Disebabkan COVID-19, pakar mengesyorkan agar anda meninggalkan rumah anda sesedikit mungkin semasa wabak ini, yang bermaksud mengambil seberapa sedikit perjalanan ke kedai runcit yang anda boleh. Langkah berjaga-jaga ini penting untuk memastikan isi rumah anda selamat, tetapi bagi mereka yang mengamalkan diet berasaskan tumbuhan, ini mungkin sukar kerana mereka biasanya lebih bergantung kepada makanan mudah rosak seperti buah-buahan dan sayur-sayuran segar.
Adalah penting untuk diingat bahawa semasa krisis kesihatan seperti ini (dan selalu!), anda perlu makan apa yang anda rasa sesuai dan apa yang mungkin dari segi ekonomi.Jika itu bermakna tidak makan berasaskan tumbuhan seperti biasa, itu tidak mengapa. Tetapi mengekalkan tabiat pemakanan yang sihat boleh mengelakkan tekanan dan membantu anda berasa senormal mungkin, jadi terdapat banyak faedah untuk kekal di landasan yang betul dengan makan makanan keseluruhan pada masa ini.
Berikut ialah beberapa cadangan mudah dan boleh dilakukan yang akan membantu anda mengekalkan pemakanan berasaskan tumbuhan, walaupun semasa krisis kesihatan.
1. Beli Bijirin dan Kekacang Secara Pukal
Salah satu cara paling mudah untuk menjadikan diet berasaskan tumbuhan lebih menyegarkan ialah menambahkan bijirin dan kekacang pada makanan. Nasib baik, semasa semua orang keluar menyimpan pasta, kedua-dua jenis makanan ini sering tertinggal di rak. Gabby Tierney, Pakar Pemakanan Pemakanan Berdaftar, berkongsi sebab bijirin dan kekacang penting pada masa ini, berkata “Protein berkualiti tinggi yang mengandungi kesemua 9 asid amino perlu diperlukan dalam diet setiap orang, terutamanya jika dikuarantin telah menjejaskan tahap aktiviti biasa anda.Salah tanggapan besar ialah sumber berasaskan haiwan adalah satu-satunya cara untuk memasukkan protein berkualiti tinggi dalam diet. Setengah cawan lentil membekalkan 9 gram protein dan padat dengan nutrien yang menyihatkan jantung seperti serat dan antioksidan yang dipanggil fitokimia.”
Mengenai bijirin, kebanyakan orang tahu untuk menyimpan stok beras dan oat, tetapi jika ia habis dijual di kedai tempatan anda, cuba cari farro, spelt, quinoa, couscous, millet yang kurang dikenali. bayam, atau barli. Bijirin ini rasanya hebat digantikan dengan nasi atau pasta dalam kebanyakan hidangan, dan selalunya menambah rasa. Anda boleh menghidangkan bijirin sendiri untuk hidangan sampingan yang penuh, atau menambah pada hidangan lain untuk mengumpulkannya secara pukal, seperti salad, sayuran panggang atau di atas sup.
Untuk kekacang, sama ada kerja kering atau dalam tin, dan mudah untuk dilakukan ialah kacang ayam, kacang dan lentil. Kacang adalah kegemaran yang mudah kerana anda boleh membelinya secara pukal dan menambahnya pada banyak hidangan. Jika anda baru mula bersandar kepada diet berasaskan tumbuhan dan ingin makan lebih sedikit daging, cuba gunakan separuh daging dan separuh kacang untuk hidangan taco anda yang seterusnya - kacang boleh meregangkan daging dan menjadikannya lebih jauh dengan wang yang lebih murah.Kacang kering lebih murah daripada dalam tin, jadi membeli satu beg besar kacang kering dan merendamnya semalaman, memasak dalam periuk perlahan atau di atas dapur adalah tambahan yang bagus untuk banyak hidangan.
