Salah satu langkah pertama, apabila anda memulakan diet berasaskan tumbuhan, adalah mempunyai pantri yang lengkap. Lagipun, mengekalkan tempat makan yang penuh adalah seperti memberi hadiah kepada diri masa depan anda: hadiah pelbagai jenis bekalan yang mudah didapati, baik untuk anda, sedia dan menunggu untuk inspirasi memasak yang seterusnya.
Semakan pantas: Bilakah kali terakhir anda memberikan pantri anda pembersihan yang baik? Beralih kepada diet berasaskan tumbuh-tumbuhan tidak semestinya bererti pembaikan menyeluruh-tetapi terdapat beberapa perkara yang boleh memudahkan peralihan, seperti mengucapkan selamat tinggal kepada kotak biskut dan keropok yang merana dan menambah bekalan makanan sihat anda, asas makanan keseluruhan untuk snek apabila kelaparan melanda.Berikut ialah senarai peruntukan berasaskan tumbuhan kegemaran kami untuk disimpan, mulai hari ini.
BIJIAN SELURUH YANG SIHAT
Bijian penuh membekalkan pelbagai jenis karbohidrat kompleks, yang memberikan banyak tenaga sambil membantu mengekalkan keseimbangan gula dalam darah. Mereka juga kaya dengan vitamin B (semua folat itu!) dan mineral seperti magnesium dan selenium, dan beberapa, seperti quinoa, juga merupakan sumber protein yang cemerlang. Bijirin penuh seperti oat dan beras perang adalah tanah dan dikisar serta berfungsi sebagai pusat yang menyegarkan dan berkhasiat untuk hidangan yang seimbang. Beli bijirin anda secara pukal dan simpan dalam balang kaca kedap udara sebaik sahaja anda pulang.
Quinoa: Secara teknikalnya adalah biji, bijirin pseudo ini mengandungi lapan gram protein setiap cawan (dimasak) dan mengandungi kesemua 23 asid amino.
Nasi: Varieti yang paling sihat termasuk beras perang, basmati, beras liar dan beras terlarang hitam: Putar nasi anda setiap kali anda menyimpan semula-terdapat manfaat pemakanan untuk memilih setiap jenis (seperti antioksidan dan mineral surih seperti mangan).
Wheatberry, Farro atau Rye: Bijirin kenyal dan pedas ini mengandungi gluten tetapi merupakan alternatif yang baik untuk nasi jika anda mencari sesuatu yang lebih besar sedikit. Kaya dengan mineral seperti zat besi, kalsium dan kalium, ia juga penuh dengan serat dan protein. Mereka mengumpulkan salad serta-merta atau anda boleh menambah secawan pada sup sayur-sayuran juga.
Oat: Secara semula jadi bebas gluten, oat dihargai kerana keupayaan merendahkan kolesterol, berkat kandungan serat beta-glucan (larut) yang tinggi. Gunakan oat untuk membuat oat, granola atau bubur berperisa dan dapatkan pelbagai manfaat kesihatan jantung. Pastikan anda mendapatkan oat bebas gluten yang disahkan jika anda menghidapi penyakit Celiac.
Roti gandum penuh, serat tinggi: Lebih enak, lebih baik: Roti memberi kita terbaik apabila roti itu sangat berbiji dan berbutir (semua gentian itu!). Cari roti tanpa gula tambahan.
Popcorn: Ya, popcorn lama yang bagus! Dikemas dengan serat, popcorn ialah snek keseluruhan makanan yang hebat.Buat versi ketuhar gelombang mikro anda sendiri dengan melemparkan 1/3 cawan bijirin kering keseluruhan dalam satu atau dua sudu teh minyak zaitun dan garam, kemudian masukkan campuran ke dalam beg makan tengah hari kertas perang. Lipat di atas dan ketuhar gelombang mikro selama kira-kira 2 minit dan 30 saat (mungkin berbeza-beza bergantung pada watt anda) dan tunggu sehingga pop perlahan menjadi sekali setiap minit. Teratas dengan yis pemakanan (lebih banyak tentang yang di bawah) dan hidangkan.
GANDUM SEMUA ATAU PASTA SERAT TINGGI
Walaupun pasta semolina tradisional sudah pasti lazat, statusnya sebagai karbohidrat yang ditapis bermakna ia bukan pilihan terbaik dari segi ketumpatan nutrien. Sebaliknya, cuba lebih banyak mi berkhasiat yang diperbuat daripada quinoa, kekacang atau kekacang, yang penuh dengan protein, dan ya, serat yang baik untuk anda.
