Trend penurunan berat badan datang dan pergi sepantas lelaki penghantar DoorDash, tetapi terdapat satu diet luar biasa yang nampaknya tidak pergi ke mana-mana, iaitu puasa sekejap-sekejap. Faedahnya jauh melampaui penurunan berat badan mudah yang dijanjikan oleh diet lain, dan penyelidikan semasa baru sahaja menconteng permukaan, meninggalkan banyak lagi untuk dipelajari. Puasa berselang telah dikaitkan dengan imuniti yang lebih baik dan kadar penyakit yang lebih rendah kerana makanan di atas untuk tempoh yang singkat telah terbukti membantu sistem imun badan melawan jangkitan. Kajian juga menunjukkan ia boleh membantu menghentikan masa penuaan, menangkis obesiti, dan membawa kepada jangka hayat yang lebih lama.
Jenis puasa berselang yang paling popular ialah makan terhad masa, atau hanya makan dalam tempoh 8 hingga 10 jam setiap hari. Satu lagi kaedah alternatif yang dipublikasikan dengan baik dikenali sebagai puasa ganti hari, yang melibatkan puasa untuk tempoh masa yang lebih lama, seperti 24 jam atau 36 jam, diikuti dengan tempoh makan tanpa had.
Apakah penyelidikan menunjukkan tentang puasa ganti hari
Ia nampaknya berkesan untuk penurunan berat badan dan pencegahan penyakit, menurut beberapa kajian saintifik. Tetapi adakah puasa ganti hari praktikal dan berkesan untuk jangka panjang berbanding dengan diet terhad kalori biasa?
Kami berunding dengan pakar penyelidikan dan pemakanan untuk jawapan holistik. Di sini, anda akan mendapat penjelasan tentang perkara yang ditunjukkan oleh ujian klinikal, serta nasihat praktikal daripada Skylar Griggs, MS, RD, LDN, pakar diet berdaftar dan pemilik Newbury Street Nutrition serta pakar diet utama untuk bahagian kardiologi pencegahan di Hospital Kanak-kanak. Boston; dan Jill Edwards, MS, CEP, Pengarah Pendidikan untuk T.Pusat Kajian Pemakanan Colin Campbell.
Apakah Itu Puasa Ganti Hari?
Kaedah puasa berselang-seli hari ganti membolehkan makan tanpa had satu hari, atau “berpesta,” diikuti dengan puasa sehari penuh. Pada hari puasa, penyokong gaya puasa berselang ini mencadangkan mengambil hanya 25 peratus daripada pengambilan kalori biasa anda, dan bukannya meninggalkan makanan sama sekali. Jadi jika pengambilan makanan biasa anda berjumlah 2, 000 kalori sehari, anda akan makan 500 kalori pada hari puasa, mengikut pelan ini.
Membandingkan puasa berganti hari dengan diet mengehadkan kalori, kajian telah mencadangkan bahawa mereka berfungsi dengan baik untuk penurunan berat badan kerana pada akhir minggu anda mempunyai bilangan kalori yang lebih kurang sama pada setiap satu. Orang yang menjalani diet puasa gantian makan kira-kira satu pertiga lebih sedikit kalori secara keseluruhan untuk minggu itu, yang setanding dengan diet terhad kalori.
Pada diet puasa hari ganti, anda akan makan kira-kira 9, 500 kalori dalam tempoh seminggu, atau kira-kira 1, 000 kurang daripada jika anda makan 1, 500 kalori sehari pada diet terhad kalori .Ini jauh lebih rendah daripada pengambilan standard 2, 000 kalori sehari - yang berjumlah 14, 000 kalori dalam tempoh seminggu - dan akan mengakibatkan kehilangan antara 1 dan 2 paun seminggu (kerana satu paun adalah sama dengan 3, 500 kalori).
Penyokong kaedah diet ini memuji kebebasan yang dibenarkan pada hari perayaan: “Diet separuh masa sahaja!” mengisytiharkan sari kata pada satu buku popular mengenai subjek itu. "Lengahkan, jangan nafikan," isytihar yang lain. Muka depan buku ini menampilkan imej makanan yang diproses dan haiwan, seperti donat dan burger.
