Seperti apa sahaja dalam hidup, perkara yang berbaloi memerlukan usaha. Berita baiknya: Menjadi vegan-antara meneroka masakan baharu dan meraih faedah kesihatan seperti tenaga yang dipertingkatkan dan penurunan berat badan-boleh menjadi sesuatu yang menggembirakan.Sebaliknya, bagaimanapun, ramai pakar pemakanan melihat pelanggan mereka melakukan kesilapan yang sama berulang kali apabila memulakan baik pulih gaya hidup. Sama ada ia memuatkan terlalu banyak makanan yang diproses atau kehilangan nutrien penting, adalah penting untuk mengelakkan beberapa flubs berasaskan tumbuhan biasa. Di bawah, pakar pemakanan terulung mengulas tentang kesilapan yang paling kerap dilihat, dan cara membetulkannya. Anggap ini peta jalan anda untuk menggunakan tumbuhan sambil meliputi semua pangkalan anda.
1. Berfikir anda boleh mendapatkan B12 yang mencukupi daripada makanan yang diperkaya atau bahan seperti spirulina.
Mari kita menolak mitos ini: Anda tidak boleh mendapatkan cukup B12 daripada diet vegan sahaja. "Sesiapa sahaja yang mengamalkan diet berasaskan tumbuhan serta sesiapa sahaja yang berumur 50 tahun ke atas-tanpa mengira diet-perlu menambah vitamin B12 untuk mengelakkan kerosakan saraf yang berpotensi tidak dapat dipulihkan," kata Julieanna Hever, MS RD CPT, Pakar Diet Berasaskan Tumbuhan dan pengarang The Penyelesaian He althspan dan Pemakanan Berasaskan Tumbuhan (Panduan Idiot).“Kami mengesyorkan menambah dengan cyanocobalamin dalam salah satu daripada rejimen tiga dos berikut: 50 mikrogram (mcg) dua kali sehari, 150 mcg sekali sehari, atau 2500 mcg sekali seminggu.”
Amanda A. Kostro Miller, RD, LDN, yang berkhidmat di lembaga penasihat untuk Fitter Living menyuarakan sentimen ini: “Tidak mendapat cukup B12 boleh menyebabkan anemia yang merosakkan dan gejala yang berkaitan seperti keletihan, pucat, lemah, berat badan. kehilangan dan mudah marah.” Sistem saraf dan sel darah merah anda akan berterima kasih kepada anda kerana mengambil suplemen. Rujuk dengan doktor atau pakar pemakanan anda untuk menyemak keperluan peribadi anda.
2. Tidak minum cecair yang mencukupi.
Apabila anda menggunakan berasaskan tumbuhan, serat yang anda ambil akan melambung tinggi (yay untuk buah-buahan, sayur-sayuran, kekacang dan bijirin penuh). Itu perkara yang baik, tetapi anda perlu merancang dengan sewajarnya untuk memastikan penghadaman berjalan lancar. "Serat membantu menggerakkan sesuatu dalam saluran penghadaman anda supaya anda boleh dengan mudah 'pergi,'" kongsi Kostro Miller.“Walaupun bagus untuk membuang air besar secara teratur daripada lebih banyak serat, pastikan anda juga meningkatkan pengambilan air anda, jika tidak, semua serat itu boleh menyebabkan anda sembelit.”
