"Jika perkataan sandwic menimbulkan kepingan roti yang tidak memberangsangkan yang menempatkan sisa makanan yang membosankan, anda menganggap semuanya salah. Menggunakan beberapa bahan berasaskan tumbuhan padat super nutrien sebaliknya boleh menukar sandwic biasa kepada hidangan yang sihat, penuh dengan vitamin dan antioksidan, serat pengisi dan sebatian meningkatkan imun, sambil tetap menggembirakan selera anda. Sandwic boleh mengingatkan kita bahawa berkhasiat boleh sinonim dengan lazat."
Tambahkan mana-mana daripada tujuh bahan ini: Hummus, terung, cendawan, bawang, jeruk, taugeh dan sawi akan menjadikan mana-mana Sammy biasa menjadi kuasa pemakanan maya.Ryan D. Andrews, RD yang berpangkalan di Massachusetts, Pakar Pemakanan Utama untuk Pemakanan Ketepatan berkata strategi terbaik adalah mencampurkannya dan menambah makanan sihat yang penuh warna. "Pelbagai diet adalah baik untuk kesihatan kita dan kesihatan planet ini. Orang ramai boleh terperangkap dalam kebiasaan dan memasukkan dua perkara yang sama berulang kali. Putar dalam pilihan berwarna-warni untuk mendapatkan lebih banyak variasi.”
Makan makanan tumbuhan bermanfaat untuk kesihatan kita kerana ia membekalkan kita dengan pelbagai nutrien yang berbeza. Ia bermula dengan roti (lihat nombor 7 untuk pertaruhan terbaik anda) dan kemudian setiap lapisan lain dalam timbunan anda, dari taburan hingga acar, boleh meningkatkan makan tengah hari dan kesihatan anda. Berikut ialah makanan untuk ditambahkan pada makan tengah hari anda yang seterusnya untuk menjadikan hidangan bekerja lebih keras untuk anda,
7 makanan super untuk ditambah pada sandwic anda untuk menjadikannya kuasa pemakanan
1. Hummus
Dalam bentuk yang paling asas, celup termasuk kacang ayam, tahini dan bawang putih, semuanya bagus untuk anda. "Chickpea penuh dengan nutrien, vitamin, mineral, dan serat protein yang berbeza," kata Andrews.Banyak kajian menunjukkan kesan menggalakkan kesihatan kekacang, dan apabila subjek kajian menukar daging merah dan sebaliknya makan kacang ayam ia membantu mengawal diabetes jenis 2. Sementara itu, kajian lain menunjukkan bahawa diet yang kaya dengan kekacang membantu menurunkan kolesterol dan mengurangkan risiko penyakit kardiovaskular. “Orang yang mengambil lebih banyak kekacang cenderung mempunyai risiko penyakit kronik yang lebih rendah, " tambahnya, jadi bagaimanapun anda boleh memasukkan lebih banyak kekacang dalam diet anda adalah idea yang baik.
"Biji bijan, asas tahini, penuh dengan asid lemak yang menyihatkan jantung, protein, dan menawarkan manfaat kesihatan yang dikaitkan dengan mengurangkan risiko kanser tertentu, menurut penyelidikan. Satu kajian mendapati bahawa bahan aktif, sesamin, melindungi sel anda daripada apa yang dipanggil saintis sebagai kecederaan regangan di mana membran diregang dan sel mati. Sementara itu, bawang putih selama berabad-abad diketahui dapat menguatkan imuniti, dan membantu tubuh melawan jangkitan bakteria, serta menyahtoksik badan dan menyingkirkan racun, malah keracunan plumbum, menurut penyelidikan."
Terbaik sekali? "Rasa hummus sedap sesuai dengan banyak sayur-sayuran pada sandwic, " kata Andrews. "Bagi kebanyakan orang, ia akan menjadi pilihan yang cukup sihat." Satu nota: Ini bukan pilihan yang baik untuk sesiapa yang mengamalkan diet rendah FODMAP.
2. Terung
Dikenali sebagai "raja sayur-sayuran" terung adalah tambahan yang menang pada timbunan anda, walaupun secara teknikal ia adalah buah. Tidak kira apa yang anda panggil, terung adalah makanan padat nutrien, membekalkan vitamin dan mineral serta 3 gram serat setiap cawan. Khususnya, kulit terung membekalkan antioksidan polifenol anthocyanin, kata Kelly Jones RD, pengasas Student Athlete Nutrition, berhampiran Philadelphia.
“Terung boleh membantu melindungi DNA dan baru-baru ini ia didapati bersifat kardioprotektif.” Anda perlu memasak terung sebelum menambahnya pada sandwic anda. Jones mengesyorkan menumis terung potong dadu dengan bawang putih, zaitun atau minyak alpukat dan herba.Selain menggunakan terung dengan topping yang disenaraikan di sini, "ramai orang menikmati sandwic yang dibuat dengan terung berlapis roti dengan marinara dan keju berasaskan tumbuhan," katanya. Tetapi jika anda melalui laluan itu, "pastikan ia lebih berkhasiat dengan serbuk roti gandum dan lebih ringan dengan membakar daripada menggoreng," katanya.
3. Cendawan
Cendawan adalah satu lagi topping sandwic yang sangat berkhasiat. "Cendawan menyediakan selenium antioksidan yang penting, yang membantu badan meneutralkan radikal bebas," kata Jones. Setiap jenis cendawan yang ada nampaknya menawarkan antioksidan fitokimia yang berbeza dan oleh itu menambah faedah, tambahnya, yang menjadikan campuran cendawan (termasuk Reishi, Turkey Tail dan Maitake) cara terbaik untuk meningkatkan imuniti. Para penyelidik juga telah mengkaji kuasa imunologi 5 cendawan utama untuk meningkatkan kemandirian dalam kalangan pesakit kanser.
