Mungkin tiada makanan lain yang mempunyai lingkaran kesihatan yang bersejarah seperti pucuk: Pernah menjadi simbol makanan kesihatan hippie pada tahun 60-an dan 70-an, hari ini pucuk boleh didapati di banyak kedai runcit dan restoran. Kini penyelidikan baharu memberitahu kami ada sebab kukuh bahawa pucuk telah menikmati status menggalakkan kesihatan mereka. Pucuk brokoli, khususnya, mendapat perhatian penyelidik, disebabkan kandungan sulforaphane yang tinggi dalam tumbuhan, sejenis fitokimia yang kuat yang terdapat dalam sayur-sayuran silangan.
Istilah 'pucuk' merujuk kepada bukan hanya satu makanan, tetapi kepada keseluruhan kategori.Taugeh ialah biji benih kacang, kekacang, kacang, dan bijirin yang boleh dimakan serta sayur-sayuran. Beberapa pucuk paling biasa yang mungkin anda temui di kedai runcit anda atau pada menu restoran kegemaran anda ialah alfalfa, brokoli, semanggi, rumput gandum, hijau, lentil atau kacang ayam. Anda juga mungkin mendapati produk bakar yang dibuat dengan bijirin bertunas, seperti roti Ezekiel, yang terkenal dengan kandungan protein yang tinggi iaitu 5 gram setiap keping.
"Pucuk juga mengurangkan potensi antinutrien yang merupakan fitokimia yang dihasilkan oleh tumbuhan untuk menghalang haiwan, termasuk manusia, daripada memakannya. Antinutrien merendahkan penyerapan nutrien lain dalam sistem pencernaan. Bercambah, menapai atau merendam semuanya berfungsi untuk menyahaktifkan antinutrien ini dalam makanan seperti kekacang dan meningkatkan nilai nutrien makanan yang anda makan."
Berikut adalah 7 kebaikan taugeh
1. Taugeh menyumbang kepada berat badan yang sihat
Jika anda ingin menurunkan berat badan atau menguruskan berat badan semasa anda, muatkan sayur-sayuran dan kekacang yang bertunas, yang rendah – malah sangat rendah – dalam kalori. Contohnya, satu cawan taugeh mengandungi 82 kalori dan satu cawan taugeh alfalfa mengandungi kurang daripada 8 kalori.
2. Taugeh memberi diet anda rangsangan nutrisi utama
Walaupun setiap jenis pucuk mempunyai profil pemakanan yang unik, sebagai peraturan umum, percambahan meningkatkan tahap nutrien makanan. Sebagai contoh, dalam tinjauan komprehensif bijirin penuh bercambah yang diterbitkan dalam Nutrien , penulis menulis bahawa folat dan sebatian bioaktif lain meningkat dalam makanan bercambah dan perencat pemakanan seperti penurunan fitat berbanding tumbuhan matang. Sebaliknya, terdapat lebih banyak antioksidan dan bioavailabiliti nutrien dalam pucuk daripada sayur-sayuran atau kekacang yang ditanam.
“Tageh mengandungi pelbagai jenis vitamin dan mineral yang tinggi,” kata Zeitlin. Profil tertentu bergantung pada jenis pucuk, tetapi pucuk cenderung kaya dengan vitamin C, yang penting untuk imuniti anda dan untuk pengeluaran kolagen; vitamin K, yang juga memainkan peranan utama dalam memastikan sistem imun anda kuat; Vitamin B, penting untuk pengurusan tekanan dan magnesium.Dan bijirin bercambah menawarkan lebih banyak protein daripada bijirin yang tidak bercambah.
3. Taugeh membantu menguruskan gula dalam darah
Sprouts mungkin hanya tiket untuk mengekalkan gula darah yang lebih rendah, walaupun penyelidik tidak memahami sepenuhnya mengapa. Beberapa kajian mencadangkan bahawa taugeh membantu menurunkan gula darah dan menunjukkan janji untuk mereka yang menghidap diabetes jenis 2. "Sesetengah pucuk, terutamanya pucuk brokoli, mengandungi sebatian bioaktif yang kuat yang telah dikaitkan dengan peningkatan dalam tahap glukosa darah dan penanda keradangan, dengan potensi untuk melemahkan perkembangan diabetes jenis 2," kata Julieanna Hever, RD, pengasas Plant- Pakar Diet dan pengarang The Choose You Now Diet.