3. Tidak mendapat protein yang mencukupi.
Ia mungkin sedikit klise, tetapi pakar pemakanan kerap melihat ini dengan set vegan dan vegetarian, terutamanya mereka yang baru bermula yang mungkin tidak tahu cara mengimbangi untuk mendapatkan protein tanpa daging yang mencukupi. "Saya sering melihat ini dengan pemakan berasaskan tumbuhan, dan hasilnya selalunya anda mungkin berasa lapar sepanjang hari," amaran Amy Gorin, MS, RDN, pakar diet berdaftar di kawasan New York City. "Adalah penting untuk memasukkan sumber protein dengan setiap hidangan. Anda boleh mengubahnya. Sebagai contoh, anda boleh memasukkan edamame dalam smoothie vanila dan kacang ginjal dalam mangkuk kuasa vegan. Anda juga boleh memasukkan serbuk mentega kacang ke dalam puding vegan atau biskut vegan”
Idea lain: Yis pemakanan menambah protein pada hidangan pasta atau popcorn (apatah lagi, ia mempunyai rasa cheesy yang lazat padanya), dan taburan biji rami, rami atau chia ke dalam salad dressing atau oatmeal meningkatkan kandungan protein makanan anda.Pada masa ini, kami terpinga-pinga untuk susu kacang yang penuh protein.
4. Anda tidak berwaspada terhadap kekurangan zat besi.
Bersama-sama dengan B12, zat besi ialah satu lagi nutrien berasaskan tumbuhan yang harus memastikan mereka mendapat makanan yang mencukupi, terutamanya wanita. “Wanita dalam usia mengandung dan remaja perempuan lebih berisiko untuk kekurangan zat besi atau anemia kekurangan zat besi. Jika anda berasaskan tumbuhan, anda mungkin tidak mendapat zat besi yang mencukupi kerana daging haiwan tidak dimakan dan/atau diet berasaskan tumbuhan anda tidak lengkap, "jelas Kostro Miller. “Besi berasaskan tumbuhan tidak begitu mudah diserap, jadi pastikan anda memakannya dengan makanan vitamin C seperti segelas jus oren. Vitamin C membantu pengambilan zat besi.”
Dalam sesetengah keadaan, doktor anda mungkin menetapkan suplemen zat besi, tetapi ia boleh menyebabkan kesan sampingan yang tidak begitu menyeronokkan seperti najis gelap supaya anda sentiasa mahu berbual dengan doktor anda terlebih dahulu.
5. Melompat pada buah-buahan dan sayur-sayuran.
“Bahagian penting dalam pemakanan berasaskan tumbuhan ialah memakan tumbuhan! Saya terlalu kerap melihat bahawa pemakan vegan mahu makan lebih banyak makanan yang selesa seperti pasta dan kurang hasil, "kata Gorin. “Sediakan satu titik untuk menambah buah atau sayur pada setiap majlis makan.”
Ia lebih mudah daripada yang didengari. Salah satu helah kegemaran Gorin? Menambah labu butternut tulen pada sup, hidangan pasta, sos dan banyak lagi. Beberapa kegemaran kami? Jadikan satu titik untuk menikmati Smoothies of the Day kami dan tidak pernah mengatakan tidak kepada kerepek kangkung.
6. Andaikan diet baharu anda secara automatik lebih sihat.
“Walaupun diet berasaskan tumbuhan mempunyai manfaat kesihatan yang luas, anda masih perlu membina diet berasaskan tumbuhan yang menyeluruh dan sihat agar ia sihat,” kata Kostro Miller. Tiada kejutan di sini tetapi makanan segera vegan yang diproses dengan banyak masih merupakan makanan segera, dan ais krim vegan yang sarat dengan gula tidak akan membuatkan anda bersinar seperti Gwyneth.
Kekalkan "tumbuhan" berasaskan tumbuhan dan berusaha untuk makan seberapa banyak tumbuhan dalam bentuk asalnya dan simpan seberapa sedikit makanan diproses dalam diet anda yang mungkin, dan anda pasti berasa hebat. Muatkan kuki dan kentang goreng? Tidak begitu banyak. Untuk memulakan peralihan anda kepada gaya hidup berasaskan tumbuhan, kami telah mencipta pelan pemakanan bersih selama dua minggu dengan 14 hari resipi, motivasi harian untuk kekal di landasan yang betul, intel pakar dan banyak lagi.Sekarang, jika anda boleh maafkan kami, pho vegan dengan sup miso berkrim itu tidak akan masak sendiri.