Seolah-olah itu tidak mencukupi, cendawan tertentu seperti cordyceps, contohnya, menawarkan adaptogen atau sebatian yang boleh membantu tindak balas badan terhadap tekanan.Akhirnya, apabila cendawan dirawat dengan UV, ia juga merupakan sumber vitamin D yang baik, yang merupakan vitamin penting yang kebanyakan orang Amerika kekurangan.
4. Bawang
Bawang adalah sumber vitamin C yang baik dan juga menyokong kesihatan imun serta mikrobiom, kata Jones. Walaupun sifat antibakteria telah diperhatikan selama beberapa dekad, satu kajian baru-baru ini malah menyiasat bawang bagaimana sifat antibakteria bawang berbanding dengan antibiotik. Apabila ia datang untuk menyokong kesihatan usus anda, dan khususnya mikrobiom "bawang mempunyai komponen prebiotik yang kuat yang menyokong bakteria usus yang baik – yang memberi kesan kepada segala-galanya daripada kesihatan imun kepada mood," kata Jones.
Satu kaveat: “Bawang mungkin bermasalah bagi mereka yang mempunyai IBS yang bertindak balas dengan baik terhadap diet FODMAP yang rendah. Namun, jika anda menikmati perisanya, anda boleh tumis dalam minyak, keluarkan bawang dan gunakan minyak itu untuk memasak makanan lain atau siramkannya dalam sandwic anda untuk manfaat perisa.”
5. Acar
Acar yang ditapai boleh memberi makan kepada mikrobiom usus dan membantu membiak bakteria usus yang sihat yang mengurangkan keradangan dan menyokong pelbagai proses yang sihat dalam badan. Tetapi periksa balang jeruk anda, Andrews memberi amaran, kerana tidak semua jeruk dikultur atau ditapai. “Memasukkan beberapa makanan yang ditapai dalam diet boleh membantu menyokong kesihatan usus secara keseluruhan, yang mempunyai semua kesan bermanfaat yang berbeza ini di seluruh badan.”
Cari jeruk yang ditapai di bahagian peti sejuk di kedai runcit anda. Kebanyakan jeruk tidak ditapai sebaliknya dibuat dengan menambah cuka dan garam. Dalam kedua-dua kes, jeruk mengandungi natrium yang tinggi, jadi jika anda sensitif terhadap kelebihan garam, anda mungkin mahu mengehadkan pengambilan anda, katanya. Bagi varieti yang ditapai, ketahui bahawa makanan yang ditapai mengandungi tyramine, dan penghidap migrain dan ubat-ubatan tertentu boleh menjadi sensitif.
6. Mustard
Apa yang biasa kita rujuk sebagai "sawi" ialah perasa yang diperbuat daripada biji sawi, cuka dan beberapa rempah atau bahan lain.Biji sawi mempunyai beberapa manfaat, termasuk sifat anti-radang. Mustard biasanya mengandungi kunyit. "Mustard adalah sistem penghantaran untuk kunyit di Amerika" kata Andrews. Kunyit mengandungi curcumin. Mustard rendah kalori, dan menawarkan sebilangan besar nutrien, seperti kalsium, fosforus dan selenium. Seperti jeruk, mustard boleh mengandungi natrium yang tinggi, jadi maklumkan betapa banyak yang anda tambah pada sandwic anda jika itu membimbangkan.
7. Pucuk dan Roti Pucuk
Pertaruhan terbaik untuk mana-mana sandwic ialah bermula dengan roti yang dibuat dengan bijirin bercambah seperti roti Ezekiel, iaitu roti bercambah yang diperbuat daripada bijirin penuh dan kekacang yang telah mula bercambah atau bercambah.
Menambahkan taugeh pada sandwic anda ialah satu lagi cara yang sihat untuk memasukkan nutrien yang berkuasa dalam setiap gigitan. Taugeh menawarkan beberapa manfaat kesihatan dan boleh menyumbang kepada berat badan yang sihat, gula darah yang diurus dengan baik dan usus yang sihat. Memandangkan taugeh membawa risiko pencemaran yang lebih tinggi berbanding dengan banyak makanan lain, pastikan anda mencari taugeh daripada penjual yang bereputasi, dan pastikan anda memahami sama ada anda harus menjauhinya, contohnya, jika anda hamil.
"Pucuk juga mengurangkan potensi antinutrien yang merupakan fitokimia yang dihasilkan oleh tumbuhan untuk menghalang haiwan, termasuk manusia, daripada memakannya. Antinutrien merendahkan penyerapan nutrien lain dalam sistem pencernaan. Bercambah atau menapai atau merendam semuanya berfungsi untuk menyahaktifkan antinutrien ini dalam makanan seperti kekacang dan meningkatkan nilai nutrien makanan yang anda makan."
Bottom Line: Jadikan sandwic anda sebagai kuasa pemakanan dengan menambahkan makanan super
Tampalan menjemukan lama tidak lagi melakukannya apabila ia berkaitan dengan sandwic. Mulakan dengan roti bercambah, kemudian tambahkan makanan super lain ini pada timbunan anda untuk menjadikan sisa makanan semalam menjadi kuasa makanan kesihatan.
