"Adakah anda perlu mencuba pemakanan bersih sebagai pendekatan kepada diet yang sihat? Orang yang cuba mengikuti pelan pemakanan yang bersih akhirnya mendapat lebih banyak hidangan buah-buahan dan sayur-sayuran yang sihat ke dalam diet mereka berbanding mereka yang tidak percaya dengan pendekatan pemakanan yang bersih, kajian mendapati. Jika anda cuba makan bersih untuk musim panas dan mengambil lebih banyak buah-buahan, sayur-sayuran, dan makanan utuh untuk mempunyai imuniti, tenaga dan berjaya menurunkan berat badan yang lebih baik, mengambil pendekatan pemakanan bersih adalah cara yang positif."
"Kajian subjek yang mengikuti nasihat untuk makan bersih dengan mengehadkan makanan yang diproses, termasuk daging diproses, dan makan bersih, yang ditakrifkan sebagai mengambil lebih banyak buah-buahan dan sayur-sayuran lebih berkemungkinan memenuhi garis panduan diet lima hidangan buah-buahan dan sayur-sayuran sehari, berbeza dengan mereka yang jarang atau tidak pernah mencuba untuk makan bersih, menurut kajian yang diterbitkan dalam jurnal Nutrient. Mereka yang jarang atau tidak pernah mencuba untuk makan bersih tidak mengambil makanan yang sihat seperti pemakan bersih, yang juga menunjukkan tahap kekangan diet yang lebih tinggi. Satu-satunya kelemahan mengikuti nasihat pemakanan bersih ialah diet &39;bersih&39; boleh membawa kepada tabiat makan yang obsesif pada wanita tertentu, kajian itu mendapati."
Pemakanan bersih dianggap sebagai pendekatan positif untuk makan, yang menggalakkan pengecualian makanan yang diproses dan memberi tumpuan kepada makanan keseluruhan. Kajian itu meminta 762 wanita berumur antara 17-55 untuk melaporkan sendiri pengambilan dan pendekatan mereka terhadap pemakanan bersih.Aspek yang paling penting dalam pemakanan bersih adalah untuk mendapatkan lebih banyak hidangan buah-buahan dan sayur-sayuran serta makanan penuh seperti bijirin penuh ke dalam diet anda dan langkau makanan yang dibungkus atau diproses, tinggi lemak, gula tambahan dan pengawet.
"Persatuan Jantung Amerika mentakrifkan pemakanan bersih sebagai menambahkan lebih banyak buah-buahan, sayur-sayuran dan bijirin penuh ke dalam pinggan anda sambil menyingkirkan makanan berbungkus dan makanan ringan. Mereka menggalakkan bukan sahaja sayur-sayuran segar, tetapi juga sayur-sayuran beku atau tin seperti kacang polong, brokoli, dan kacang, tetapi bukan jenis dengan gula tambahan atau sos mentega. Apabila mentakrifkan makanan yang diproses, AHA menunjukkan bahawa kebanyakan makanan telah diproses secara minimum dalam beberapa cara, tetapi walaupun bayi lobak merah adalah sebahagian daripada pemakanan yang bersih, Doritos yang murahan tidak. Untuk memulakan pendekatan pemakanan bersih anda, menurunkan berat badan dan meningkatkan imuniti, mulakan dengan 3 langkah mudah ini."
Cuba 3 Langkah Mudah untuk Memulakan Hari Anda dan Mulakan Makan Bersih Musim Panas Ini
Tiga cara paling mudah untuk makan bersih dan cuba memulakan amalan pemakanan bersih anda untuk musim panas adalah dengan menambah lebih banyak serat dalam bentuk buah-buahan, minum lebih banyak air dan menambah sayur-sayuran semasa sarapan, seperti roti bakar alpukat atau smoothie.
1. Tambahkan lebih banyak buah-buahan dalam diet anda, terutamanya pada awal hari, untuk menjadi sihat
Beberapa kajian baru-baru ini telah menunjukkan bahawa orang yang mengelakkan buah-buahan kerana mereka bimbang bahawa gula semula jadi yang terkandung dalam buah tidak baik untuk mereka melakukan dengan cara yang salah. Anda perlu makan lebih banyak buah kerana hanya 9 peratus rakyat Amerika mendapat hidangan harian yang disyorkan iaitu 2 buah dan 3 sayur sehari. Buah ini mempunyai serat penting serta nutrien seperti antioksidan, vitamin, dan fitokimia yang membantu meningkatkan imuniti anda dan mengurangkan keradangan, serta membuatkan anda kenyang lebih lama. Satu kajian yang diterbitkan dalam The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism mendapati bahawa orang yang makan buah-buahan setiap hari kurang berkemungkinan menghidap diabetes, dan akibatnya mempunyai gula darah yang lebih rendah berbanding mereka yang tidak makan buah setiap hari.
