"Orang ramai sering mengelakkan avokado kerana ia tinggi kalori, tetapi kajian baharu mendedahkan sebiji avokado sehari sebenarnya boleh membantu anda mengecilkan lemak perut dan menurunkan berat badan. Tahap kalori alpukat yang tinggi – kira-kira 240 untuk buah bersaiz sederhana – kebanyakannya berasal daripada kandungan lemak atau 24 gram lemak, tetapi berbeza dengan makanan diproses yang tinggi lemak tepu, lemak baik semula jadi dalam alpukat ini membantu anda kehilangan berat badan, rasa kenyang lebih lama dan pastikan jantung anda sihat."
Kajian mendapati alpukat boleh mengalih dan mengecilkan lemak perut
Makan sebiji alpukat sehari boleh membantu menyerap semula lemak perut pada wanita, menurut kajian baru dari University of Illinois Urbana-Champaign. Kajian itu mengkaji kesan pengambilan alpukat pada lemak perut dan gula darah dalam sekumpulan 105 lelaki dan wanita yang obes atau berlebihan berat badan.
Peserta ditugaskan secara rawak sama ada kepada kumpulan kawalan atau kumpulan rawatan dan menerima hidangan terkawal kalori sehari selama 12 minggu, tetapi separuh kumpulan menerima alpukat segar dengan hidangan mereka, manakala separuh lagi diberi hidangan yang sama. hidangan, dari segi kalori dan makronutrien, tetapi tanpa sebarang alpukat.
"Matlamatnya bukan penurunan berat badan", jelas ketua penyelidik Naiman Khan; "Kami berminat untuk memahami apa yang memakan alpukat terhadap cara individu menyimpan lemak badan mereka. Lokasi lemak dalam badan memainkan peranan penting. peranan penting dalam kesihatan.”
Dua jenis lemak perut, satu lebih berbahaya daripada yang lain
Lemak perut boleh dibahagikan kepada dua jenis: lemak yang terkumpul terus di bawah kulit, dipanggil lemak subkutan, dan lemak yang lebih sukar untuk digerakkan yang terkumpul jauh di dalam rongga perut, membaluti organ dalaman, dikenali sebagai visceral gemuk. Lemak viseral adalah lebih berbahaya, menurut kajian, meletakkan sesiapa yang menghidapnya berisiko tinggi mendapat penyakit jantung, diabetes jenis 2, kolesterol tinggi, kanser tertentu, tekanan darah tinggi dan strok.
"“Individu yang mempunyai bahagian yang lebih tinggi daripada lemak visceral yang lebih dalam itu cenderung berisiko lebih tinggi untuk menghidap diabetes, kata Khan. Jadi kami berminat untuk menentukan sama ada nisbah lemak subkutan kepada lemak viseral berubah dengan penggunaan alpukat."
Penyelidik mengukur toleransi lemak perut dan glukosa peserta pada awal dan akhir kajian, dan semua peserta diminta untuk menahan diri daripada perubahan dalam tahap aktiviti fizikal mereka sepanjang tempoh empat bulan.
Hasilnya mendedahkan bahawa wanita dalam kumpulan alpukat melihat pengurangan lemak viseral dan peningkatan dalam nisbah antara lemak perut visceral dan subkutan. Tiada perubahan dalam toleransi glukosa dalam kedua-dua kumpulan, dan tidak ada peserta lelaki yang melihat sebarang perubahan dalam pengedaran lemak perut mereka. Kajian itu sebahagiannya dibayar oleh Hass Avocado Board.
Mengulas keputusan, Khan berkata “Adalah penting untuk menunjukkan bahawa campur tangan pemakanan boleh memodulasi pengagihan lemak. Mengetahui bahawa faedah hanya dapat dilihat pada wanita memberitahu kita sedikit tentang potensi untuk memainkan peranan dalam tindak balas intervensi pemakanan."
Ramai wanita enggan makan alpukat semasa cuba menurunkan berat badan, bimbang kandungan kalori dan lemak akan menambah lemak perut mereka, tetapi ini adalah satu mitos diet yang boleh dihentikan.
Tidak semua lemak dicipta sama
Masalah dengan mengelakkan lemak dan makan makanan diet rendah lemak ialah tidak semua lemak adalah buruk.Kita memerlukan lemak untuk tenaga (lemak adalah makronutrien yang paling padat tenaga, menyediakan 9cal per gram berbanding hanya 4cal per gram untuk karbohidrat dan protein) dan untuk fungsi sihat setiap sel dalam badan. Tanpa lemak yang mencukupi dalam diet kita, kita tidak dapat menyerap nutrien larut lemak dan berisiko mengalami keletihan, kabus otak, masalah kulit dan semua jenis masalah hormon.
Terdapat 3 jenis lemak yang terdapat dalam makanan semulajadi, dalam jumlah yang berbeza-beza:
- Lemak tepu: Pepejal pada suhu bilik, lemak tepu diutamakan dalam minyak kelapa, minyak sawit, mentega, minyak sapi dan daging. Ia stabil pada suhu tinggi, menjadikannya sesuai untuk memanggang dan membakar.
