"Budaya diet telah merosakkan karbohidrat, tetapi sudah tiba masanya untuk memikirkan semula bijirin penuh, yang tidak bertindak seperti karbohidrat ringkas dalam badan dan membawa manfaat kesihatan dan antioksidan yang anda tidak boleh dapatkan daripada makanan lain. Klinik Mayo mengatakan bahawa kebanyakan kita sebenarnya harus menambah bijirin penuh ke dalam pinggan kita, dengan menyatakan: Semua jenis bijirin adalah sumber karbohidrat kompleks yang baik dan beberapa vitamin dan mineral utama, tetapi bijirin penuh - jenis bijirin yang paling sihat - khususnya, adalah bahagian penting dalam diet yang sihat."
Jangan dikelirukan dengan tepung putih yang diproses yang digunakan dalam pasta putih, roti putih, nasi putih atau makanan bakar lain, bijirin penuh ialah makanan seperti oat, roti gandum, beras perang, beras liar, quinoa dan soba atau dieja.Pada asasnya, bijirin penuh merujuk kepada bijirin yang diproses secara minimum yang sedekat mungkin dengan tumbuhan yang dipetik, dengan kebanyakan bijirin masih utuh. Bijirin adalah bahagian yang sihat dalam setiap diet, dan anda harus menyasarkan untuk makan sekurang-kurangnya separuh daripada jumlah pengambilan bijirin anda sebagai bijirin penuh, menurut The Whole Grains Council.
Apakah bijirin penuh?
Istilah 'bijirin penuh' berkaitan dengan mana-mana bijirin yang mengekalkan keseluruhan biji tumbuhan. Bijirin terdiri daripada tiga bahagian yang boleh dimakan:
- Dedak: Ini ialah kulit luar berbilang lapisan bagi isirong boleh dimakan yang mengandungi vitamin B penting, antioksidan dan serat.
- Endosperm: Bahagian terbesar isirong dan bekalan makanan kuman, yang mengandungi karbohidrat berkanji, protein dan beberapa vitamin dan mineral.
- Kuman: Bahagian bijirin yang berpotensi untuk bercambah menjadi tumbuhan baharu, yang mengandungi banyak vitamin B, beberapa protein, mineral dan lemak yang sihat.
Jenis bijirin penuh
- Oatmeal
- Sorghum
- Beras Perang
- Nasi Liar
- Quinoa
- Soba
- Gandum penuh
- Ri bijirin penuh
- Barli
- Millet
- Bulgar
- Jagung
- Dieja
- roti gandum
- Pasta gandum penuh
Menambahkan bijirin penuh, seperti beras perang dan quinoa (yang secara teknikalnya adalah biji), ke dalam diet anda adalah berfaedah untuk beberapa sebab. Bijirin penuh telah ditunjukkan dapat meningkatkan tahap kolesterol yang sihat dan mengurangkan risiko penyakit jantung, strok, diabetes jenis 2, dan membantu melawan obesiti.Bijirin penuh juga telah ditunjukkan dapat membantu mengekalkan paras gula darah yang stabil dan tidak menyebabkan pancang dan ranap.
Bijian penuh mengandungi antioksidan yang berharga tidak mudah ditemui dalam makanan berasaskan tumbuhan lain, seperti buah-buahan dan sayur-sayuran. Bijirin penuh kaya dengan vitamin B, vitamin E, magnesium, zat besi dan serat.
Antioksidan dalam bijirin penuh termasuk sebatian fenolik,seperti asid fenolik, flavonoid, stilbenes, kumarin dan tanin. Sebatian fenolik yang paling banyak terdapat dalam bijirin penuh ialah asid fenolik dan flavonoid.
Bijian penuh mempunyai serat
Serat ialah sebab nombor satu untuk menambah bijirin penuh pada diet anda. Ambil beras perang sebagai contoh: Ia mempunyai 3.5 gram serat setiap cawan, manakala beras putih mempunyai .5 gram. Jadi anda mendapat tujuh kali ganda jumlah serat apabila anda makan beras perang berbanding dengan nasi putih. Serat itu melambatkan penyerapan nutrien dan bahan api ke dalam badan, memastikan gula darah stabil dan menghalang lonjakan insulin yang mengarahkan badan untuk menyimpan kalori yang tidak digunakan sebagai lemak.Jika tujuan utama makanan adalah untuk menyegarkan anda dan tidak menyebabkan anda berasa kehabisan tenaga atau lapar sejurus selepas makan, maka anda ingin memilih bijirin penuh dan memilih resipi serat tinggi yang akan membantu badan anda berasa bertenaga walaupun anda membakar lemak.