Tierney mencadangkan mencampurkan bijirin dan kekacang untuk hasil terbaik. “Cuba campurkan lentil yang dimasak dengan amaranth atau quinoa, bijirin yang merupakan protein lengkap dengan kesemua sembilan asid amino penting. Bukan sahaja makanan berasaskan tumbuhan ini mengekalkan dan menggalakkan pertumbuhan otot, ia membantu melawan penyakit biasa di Amerika seperti kanser dan penyakit jantung.”
2. Hasil Pembekuan
Satu kesan sampingan kurang pergi ke kedai runcit ialah hasil segar cepat habis. Satu cara untuk mengatasi masalah ini dan menghulurkan hasil anda selama beberapa minggu ialah membeli cukup untuk membekukan dan disimpan untuk kemudian.
Untuk membekukan buah, potong dan letakkan di atas loyang di dalam peti sejuk sehingga beku sepenuhnya, kemudian masukkan ke dalam bekas dan simpan sehingga setahun.Sayur-sayuran memerlukan langkah tambahan sebelum masuk ke dalam peti sejuk yang dipanggil blanching. Memutihkan sayur-sayuran adalah perlu untuk mengekalkan rasa dan boleh dilakukan dengan merebusnya dalam air masin sehingga lembut, kemudian memasukkannya terus ke dalam air ais. Selepas dicelup dalam air ais, keringkan sayur-sayuran dengan baik, kemudian bekukan seperti buah di atas loyang sebelum dipindahkan ke dalam bekas dan disimpan sehingga setahun. Hasil yang membeku dengan baik termasuk beri, brokoli, bawang, pucuk Brussel, bayam dan asparagus.
Semakin lama hasil dibekukan, kualiti dan rasa mungkin menurun, terutamanya disebabkan oleh pembakaran beku. Tetapi untuk tujuan pembekuan selama beberapa bulan semasa wabak, ini adalah pilihan yang bagus untuk memastikan isi rumah anda mempunyai hasil yang mencukupi untuk bertahan.
3. Cuba Resipi dan Penggantian Baharu
Satu positif pengasingan fizikal ialah mempunyai lebih banyak masa untuk hobi, seperti memasak! Kita semua mempunyai resipi yang ditanda buku yang tidak pernah kita boleh cuba, dan sekarang adalah masa yang sesuai untuk mencubanya.Memasak dan membakar adalah terapeutik, dan jika anda mempunyai anak berlari-lari dengan masa tambahan, membiarkan mereka membantu di dapur boleh membakar sedikit tenaga mereka, memberi anda bantuan tambahan dan membuatkan mereka lebih cenderung untuk merasai resipi baharu kerana mereka bekerja keras membuat hidangan.
Memandangkan anda mungkin akan mempunyai bahan yang berbeza daripada biasa, ini juga boleh menjadi masa yang sesuai untuk mencuba kelainan baharu pada kegemaran klasik anda. Jangan risau tentang berpegang kepada resipi dengan tepat, sebaliknya gunakan apa yang anda ada di pantri anda pada masa ini. Perubahan itu mungkin menjadi kegemaran keluarga baharu anda dan pastinya akan menukar resipi yang anda biasa gunakan.
Anda juga boleh menggunakan masa ini untuk mengeluarkan dan mencuba alatan yang biasanya anda simpan, seperti spiralizer, crockpot atau KitchenAid. Spiralizer yang mengumpul habuk boleh menjadi bagus untuk memautkan sayur-sayuran sebagai pengganti mi, dan terdapat begitu banyak resipi di luar sana, anda tidak perlu berpegang pada mi zucchini sahaja.Sebaliknya, cuba terung sebagai ganti mi lasagna atau kelainan unik lain.
4. Beri Pemikiran Tambahan Kepada Tabiat Penyimpanan Anda
Ramai di antara kita sudah biasa pergi ke kedai runcit setiap minggu, jadi kami tidak terlalu memikirkan cara kami menyimpan makanan. Memandangkan anda akan membeli lebih banyak hasil untuk bertahan, menyimpannya dengan betul memberikan jangka hayat yang lebih lama dan memastikan makanan anda sedap untuk beberapa minggu akan datang.
