskan tumbuhan telah dikaitkan dengan memastikan gula darah anda stabil, yang membantu anda menurunkan berat badan dan mengurangkan risiko rintangan insulin seumur hidup anda, diabetes jenis 2 dan obesiti. Kerana anda mengubah cara badan anda memetabolismekan glukosa - dengan memastikan gula darah stabil - anda mengelakkan pancang insulin yang menandakan bahawa badan perlu menyimpan tenaga berlebihan sebagai lemak, menurut satu kajian.
Salah satu sebab bahawa makan berasaskan tumbuhan adalah sihat untuk penurunan berat badan semula jadi adalah kerana banyak makanan berasaskan tumbuhan kaya dengan magnesium, yang telah terbukti membantu untuk mengawal gula darah dan paras insulin pada orang yang berlebihan berat badan atau obes, menurut kajian. Makanan tinggi magnesium termasuk kekacang, kacang, biji, bijirin penuh, dan alpukat - dan banyak makanan berasaskan tumbuhan lain, termasuk tauhu. Makan diet yang kaya dengan magnesium boleh membantu badan anda mencapai penurunan berat badan secara semula jadi kerana mineral penting ini juga dikaitkan dengan risiko diabetes dan obesiti yang lebih rendah.
Makan Berasaskan Tumbuhan Menurunkan Risiko Rintangan Insulin
Untuk membalikkan trend ini dan menurunkan rintangan insulin,orang yang makan makanan berasaskan tumbuhan boleh mengurangkan lonjakan gula dalam darah, mengawal lonjakan insulin dan akhirnya mengurangkan keradangan dalam badan yang boleh membantu risiko penyakit yang lebih rendah, Diet yang penuh dengan makanan yang diproses atau makanan radang tinggi seperti keju dan daging merah meningkatkan risiko rintangan insulin.Untuk mengurangkan risiko rintangan insulin dan pradiabetes, makan makanan berasaskan tumbuhan yang penuh dengan makanan anti-radang seperti sayur-sayuran, bijirin penuh, buah-buahan kekacang, kacang dan biji.
Petua Pakar 4 Bagaimana Memulakan Makan Berasaskan Tumbuhan? Pastikan ia mudah
Langkah pertama untuk pergi berasaskan tumbuhan ialah komited. Cari sebab anda ingin mengeluarkan produk haiwan daripada diet anda untuk kesihatan anda, planet ini atau untuk kebajikan haiwan , atau semata-mata kerana anda ingin menurunkan berat badan dengan cara yang sihat dan semula jadi. Apabila tujuan anda selesai, didik diri anda tentang kebaikan dan keburukan makan berasaskan tumbuhan kerana makan vegan tidak selalu bermakna sihat. (Lagipun, gula meja secara teknikalnya adalah vegan. Begitu juga dengan Twizzlers.)
Persediaan makanan lebih awal, satu atau dua hari seminggu,Osinga menasihati. Beli-belah untuk minggu ini pada hari Ahad dan jadikan hari itu sebagai hari terbesar anda untuk memotong, membersihkan dan menyimpan sayur-sayuran, buah-buahan dan bahan-bahan lain anda supaya sepanjang minggu itu sangat mudah untuk membuat snek atau hidangan cepat sebelum anda berasa sangat lapar. memesan masuk.Sebaliknya, rancang makanan anda lebih awal, jadikan bahan mudah diakses dan kosongkan pantri daripada makanan ringan seperti kerepek dan biskut atau godaan lain yang boleh menghalang anda mencapai matlamat pemakanan sihat anda.
Berpegang pada makanan keseluruhan yang datang dari alam semula jadi berbanding makanan yang dibuat di makmal seperti burger palsu atau kilang seperti kerepek kentang. Untuk panduan penurunan berat badan yang berguna, lihat Diet Berasaskan Tumbuhan 2 Minggu The Beet dan anda akan mendapat rancangan makan, senarai beli-belah, petua pakar (dari Osinga), dan semua yang anda perlukan untuk menurunkan berat badan dalam masa dua minggu sahaja. Sebagai tambahan kepada pelan ini, lihat makanan berasaskan tumbuhan yang sihat ini untuk penurunan berat badan yang termasuk:
- Resipi sarapan berasaskan tumbuhan untuk penurunan berat badan
- Makan tengah hari berasaskan tumbuhan untuk penurunan berat badan
- Makan malam berasaskan tumbuhan untuk penurunan berat badan
- Pencuci mulut berasaskan tumbuhan untuk penurunan berat badan
Petua Pakar 5: Perkenalkan Kecergasan dalam Persamaan
Selain memakan diet berasaskan tumbuhan, tambahkan senaman pada persamaan untuk menjalani kehidupan yang paling sihat dan lihat hasil matlamat penurunan berat badan anda lebih awal. Senaman optimum membantu membina otot yang kuat yang meningkatkan metabolisme dan membantu membakar lemak, menurut kajian.
Bersenam boleh semudah berjalan di sekitar kawasan kejiranan anda untuk meningkatkan kadar denyutan jantung anda, atau melakukan regangan di ruang tamu anda untuk meningkatkan peredaran dan aliran darah. Sama ada cara, anda akhirnya membina kaki yang lebih kuat dan daya tahan yang dari masa ke masa meningkatkan metabolisme.
Untuk meningkatkan kadar denyutan jantung anda lebih banyak dan membakar lemak dengan lebih cepat, cuba latihan selang intensiti tinggi, yang menambahkan ledakan tenaga yang singkat diikuti dengan selang rehat yang singkat, seperti melompat bicu dan kemudian berehat, burpee, pendaki gunung dan lain-lain pergerakan yang mudah dilakukan di rumah di ruang tamu anda.
Untuk mendapatkan idea tentang cara bersenam, tonton mana-mana satu daripada senaman mudah 5 minit kami oleh Caroline Desiler dan Berto Calkins.
- Senaman Punggung 5 Minit Terbaik Bersama Guru Kecergasan Vegan Caroline.
- Senaman HIIT Caroline untuk Membakar Lemak Lebih Cepat
- Pergerakan Ab 5 Minit Terbaik
- Pergerakan Punggung 5 Minit Terbaik
- Senaman Kaki Kurus 5 Minit Terbaik
- Senaman Kaki 5 Minit Terbaik untuk Dilakukan Di Rumah
- Senaman Lengan 5 Minit Mudah untuk Otot Kuat dan Kurus
- Senaman Teras 5 Minit Mudah Untuk Perut Kuat dan Tegang
Ikhtisar: Untuk Menurunkan Berat Badan, Berasaskan Tumbuhan dan Fokus pada Pemakanan Sihat
Nasihat dan kajian pakar kedua-duanya memberitahu kita bahawa diet tidak berkesan dalam jangka masa panjang. Apakah? Makan diet yang sihat, tinggi serat, yang hanya terdapat dalam makanan berasaskan tumbuhan seperti buah-buahan, sayur-sayuran, serta makanan keseluruhan yang dimakan dalam bentuk paling semula jadi yang tidak diproses. Cuba diet berasaskan tumbuhan 14 hari daripada The Beet untuk memulakan perjalanan penurunan berat badan kesihatan anda pada tahun 2022, kemudian teruskan.
