Anda mungkin bercadang untuk meluangkan lebih banyak masa di rumah untuk masa hadapan berikutan penerusan dasar kerja dari rumah dan garis panduan penjarakan sosial. Dengan kebanyakan kejadian seharian anda berlaku dalam keselesaan rumah anda, mungkin sukar untuk menavigasi 'normal baharu' ini. Akibatnya, mungkin terdapat hari di mana anda bangun dengan tenaga yang lemah atau hanya mengalami kesukaran dalam menyiapkan kerja anda. Walaupun mungkin menarik untuk mengambil secawan kopi atau bar protein lagi untuk mendapatkan sedikit tenaga selama beberapa jam, adalah penting untuk memberi tumpuan kepada diet anda untuk kekal bertenaga dan produktif sepanjang hari.
Allison Butler, MPH, RD, pakar diet berdaftar yang pakar dalam pendidikan pemakanan menerangkan bahawa kunci untuk meningkatkan tenaga dengan diet berasaskan tumbuhan adalah memfokuskan pada keseimbangan makronutrien anda. “Macronutrients ialah karbohidrat, lemak, dan protein. Trifecta ini, apabila dimakan bersama, menyediakan bahan api yang berterusan untuk badan anda. Karbohidrat adalah sumber utama untuk tenaga dan membantu menyemarakkan badan dan otak anda. Makan lemak dan protein dengan karbohidrat membantu melambatkan metabolisme glukosa dan mengurangkan lonjakan gula dalam darah. Lemak juga membantu rasa kenyang (rasa kenyang) dan protein adalah bahan binaan untuk tulang, otot, tulang rawan, kulit dan darah.”
Jika anda tertanya-tanya apa yang hendak dimakan dengan ketiga-tiga mikronutrien, tidak ada kekurangan idea kreatif. Berikut ialah resipi makanan berasaskan tumbuhan kegemaran Butler yang akan membuatkan anda berasa bertenaga sepanjang hari!
1. Roti Bakar Avokado
Hidangan berkhasiat ini sangat boleh disesuaikan dan agak estetik juga.Ia biasanya disediakan dengan asas roti, alpukat, dan pelbagai topping yang lazat untuk rasa. Butler mengesyorkan menambah topping berisi protein, seperti hummus atau kacang ayam. “Roti bakar alpukat sarat dengan lemak sihat daripada alpukat, protein lengkap daripada hummus dan karbohidrat penuh serat yang memberi tenaga daripada roti bijirin penuh.”
Resipi: Chickpea Berkrim dan Roti Bakar Avokado untuk Sarapan
2. Oat semalaman
Hidangan sihat ini mudah disediakan dan kaya dengan nutrien yang meningkatkan tenaga. Untuk menyiapkan hidangan lazat ini, biarkan satu balang oat direndam dengan campuran susu berasaskan tumbuhan dan topping kegemaran anda. Butler menambah biji chia dan mentega kacang untuk sifatnya yang kaya. “Oat dipenuhi dengan serat, biji chia membekalkan lemak yang sihat untuk membuatkan anda kenyang dan mentega kacang menambah protein untuk memulakan hari dengan rasa bertenaga.”
Resipi: Coffee Chia Overnight Oat
3. Yogurt Parfait
Hidangan seimbang ini akan memaniskan selera anda sambil meningkatkan produktiviti dan tumpuan anda. Parfait kebanyakannya dipilih susun dengan lapisan topping dan yogurt. Penciptaan parfait Butler memerlukan lapisan hirisan betik, granola, dan yogurt susu oat. “Betik sarat dengan vitamin C, karotenoid dan antioksidan lain selain papain - enzim berkuasa yang boleh membantu dalam penghadaman. Yogurt mengandungi probiotik yang turut menyokong kesihatan usus.”
Resipi: Yogurt Susu Oat dan Granola Parfait
4. Oatmeal Bakar
Hidangan berkhasiat ini padat dengan banyak sifat meningkatkan tenaga dan sangat mudah untuk disediakan pada bila-bila masa sepanjang hari. Dalam oatmeal anda yang dimasak, Butler mengesyorkan menambah pisang, biji rami dan serbuk koko untuk hidangan penuh kuasa yang terbaik. “Pisang adalah sumber kalium yang baik dan rami sarat dengan omega-3, serat dan protein. Untuk rangsangan antioksidan tambahan - gunakan cip coklat gelap (> 70% koko).Buat satu kumpulan pada awal minggu dan simpan di dalam peti sejuk untuk sarapan pagi yang cepat semasa dalam perjalanan.”
Resipi: Oatmeal Bakar Berry untuk Sarapan
5. Tumis Ubi Manis
Hidangan satu periuk yang sihat ini boleh disesuaikan untuk dimuatkan dalam sayur-sayuran yang lazat dan pelbagai sumber protein. Ia biasanya disediakan dengan ubi keledek dipotong dadu yang dimasak dalam kuali yang diisi dengan topping yang lazat, seperti tauhu atau tempe. Butler mengesyorkan menambah bawang merah, lada benggala, bawang putih dan kangkung ke dalam ubi keledek yang dimasak. “Hash ini merupakan gabungan hebat semua makro ditambah vitamin A dan karotenoid daripada ubi keledek, anthocyanin daripada bawang merah, vitamin C daripada lada benggala dan kalsium serta vitamin K daripada kangkung.”
Resipi: Sweet Potato Mexican Fry-Up
