Menyediakan makan malam yang sihat pada penghujung hari yang panjang boleh berasa amat memberangsangkan. Fikiran anda memberitahu anda untuk makan dengan sihat, tetapi badan anda yang letih hanya mahu mendapatkan sesuatu dengan cepat -- kerana apabila anda berfikir tentang makan malam, anda sudah kelaparan). Perjuangan adalah nyata jadi mari kita tamatkan sekarang!
Jawapan untuk makan makanan sihat setiap hari adalah dengan merancang lebih awal. Jadilah perkhidmatan penghantaran makanan anda sendiri dengan langkah mudah yang memetakan apa yang anda akan makan dan bila anda akan menyediakannya. Dengan lima resipi yang lazat, tiada apa yang menghalang anda daripada mendapatkan makan malam yang sihat dan mengenyangkan di atas meja dalam masa 30 minit atau kurang. Begini caranya, dengan pelan makan siap untuk anda ini dan resipi makan malam bernilai seminggu!
Inilah Apa yang Anda Makan:
Ahad: Sup Kacang Hitam dengan Tomato Panggang
Isnin: Mangkuk Tauhu Teriyaki
Selasa: Ubi Manis Sumbat Taco
Rabu: Bayam dan Cendawan Chickpea “Crepe” dengan Sos Tahini Lemon-Dill
Khamis: Malam kurma dalam Tempe Bolognese dengan Zucchini Noodles
Senarai Barangan Anda:
Hasil:2 pain tomato ceri4 tomato Roma2 limau nipis4 bawang kuning1 kepala bawang putih4 lobak merah1 jantung saderi3 zucchini8 auns cendawan kremini6 cawan bayi bayam5 cawan bunga brokoli4 ubi keledek2 alpukatSilantroAkar halia Barangan tin3 tin hitam, 1 biji tomato sos hirisan , 1 14-auns tin Tepung Kacang Chickpea, 1 cawanQuinoa, 1 cawan |
Bahagian Disejukkan:Tempe, 1 paket 8-aunsTahu, sangat pejal, 16-auns Dari Pantri anda:Sos Worcestershire VeganCuka wain merahShoyu atau kicap Sirap maple Cuka balsamikMinyak zaitun Oregano kering Kemangi kering Dill kering Jintan giling Serbuk bawang putih Serbuk bawang Garam dan lada sulah |
Pelan Persediaan:
Pilih slot masa 2 jam pada hari Sabtu atau Ahad untuk membuat perkara berikut:
- Panaskan ketuhar pada suhu 425°F dan perap tauhu (arahan 1 dalam Mangkuk Tauhu Teriyaki) dan simpan sehingga sedia untuk digunakan.
- Bakar ubi keledek (arahan 1 dalam Ubi Manis Sumbat Taco).
- Apabila kentang sudah masak, kecilkan ketuhar kepada 350°F dan panggang tomato (arahan 1 dalam Sup Habbatus Sauda dengan Tomato Panggang).
- Semasa tomato dibakar, buat Tempe Bolognese.
- Sementara Tempeh Bolognese mendidih, buat Sos Tahini Lemon-Dill (arahan 1 dalam Bayam dan Cendawan Chickpea “Crepe”)
Simpan semuanya dalam bekas kedap udara di dalam peti sejuk sehingga anda bersedia untuk menyediakan hidangan untuk makan malam setiap malam.
Resipi:
Sup Kacang Hitam dengan Tomato Panggang
Membuat 4 mangkuk besar
BAHAN-BAHAN:
- 2 pain tomato ceri
- 2 sudu besar minyak zaitun, dibahagikan
- ¼ tsp garam (tambah tambahan, secukup rasa)
- ¼ tsp lada (tambah tambahan, secukup rasa)
- 1 bawang kuning sederhana
- 4 ulas bawang putih, dikisar
- 2 tin 15 auns kacang hitam (toskan dan bilas)
- 4 cawan sup sayur
- 2 sudu besar jintan putih
- 1 sudu besar serbuk bawang putih
ARAHAN:
- Campurkan tomato dengan 1 sudu besar minyak zaitun, garam dan lada sulah dan ratakan di atas loyang. Panggang pada 350°F selama 40 minit.
- Dalam periuk besar di atas api sederhana, tumis bawang merah dan bawang putih dalam baki sudu minyak zaitun. Tumis selama 5 minit.
- Masukkan kacang hitam, sup sayur-sayuran, jintan manis, serbuk bawang putih, serta garam dan lada sulah, secukup rasa.
- Bawa hingga mendidih sedikit dan kemudian kecilkan api. Masak tanpa penutup selama 15 minit. Keluarkan dari api dan gunakan pengisar rendaman untuk mengadun kira-kira separuh daripada sup supaya ia menjadi berkrim dan pekat, tetapi masih mengandungi beberapa biji keseluruhan. Sebagai alternatif, tuang separuh daripada sup ke dalam pengisar dan kisar sehingga rata. Kacau semula ke dalam periuk bersama separuh lagi sup.
- Letak semula pada api perlahan. Rasa dan sesuaikan perasa, jika perlu. Masukkan tomato panggang.
- Hidangkan bersama limau nipis segar, alpukat, ketumbar atau salsa.