10 Sumber Terbaik Protein Berasaskan Tumbuhan Menurut Pakar Pemakanan
Getty Images/iStockphoto
1. Seitan
Protein: 21 gram dalam ⅓ cawan (1 auns)Seitan tidak begitu popular seperti protein lain, tetapi sepatutnya begitu! Diperbuat daripada gluten gandum, teksturnya menyerupai daging kisar. Ia sering digunakan dalam burger sayuran pra-buat atau nuget tanpa daging. Seitan mempunyai rasa yang enak, seperti cendawan atau ayam, jadi ia berfungsi dengan baik dalam hidangan yang memerlukan rasa umami. Dengan tekstur yang enak, seitan boleh menjadi bintang hampir semua hidangan utama vegan. Tambahkannya pada tumisan, sandwic, burrito, burger atau rebusan. Seperti tauhu, seitan akan mengambil rasa apa-apa perapan atau sos.
Unsplash
2. Tempe
Protein: 16 gram dalam 3 aunsJika anda suka protein dengan sedikit gigitan, tambah tempe ke senarai anda. Diperbuat daripada kacang soya yang ditapai, tempe mempunyai rasa yang sedikit pedas dan ditekan menjadi blok. Kebanyakan jenis termasuk beberapa jenis bijirin, seperti barli atau bijirin. Bukan sahaja tempe merupakan sumber protein berasaskan tumbuhan, tetapi proses penapaian juga menghasilkan probiotik yang baik untuk usus anda. Anda boleh memotong tempe terus dari blok dan menggunakannya sebagai asas untuk sandwic atau goreng dengan sedikit sos. Atau, hancurkan, panaskan, dan jadikan ia bintang malam taco anda yang seterusnya.
Monika Grabkowska di Unsplash
3. Lentil
Protein: 13 gram dalam ½ cawan masakLentil terdapat dalam pelbagai jenis--merah, kuning, hijau, coklat, hitam. Tidak kira jenis lentil adalah buah yang kecil tetapi mempunyai khasiat yang besar. Mereka membungkus sejumlah besar protein serta zat besi, folat, dan serat.Apabila dimasak, lentil coklat mengekalkan teksturnya dan boleh menjadi asas untuk mangkuk bijirin atau dijadikan pengganti yang enak untuk daging kisar dalam bebola daging, lasagna, taco atau Bolognese. Lentil merah sedikit lebih lembut dan dijadikan bahan tambahan yang bagus untuk sup, cili atau rebusan yang enak.
Getty Images
4. Biji Hem
Protein: 10 gram dalam 3 sudu besarBiji rami ialah biji yang lembut dan berkacang, berasal daripada tumbuhan rami. Ia mengandungi sejumlah besar omega-3, besi, folat, magnesium, fosforus, dan mangan. Ia juga merupakan sumber pepejal bagi kedua-dua serat larut dan tidak larut, yang membantu mengekalkan saluran penghadaman anda sihat dan berdengung. Oleh kerana ia mengandungi dua kali ganda protein dan lemak yang sihat, biji rami boleh membantu memuaskan rasa lapar, menghalang perut yang berkeroncong yang memalukan semasa anda slogkan perjalanan anda ke waktu rehat makan tengah hari anda. Tambahkannya pada smoothie pagi anda atau taburkannya di atas yogurt, oatmeal, atau juga salad.
Getty Images
5. Tauhu
"Protein: 9 gram dalam 3 auns (⅕ blok)Diperbuat daripada kacang soya yang telah dikoagulasi, tauhu ialah protein berasaskan tumbuhan yang paling popular. Soya adalah satu-satunya protein lengkap tanpa daging, bermakna ia mengandungi semua asid amino penting yang tidak dapat dihasilkan oleh badan tetapi diperlukan untuk otot dan fungsi imun. Dengan 15% daripada keperluan kalsium harian anda, tauhu juga merupakan pengganti yang baik untuk tenusu."