Kajian lain mendapati orang yang makan buah-buahan kering seperti aprikot, buah tin, kurma dan epal yang dihiris kering mempunyai BMI yang lebih rendah dan pinggang yang lebih kecil berbanding mereka yang melangkau buah kering sama sekali.Cari jenis yang tidak mengandungi gula tambahan atau salutan tambahan, sudah tentu, kerana ia boleh meningkatkan gula darah.
Masih satu lagi kajian mengenai buah-buahan menunjukkan bahawa mereka yang makan buah untuk makan tengah hari adalah 50 peratus kurang berkemungkinan menghidap penyakit jantung yang membawa maut atau mati lebih awal daripada sebarang sebab lain. Orang yang paling sihat dalam kajian itu makan buah-buahan untuk makan tengah hari dan sayur-sayuran untuk makan malam manakala yang paling kurang sihat makan makanan ringan seperti kerepek kentang dan makanan diproses lain untuk snek, jadi pemakanan yang bersih bukan sahaja membantu anda menurunkan berat badan dan meningkatkan imuniti tetapi juga mengurangkan risiko penyakit jantung. dan kematian.
Kebanyakan orang mendapat kira-kira separuh jumlah serat yang mereka perlukan dalam sehari, iaitu untuk wanita melebihi 21 gram dan untuk lelaki lebih daripada 38 gram. Itu yang minimum. Sebiji epal mempunyai kira-kira 7 gram, mula makan buah-buahan dan anda akan dapat mengekalkan gula dalam darah anda dan insulin anda daripada melonjak, yang memberitahu badan anda untuk menyimpan lemak. Beritahu diri anda bahawa kebanyakan buah terdiri daripada air, jadi anda bukan sahaja membantu sel anda mengambil nutrien secara perlahan dan mantap tetapi membantu sel anda juga kekal terhidrat, iaitu dua kali lebih penting apabila ia berkaitan dengan imuniti dan penurunan berat badan.
2. Minum lebih banyak air, untuk meningkatkan penurunan berat badan dan menguatkan imuniti
Minum air yang mencukupi setiap hari adalah lebih mudah diucapkan daripada dilakukan, tetapi apabila kita minum dengan jumlah yang betul, badan kita mendapat faedah seperti peningkatan tumpuan, lebih banyak tenaga, penurunan berat badan secara semula jadi dan penghadaman yang lebih baik. Kekal terhidrat menyokong kesihatan imun dan boleh meningkatkan prestasi senaman harian kita serta memperbaiki perasaan kita secara fizikal dan mental. Sebaliknya, minum kurang daripada yang kita perlukan menjejaskan semua perkara itu.
Jika air bukan minuman kegemaran anda, cuba masukkannya dengan lemon, pudina, timun atau segenggam buah beri segar untuk menjadikannya lebih enak. Hakikatnya ialah anda harus mempunyai periuk besar atau botol air di siku anda sepanjang hari dan terus mengisi semula gelas anda untuk diminum sepanjang hari. Untuk memastikan anda minum dalam kuantiti yang betul, Nicole Osinga RD, yang mencipta The Beet's VegStart Diet mengesyorkan menggunakan formula mudah ini: Gandakan berat badan anda dalam pound dengan dua pertiga (atau .67) dan nombor yang anda dapat ialah bilangan auns air untuk diminum dalam sehari. Maksudnya, jika berat anda 140 paun, anda perlu minum 120 auns air setiap hari, atau kira-kira 12 hingga 15 gelas air sehari.
3. Tambahkan lebih banyak sayur-sayuran pada sarapan pagi anda, dengan roti bakar alpukat atau smoothie
Salah satu cara untuk memulakan pemakanan bersih adalah dengan memulakan hari dengan melangkau bijirin bergula, bagel berisi karbohidrat atau bar granola gula tambahan dan sebaliknya fokus pada cara memasukkan lebih banyak makanan keseluruhan yang sihat ke dalam diet anda , pada awal hari. Ini membantu mengekalkan gula dalam darah rendah dan merangsang metabolisme untuk mula menjana tenaga dengan cara yang akan memberi anda tenaga dan membuatkan anda berasa kenyang lebih lama.