Alternatif pasta: Terdapat banyak jenis baharu di pasaran sekarang, kebanyakannya bebas gluten, untuk diboot. Dapatkan campuran kacang ayam, kacang merah atau kacang hitam yang dihidangkan bersama sos merah kegemaran anda. Masukkan sedikit sayur-sayuran untuk ukuran yang baik (kami separa dengan kacang).
Soba Noodles: Pilihan berasaskan soba ini cukup padat untuk berdiri sendiri dengan sos kacang dan sayur-sayuran berinspirasikan Asia, tetapi ia juga memberikan tekstur yang lazat kepada semangkuk Pho atau sup miso.
SEMUA JENIS KECANGKANG
Beramah mesra dengan kekacang. Pengisi, ruji kaya serat ini adalah kuasa besar protein dan mineral. Kekacang ialah makanan peralihan yang hebat dalam perjalanan anda ke lebih berasaskan tumbuhan: Ini adalah cara mudah untuk menggabungkan makanan tumbuhan semasa anda berusaha mengurangkan pengambilan protein haiwan anda. Tambah lentil pada daging Bolognese anda, tukar ayam belanda yang dikisar dengan kacang hitam dalam cili kegemaran anda, dan timbunkan juga kacang goreng dalam taco ayam anda.
Kacang: Terdapat pelbagai jenis, tetapi simpan stok kacang hitam, kacang cannellini, kacang ayam, kacang ginjal sebagai pek permulaan. Kacang kering boleh direndam dan ditumbuhkan untuk penghadaman yang lebih baik atau cari jenis tin organik dan bilas dengan baik.Memasak kacang dengan jalur kecil rumpai laut juga meningkatkan ketersediaan dan penyerapan nutriennya (dan boleh bermakna kurang gas juga).
Lentil: Terdapat dalam pelbagai warna dan tekstur, sesetengahnya boleh cair menjadi sup dan yang lain boleh tahan sendiri dalam sos tomato. Uji varieti merah, hijau, coklat dan hitam dan simpan pasangan di tangan apabila anda menentukan kegemaran anda. Ia mengandungi sejumlah besar folat dan vitamin B lain serta menawarkan banyak zat besi juga.
KACANG & BIJI
Kacang dan biji adalah sumber terbaik lemak berasaskan tumbuhan yang menyihatkan jantung dan boleh memberikan rasa berkrim atau rangup, bergantung pada penggunaan. Sentiasa beli kacang dalam keadaan semula jadi: mentah dan tanpa garam, kemudian panggang, bakar, garam atau perasakan mengikut citarasa anda dalam kelompok kecil di rumah: ini mengekalkan asid lemaknya lebih lama. Beli secara pukal dan simpan separuh dalam peti sejuk untuk mengelakkannya daripada menjadi tengik.
Kacang: Makan pelbagai jenis setiap hari (¼ cawan ialah saiz hidangan yang baik) untuk sokongan kardiovaskular daripada asid lemak, serat dan antioksidan. Cuba walnut, badam, gajus, pecan, pistachio dan putarkannya dengan kerap.
Mentega Kacang: Mentega kacang yang kaya dengan protein dan berkrim daripada semua jenis (kacang tanah, badam, gajus) memberikan kekayaan yang memuaskan kepada oat, mufin dan pencuci mulut. Mereka juga membuat snek berasaskan tumbuhan yang mengenyangkan apabila digandingkan dengan hirisan sayur-sayuran atau buah-buahan.
Tahini: Pes ini diperbuat daripada biji bijan yang dikisar berfungsi sebagai asas untuk hummus tetapi juga boleh berdiri sendiri sebagai celup yang kaya dengan mineral untuk sayur-sayuran atau epal-ia dibungkus dalam 64 miligram kalsium setiap sudu. Ia juga menjadi saus salad dengan lemon dan minyak zaitun.
Biji: Benih secara rasmi mencapai status superfood berkat kandungan protein, asid lemak dan mineralnya. Taburkan hati rami, bijan, biji labu, biji rami atau chia di atas sup, salad atau sebagai hiasan pada makanan sarapan pagi.Sebatkan puding chia atau flaks sebagai alternatif tanpa bijirin kepada oatmeal atau snek yang mengenyangkan.
Keropok Biji: Dapatkan keropok berasaskan biji untuk pengambilan makanan keseluruhan yang biasanya merupakan karbohidrat yang diproses dan ditapis.
SUSU BUKAN TESU
Kami bertuah kerana hidup dalam dunia moden yang penuh dengan berasaskan tumbuhan dan susu kacang, dan mencari kegemaran anda hanyalah soal keutamaan peribadi. (Lihat The Beet Meter di sini di The Beet, untuk penilaian dan ulasan kami, kemudian tambahkan sendiri apabila anda menjumpai kegemaran anda!) Ia agak mudah untuk DIY, tetapi terdapat juga pelbagai jenis rak yang stabil atau peti sejuk. pilihan atau juga asas susu tempayan, di mana anda hanya menambah air.
