Kacang dan bijirin adalah makanan ruji berasaskan tumbuhan, tetapi makanan ini tinggi dengan lektin, protein tumbuhan yang sesetengah orang mengatakan boleh membahayakan kesihatan anda. Patutkah anda mengurangkan makanan ini daripada diet anda?
Jawapan ringkas, selepas melakukan banyak penyelidikan tentang topik: Mungkin tidak.
Lektin ialah protein yang terdapat dalam semua makanan tumbuhan-dan juga dalam haiwan dan bakteria Ia terutamanya banyak terdapat dalam kekacang, kacang tanah, sayur-sayuran nightshade seperti tomato dan bijirin, termasuk gandum, barli, quinoa, dan beras, serta dalam produk tenusu.Dalam tumbuhan, tahap lektin yang tinggi berfungsi sebagai racun serangga semulajadi yang melindungi tumbuhan daripada dimakan. Dalam badan kita, mereka bertindak balas secara berbeza.
Reputasi buruk lektin sebahagiannya daripada racun maut ricin, diperbuat daripada lektin yang terdapat dalam kacang kastor. Tumbuhan ini ditanam sebagai hiasan taman yang menonjol, tetapi benihnya tidak boleh dimakan. Walaupun tukang kebun diberi amaran untuk tidak menanam tumbuhan ini jika kanak-kanak kecil boleh mendapatkannya, kes sebenar keracunan kacang jarak hampir tidak wujud.
Bahagian rap buruk yang lain berasal daripada lektin yang terdapat dalam sesetengah kekacang,terutamanya kacang merah. Walaupun kebanyakan lektin dalam makanan tumbuhan tidak berbahaya dan melalui anda tanpa dihadam, lektin dalam kacang ini sememangnya boleh menyebabkan sedikit kerosakan pada usus-jika ia dimakan mentah atau kurang masak. Gejala termasuk sakit perut, muntah, dan cirit-birit. Dalam sesetengah kes, simptomnya boleh menjadi cukup teruk sehingga memerlukan kemasukan ke hospital.
Ada cara mudah untuk mengelakkan masalah ini: Jangan makan kacang mentah atau kurang masak dalam apa jua jenis. Apabila kacang, bijirin dan makanan lain yang mengandungi lektin seperti bijirin dimasak, diproses untuk pengetinan, bercambah atau ditapai, lektin berbahaya dinyahaktifkan. Bagi kebanyakan daripada kita, penyahaktifan bermakna ia melalui anda, tidak dihadam dan tidak disedari. Sesetengah orang sangat sensitif terhadap lektin, walau bagaimanapun, dan mungkin mendapati bahawa kekacang dan makanan tinggi lektin yang lain, walaupun dimasak, menyebabkan gas, kembung perut dan gangguan pencernaan. Dan orang yang mempunyai penyakit radang usus yang sedia ada, seperti penyakit Crohn, mungkin lebih sensitif terhadap makanan berlektin tinggi.
Bagaimana pula dengan lektin dalam sayur-sayuran nightshade, termasuk tomato, lada, terung dan kentang? Memasak akan memusnahkan lektin dalam terung dan kentang, tetapi tomato dan lada mentah mungkin menjadi masalah bagi orang yang sangat sensitif. Lektin dalam tomato mentah boleh dikurangkan dengan mengeluarkan biji, tetapi tiada apa yang boleh dilakukan tentang lektin dalam lada mentah.Jika anda sangat sensitif terhadap lektin, lada mentah mungkin perlu keluar daripada diet anda. Oleh kerana jagung mentah agak tinggi dalam lektin, elakkan jika anda sangat sensitif terhadap lektin.
Tuntutan paling kontroversi mengenai makanan tinggi lektin ialah ia menyebabkan penambahan berat badan. Alasan untuk ini berbelit-belit, tetapi ia datang kepada idea bahawa satu jenis tertentu lektin yang terdapat dalam bijirin, dipanggil aglutinin kuman gandum (WGA), mengikat kepada reseptor insulin di dinding sel anda, menurut satu kajian. Ini menghalang insulin daripada membawa gula darah ke dalam sel anda untuk dibakar sebagai tenaga, jadi ia akhirnya disimpan sebagai lemak sebaliknya. Bukti untuk dakwaan ini adalah lemah-kebanyakannya berdasarkan tabung uji dan kajian haiwan. Sebaliknya, banyak kajian dengan orang sebenar menunjukkan bahawa diet berasaskan tumbuhan dengan banyak kacang membantu orang menurunkan berat badan.