Satu cara mudah ialah mencuba sekeping kecil roti bakar alpukat pada roti gandum, dengan hirisan alpukat segar atau guacamole buatan sendiri. Penyelidikan mengenai alpukat sangat mengagumkan kerana ia menunjukkan bahawa orang yang makan alpukat sehari mempunyai pinggang yang lebih kecil dan menurunkan berat badan dengan lebih mudah, kerana fakta bahawa alpukat penuh dengan lemak semula jadi yang sihat, ditambah serat dan protein, yang semuanya menghidupkan isyarat kenyang badan dan menahan rasa lapar selama enam jam selepas memakannya.
Cara lain untuk mendapatkan sayur-sayuran pada waktu pagi dan meningkatkan pengambilan serat anda adalah dengan menambah kangkung, saderi atau bayam ke dalam smoothie pagi anda bersama-sama dengan beri segar, susu badam atau mentega kacang seperti badam atau mentega kacang untuk bersih protein berasaskan tumbuhan. Kajian 2019 yang diterbitkan dalam Frontiers in Nutrition menyatakan bahawa kerana buah-buahan sangat tinggi serat, ia membantu dalam menggalakkan pengekalan berat badan atau penurunan berat badan dalam tempoh 3 hingga 24 minggu. Ia juga telah menunjukkan bahawa pengambilan buah-buahan secara keseluruhan boleh mengurangkan pengambilan kalori anda, terutamanya apabila ia dimakan sebelum makan atau apabila dimakan menggantikan makanan berkalori tinggi yang lain.
Menambah smoothie pada hari anda dan bukannya hidangan atau snek juga dikaitkan dengan penurunan berat badan yang sihat dan imuniti kerana mikrobiom usus badan akan beralih daripada bakteria tidak sihat kepada bakteria sihat apabila anda menambah lebih banyak buah-buahan dan sayur-sayuran ke dalam diet anda. Tetapi smoothie bertambah jadi pastikan smoothie anda sebagai snek kepada 300 kalori atau kurang dan smoothie anda sebagai pengganti hidangan kepada 500 kalori atau kurang untuk hasil terbaik.
Jika anda lebih suka membuat jus, cubalah itu kerana, dalam kajian kecil peserta yang mencuba pembersihan jus selama 3 hari, mikrobiom masih bertambah baik walaupun dua minggu selepas pembersihan berakhir, menunjukkan bahawa perubahan kecil ini telah kesan selama beberapa hari selepas anda memulakan pendekatan pemakanan bersih anda. Kajian yang diterbitkan dalam Sains Makanan dan Bioteknologi, mendapati bahawa peserta yang meminum jus buah-buahan dan sayur-sayuran selama tiga minggu mempunyai peningkatan yang ketara dalam mikrobiota usus mereka 17 hari selepas pembersihan mereka, yang membantu meningkatkan penurunan berat badan, masalah pencernaan, tenaga, dan penampilan. kulit mereka, seperti yang dilaporkan oleh subjek kajian.
Jika anda perlu kembali ke landasan yang betul, berikut ialah cara untuk membetulkan kursus dan makan bersih
Cara terbaik untuk bangkit semula selepas keterlaluan adalah dengan hanya menambah salad. Kajian 2021 baru-baru ini yang diterbitkan dalam Paten Terkini mengenai Makanan, Pemakanan & Pertanian mendapati bahawa kandungan serat daripada sayur-sayuran salad bermanfaat dalam mengekalkan kadar glukosa daripada melonjak selepas makan.Para penyelidik menguji salad daun oak merah, salad karang merah, salad oak hijau, salad butterhead, dan romaine. Kandungan serat daun salad ini menghalang enzim tertentu yang penting dalam memecahkan karbohidrat supaya penyerapan glukosa secara keseluruhan berkurangan, seterusnya mengekalkan gula darah rendah.