Susu Kacang: Pilih badam, gajus atau macadamia. Dari segi pemakanan, semuanya agak serupa, walaupun beberapa jenis yang dibeli di kedai telah menambah kalsium dan vitamin D. Sesetengahnya mungkin mengandungi penstabil seperti karagenan, jadi baca label dengan teliti jika anda sensitif.Gunakan susu alternatif ini di mana-mana sahaja anda menuang susu lembu: dalam bijirin, dalam baking, dalam sos krim, dll.
Santan: Simpan satu atau dua tin menendang sekitar pantri anda sekiranya anda mengidam kari. Santan atau krim kelapa juga menjadi asas yang bagus untuk smoothie dan sup.
Susu Oat: Pilihan pilihan untuk mengacau ke dalam kopi atau teh, kerana ia cenderung sebati dan berbuih dengan cantik.
MINYAK & CUKA & PERASA
Satu cara yang mudah untuk menjadikan pinggan penuh dengan sayur-sayuran lebih mengenyangkan? Siramkan mereka dengan minyak zaitun berkualiti baik dan taburan garam. Jangan takut dengan lemak: ia sangat sihat untuk keseimbangan hormon, diperlukan untuk penyerapan vitamin seperti A, E, D dan K, dan penting untuk melawan keradangan, menyokong kesihatan otak dan mata, dan untuk rambut, kulit yang kuat, dan kuku. Lemak juga merupakan sumber tenaga utama, mengandungi paling banyak kalori bagi setiap gram makanan.
Minyak Avocado: Dengan takat asap tinggi 500º, minyak alpukat ialah medium memasak panas tinggi yang hebat, sama ada anda sedang menumis, memanggang atau menggoreng. Ia juga penuh dengan lemak tak tepu tak tepu yang menyihatkan jantung.
Minyak Zaitun: Varieti lebih dara tidak boleh menyentuh haba: Sebaliknya gunakannya untuk menyalut salad atau menyiram pada makanan yang telah dimasak. Ia kaya dengan antioksidan dan lemak tak tepu tunggal, serta vitamin E dan K. Minyak zaitun yang ditapis-nota: bertentangan dengan extra virgin-, boleh digunakan untuk menumis ringan dan memanggang suhu rendah (di bawah 375º).
Cuka Epal: Dihormati sebagai tonik yang meningkatkan kesihatan, cuka sari apel boleh digunakan untuk membuat sos salad buatan sendiri, acar cepat sebalang sayur-sayuran yang dihiris, atau menambah rasa manis pada hidangan siap. Menambah satu sudu teh kepada dua auns air dan minum sebelum makan juga boleh membantu meningkatkan kuasa penghadaman badan anda dengan merangsang pengeluaran asid perut, membantu jika anda sering mengalami pedih ulu hati, gas dan/atau senak.
Amino Kelapa Cecair: Alternatif kicap masin ini menambah kualiti umami kepada tauhu, tempe dan alternatif daging lain. Amino cecair ialah pekat protein cecair yang bebas gluten dan tidak ditapai, yang penting jika anda sensitif kepada gluten atau histamin.
Sayuran Bouillon: Apabila anda memerlukan stok cepat atau ingin menyegarkan rasa sup atau hidangan bijirin, larutkan satu sudu teh atau dua bouillon sayuran dalam air panas dan masukkan ke dalam periuk.
SUPERFOODS
Ditakrifkan sebagai makanan yang sangat padat nutrien berkat kandungan antioksidan, mineral surih, vitamin dan fitokimia anti-radangnya yang kaya, Superfoods hanya ditemui di kedai runcit khusus. Kini rumah kuasa nutrien ini telah menjadi lebih meluas. Tambahkannya pada smoothie, sup, salad dan hidangan utama untuk meningkatkan rasa dan profil nutrien makanan anda.
Celtic Grey Sea S alt atau Pink Himalaya S alt: Kita tidak boleh memandang rendah kepentingan garam berkualiti tinggi. Kebanyakan garam meja putih sangat halus dan dilucutkan daripada semua mineral surih. Garam kelabu dan garam merah jambu, sebaliknya, didapati mengandungi magnesium dan zat besi, dan memberikan rasa yang lebih enak, rasa garam ke hadapan kepada hidangan kegemaran anda, sebahagiannya berkat bijirin yang lebih besar-yang juga membolehkan anda menggunakan sedikit kurang sikit.