Tiada garis panduan yang diterima secara meluas tentang apa yang perlu dimakan pada hari perayaan, dan ini pastinya sebahagian besar tarikan bagi ramai yang mencubanya: Ganjaran untuk berpuasa ialah berpesta! Namun, jika penurunan berat badan adalah matlamat, adalah wajar bahawa memilih makanan keseluruhan berasaskan tumbuhan seperti buah-buahan dan sayur-sayuran yang berkhasiat, bijirin dan kekacang, kacang dan biji benih akan lebih bermanfaat daripada sampah yang diproses, dan membawa kepada kesihatan yang lebih baik kerana baiklah.
Jadual Puasa Ganti Hari
Ramai orang akan memulakan hari kenduri mereka dengan makan sejurus selepas bangun tidur, kemudian terus makan sesuka hati sebelum tidur. Orang lain mungkin berpuasa selepas makan malam satu hari - katakan, dari pukul 7 malam. pada hari Ahad - dan kemudian berbuka puasa pada pukul 7 malam. dengan makan malam pada hari berikutnya, dalam contoh ini, petang Isnin. Mereka kemudiannya akan mengadakan hari kenduri pada hari Selasa, hingga 7 malam, dan kemudian berpuasa pada hari Rabu.
Orang ramai boleh merancang jadual puasa ganti hari mereka lebih awal dan memutuskan hari dalam minggu yang mereka pilih sebagai hari puasa atau hari raya. Hari berpuasa mungkin termasuk tidak lebih daripada makan tengah hari ringan dan makan malam sederhana awal, jadi lebih baik merancang untuk menjamu hari-hari yang termasuk pertunangan sosial.
Jika ini kelihatan seperti sesuatu yang anda ingin cuba, terdapat sains di sebalik sebab dan cara ia berfungsi. (Jika tidak, anda bukan seorang sahaja yang mendapati jadual itu tidak menarik, kajian menunjukkan.)
Hasil Puasa Ganti Hari
Penyelidikan telah menunjukkan bahawa haiwan yang diletakkan pada pelbagai rejimen puasa, termasuk puasa berganti-ganti, mengalami manfaat kesihatan yang luar biasa, termasuk jangka hayat yang lebih lama, dan tanda penuaan yang perlahan atau terbalik. Mereka juga mendapat manfaat daripada pengurangan insiden penyakit dan hasil kesihatan negatif lain, termasuk diabetes, kanser, kolesterol tinggi, penyakit kardiovaskular, penyakit neurodegeneratif dan obesiti.
Sementara penyelidikan manusia masih muncul, kajian percubaan terkawal rawak 2017 ke atas orang dewasa obes adalah kurang optimistik berbanding kajian haiwan, menunjukkan subjek yang mencuba puasa hari ganti mempunyai jumlah penurunan berat badan yang sama seperti kumpulan yang ditugaskan untuk diet tradisional terhad kalori. Satu nota: Orang dalam kumpulan puasa hari ganti tidak mematuhi kiraan kalori yang ditetapkan, makan lebih daripada jumlah yang disyorkan pada hari puasa, dan juga kurang daripada yang sepatutnya mereka makan pada hari perayaan.Kadar keciciran juga lebih tinggi dalam kumpulan berpuasa ganti hari (38 peratus) berbanding kumpulan terhad kalori (29 peratus), menunjukkan lebih sukar untuk mengekalkan jenis diet ini.
Kajian percubaan terkawal rawak yang lebih terkini mengenai puasa ganti hari pada manusia yang sihat menunjukkan hasil yang lebih positif. Laporan 2019 menunjukkan beberapa hasil yang bermanfaat untuk kumpulan berpuasa hari ganti berbanding kumpulan kawalan.
"Faedah puasa ganti hari termasuk: Kehilangan lemak badan (terutamanya di sekitar perut); kesihatan kardiovaskular yang lebih baik; mengurangkan tahap penanda keradangan yang berkaitan dengan usia; dan paras kolesterol LDL (atau dipanggil buruk) yang lebih rendah."