Hanya menambah salad pada hidangan anda, walaupun anda makan tengah hari atau makan malam yang penuh lemak, membantu mengekalkan gula dalam darah lebih stabil berbanding jika anda makan banyak dan melangkau bahagian sayur-sayuran. Jadi, jika anda akhirnya terlalu memanjakan satu hari ini, hanya kembali ke landasan yang betul dengan makan salad untuk membantu mengawal gula dalam darah dan mengurangkan tindak balas insulin, kemudian kembali kepada pendekatan pemakanan bersih anda.
Untuk lebih banyak cara memulakan pendekatan pemakanan bersih anda pada musim panas, cuba Rancangan Makan Bersih 2 Minggu percuma daripada The Beet dengan 5 resipi sehari dan petua, motivasi dan nasihat pakar tentang cara melakukannya. Dan daftarlah untuk Smoothie of the Day Recipe Newsletter percuma untuk mendapatkan idea baharu untuk smoothie yang sihat dan meningkatkan imun dalam peti masuk anda setiap pagi selama 14 hari.
13 Makanan Terbaik untuk Meningkatkan Sistem Imun Anda untuk Melawan Simptom COVID-19
Berikut adalah makanan terbaik untuk dimakan secara berulang, untuk meningkatkan imuniti dan melawan keradangan. Dan tinggalkan daging merah.
Getty Images
1. Citrus untuk Sel dan Penyembuhan Anda
Badan anda tidak menghasilkan vitamin C, yang bermakna anda perlu mendapatkannya setiap hari untuk mempunyai cukup untuk menghasilkan kolagen yang sihat (blok binaan untuk kulit dan penyembuhan anda).Jumlah harian yang disyorkan untuk diambil ialah 65 hingga 90 miligram sehari,yang bersamaan dengan segelas kecil jus oren atau makan sebiji limau gedang. Hampir semua buah sitrus mengandungi vitamin C yang tinggi. Dengan kepelbagaian yang boleh dipilih, mudah untuk kenyang.
Getty Images
2. Lada Merah untuk Menaikkan Kulit dan Meningkatkan Imuniti dengan Jumlah Vitamin C Dua kali ganda berbanding Buah Oren
Inginkan lebih banyak vitamin C, tambahkan lada benggala merah pada salad atau sos pasta anda. Satu lada benggala merah bersaiz sederhana mengandungi 152 miligram vitamin C, atau cukup untuk memenuhi RDA anda. Lada juga merupakan sumber beta karotena yang hebat, prekursor vitamin A (retinol).Berapa banyak beta karotena yang anda perlukan sehari: Anda harus cuba mendapatkan 75 hingga 180 mikrogram sehari yang bersamaan dengan satu lada benggala sederhana sehari. Tetapi lada merah mempunyai lebih daripada dua setengah kali ganda RDA anda untuk vitamin C jadi makan mereka sepanjang musim sejuk.
Getty Images
3. Brokoli, Tetapi Makanlah Hampir Mentah, untuk mendapatkan Nutrisi Terbanyak daripadanya!
Brokoli mungkin merupakan superfood yang paling hebat di planet ini. Ia kaya dengan vitamin A dan C serta E. Fitokimia di dalamnya bagus untuk mempersenjatai dan menguatkan sistem imun anda.Berapa banyak lutein yang perlu anda makan dalam sehari: Tiada RDA untuk lutein, tetapi pakar mengatakan dapatkan sekurang-kurangnya 6 miligram.
Getty Images
4. Bawang Putih, Dimakan Oleh Cengkih
Bawang putih bukan sahaja penambah rasa yang hebat, ia penting untuk kesihatan anda. Sifat meningkatkan imun bawang putih terikat dengan sebatian yang mengandungi sulfur, seperti allicin. Allicin dianggap dapat meningkatkan keupayaan sel imun anda untuk melawan selsema dan selesema, dan semua jenis virus. (Menghidu lebih banyak bawang putih di kereta bawah tanah? Ia mungkin pengurusan coronavirus pintar.) Bawang putih juga mempunyai ciri anti-mikrob dan anti-virus yang dianggap dapat melawan jangkitan.Berapa banyak yang perlu anda makan dalam sehari: Jumlah bawang putih yang optimum untuk dimakan adalah lebih daripada yang boleh kita jangkakan: Dua hingga tiga ulas sehari. Walaupun itu mungkin tidak boleh dilakukan, secara realistik, sesetengah orang mengambil suplemen bawang putih untuk mendapatkan 300 mg bawang putih kering dalam tablet serbuk.
Getty Images