Kajian dalam Perubatan Translasi Sains mendapati bahawa sulforaphane yang diambil sebagai ekstrak pucuk brokoli pekat menunjukkan janji dalam membantu pesakit diabetes jenis 2 menguruskan gula darah mereka. Mengekalkan paras gula dalam darah rendah adalah satu kunci untuk mengekalkan berat badan yang sihat kerana lonjakan menyebabkan lonjakan insulin dan potensi penambahan berat badan kerana badan menyimpan kalori berlebihan sebagai lemak.
4. Pucuk adalah cara terbaik untuk mendapatkan serat
Cara lain taugeh membantu anda mengekalkan berat badan yang sihat ialah ia sangat tinggi serat. "Pucuk menawarkan sumber serat yang sangat baik," kata Zeitlin, yang menjelaskan: "Serat membantu anda membuat anda kenyang dan kenyang sepanjang hari. Jadi anda mempunyai lebih banyak tenaga dan anda lebih berjaga-jaga semasa anda berada di tempat kerja atau di sekolah." Serat juga melambatkan penyerapan makanan dalam sistem pencernaan, jadi sel-sel anda mendapat kalori daripada makanan yang anda makan, yang seterusnya mengekalkan gula dalam darah rendah, menghalang lonjakan insulin yang membawa kepada penyimpanan lemak dan berat badan. keuntungan.
Kajian dalam Makanan Tumbuhan untuk Pemakanan Manusia mendapati bahawa bijirin yang bercambah selama lima hari mempunyai sehingga 133 peratus lebih serat berbanding dengan bijirin yang tidak bercambah. Satu lagi kajian dalam Jurnal Penyelidikan Makanan Antarabangsa mendapati bahawa bercambah dengan ketara meningkatkan kandungan serat larut dan tidak larut dalam makanan yang anda makan.Serat larut dipecahkan oleh badan dan serat tidak larut menambah pukal atau kasar pada makanan, seterusnya melambatkan penghadaman dan membuatkan anda berasa kenyang lebih lama.
5. Taugeh meningkatkan penghadaman dan meningkatkan kesihatan usus
Jika anda mahukan mikrobiom usus yang sihat, menambah taugeh pada diet anda adalah langkah yang baik. Makan pucuk (berbanding dengan gandum) boleh mengurangkan pengambilan gluten, dan seterusnya menjadikan bijirin lebih mudah dihadam, terutamanya bagi sesiapa yang mempunyai kepekaan gluten. Beberapa jenis taugeh menunjukkan janji terapeutik untuk merawat keadaan berkaitan usus, menurut kajian. Khususnya, pucuk brokoli yang diambil selama 7 hari telah terbukti sebagai rawatan yang menjanjikan untuk jangkitan bakteria yang menyebabkan ulser peptik, jangkitan Helicobacter pylori.
“Pucuk brokoli sangat bagus untuk membantu mengatasi masalah tertentu seperti H Pylori, kata Nour Zibdeh, MS RDN, pakar diet berfungsi berasaskan Virginia yang pakar dalam kesihatan pencernaan.“Juga taugeh boleh lebih mudah dihadam . Jadi bagi orang yang, sebagai contoh, mungkin mengalami kesukaran dengan makanan seperti lentil dan kacang ayam, menggunakan taugeh adalah satu cara untuk memakan makanan tersebut dan mendapatkan nutrisi tanpa mengalami kesan sampingan kembung perut atau ketidakselesaan” jika mereka terdedah kepada perkara itu. .
6. Taugeh telah terbukti membantu melawan keradangan
Mencapai pucuk selepas bersenam boleh membantu menahan sakit otot, rancangan penyelidikan dan pucuk juga boleh membantu anda kekal tidak cedera dan lebih sihat dengan melawan keradangan.
Pucuk telah ditunjukkan untuk melawan keradangan dan membantu memberikan perlindungan terhadap penyakit kardiovaskular. Pucuk brokoli khususnya kelihatan membantu dalam memerangi penyakit jantung. Satu kajian dalam Perubatan Pelengkap dan Alternatif Berasaskan Bukti mendapati bahawa ekstrak pucuk brokoli mempunyai kesan perlindungan pada saluran darah, mengurangkan keradangan dalam sel endothelial, yang melapisi dinding saluran darah anda. Sel-sel ini adalah kunci dalam perkembangan penyakit kardiovaskular jadi memastikan mereka sihat adalah matlamat penting apabila ia berkaitan dengan kesihatan jantung.
