Bila kali terakhir anda memikirkan berapa banyak polifenol yang anda makan dalam sehari? Mungkin tidak pernah. Itu kerana polifenol bukan kumpulan makanan. Mereka juga bukan nutrien penting. Tetapi mereka adalah sebatian kuat yang secara semula jadi berlaku dalam buah-buahan, sayur-sayuran, dan kekacang. “Ia tidak diperlukan oleh tubuh manusia untuk mengekalkan kehidupan, tetapi ia boleh melaksanakan fungsi yang bermanfaat,” kata Shyamala Vishnumohan, Ph.D., pakar diet dan saintis pemakanan di Perth, Australia.
Ringkasnya, mereka mempunyai kuasa besar sendiri, kononnya. "Anggap mereka sebagai penggalak kesihatan," tambahnya. Dan siapa yang tidak boleh menggunakan rangsangan kesihatan hari ini? Inilah yang anda perlu tahu tentang perkara hebat yang dipanggil polifenol ini.
Apakah polifenol?
Polifenol ialah molekul organik semulajadi dalam kebanyakan makanan tumbuhan keseluruhan. "Walaupun kebanyakannya adalah antioksidan, sesetengahnya mempunyai kelebihan lain yang bermanfaat, seperti anti-radang," kata Limor Goren, Ph.D., saintis, ahli biologi molekul di Montauk, N.Y., dan pengasas kyoord.com, sebuah syarikat pakar dalam minyak zaitun fenolik tinggi. E 8, 000-plus polifenol telah dikenal pasti setakat ini, dan yang baharu masih ditemui.
Apakah polifenol lakukan?
Penyelidik percaya bahawa tumbuhan menghasilkan polifenol untuk melindungi diri mereka daripada serangga dan toksin persekitaran. Oleh itu, apabila anda makan polifenol tersebut, ia akan berfungsi dalam badan anda dengan cara yang sama. “Polifenol bertindak sebagai antioksidan yang kuat, membantu melawan kerosakan radikal bebas dalam sel anda,” kata Jen Scheinman, M.S., R.D.N., pakar diet di Ossining, N.Y.
Berikut ialah beberapa cara utama polifenol boleh menjadikan anda lebih sihat:
1. Mereka boleh mengurangkan risiko penyakit jantung anda
Flavonoid ialah antioksidan yang tergolong dalam keluarga polifenol, dan ia memainkan peranan yang kuat dalam kesihatan jantung, kata Vishnumohan. Dalam kajian baru-baru ini, penyelidik mendapati bahawa flavonoid tertentu boleh membantu merendahkan penyakit jantung, iaitu antosianin (berfikir beri, anggur ungu, dan kubis merah), flavonol (seperti bawang, kangkung dan brokoli) dan isoflavon (dalam kacang soya dan fava. ).
2. Polifenol boleh meningkatkan fungsi otak anda
Blueberi sering diwar-warkan sebagai baik untuk otak anda, dan itu benar. Kapur ia kepada antosianin yang memberikan kuasa antioksidan yang kuat pada otak, kata Vishnumohan. Dalam kalangan orang dewasa tua yang sihat berumur 65 hingga 77 tahun, mereka yang minum jus blueberry selama 12 minggu menunjukkan fungsi otak yang lebih baik berbanding kumpulan yang minum plasebo.
3. Polifenol boleh menjejaskan mikrobiom usus anda secara positif
Polifenol membantu memberi makan mikrob usus anda, apabila menukarkannya kepada bahan kimia yang boleh diserap."Maksudnya ialah kesan ketukan, bukan sahaja untuk kesihatan usus anda tetapi juga sistem imun dan kesihatan mental anda," kata Vishnumohan. Scheinman menunjukkan kajian yang lebih terkini yang menunjukkan bahawa bakteria dalam usus mengubah polifenol menjadi metabolit yang memberi manfaat kepada kesihatan manusia.