Memasak Lektin
Cara terbaik untuk mengelakkan lektin adalah dengan menjauhkan diri daripada makanan yang mengandunginya-yang benar-benar menyekat diet berasaskan tumbuhan anda dengan cara yang tidak sihat. Sebaliknya, masak makanan berlektin tinggi untuk menyahaktifkan protein.
Oleh kerana kacang merupakan sumber utama lektin, penyediaannya dengan betul menyahaktifkan lektin. Tidak menghairankan, menyediakan kacang kering untuk mengeluarkan lektin adalah sama seperti menyediakannya secara umum: rendam dan kemudian masak.
Peraturan ibu jari yang berguna: Satu cawan kacang kering boleh digunakan untuk kira-kira tiga cawan kacang masak. Apabila anda merendam kacang kering, ia akan berganda atau lebih dalam jumlah-gunakan mangkuk atau periuk besar.
Sesetengah kacang tidak memerlukan penyediaan. Kacang tin sudah masak, jadi lektinnya dinyahaktifkan. Kacang tali segar dan kacang tiang dituai sebelum benih menjadi cukup besar untuk mengandungi lektin, jadi mereka tidak memerlukan sebarang persediaan untuk mengeluarkannya. Lentil dan kacang polong kering tidak perlu direndam sebelum dimasak.
Begini cara merendam kacang anda:
- Periksa kacang anda untuk mengesan detritus seperti kerikil dan serpihan ranting. Bilas dalam colander di bawah air sejuk.
- Masukkan kacang dalam periuk besar dan tutup dengan air sedalam 2 inci. Tambah 2 sudu besar garam halal setiap paun kacang; kacau untuk melarutkan garam. Garam membantu memecahkan kulit kacang yang keras untuk meningkatkan penghadamannya (atau dengan kata lain, untuk menjadikannya kurang menghasilkan gas).
- Rendam kacang selama sekurang-kurangnya 4 jam dan sehingga 12 jam. Toskan dan bilas dengan baik sebelum digunakan. Kacang yang telah direndam boleh disimpan di dalam peti sejuk selama kira-kira 5 hari.
Jika anda tidak mempunyai masa untuk merendam kacang kering anda, cuba kaedah cepat:
- Periksa kacang untuk detritus dan bilas dalam air sejuk.
- Masukkan kacang dalam periuk besar dan tutup dengan air sedalam 2 inci. Masukkan garam seperti di atas jika mahu; ia tidak begitu membantu untuk meningkatkan penghadaman apabila anda cepat rendam.
- Masak air hingga mendidih dan kemudian tutup api. Biarkan kacang rendam selama 1 jam, kemudian toskan dan bilas dengan baik sebelum digunakan. Kacang yang direndam cepat akan disimpan di dalam peti sejuk selama kira-kira 5 hari.
Untuk menyediakan kacang kering dalam periuk tekanan atau periuk segera, semak garis panduan pengilang. Kacang akan mengambil sedikit masa dan lebih mudah dihadam jika anda merendamnya terlebih dahulu seperti di atas.
Untuk memasak kacang selepas direndam, letakkan dalam periuk dan tutup dengan air sedalam 2 inci. Tambah garam dan apa-apa aromatik yang anda suka (daun bay, bawang, sejambak garni, apa sahaja). Reneh, ditutup sebahagiannya, sehingga kacang masak tetapi tidak lembek. Biarkan ia sejuk dalam cecair memasaknya, kemudian toskan dan bilas.
Sebagai alternatif, anda boleh menambah kacang yang telah direndam pada apa-apa rebusan atau sup yang anda buat. Pastikan terdapat cecair yang mencukupi dalam periuk untuk menutupi kacang sehingga kedalaman sekurang-kurangnya 1 inci. Reneh perlahan-lahan agar kacang tidak lembek. Jika cecair diserap dan kacang masih belum masak, tambah lebih banyak cecair dan teruskan didih sehingga mendidih.