Halangan kepada Diet Puasa Selang Sela
Jadi, dengan penemuan awal yang menjanjikan, kenapa tidak semua orang berpuasa? Satu perspektif adalah agak mudah bahawa sukar untuk pergi tanpa makanan untuk sebahagian besar masa. Tidak seperti haiwan makmal, kebanyakan manusia tidak diberi catuan terhad mengikut jadual terkawal.Kami juga tidak tinggal dalam biodome yang dipantau dengan teliti, dan orang yang mengamalkan diet Barat terbiasa makan tiga kali sehari serta makanan ringan. Terdapat sedikit sokongan atau keutamaan untuk makan secara berbeza.
Tetapi bagi mereka yang cuba menurunkan berat badan, lebih banyak diet terhad kalori tradisional menimbulkan cabaran mereka sendiri. Badan kita tidak mengikuti evolusi sistem makanan kita - kita masih terfikir untuk memilih makanan padat kalori seperti gula-gula dan makanan tinggi lemak, yang akan menjadi penemuan yang jarang dan berharga untuk nenek moyang kita yang mencari makan. tetapi kini boleh didapati di setiap pandu lalu, medan selera, mesin layan diri dan kedai runcit.
Mengapa Orang Memilih Puasa Hari Ganti
Keinginan yang tertanam secara biologi untuk memanjakan diri inilah yang mendorong ramai pengamal diet untuk mencuba puasa berganti-ganti, kerana ia membolehkan mereka makan dengan ditinggalkan beberapa hari seminggu. Kebebasan seperti ini pastinya memberi kelegaan kepada sesiapa yang bosan mengira karbohidrat atau kalori secara berterusan.
Selain itu, potensi manfaat melambatkan proses penuaan, meningkatkan kesihatan kardiovaskular dan mengurangkan kolesterol LDL sambil membantu sistem imun melawan kemungkinan jangkitan mungkin menarik segelintir orang juga.
Apa Kata Pakar Mengenai Puasa Ganti Hari dalam Amalan
Pengambilan Pakar Diet Berdaftar
Skylar Griggs, MS, RD, telah menasihati beribu-ribu pelanggan tentang pemakanan dan matlamat penurunan berat badan mereka sepanjang kerjayanya, tetapi dia tidak mengesyorkan hari ganti - atau mana-mana gaya berpuasa - kepada mana-mana daripada mereka , atas beberapa sebab.
Pertama, majoriti kajian yang dijalankan pada puasa ganti hari setakat ini adalah pada haiwan. Dan bagi kajian yang dilakukan ke atas manusia, penurunan berat badan nampaknya tidak jauh berbeza daripada orang yang mengikuti diet terhad kalori standard. "Penurunan berat badan dan pengurusan berat badan adalah sebab utama orang datang kepada saya," katanya, "Dan penyelidikan mengenai penurunan berat badan agak terhad.” Kedua, orang ramai menunjukkan kepatuhan jangka panjang yang lemah kepada “diet melampau,” Griggs’ telah mendapati, dan dia meletakkan puasa hari ganti dalam kategori ini.
“Mana-mana diet yang melampau dan tidak boleh didekati adalah sukar untuk diikuti,” kata Griggs. "Sebarang diet yang anda tidak boleh lakukan 80/20 adalah tidak mampan. Apabila pelan itu agak mudah dibentuk – apabila ia boleh bengkok sedikit – orang lebih cenderung untuk kekal dengannya.”
Selang seli antara hari raya dan hari kebuluran juga boleh memberi kesan negatif pada metabolisme, kata Griggs, yang akhirnya menghalang penurunan berat badan dan menyebabkan masalah kesihatan lain.
"“Saya rasa bila-bila masa anda mengehadkan diri anda kepada 500 kalori, anda hanya mencipta bencana, dia memberi amaran. Tubuh sangat lapar, ia berkemungkinan menyebabkan penurunan metabolisme dan badan anda memasuki mod kelaparan, "kata Griggs. “Anda akan lebih berkemungkinan berlebihan pada hari berikutnya, dan kemudian dengan hari-hari jenis pesta, lama-kelamaan, trigliserida dan tekanan darah boleh menjadi tinggi.”"
Pemikiran "hitam-putih" yang digalakkan puasa ganti hari boleh membimbangkan bagi orang yang terdedah kepada gangguan makan, kata Griggs, yang berkhidmat sebagai pakar diet pesakit luar utama untuk Renfrew Center of New Jersey, sebuah pusat pesakit luar untuk wanita yang mengalami gangguan makan, “Ia mengikut corak gangguan makan yang agak tipikal: Hadkan.Pesta. Sekat lagi."