Hanya dengan menukar daripada roti putih kepada gandum penuh,anda boleh menggandakan atau menggandakan serat dalam sekeping roti. Apabila diet anda mengandungi lebih banyak serat, anda memastikan gula darah stabil, tahap tenaga daripada terhempas, dan badan anda daripada menyimpan kalori tambahan sebagai lemak. Wanita perlu menyasarkan sekurang-kurangnya 21 hingga 25 gram serat sehari, manakala lelaki perlu menyasarkan 30 hingga 38 gram sehari. Bijirin penuh ialah cara terbaik untuk membantu anda mencapai matlamat serat harian anda.
Cara memasukkan bijirin penuh ke dalam diet anda
Walaupun anda kekurangan masa, adalah mudah untuk memasukkan lebih banyak bijirin penuh ke dalam diet anda. Jenama seperti Success Rice menawarkan Beras Perang Rebus-dalam-beg dan Quinoa Rebus-dalam-Beg Tiga Warna, kedua-duanya adalah 100 peratus bijirin penuh dan boleh dimasak dalam masa 10 minit sahaja dengan sedikit usaha, mengurangkan masa memasak biasa untuk bijirin penuh secara drastik.Mana-mana pilihan sesuai untuk hari-hari apabila anda tidak mempunyai banyak masa untuk menyediakan makanan dan memasak. Beras perang dan quinoa ialah rangsangan protein yang hebat kerana beras perang mengandungi 5 gram setiap cawan dan quinoa mengandungi kira-kira 8 gram protein dalam secawan.
Kali seterusnya anda pergi membeli makanan bijirin penuh, baca label dan cari perkataan “seluruh” sebelum perkataan bijirin. Sebaik-baiknya, bijirin penuh hendaklah menjadi bahan pertama dalam senarai, menunjukkan bahawa produk itu mengandungi lebih banyak bijirin daripada mana-mana bahan lain mengikut berat.
Bottom Line: Bijirin penuh adalah sebahagian daripada diet yang sihat dan seimbang.
Jika anda sedang mencari cara cepat untuk menambah bijirin penuh ke dalam hari anda, lihat dua resipi vegan di bawah yang menggunakan Beras Perang Kejayaan dan Quinoa Tiga Warna Kejayaan.
Resipi Bijirin Penuh Serat Tinggi Mudah Dibuat pada Ulang
Masa Persediaan: 15 minit
Masa Memasak: 15 minit
Jumlah Masa: 30 minit
Nasi Kotor Vegan
Layanan 3-4
Bahan
- 1 beg Beras Perang Kejayaan
- 4 cawan sup sayur
- 2 sudu besar minyak zaitun
- 1 terung sederhana, dicincang
- 1 tangkai saderi, dipotong dadu
- 1 biji bawang, potong dadu
- 1 lada merah kecil, dipotong dadu
- 2 sudu kecil perasa Cajun
- 2 sudu besar pes tomato
- 2 sudu besar pasli segar yang dicincang halus
Arahan
- Sediakan nasi mengikut arahan bungkusan menggunakan air rebusan air. Toskan, simpan 1 cawan sup.
- Sementara itu, panaskan minyak dalam set kuali besar di atas api sederhana. Masak terung, saderi, bawang, lada merah, dan perasa Cajun selama 5 hingga 8 minit, atau sehingga lembut. Kacau dalam pes tomato dan masak selama 1 minit.
- Masukkan beras dan air rebusan rebusan dan biarkan mendidih. Kecilkan api ke sederhana rendah dan masak selama 8 hingga 10 minit, atau sehingga sayur-sayuran lembut dan sos menjadi pekat. Taburkan dengan pasli.
Petua Resipi:Gantikan cendawan cincang atau kacang tin dengan terung, jika mahu.
Masa Persediaan: 10 minit
Masa Memasak: 20 minit
Jumlah Masa: 30 minit
