Kalsium bukan hanya untuk orang tua yang bimbang tentang osteoporosis atau risiko patah tulang. Ia adalah mineral penting yang membantu otot anda mengecut dan jantung anda berdegup, darah anda membeku, dan ya, tulang anda menjadi lebih kuat. Ia juga menghalang anda daripada menambah berat badan kerana lebih banyak kalsium dalam diet anda semakin besar kemungkinan anda akan membakar tenaga daripada menyimpannya sebagai lemak.
Berikut ialah makanan berasaskan tumbuhan terbaik untuk membantu anda mendapatkan kalsium yang anda perlukan apabila anda tidak makan tenusu (sama ada kerana anda berasaskan tumbuhan atau tidak bertoleransi laktosa) dan anda perlu memberi perhatian. Tetapi pertama-tama, mari kita lihat kepentingan kalsium dan jumlah yang sesuai untuk diambil.
Sukar untuk mendapatkan kalsium yang mencukupi dalam mana-mana diet, lebih-lebih lagi yang berasaskan tumbuhan atau bukan tenusu. Pengambilan kalsium harian yang disyorkan adalah sekitar 1, 200 mg hingga 1300 mg sehari, yang bersamaan dengan dua hingga tiga bahagian tenusu, atau setara. Kalsium mempunyai peranan penting dalam kekuatan tulang dan juga menyumbang kepada pengecutan otot, penghantaran saraf, isyarat selular, dan pencegahan penambahan berat badan, antara kerja penting lain dalam badan,
Walaupun bagi seseorang yang mengambil tenusu, sukar untuk mencapai keperluan ini. Tambahkan diet khas, seperti diet tanpa tenusu, rendah lemak atau berasaskan tumbuhan ke dalam campuran dan pengambilan kalsium anda secara amnya jauh di bawah keperluan harian yang disyorkan.
Kalsium Membina Tulang yang Kuat dan Memberi Isyarat kepada Sel Lemak untuk Membakar Lebih Mudah
Kebanyakan daripada kita akan hidup sehingga usia tua apabila osteoporosis menjadi risiko, dan tiba-tiba mendapat kalsium yang mencukupi melonjak ke bahagian atas senarai keutamaan diet anda, di mana ia sepatutnya.Dalam kajian di makmal, lebih banyak kalsium anda ada dalam sel lemak anda, lebih besar kemungkinan ia akan terbakar sebagai bahan api.
Berita baiknya ialah sebenarnya mungkin untuk mendapatkan kalsium yang mencukupi, jika anda tahu di mana hendak mencari, untuk membina kekuatan tulang dan mencegah penambahan berat badan. Pertaruhan terbaik anda: pergi ke lorong pengeluaran.
Pertama sekali, kita mungkin dapat menurunkan angka matlamat yang bercita-cita tinggi tersebut: Dalam artikel ulasan oleh Sekolah Perubatan Harvard, nilai harian yang disyorkan telah dicabar dan pengambilan kalsium yang dinasihatkan adalah antara 500mg dan 700mg setiap hari. Ini bersamaan dengan satu hingga dua bahagian makanan kaya kalsium yang lebih boleh dicapai setiap hari. Apakah bahagian penggantian tenusu sebenarnya?
Berikut ialah beberapa contoh satu bahagian penggantian tenusu berasaskan tumbuhan:
- 8 auns (225 gram) sayur kolard beku, kangkung beku atau edamame
- 1 cawan susu berasaskan tumbuhan yang diperkaya
- Setengah cawan tauhu yang disediakan dengan kalsium
"Terdapat makanan lain, seperti oren, buah-buahan kering, kacang (terutamanya badam), dan brokoli yang mengandungi jumlah kalsium yang lebih kecil, dan apabila anda menjejaki jumlah kalsium harian anda, ia akan bertambah dengan cepat. Bukti terkini menunjukkan bahawa diet berasaskan tumbuhan boleh memberikan jumlah kalsium dan vitamin D yang mencukupi. Kajian itu menyimpulkan bahawa tidak ada bukti bahawa diet berasaskan tumbuhan, apabila dipilih dengan teliti untuk mengekalkan tahap kalsium dan vitamin D yang mencukupi, mempunyai sebarang kesan yang memudaratkan. tentang kesihatan tulang."