Secara keseluruhan, Griggs menasihatkan bahawa orang yang ingin menurunkan berat badan harus berpegang pada pelan yang lebih tradisional dan mengelak daripada pergi lebih daripada 4-5 jam tanpa makanan pada siang hari untuk mengekalkan metabolisme dan mengelakkan makan lewat malam kerana itu apabila orang berkemungkinan besar makan berlebihan.
"“Saya rasa ramai orang sedang mencari perkara baharu berkilat yang mereka fikir akan menjadi jawapannya, kata Griggs. Tetapi perkara yang baik untuk kesihatan anda biasanya tidak terlalu seksi.” Sebaliknya, dia menasihati: “Makanlah buah-buahan. Makan sayur-sayuran. Tingkatkan pengambilan serat anda. Sertakan lemak sihat. Makan secara konsisten pada siang hari. Ini tidak akan berada di muka depan majalah, tetapi ia pasti baik untuk kesihatan anda.”"
Bagi mereka yang masih bersemangat untuk mencuba puasa hari ganti, Griggs mempunyai nasihat ini: “Apa sahaja yang anda putuskan untuk lakukan, mendapatkan pakar diet yang bergelung adalah sangat penting. Dapatkan sokongan seseorang yang berasaskan sains dan telah melalui banyak sekolah, latihan, program bertauliah dan latihan amali hospital.Jangan hanya pergi ke, katakan, gim anda untuk mendapatkan nasihat.”
Pengambilan Pendidik Pemakanan Berasaskan Tumbuhan
Gaya puasa hari ganti bukanlah pilihan nombor satu pakar lain yang dihormati, Jill Edwards, MS, CEP Pusat Pemakanan T. Colin Campbell untuk Pemakanan. Bagi Edwards, bantahan utama adalah atas sebab praktikal.
“Penyelidikan telah menunjukkan bahawa ia sama sekali tidak mampan. Kehidupan berlaku. Anda mempunyai jamuan tengah hari, anak-anak anda mengadakan parti hari jadi. Jika anda hanya makan 500 kalori sehari, ia menjadikannya sukar untuk duduk makan malam bersama keluarga anda, "kata Edwards. Dia mempunyai rakan peribadi yang telah mencuba gaya diet.
“Saya akan memintanya makan tengah hari, dan dia akan berkata, ‘Saya tidak boleh, ini bukan hari makan saya,’” kata Edwards. "Saya rasa dia bertahan dua minggu." Rakan yang sama kemudian beralih kepada versi terhad masa puasa sekejap, yang memerlukan makan - setiap hari - dalam tempoh 8 atau 10, atau bahkan 12 jam. Dia mempunyai "kejayaan besar" dengan pendekatan ini, yang merupakan jenis puasa sekejap yang sama yang diamalkan dan dianjurkan oleh Edwards sendiri.
“Badan anda menggunakan lebih banyak simpanan lemak pada waktu pagi sebagai cara merancang untuk menjalani hari tanpa perlu makan sepanjang malam. Dan di sisi lain, anda secara automatik menghentikan makan lewat malam, yang merupakan perkara yang mensabotaj irama sirkadian anda, dan menurut penyelidikan, membawa kepada penambahan berat badan.”
Dalam erti kata lain, kerana orang yang mengamalkan versi terhad masa puasa berselang akan makan, katakan, hanya antara 11 pagi dan 7 malam, mereka secara strategik menggunakan kecenderungan badan untuk membakar simpanan lemak pada waktu pagi, dan juga menutup kurangkan snek pada waktu malam, iaitu masa orang ramai secara amnya meninggalkan rel dengan pengambilan kalori mereka dan membuat pilihan makanan yang tidak baik.
“Ada nombor ajaib. Kita tidak boleh mengambil sebarang kalori - bukan sekeping buah atau keropok - selepas jam 7 malam. Dengan cara itu anda mempunyai kurang gangguan gastrousus, kualiti tidur yang lebih tinggi, dan pengurusan berat badan yang lebih baik, "kata Edwards (walaupun dia secara peribadi membuat pengecualian pada hujung minggu).