- Lemak tak tepu: Avokado kaya dengan lemak tak tepu, bersama-sama dengan minyak zaitun, minyak kanola dan minyak kacang.
- Lemak tak tepu: Lemak yang paling sensitif suhu antara semua lemak, minyak yang kaya dengan lemak tak tepu paling baik digunakan untuk pembalut atau disiram pada makanan yang dimasak. Dapatkannya dalam minyak biji rami, minyak rami, minyak biji labu dan minyak bunga matahari.
Mengalih keseimbangan lemak dalam diet anda untuk memasukkan lebih banyak mono dan politaktepu, dan kurang lemak tepu ialah cara yang perlu dilakukan jika anda ingin menurunkan berat badan, berasa bertenaga dan melindungi jantung anda. Banyak organisasi, termasuk Pertubuhan Kesihatan Sedunia, Persatuan Jantung Amerika dan Garis Panduan Pemakanan 2020–2025 untuk Orang Amerika, mengesyorkan menggantikan lemak tepu dengan lemak mono dan tak tepu untuk mengurangkan risiko penyakit kardiovaskular.
Avokado dan mikrobiom usus
Kajian baru-baru ini bukanlah yang pertama untuk menyerlahkan kesan penurunan berat badan daripada makan alpukat. Kajian berskala kecil dari 2019 yang mengkaji kesan penggunaan alpukat terhadap penurunan berat badan dan paras bakteria usus dalam lelaki dan wanita yang obes menyimpulkan bahawa "pengambilan alpukat Hass setiap hari sebagai sebahagian daripada diet hipokalorik menyokong penurunan berat badan".
Para peserta dalam kumpulan alpukat melihat perubahan positif dalam banyaknya mikroflora usus dan mengurangkan tahap penanda keradangan.Ketidakseimbangan dalam kepelbagaian mikrob dikaitkan dengan obesiti dan gangguan metabolik, dan makan pelbagai buah-buahan dan sayur-sayuran yang berwarna-warni dalam diet gaya Mediterranean diketahui dapat menyokong tahap bakteria usus yang bermanfaat dan mengurangkan risiko penyakit.
Avocado ialah makanan super penurunan berat badan
Jadi, apakah yang menjadikan alpukat sebagai makanan super penurunan berat badan? Di samping paras lemak sihat yang tinggi, alpukat penuh dengan serat yang membuatkan anda berasa lebih kenyang lebih lama. Gabungan ajaib lemak baik dan serat ini telah ditunjukkan dapat meningkatkan hormon penahan selera makan sehingga enam jam selepas makan alpukat, menjadikannya makanan yang sesuai untuk dimasukkan semasa makan tengah hari untuk mengelakkan snek tengah hari.
Multivitamin dalam bentuk makanan
Profil vitamin dan mineral alpukat menjadikannya multivitamin dalam bentuk makanan. Dikemas dengan lebih banyak kalium daripada pisang, alpukat diketahui menyokong tekanan darah yang sihat dan keseimbangan kolesterol, serta membekalkan nutrien seperti folat, magnesium, vitamin C, dan asid pantotenik untuk pengeluaran tenaga dan kesihatan hormon.
Begini cara alpukat menyusun nutrisi:
Avocado - 150g hidangan
- Lemak Tepu 3.2g
- Lemak Tak Tepu Bersatu 14.7g
- Lemak Tak Tepu 2.7g
- Karbohidrat 12.8g
- Protein 3.0g
- Serat 12.1g
- Vitamin K 39%
- Folate 122 mcg
- Vitamin E 3.1 mg
- Vitamin C 15.0 mg
(Sumber: Data Pemakanan)
Bosan dengan roti bakar alpukat? Cuba resipi alpukat ini
Avocado sangat serba boleh, tidak perlu terus menumbuknya pada roti bakar setiap hari. Cuba resipi inspirasi ini untuk memperbaiki alpukat anda dengan cara yang baharu dan menarik!
- Avocado Pesto Pasta Daging berkrim licin menjadikannya bahan pesto ringkas yang ideal bersama gajus dan jus lemon
- Pekatkan smoothie sarapan anda dan rasa bertenaga sepanjang pagi dengan menambah setengah avokado
- Vegan Avocado Mint Choc Chip Aiskrim – alpukat dalam ais krim mungkin terdengar seperti gabungan yang ganjil, tetapi ia adalah pasangan berkrim yang sempurna!
- Gulungan musim panas dengan sos kacang manis & pedas
- Makanan sihat Coklat Avocado Mousse tidak semestinya sedap, kerana mousse coklat ketuhanan ini terbukti
- Mushroom Avocado Burger – Makan tengah hari Diet Keto Vegan
Intinya: Jangan takut menambah alpukat ke dalam diet anda untuk membantu menguruskan berat badan
Kandungan kalori dan lemak yang tinggi dalam alpukat bermakna mereka yang berdiet telah lama mengelak makanan super semulajadi ini tetapi seperti yang ditunjukkan oleh kajian terbaru, makan alpukat secara kerap boleh membantu membentuk semula lemak perut, meningkatkan hormon yang menyekat selera makan, dan memulakan penurunan berat badan. .