Penyelidikan awal adalah menjanjikan, walaupun saintis yang menjalankan kajian menegaskan bahawa penyelidikan lanjut diperlukan. "Kajian klinikal membujur lanjut diperlukan untuk menjelaskan sama ada suplemen ekstrak brokoli yang kaya dengan sulforaphane boleh menghalang perkembangan dan perkembangan penyakit kardiovaskular aterosklerotik, " tulis penulis. Walau bagaimanapun, pucuk brokoli bukanlah satu-satunya pucuk yang mempunyai sifat anti-radang. Tauge soba juga mempunyai ciri anti-radang yang kuat, kajian telah menunjukkan.
7. Taugeh boleh membantu anda kekal sihat
Selain daripada potensi perlindungan terhadap penyakit kardiovaskular, kajian menunjukkan taugeh mempunyai ciri anti-kanser, kata Zibdeh. Di hadapan kanser, banyak kajian menyokong kesan perlindungan pucuk brokoli terhadap kanser, walaupun kajian menunjukkan bahawa mereka boleh kehilangan sifat melawan kanser apabila dibersihkan atau dipanaskan, yang menimbulkan cabaran pada aplikasi praktikal atau klinikal, penulis menunjukkan .
Risiko pucuk dan petua tentang keselamatan pucuk
Jadi bolehkah taugeh menjadi makanan kesihatan yang sempurna? Walaupun semua penyelidikan ini menjanjikan, terdapat potensi keburukan untuk menambahkan taugeh ke dalam diet anda, dan sesetengah orang tidak sepatutnya memakannya, kerana kemungkinan risiko keselamatan makanan.
“Saya mempunyai perasaan bercampur-campur tentang pucuk, kata Ryan D. Andrews, RD yang berpangkalan di Massachusetts, pengarang Swole Planet: Building a Better Body and a Better Earth . “Saya suka itu membuka peluang kepada kita untuk mendapatkan nutrien daripada makanan. Apa yang saya tidak suka tentang pucuk ialah mereka mempunyai masa lalu yang menyusahkan apabila ia berkaitan dengan keselamatan makanan. Anda memerlukan kehangatan dan kelembapan untuk sesuatu bercambah, dan itu adalah keadaan utama untuk bakteria yang berpotensi bermasalah untuk berkembang.”
Tunas yang tercemar telah dikaitkan dengan beberapa wabak bawaan makanan. Untuk membantu anda mengelakkan potensi risiko, pakar menawarkan petua ini tentang keselamatan makanan taugeh.
Cara makan taugeh dengan selamat dan mengelakkan potensi pencemaran
- Hanya gunakan pucuk (atau produk bercambah) daripada sumber yang berkualiti.
- Jika anda cuba bercambah di rumah,berhati-hati tentang kawalan kualiti.
- Periksa pucuk dengan teliti. Ia seharusnya tidak kelihatan lembek atau berlendir apabila disentuh.
- Basuh pucuk sehingga bersih sebelum menggunakan dan basuh tangan selepas menyentuhnya.
- Pertimbangkan untuk memasaknya. Sesetengah nutrien akan hilang, tetapi memasak secara menyeluruh boleh membunuh kuman berbahaya.
- Tidak semua orang patut makan taugeh,walaupun memasak mengurangkan risiko. Menurut CDC, "adalah penting untuk mengelakkan pucuk mentah jika anda berada dalam kumpulan yang lebih cenderung untuk sakit teruk akibat keracunan makanan: orang dewasa yang lebih tua, kanak-kanak kecil, orang yang mempunyai sistem imun yang lemah dan wanita hamil."
Cara menambah taugeh dalam diet anda
Terdapat cara mudah untuk menambah taugeh pada makanan anda. Pucuk adalah tambahan yang bagus untuk tumis dan tauhu scramble. Mereka adalah topper yang bagus untuk sup dan rebusan, sebagai contoh. Dan mereka menambah tekstur yang bagus pada sandwic anda, mencadangkan Zeitlin.
Buat resipi Quinoa dan Veggie Sushi yang lazat ini.
Berapa banyak pucuk yang perlu anda makan dalam sehari?
“Saya tidak melihat sebarang pengesyoran dos untuk pucuk, kata Hever. “Dan saya tidak pernah melihat orang memakannya secara berlebihan yang saya tahu. Kebanyakan orang boleh mendapat manfaat daripada makan lebih banyak taugeh.”
Bottom Line: Taugeh ialah cara mudah untuk menambah nutrien pada diet anda.
Pucuk ialah cara terbaik untuk mendapatkan serat, nutrien dan mengekalkan gula dalam darah rendah, yang boleh membantu anda menurunkan berat badan. Makan pucuk, tetapi sebelum anda menambah taugeh ke dalam pinggan anda, basuh dan pertimbangkan untuk memasaknya untuk mengelakkan sebarang kemungkinan pencemaran.