4. Polifenol boleh mengurangkan risiko kanser anda
Terdapat polifenol khusus dalam minyak zaitun yang dipanggil oleocanthal yang Goren telah pelajari secara meluas. Penyelidikan beliau menunjukkan bahawa ia mempunyai sifat anti-tumorigenik, pada asasnya membantu mengatasi pembentukan tumor dan membunuh sel-sel kanser.
Bolehkah polifenol membantu anda menurunkan berat badan?
Sesetengah kajian mencadangkan bahawa makan makanan kaya polifenol boleh menawarkan beberapa faedah jika anda cuba menurunkan berat badan. Sebagai contoh, teh dan kunyit ditunjukkan dalam kajian dalam jurnal Nutrient untuk mengubah cara anda memetabolismekan tenaga, yang boleh menggalakkan penurunan berat badan, kata Scheinman. Dan kajian telah mengaitkan penggunaan lebih tinggi minyak zaitun dara tambahan kepada penurunan berat badan, mungkin kerana polifenolnya, kata Goren.
Namun Vishnumohan menggesa berhati-hati dengan mengambil ini terlalu literal. "Penyelidikan belum lagi menyokong suplemen polifenol sebagai strategi untuk menurunkan berat badan," katanya. "Sekiranya ada satu perkara yang boleh kita pelajari daripada penyelidikan, ia adalah bahawa tiada peluru ajaib untuk penurunan berat badan."
Apakah makanan yang mengandungi polifenol yang tinggi?
Kebanyakan makanan tumbuhan keseluruhan mengandungi polifenol, tetapi ada yang mempunyai lebih banyak daripada yang lain. Berikut adalah makanan yang paling kaya dengan polifenol, menurut Vishnumohan:
Minuman:
- Kopi ditapis
- Koko
- Teh hitam
- Teh hijau
- Wain merah
Buah-buahan:
- Blueberry
- Blackberry
- Kismis hitam
- Plum
- Ceri
- Strawberi
- Raspberi
- Prun
- Peaches
- Epal
Sayur-sayuran dan kekacang:
- Olives (kedua-dua hijau dan hitam)
- Bawang merah
- Bayam
- Brokoli
- Asparagus
- Soya
Kacang dan biji:
- Flaxseed
- Hazelnut
- Pecan
- Badam
- Berangan
Lemak:
Minyak zaitun dara tambahan
Herba dan Rempah:
- Oregano
- parsley
- Thyme
- Basil
- Rosemary
- Sage
- Cinnamon
- Jintan
- Halia
- Anis bintang
- Capers
- Cungih
- serbuk kari
Menambahkan ini pada diet anda adalah mudah, katanya. Sebagai contoh, sajikan mangkuk sarapan anda dengan beri, siram sayur anda dengan minyak zaitun dara tambahan, masukkan kacang ke dalam salad atau s anda, atau tambahkan herba dan rempah ratus pada hidangan anda.
Adakah anda perlu mengambil suplemen polifenol?
Suplemen sememangnya mempunyai tempat dalam diet yang sihat, dan beberapa kajian mencadangkan bahawa suplemen polifenol mungkin menawarkan beberapa faedah untuk kesihatan usus dan tekanan oksidatif yang disebabkan oleh senaman, kata Scheinman. Namun dia masih mengesyorkan tumbuhan keseluruhan berbanding pil. Bukan sahaja penyelidikan mengenai dos dan keberkesanan masih tidak dapat disimpulkan, tetapi "terdapat beberapa bukti bahawa dos polifenol yang tinggi daripada suplemen sebenarnya boleh menyebabkan kemudaratan," tambahnya.
Bottom Line: Polifenol datang dengan pelbagai manfaat kesihatan.
Cuba makan seberapa banyak makanan kaya polifenol yang anda boleh. Jika anda tidak makan keseluruhan makanan tumbuhan 100 peratus pada setiap masa, sasarkan untuk makan 10 hidangan makanan tumbuhan sehari supaya anda bukan sahaja mendapat polifenol tetapi juga serat dan vitamin dan mineral lain, kata Scheinman.
Untuk mendapatkan nasihat pakar, lawati kategori Kesihatan & Pemakanan The Beet.