Herba dan Rempah: Menyimpan almari dengan beberapa herba dan rempah aromatik kering bermakna anda boleh membawa makanan anda-dan pemakanan anda-ke tahap seterusnya. Alat tambah ini menyumbang dos antioksidan dan kuasa anti-radang yang tinggi, walaupun dalam jumlah yang kecil. Dapatkan selasih, rosemary, pasli, kayu manis, jintan manis, serbuk cili dan serbuk kari untuk bermula.
Yis Pemakanan: Yis pemakanan (nooch) yang telah lama dianggap sebagai ruji diet vegan terkenal dengan rasa cheesy yang tersendiri. Taburkannya sebagai ganti parmesan pada pasta atau sebagai topping pada popcorn atau campurkan dengan krim gajus untuk membuat sos keju palsu yang lazat. Yis pemakanan (juga dikenali sebagai yis Brewer) ialah bentuk yis tidak aktif yang tinggi dengan protein, zink, selenium, mangan dan vitamin B-terutamanya B12, yang selalunya hanya terdapat dalam produk haiwan.
Rumput Laut: Sumber semula jadi yang sangat pekat iodin dan mineral lain, profil pemakanan rumpai laut kering sahaja sepatutnya mendapat tempat sebagai ruji pantri: kombu (kelp) khususnya mempunyai hampir 2000 peratus daripada nilai harian anda iodin.Rumpai laut dari semua jenis juga sangat serba boleh: Daripada snek pada helaian nori panggang kepada salad topping dengan taburan dulse dan kacau kombu ke dalam sup, bijirin dan kekacang, kepingan itu menjadikannya sebagai tambahan yang mudah. Untuk menjadikan kacang lebih mudah dihadam, tambahkan 4" jalur rumpai laut kombu semasa memasak, yang akan membantu memecahkan gula raffinose kacang, menjadikan nutriennya lebih mudah diserap dan mengurangkan ketidakselesaan pencernaan. Setelah kacang masak, keluarkan kombu, cincang dan kembalikan ke dalam periuk sebelum dihidangkan.
Buah Kering: Kismis, prun, aprikot kering, beri goji kering dan kranberi boleh disimpan sendiri dalam campuran jejak, granola atau salad, dan ia berdiri tegak dari segi pemakanan , juga: Beri goji, sebagai contoh, mempunyai 18 asid amino, serat, vitamin A dan C, kalsium, besi, zink, dan fitokimia beta-karotena dan lutein, hanya untuk menamakan beberapa. Masukkan segenggam ke dalam oatmeal sarapan pagi anda atau bawa bersama bekas kecil untuk snek-mereka akan memberikan anda semburan tenaga yang hebat.
BAHAN PEMBAKAR
Ya, anda masih boleh menikmati biskut, kek, mufin dan juga roti dengan diet berasaskan tumbuhan, dengan beberapa kaveat. Pembakar berasaskan tumbuhan memberi tumpuan kepada penggunaan bahan yang lebih halus, diproses dan kurang tenusu memihak kepada tepung dan pemanis makanan keseluruhan yang lebih asli dan susu/mentega alternatif. Dan inilah resipi penggantian telur yang berguna: campurkan satu sudu besar biji rami tanah dengan tiga sudu air. Biarkan adunan gel selama beberapa minit sehingga ia mencapai konsistensi telur, kemudian gunakan dalam penaik di mana resipi memerlukan telur mentah.
Pemanis Asli: Tukar gula putih sebagai ganti gula kelapa, sirap maple, madu, kurma pitted atau stevia dalam resipi kegemaran anda: walaupun tidak semua menggunakan nisbah 1:1 (anda mungkin perlu mengurangkan cecair jika menambah maple atau madu, atau prarendam kurma untuk melembutkannya-cari resipi khusus yang mempunyai pemanis semulajadi untuk hasil terbaik). Alternatif ini juga secara amnya mempunyai kebanyakan profil nutrien mereka utuh walaupun selepas pemprosesan dan pembotolan, tidak seperti gula putih, yang mempunyai kandungan sifar ya, sifar pemakanan.Sirap maple, contohnya, kaya dengan kalsium, magnesium dan antioksidan, terutamanya sirap gred B berwarna kuning ambar gelap.
Tepung Alternatif: Daripada tepung putih, cari tepung kelapa, tepung ubi kayu, tepung oat, tepung badam atau tepung gandum penuh, yang mempunyai lebih banyak protein, vitamin dan mineral untuk dibakar ke dalam resipi kegemaran anda tanpa mengubah rasa terlalu drastik. Ambil perhatian bahawa sesetengah tepung yang lebih berat seperti tepung badam atau gandum penuh mungkin menjadikan pembakar anda lebih padat dan kenyal sedikit, tetapi tekstur yang lebih bergigi biasanya merupakan harga yang kecil untuk membayar faedah pemakanan yang meningkat itu.