Diet Berasaskan Tumbuhan Adalah Pilihan yang Lebih Sihat daripada Diet yang Melangkau Buah, Seperti Keto
Penyelidikan lain menunjukkan diet berasaskan tumbuhan boleh mengurangkan risiko osteoporosis, walaupun pada wanita menopause paling berisiko. Apa yang menarik ialah apabila bercakap tentang kekuatan tulang, pengambilan buah-buahan nampaknya memberi manfaat yang lebih besar daripada sayur-sayuran, yang menjadikan diet ketogenik jangka panjang yang mengecualikan buah-buahan sebagai pilihan diet yang kurang sihat.Mekanisme yang tepat masih tidak diketahui, tetapi ia mungkin melibatkan interaksi antara fitonutrien, prebiotik dan probiotik serta tindak balas imun dan keradangan dalam badan.
Adakah terdapat sebarang risiko yang terlibat jika seseorang berpegang pada jumlah yang disyorkan yang lebih rendah iaitu 500 mg hingga 700 mg kalsium sehari? Kajian telah menunjukkan bahawa peningkatan pengambilan kalsium secara amnya tidak meningkatkan kekuatan tulang atau mencegah patah tulang osteoporosis, walaupun ia boleh mengurangkan perkembangan aterosklerosis. Walau bagaimanapun, terdapat tahap kritikal 400 mg, di bawahnya risiko patah tulang belakang meningkat. Menariknya, senaman menanggung berat badan sering diabaikan dan penyumbang utama kepada kesihatan tulang. Senaman yang kerap, sebenarnya, mengurangkan risiko patah tulang belakang dengan ketara, tanpa mengira pengambilan kalsium melebihi ambang 400mg. Pertaruhan terbaik, kajian di Itali mendapati, adalah untuk bersenam dan makan makanan kaya kalsium.
Penambahan pengambilan kalsium boleh mendatangkan lebih bahaya daripada kebaikan, kerana suplemen kalsium, terutamanya melebihi 500mg sehari didapati meningkatkan kalsifikasi arteri koronari, dengan risiko penyakit kardiovaskular yang lebih tinggi, terutamanya infarksi miokardium.Oleh itu, walaupun makan lebih banyak kalsium nampaknya tidak meningkatkan risiko penyakit jantung, pengambilannya dalam bentuk suplemen meningkatkan risikonya.
Selain itu, suplemen kalsium, terutamanya apabila digabungkan dengan suplemen vitamin D, boleh meningkatkan risiko batu karang, satu kajian mendapati. Jadi bagaimana untuk mendapatkan kalsium anda pada diet berasaskan tumbuhan? Hanya makan makanan sekata ini sekerap mungkin.
Inilah 7 Sumber Kalsium Terbaik dalam Diet Berasaskan Tumbuhan:
Selain itu, suplemen kalsium, terutamanya apabila digabungkan dengan suplemen vitamin D, boleh meningkatkan risiko batu karang, satu kajian mendapati. Jadi bagaimana untuk mendapatkan kalsium anda pada diet berasaskan tumbuhan? Hanya makan tujuh makanan ini sekerap mungkin.
Berikut ialah 7 sumber kalsium terbaik dalam diet berasaskan tumbuhan:
1. Sayuran hijau berdaun seperti sayur kolard dan kangkung
2. Produk berasaskan soya seperti tauhu yang disediakan dengan kalsium sulfat
3. Kekacang seperti edamame, kacang ayam dan kacang putih
4. Susu dan yogurt berasaskan tumbuhan yang diperkaya kalsium
5. Bijirin sarapan yang diperkaya kalsium
6. Biji bijan atau Tahini
7. Kacang terutamanya badam
Dan perlu diingat bahawa untuk mengekalkan tulang yang sihat, tambahkan senaman harian pada rutin anda, sebaik-baiknya di luar rumah untuk mendapatkan vitamin D dengan mendedahkan kulit kepada cahaya matahari untuk masa yang singkat setiap hari. Sementara itu, elakkan tabiat yang merosakkan tulang anda, seperti merokok, penggunaan alkohol secara berlebihan dan pengambilan minuman ringan.
Dr. Antonella Grima, MD, ialah Pakar Kesihatan Awam dan pakar pemakanan berdaftar. Beliau telah memperoleh Sarjana Sains dalam Kesihatan Awam dan diploma pasca siswazah dalam Pemakanan dan Dietetik. Bidang minatnya termasuk pencegahan, penyakit kronik dan kesihatan usus.