Sesetengah makanan disimpan dengan baik di dalam peti sejuk atau di kaunter, dan jika anda memakannya dengan segera, ia hanya bergantung kepada pilihan peribadi. Contohnya, kebanyakan buah batu dan buah sitrus rasanya lebih enak apabila dibiarkan pada suhu bilik, tetapi tahan lebih lama di dalam peti sejuk. Semasa situasi sementara seperti ini, anda perlu menyimpan makanan ini di dalam peti sejuk untuk mendapatkannya kemudian, walaupun anda biasanya menyimpannya di kaunter. Banyak buah-buahan dan sayur-sayuran seperti ini, jadi pastikan anda melihat mana yang tahan lebih lama di dalam peti sejuk dan bukannya menganggap ia perlu disimpan di kaunter.
Jika anda sedang mencari cara untuk menyimpan sayur-sayuran yang telah dipotong, pertimbangkan untuk mengapungkannya dalam air di dalam peti sejuk, terutamanya hasil seperti kentang, lobak merah dan saderi. Sesetengah hasil, seperti asparagus, kekal elok lebih lama selepas dipotong dan diletakkan di bawah batang ke bawah dalam segelas air, jadi pastikan anda melakukan ini selepas membeli, tidak kira bila anda merancang untuk memasaknya.
Setelah anda mempertimbangkan perkara yang perlu disimpan bersama dan di mana, jangan lupa fikirkan tentang faedah menyimpan, seperti bawang dan kentang. Walaupun kedua-duanya adalah hasil yang suka tinggal di tempat yang sejuk dan gelap, gas mereka saling memberi makan dan masak terlalu cepat. Epal, pear, pisang, avokado, tembikai dan pic juga mempercepatkan pematangan dan pereputan hasil lain, jadi pastikan untuk mengasingkannya daripada hasil lain, terutamanya sayur-sayuran.
5. Beli Sayuran Yang Tahan Lama
Walaupun kami biasanya menumpukan pada membeli kegemaran kami, buat masa ini, adalah penting untuk membeli hasil yang mengekalkan yang terbaik.Untuk menjimatkan ruang penyimpanan, pertimbangkan untuk membeli sayur-sayuran yang tidak perlu disejukkan atau dibekukan, seperti sayur-sayuran akar. Terdapat begitu banyak sayur-sayuran akar untuk dipilih, seperti kentang, bawang, bit, lobak merah, lobak merah, yuca, saderi, lobak, parsnip, snd squash.
Ini juga masa untuk mencuba dan memasukkan seberapa banyak sayur-sayuran yang mungkin ke dalam diet berasaskan tumbuhan anda untuk mendapatkan sebanyak mungkin nutrien, jadi jangan teragak-agak untuk membeli sayur-sayuran dalam tin atau beku untuk awet muda. Tierney berkata, “Sayuran dalam tin adalah cara terbaik untuk meningkatkan pengambilan sayur-sayuran dan nutrien dengan berpatutan. Sayuran dalam tin dipetik pada tahap kesegaran puncak dan diawet untuk mengekalkan rasa dalam kualiti nutrien. Oleh kerana pengetinan memerlukan rawatan haba untuk membunuh bakteria berbahaya, vitamin sensitif haba seperti C dan B boleh hilang. Vitamin larut lemak A, D, E dan K kurang terjejas oleh rawatan haba dan mineral tidak terjejas. Anda masih akan mendapat vitamin yang lebih penting daripada jika anda tidak mempunyai sayur-sayuran langsung, jadi sayur-sayuran dalam tin dan beku adalah penyelesaian yang bagus dalam situasi semasa.
Mengenai sayur-sayuran dalam tin dan beku, Tierney berkata anda tidak perlu berpegang pada asas seperti kacang dan jagung. “Cepat kreatif dengan labu dan tomato dalam tin yang mengandungi antioksidan melawan penyakit beta-karotena dan likopena. Eksperimen dengan bit dan articok yang sarat dengan mineral termasuk folat, magnesium, kalium dan zat besi yang semuanya penting dalam proses metabolik badan.”