Bagi mereka yang ingin menjalani diet puasa ganti hari, Edwards menasihatkan supaya mereka memilih makanan "hari raya" mereka dengan berhati-hati. "Anda ingin memanfaatkan sepenuhnya kalori dan memilih makanan padat nutrien pada hari-hari anda makan banyak. Jangan sumbat muka anda dengan makanan padat kalori yang tidak padat nutrien, "katanya.
Setakat sama ada faedah kesihatan berpuasa akan terjejas jika seseorang makan makanan ringan semasa "hari perayaan" mereka, Edwards berkata juri telah keluar. “Sukar untuk dikatakan kerana puasa sangat berkuasa. Tetapi bagi saya, ia seperti menghisap rokok dan mempunyai oren selepas itu. Oren akan membantu menghilangkan beberapa radikal bebas, tetapi tidak semuanya. Jadi perkara saya ialah, jangan hisap rokok itu,” katanya.
Bagi yang ingin tahu berpuasa, Edwards merujuk kepada Pusat Kesihatan TrueNorth, sebuah kemudahan yang pakar dalam berpuasa air yang diawasi secara perubatan, sebagai sumber untuk banyak kajian kes yang didokumentasikan dengan baik tentang kesan kuat berpuasa terhadap kesihatan.Dan, seperti Griggs, Edwards menasihatkan sesiapa sahaja yang mempertimbangkan untuk mencuba puasa hari ganti untuk berunding dengan profesional perubatan terlebih dahulu.
Pakar Menghadapi Puasa Ganti Hari
Walaupun pakar tidak semua bersetuju sama ada mana-mana jenis puasa berselang perlu dinasihatkan, kajian terkini dan dua pakar pemakanan yang dipaparkan di atas semuanya menyelaraskan sekurang-kurangnya lima perkara apabila ia berkaitan dengan puasa hari ganti.
5 perkara utama yang perlu diketahui tentang puasa ganti hari, daripada pakar
- Kepatuhan: Puasa berganti hari sukar untuk dipatuhi jangka panjang kerana hari puasa mungkin bercanggah dengan kewajipan dan norma sosial (majlis hari jadi, makan malam keluarga, dll.) yang adalah perkara biasa di dunia barat.
- Ritma Circadian: Mengubah pengambilan kalori dan masa makan secara drastik dari satu hari ke hari seterusnya bertentangan dengan irama semula jadi badan. Pemakanan terhad masa atau lebih banyak rancangan pemakanan terhad kalori tradisional mungkin lebih sejajar dengan jam dalaman badan.
- Pemakanan: Apa yang anda makan - bukan hanya apabila - adalah penting. Terlalu banyak makan makanan yang tidak sihat setiap hari berkemungkinan mempunyai implikasi kesihatan yang negatif, walaupun digabungkan dengan potensi manfaat puasa berselang-seli.
- Penyelidikan: Walaupun data daripada kajian haiwan lebih banyak, penyelidikan tentang kesan puasa berselang-seli, termasuk puasa berganti-ganti, terhadap manusia masih muncul.
- Keselamatan: Oleh kerana ia memerlukan sekatan kalori yang melampau pada hari puasa, puasa ganti hari ialah pelan diet yang perlu anda bincangkan dengan profesional kesihatan sebelum memulakannya. Orang yang mempunyai sejarah gangguan makan harus mengelakkan puasa berganti-ganti dan diet berpuasa yang lain.
Bottom Line: Puasa ganti hari sukar untuk dikekalkan dan mungkin tidak berfungsi lebih baik untuk penurunan berat badan daripada mengehadkan kalori atau kaedah puasa berselang-seli yang kurang ekstrem.
Semak dengan pakar diet atau pakar perubatan anda sebelum anda memulakan sebarang diet baharu.Jika anda memutuskan untuk mencuba puasa hari ganti (dan anda dibenarkan dari segi perubatan untuk melakukannya), memilih makanan yang kebanyakannya berasaskan tumbuhan dan sihat pada "hari raya", berbanding makanan yang diproses tinggi lemak tepu yang tidak sihat dan gula tambahan, berkemungkinan meningkatkan hasil anda.
